Sekrety dobrego snu. DROGOWSKAZY

Natomiast te problemy z panią dzieli mi właśnie albo na deprywację snu, czyli wtedy, kiedy nie mam czasu na spanie, albo na bezsenność. Czyli tą sytuację, w której mam czas na spanie, ale sen nie przychodzi i dotyczy jakby dwóch zwolennych skraju. Czyli tą deprywację, stąd to głównie młodzież, ludzie powiedzmy młodzi do 30-40 roku życia, zamiast ta bezsenność dotyczy raczej ludzi po 40 roku życia. Każdy z nas zapewne przeżył taką noc, kiedy nie mógł zasnąć. Przewracał się z boku na bok, być może towarzyszyły temu jakieś uporczywe myśli, Przeżycia z dnia, które cały czas przy nas były, ale czy to już oznacza bezsenność? Zakładam, że wskaźniki czy symptomy, które decydują o tym, że coś jest nazwane jednostką chorobową, jaką jest bezsenność, są ściśle określone. Tak jak w każdej chorobie. Nie każdy ból głowy, nie każdy ból brzucha jest oczywiście poważną chorobą. Kryteria są takie, żeby rozpoznać bezsenność, to tych nocy złych musi być co najmniej trzy w tygodniu albo więcej, no i takich tygodni musi być co najmniej dwanaście, żeby mówić o bezsenności krótkotrwałej, już powyżej dwunastu, żeby mówić o bezsenności przewlekłej.

Jest też jeszcze jeden ważny czynnik. Problemy ze systemem, które się pojawiły, wyraźnie zaburzają moje funkcjonowanie w ciągu dnia. Zarówno społeczne, jak i zdrowotne. Czyli nie wiem, gorzej się uczę, gorzej się koncentruję. Wtedy możemy mówić o bezsenności jako chorobie. Natomiast to, co pani powiedziała ze sobą na początku, czyli to, że każdemu z nas zdarzyła się kiedyś tam bezsenna noc. No, pomijam rzeczy oczywiste, jak Sylwester, kiedy nie śpimy, ale się z tego cieszymy. To taki stan nazywamy bezsennością przygodną. I być może pani czy słuchacze się zdziwią, ale tego typu stan obejmuje nawet blisko połowę populacji. Też może sobie warto powiedzieć, że około połowa ludzi, ja mówię o dorosłych, bo na dzieciach się nie znam, ale to są ludzie, którzy mają wrażliwy sen i łatwo reagują DROGOWSKAZY. Names mentioned.

I są też skawronki, które wstają o 4-5 i już są gotowe do pracy. Jest nawet taki klub ludzi 5+, kiedy powinno się funkcjonować. I moim zdaniem właśnie te zaburzenia rytmu są dominujące, jeśli chodzi o ludzi młodych. Oczywiście objawem tego zaburzonego rytmu jest i bezsenność w nocy, i nadmiar następności w ciągu dnia, żeby było ciekawiej. Jeżeli rozmawiamy o genetyce, bo myślę, że te badania, które pan przywołał, nagrodzone Noblem, upoważniają mnie, żeby tak powiedzieć. Mówi się też, że i ja też znam takie osoby, trochę powołuję się do własnych doświadczeń, że są osoby, które śpią jak kamień. Może zadzwonić dzwonek do drzwi, może rozszczekać się pies, sąsiad może zacząć nas zalewać. Ta osoba śpi. Pan mówił o skowronkach i sowach, ja powiem o kamieniach i zającach. Są ludzie, którym naprawdę wystarczy najmniejszy szmer.

Też w swoim doświadczeniu mamy osoby, które na przykład przeszkadzają hałasy w domu, których inni nie słyszą, nie przeszkadzają, a To się wpisuje w to, co powiedziałem wcześniej, że są osoby, które mają bardzo wrażliwy sen i te osoby bardzo łatwo reagują bezsennością właśnie na takie różne czynniki. One są w tej chwili skazane na tzw. bezsenność przygodną, czyli będą te osoby miały więcej bezsennych nocy niż przeciętny człowiek i z tym się generalnie należy pogodzić. Oczywiście czasem mogę wziąć tabletkę na sen, czasem mogę sobie po prostu w nocy poczytać książkę, czy obejrzeć ciekawy film, czy posłuchać ciekawego podcastu. I to się nie zawsze musi przyrodzić w bezsenność. Po prostu tak może być. No jeden jak się zdenerwuje, to się czerwieni, drugi ma biegunkę, a trzeci może nie spać w nocy. Niektórzy, w ogóle nawet lekarze, badacze uważają, że bezsenność przygodna nie jest żadną chorobą, tylko jest taką cechą organizmu, taką metodą reakcji na stres. No i tu wracając do pani pytania o geny. No rzeczywiście można powiedzieć, że chyba ta wrażliwość ma podłoże genetyczne.

Oczywiście ta wrażliwość jest jeszcze większa z wiekiem. Ta wrażliwość może też zależeć od poziomu wychowania, od poziomu, nie wiem, w ogóle generalnie lęku, czy poziomu neurotyczności. Ale myślę, że to jest w dużej mierze cecha genetyczna. Że tak jest, że są tacy ludzie bardzo wrażliwi i oni wtedy są dużo bardziej podatni na bezsenność niż ci twardziele. Powiem wam o tym twardym wspaniałym sobie przypomnianiu. Też przy okazji podobnej rozmowy pani koleżanka dziennikarka mnie spytała, czy sprawdziłem, bo ona ostatnio na jakiejś imprezie zasnęła z głową położoną w takiej dudniącej kolumnie. To rzeczywiście, no bo ona miała bardzo twardy sen albo była bardzo, bardzo zmęczona, ale takie sytuacje też się zdarzają. Wspomniał Pan, że sen jest takim czułym barometrem naszego zdrowia. Kiedy przygotowywałam się do naszej rozmowy, to zaczęłam się zastanawiać, czy to jest tak, że kiepski sen wpływa na nasze zdrowie, czy odwrotnie. To, w jakim jesteśmy stanie zdrowia, pogarsza nasz sen.

To pytanie sobie zawsze zadawano od wielu lat. To jest trochę jak to słynne pytanie, co było pierwsze, jajko czy kura. I przez wiele lat funkcjonowało też taki podział na bezsenność pierwotną i wtórną. Czyli wtórna to taka, która jest objawem innej choroby. My się posługujemy klasyfikacją chorób tzw. ICD. Tam kolejne wersje 9, 10, 11. Aktualnie jesteśmy w stanie 10. Już 11 czeka na progu, a do połowy lat 90. była 9. W tej dziewiątej w ogóle zaburzenia stóp były traktowane w błądzie jako objaw innej choroby. Czyli dopiero w latach 90. oficjalnie doceniono, że może być bezsenność pierwotną chorobą. Więc najnowsze klasyfikacje, zwłaszcza takie amerykańskie DSM uważa, że to rozdzielanie nie ma w ogóle sensu, dlatego że jeśli coś kiepsko... Drogowskazy.

Tutaj tabletki jakby nie wyleczą z bezsenności, a w depresji z kolei sama psychoterapia też z depresji nie wyciągnie. Z zaburzeniami nerwistowymi jest trochę pośrodku. Niezbędne są leki, ale też niezbędna jest zwykle psychoterapia. Ja uczulam młodych lekarzy, którzy do mnie przychodzili do poradni, że jak przychodzi po raz pierwszy pacjent skarżący się na bezsenność, to trzeba go bardzo starannie zbadać i jego stan psychiczny i fizyczny, dlatego że bezsenność może być objawem innej, poważnej choroby. Ale tak jak wszędzie, prawda? Ból brzucha może być banalnym zatruciem, a może być objawem jakiejś powyższej niedolegliwości. I wtedy warto to wykluczyć, no ponieważ ja jestem psychiatrą, nasza poradnia się mieściła przy klinice psychiatrycznej, stąd najczęściej u pacjentów rozpozwali się albo zaburzenia depresyjne, albo zaburzenia lękowe. I to nawet niezależnie, czy one były pierwotne, czy wtórne do bezsenności, wymagały oddzielnego leczenia. Tak, myślę o samych zaburzeniach snu. Tak jak pan powiedział, to co się dzieje z naszym snem powinno interesować specjalistów bardzo różnych dziedzin, ale same badania czy praca nad snem, bezsennością,

To jest taki styk kilku dziedzin, bo rozumiem, że psychiatria, podejrzewam, że neurologia, psychologia. No interna przede wszystkim, cała pulmonologia jest ogromnym ziołem zaburzeń oddychania podczas snu, chyba nawet dużo popularniejszy w tej chwili niż cała reszta. To jest takie w zasadzie z każdym objawem, prawda? No bóle głowy też, jakby pani miała tutaj specjalistę od bólu głowy, to pani wymieni laryngologię i neurologię i psychiatrię i parę innych rzeczy. Natomiast jedna rzecz jest pocieszająca i to jest chyba największy sukces w medycynie od dwudziestu paru lat, że mamy skuteczne metody leczenia, jeśli już mówimy o bezsenności, bo też sobie powiedzmy, że jeśli jesteśmy pod hasłem zaburzenia snu, to tych chorób różnych jest zapisanych tam kilkaset, ze trzysta to co najmniej, w pięciu, sześciu różnych działach. Oczywiście najpopularniejszym, najpowszechniejszym jest bezsenność i jeśli ja zastosuję metody tak zwanej terapii poznawczo-behawioralnej, ja to czasami nazywam higieną snu, to jestem w stanie pomóc każdemu pacjentowi, niezależnie od tego, co go w tą bezsenność wpędziło, czy bóle kręgosłupa, czy depresja, czy choroba w rodzinie na przykład.

Czy mobbing w pracy, tylko oczywiście rokowanie jest inne, bo jeśli przychodzi do mnie pacjent, który jest generalnie zdrowy i tylko nie śpi, to ja mu mogę zagwarantować, że w ciągu miesiąca, dwóch będzie świetnie spał. Jeśli przychodzi do mnie pacjent, który ma bezsenność i depresję, to oczywiście dzięki niemu jego sen się poprawi, ale się wyleczy dopiero wtedy, kiedy się wyleczy z depresji. Jeśli ta depresja ma jakieś podłoże społeczne, na przykład, nie wiem, dziecko chorujące poważnie, czy jakiś duży kryzys w rodzinie, tylko jest już bardzo duża, po pewnym jeszcze więcej, no to wiadomo, że dokąd ten kryzys trwa, no to moje ciało będzie reagowało na to, Między innymi bezsennością, więc sen się poprawi, ale też idealny nie będzie. To troszkę jest na takiej zasadzie. Jeśli na przykład trafi do mnie pacjent, który ma bezsenność, bo ja na przykład rozpoznałem u niego nadczynność tarczycy, no to ja go skieruję do endokrinologa, żeby nadczynność tarczycy wyleczą, informując, że do końca jej tej tarczycy nie udormuje, to pewnie będzie gorzej spał niż zdrowy człowiek.

Myślę, że wiele naszych słuchaczek i słuchaczy zastrzegło uszami, kiedy pan powiedział, że jeżeli okaże się, że problem dotyczy tylko snu, a nie jest to objaw czy symptom innej choroby, to są metody, które pozwolą go w dosyć relatywnie krótkim czasie wyleczyć. Dlaczego mam nadzieję, że ten wątek będziemy rozwijać w kolejnej części naszej rozmowy? Tym bardziej cieszę się, że zaproszenie do dzisiejszego spotkania przyjął doktor Michał Skalski, psychiatra z wieloletnim doświadczeniem i praktyką medycyny snu, z którym dzisiaj właśnie o śnie, o bezsenności, o tym co robić, żeby nasz sen był dobry, jakościowy, rozmawiamy. Zostańcie z nami, zostańcie z Drogowskazami, bo tak jak padło przed chwilą, wiele cennych informacji jeszcze na naszej antenie się pojawi. Do usłyszenia. Aleksandra Galant.

Drogowskazy. Rozmowy o życiu. Druga odsłona Drogowskazów rozpoczyna się właśnie na naszej antenie. Mam nadzieję, że jesteśmy w tym samym albo tylko większym składzie. Ja się nazywam Aleksandra Galant i mam wielką przyjemność po raz drugi przedstawić doktora Michała Skalskiego, psychiatrę z wieloletnim doświadczeniem i praktyką medycyny snu. Właśnie o śnie dzisiaj rozmawiamy. Być może do tej pory było trochę więcej o bezsenności, ale zadam pytanie, którego być może nie wyartykułowałam, a które było przyczynkiem do naszego spotkania, które mnie bardzo intryguje. Mianowicie, kiedy słyszymy rady, że chcąc zadbać o swoje zdrowie, należy zadbać o jakość snu, nasz sen musi być dobry. Co to jest dobry sen? Czy to jest sen, który trwa te bite 8 czy 7 godzin? Bardzo trudne pytanie pani zadałam, że oczywiście czasami na poważnych konferencjach naukowych miałem też taki temat, co to jest dobry sen.

Także tutaj wpływ na moje realne samopocznie ma wiele rzeczy. Ja lubię to określenie, że budzę się wyspany. To wtedy rzeczywiście problemu nie mam. Są oczywiście elementy pomocnicze, że tam, nie wiem, sen powinien trwać powiedzmy od 6 do 8 godzin ludzi dorosłych, aczkolwiek zawsze się zastrzegamy, że z wiekiem jakoś to spada, ale można na przykład z kolei też dodać, no bo ja pacjentów z bezsennością obejrzałem pewnie tysiące, już nie tylko setki, że miałem osoby, które spały 3-4 godziny i czuły się wyspane, no i miałem takie, co spały po 12 godzin, budziły się niewyspane. To zresztą nie jest takie Paradoksalne, bo się okazało, że sen na przykład dłuższy niż te powiedzmy 7-8 godzin też nie daje nam wypoczynku. Zresztą jak się koreluje długość snu, bo mówimy o tym jednym parametrze z jakością naszego zdrowia, nie wiem, poziomem cukru, cholesterolu, że najdługością życia, to jest tak zwana ukształtna, czyli jest pewne optimum, czyli ten czas między 6 a 8 godzin.

Telefon w sypialni, niebieskie światło, o tym tak dużo się mówi, że to niebieskie światło po prostu nam ten sen rozwala. Zabieranie telefonu i to, że przez pół godziny siedzimy z nosem w telefonie, a potem próbujemy usnąć, że to jest trochę sabotowanie tego swojego snu. To naprawdę tak jest, że telefon znacząco wpływa na jakość snu. Tak, troszkę jest i to zwłaszcza u ludzi młodych, znaczy młodych takich do czterdziestki. Ja wspominałem troszkę w poprzedniej części naszej rozmowy o tak zwanej chronobiologii, ale może powiedzmy sobie dwie rzeczy, no bo tutaj już wiele na temat snu wiadomo. To, że my w ogóle śpimy i czuwamy, to wynika z tego, że w naszym mózgu są jakby takie układy połudzenia i hamowania. To jest takie proste, one się jeszcze układają w taką huśtawkę równoważną, jak to widzimy w parku, jak tutaj dzisiaj bujają. To jest też ciekawa obserwacja, dlatego że naturalnie fizjologicznie my albo śpimy, albo czuwamy. Nie ma stanów pośrednich, pomijając kwestię bezsenności. I ten system działa dlatego, że mamy w mózgu środki pobudzające, które nas aktywują w ciągu dnia i mamy w mózgu środki hamujące, które hamują te środki pobudzające i w tym na tym polega sen.

Notabene zresztą też się na to patrzy na kategoriach, że na przykład sen, nie bezsenność to jest na przykład zbyt małe hamowanie albo zbyt duże pobudzenie, podobnie z nadmierną sennością. Mamy też w tym układzie hamowanie, pobudzenie, mamy jeszcze taki nowy Jeden taki system neuroprzekaźnikowy, zwany oreksyną, który jest odpowiedzialny za podtrzymywanie stanu czuwania. Bo się rodzi pytanie, jak już czuwamy, to dlaczego nie zasypiamy co jakiś czas? No nie zasypiamy dlatego, że jak sobie tę huśtawkę wyobrazimy, cały czas w ciągu dnia ktoś tę huśtawkę trzyma. Natomiast kiedy się w ogóle ten system włącza? Kiedy się włącza sen? Kiedy się włącza czuwanie? Włącza się wtedy, kiedy w naszym mózgu zegar biologiczny nam wyznaczy porę nocy. Wspomnieliśmy też wcześniej o tym Noblu za ten zegar biologiczny. Drogowskazy.

I to nie tylko człowieka. Ja pamiętam takie fascynujące badania naszych polskich badaczy biologów. Na przykład badali poziom melatoniny, bo to jest wskaźnik oświetlenia. To się okazało, że nawet bociany mieszkający w polu większych miast miały już zaburzony ten rytm właśnie przez to takie oświetlenie tła. No już się mówi o tym, że chyba największym zabójstwem dla snu stały się smartfony, internet. Ja pamiętam taką pracę, to już teraz jak ze swoimi dziećmi czy wnukami rozmawiam, to mi się to wydaje niewiarygodne, ale były kiedyś takie czasy, że nie wszyscy mieli dostęp do internetu. Na początku XXI wieku dramatycznie zaczęło rosnąć zaburzenia snu u dzieci. W pierwszych badajach w Polsce, które robiłem na przykład dziewięćdziesiątych, to odsetek bezsenności w grupie tam osiemnaście, dwadzieścia trzy procent, no ok minimalna, bo w grupie dorosłych było prawie pięćdziesiąt. Natomiast od początku XXI wieku nagle obserwujemy, że w grupie właśnie nastolatków Ja też w 2005 roku robiłem badania na lista listach. Okazało się, że blisko 1 trzecia skarży się na problemy z tym, jak już dorośli ludzie i z czego to wynika.

Często jak wychodzimy, jest ciemno, wracamy jak jest ciemno, tutaj też nie ma żadnego okna dookoła nas i tak to wygląda. Podobnie zresztą i pani w domach opieki i różnych innych miejsc. Plus jeszcze wysiłek fizyczny, jak tak naprawdę jakość jest proporcjonalna do wielkości wysiłku fizycznego w ciągu dnia. No to jakie są rozwiązania? Na przykład, no nie wiem, w normalnych czasach, jak nie było pandemii, to ja pacjentom zalecałem, żeby na przykład, nie wiem, jak jadą do pracy, to sobie, albo wracając z pracy, niech sobie wysiądą dwa przystanki przed i przejdą spacerem. Każdego pacjenta odpytuję, co on robi po pracy. Czy sobie funduje, powiedzmy, jakąś godzinę, dwie regularnego wysiłku. Ja nie mówię oczywiście też o jakimś intensywnym bieganiu czy siłowni, Ale adekwatnym do siebie, dla swojej możliwości i swojej fizyczności. Jak nawet po tym była pandemia, to moi pacjenci z bezsennością dostawali takie zaświadczenie, że mają dwie godziny dziennie spacerować na słońcu. No bo to były takie czasy, może nie wszyscy pamiętali, ale policja mandat potrafiła dawać, jeżeli mówisz, że zamknięte parki, lasy i tak dalej.

Sen to jest główny bohater dzisiejszego spotkania. Pan doktor mówił już i o bezsenności i też o takiej fizjologii snu, o tym, co się z nami dzieje, kiedy zapadamy w sen. Ale wrócę do tego, co pan powiedział, że jeżeli problemy ze snem nie są objawem innej choroby, tylko trudnością dotyczącą tej określonej sfery naszego życia, to pan ma takie sposoby, żeby bardzo szybko je rozwiązać. I przyznam szczerze, że moje myśli od kiedy pan to powiedział, bardzo mocno krążą wokół tego zdania. No i jestem ciekawa, od czego tutaj zacząć. Czy naprawdę po prostu nie brać telefonu, trochę więcej się ruszać i będzie wszystko dobrze? Pomalutku. Znaczy rzeczywiście ja często mówię nieskromnie, nawet tak publicznie, że bezcenność jest wyleczalna na 100%, tylko żeby była jasność. Tutaj trzeba brać pod uwagę pewne ograniczenia. Na przykład jeśli tak jak ja jestem 66-letnim mężczyzną, to muszę lecieć z tym, no ze swoimi chorobami, dyskopatią i tak dalej i tak dalej, cukrzycę z otyłością, to już wiadomo, że ja nigdy nie będę spał tak jak błądy zdrowy dwudziestolatek.

A mówię to dlatego, że wśród moich pacjentów, którzy do mnie się zgłaszali do poradni, zwłaszcza wśród takich bardziej seniorów, istnieje bardzo dużo tak zwanych nierealistycznych oczekiwań. Często widziałem rozczarowanie pacjenta, jak mówiłem, no tak ma pani 67 lat, no to jeśli uda się pani pospać tam od pierwszej do szóstej, to jest świat i ludzie, bo więcej pani mózg z to nie wygeneruje. Uuu, to niedobrze, niedobrze. No nie no, tak, tak po prostu jest w życiu. Mało tego, jeśli ja mam te swoje 66 lat, to się muszę liczyć z tym, że będę się budził co półtorej godziny i ta psora może trwać do 15 minut. I ona nawet nie jest bezsennością, jest nawet ochroną. Dzięki temu ja mogę się przekręcić z boku na bok, mogę wyjść do toalety, zrobić siusiu. Także jest kilka elementów, o których ludzie sobie nie zdają sprawy. Także to jest pierwsza informacja. Dla mnie samego zadziwiająco dużo pacjentów, którzy do mnie się zgłaszali, skarży się na bezsenność po takim wywiadzie, no długim, skrupulatnym, wykluczającym inne choroby, stwierdzałem, że Do tej pory tak zresztą jest, że stwierdzałem, że sen nie jest Pana, Pani problemem.

Pani czy Pana ranny samopoczucie, moim zdaniem, albo się wiąże z depresją, albo wiąże się z jakąś trudną sytuacją zawodową, czy domową, czy inną. Natomiast ja bym tutaj nie zwalał na sen, bo jeśli nawet ten sen jest gorszy niż ten, który był rok temu, to też to pogorszenie jest adekwatne do Pani gorszej kondycji psychicznej czy fizycznej. Zresztą ja powiem szczerze, w ogóle te problemy ze spaniem dzielę jakby na takie trzy kategorie. Ja już początkowo mówiłem o tych pierwszych, czyli bezsenność czy deprywacja snu, bo to jest sytuacja, w której rzeczywiście nie mogę spać albo ja nie mam czasu na spanie. No i trzecią kategorią jest właśnie te nierealistyczne oczekiwania, że jeśli mam te swoje 60 parę lat, jestem troszkę schorowany, oczekuję, że będę spał jak młody zdrowy dwudziestolatek. Więc to jest pierwsza rada, żeby się przyjść i zobaczyć, jak to wygląda. I tutaj się okazuje, mówisz, że większość osób skarżących się na bezsenność, tak naprawdę tej bezsenności nie ma, a ich złe rany są, bo oczywiście może wynikać z zupełnie innych czynników niezwiązanych ze snem.

Druga rzecz, tak naprawdę jak już mam problemy ze snem, rzeczywiście ten sen jest gorszy, bo gorszył się w ciągu ostatnich lat, to często się okazuje, że wina tkwi w nas samych, że to my sami sobie tą bezsenność napędzamy. Owszem, ona może została wyzwolona jakąś tam chorobą, bóle kręgosłupa, miałem depresję, miałem zaburzenia lękowe, swoje czy bliskich osób i ona mnie wpędziła w bezsenność, ale potem, bo to jest takie dość typowe, że w miarę utrzymywania się bezsennych nocy, człowiek uruchamia spontanicznie różnego rodzaju strategie, które jak się okazało w ciągu ostatnich 20 lat badań, tak naprawdę tą bezsenność wzmacniają. Barany? Między innymi, to liczenie baranów się okazało metodą przeciwskuteczną. Także potem moja praca, czy praca nas polega na tym, że my jakby analizujemy, co człowiek robi w nocy, jak nie może spać. I ponieważ zwykle popełnia bardzo dużo błędów, to my usuwamy te błędy. I po usunięciu błędów ten sen się normalizuje albo się znacząco poprawia. I teraz jakie to są błędy?

Najważniejsze błędy, moim zdaniem, które ja spotykam u pacjentów z bezsennością, które im tą bezsenność utrwalają, które ją wpędzają, to jest na przykład nadmiernie długie leżenie w łóżku. Jest jeden prosty nawyk. W łóżku człowiek powinien spędzać tylko tyle czasu, ile realnie jego sen trwa. Jeśli na przykład tak jak ja mam 66 lat, ja mogę zapomnieć ośmiogodzinnym śnie. Zresztą te 8 godzin stu i jeszcze zaśnięcie przed północą są takie mity, które ludzie bezsenno spędzają. No bo kiedy człowiek powinien chodzić spać? Tu już chciałbym pani zadać pytanie, jak studencen, ale... Ja bym powiedziała, że wtedy, kiedy chce mu się spać. Dokładnie tak. Ale wszyscy mówią, nie no, o dwudziestej trzeciej, o dwudziestej drugiej. Nie, chodzę spać wtedy, kiedy jestem śpiący. Naprawdę? Tak jest. Kiedy powinienem spać? Jak się obudzę. Ale moment, jak się obudzę, czy jak się wyśpię? Jak się obudzę. Dlatego, że drugie wskazanie jest takie, że nie wolno leżeć w łóżku w sypialni, jak się nie śpi.

Tutaj może znowu muszę dodać jeden krótki komentarz akademicki, jak mianowicie jest taki, że tak naprawdę proces zaśnięcia to jest uruchomienie ośrodka snu i wiemy, gdzie on się mieści. Bardzo mądrze się to nazywa brzuszno-boczne pole przezrokowe, ale on się uruchamia pod wpływem bodźców warunkowych. Każdy z nas wie, że jak się na przykład w nocy uczy, czy w nocy prowadzi samochód, czy coś robi, to raczej nie zaśnie. Zasypia tylko wtedy, kiedy mózg się zorientuje, że jest miło, bezpiecznie i jego własne łóżeczko może nam wyłączyć świadomość. I tak naprawdę nam w tej terapii bezsenności chodzi o to, żeby ośrodek snu się włączał w momencie, jak ja przekładam głowę do poduszki. I jak łykam tabletkę, czy tam, nie wiem, wymyślam co innego, dlatego my też mówimy, i to jest trzecie wskazanie, wyprowadzam czuwanie w sypialni. W łóżku, w którym śpię, nie wolno czytać, nie wolno oglądać telewizji, nie wolno nawet rozmyślać. Kładę się i śpię. Kładę się do łóżka po to, żeby zasnąć. Kładę się, jak czuję się śpiący.

Więc, gdy namawiam do jakiegoś regularnego wysiłku, to być może poprawię sen. Drugą rzecz, na co zwracam uwagę, to co ja robię na te 3-4 godziny, które sen poprzedzają. Przepraszam, może tutaj powiem przykrość dziennikarce, ale na przykład się nauczyłem jednego przez te ostatnie już kilkanaście lat, żeby się nie czepiać polityki, że w większości moim pacjentom z bezsennością zabraniam oglądania wieczorem programów informacyjnych. Tak jest. Bo tam się tyle negatywnych emocji wylewa. I to niezależnie od prewencji politycznych tam, czy pro tej, czy innej partii. Lepiej sobie oglądać rzeczy, które sprawiają mi przyjemność. To jest rzecz uniwersalna. Ja na przykład lubię oglądać mecze siatkówki, nie wiem, programy historyczne. No robię to, co mi sprawia przyjemność. Jeśli ja się rzeczywiście zrelaksuję, to nieuchronne będzie zaśnięcie. Tylko ja nie jestem w stanie przewidzieć o której. Idę spać, jak jestem śpiący. Jeśli położę się do łóżka i nie zasnę w ciągu paru minut, to wstaję, wracam od pokoju dziennego, kolejny odcinek filmu czy kolejny rozdział książki. To samo w nocy.

Pan już o tym wspomniał. Kiedy mamy problemy ze snem, leki, suplementy to nie jest najlepszy i nie powinien być pierwszy wybór. No z lekami to jest bardzo ciekawa historia, nie wiem czy nie warto by temu kiedyś poświęcić oddzielnej audycji, dlatego że tak, po pierwsze do końca XX wieku leki nasenne były główną metodą leczenia bezsenności i pacjentów faszerowano lekami strasznie, tylko nie okazało się i to tak naprawdę też jakby może bardziej z pani branżerizmu i się okazało, że był taki słynny piosenkarz Michael Jackson, który był już tak uzależniony od leków nasennych, że go usypiał propofolem jego lekarz, a i tak umarł mając czterdzieści parę lat na zawał. To się wtedy okazało, że śpiączka farmakologiczna nie jest snem. I tak naprawdę od ponad 20 lat, można powiedzieć, od początku XXI wieku się okazało, że ta metoda leczenia bezsenności jest, pomijam, że nieskuteczna, jest też bardzo szkodliwa dla pacjentów. Ja zresztą, nie wiem czy to jest fortunne porównanie, ale często porównuję stosowanie leków nasennych do stosowania leków przeciwbólowych np.

przez kobiety, które umiewają bolesne miesiączki. No miesiączka to nie choroba, natomiast to czasami może być tak uciążliwe. Nie wiem, no pani pewnie lepiej wie ode mnie, że muszę sobie coś wziąć, żeby wytrzymać w pracy, muszę spokojnie mówić do mikrofonu, czy rozmawiać z klientami, czy ze studentami, czy z pacjentami. I potem nie jest tutaj. Jeśli ja mam wrażliwy sen, to ja mogę łatwo reagować bezsennością. Jeśli taka bezsenność czeka mnie przed jakimś ważnym egzaminem, przed jakimś, nie wiem, wyjazdem samochodem na urlop, to warto wtedy wziąć tabletkę, żeby nie ponieść jakichś strat, żeby się jakaś krzywda nie stała. Podobnie na przykład jak ja mam tą bezsenność krótkotrwałą, to czasami sam fakt posiadania skutecznej tabletki nadsennej Powoduje, że ja mam mniejszy lęk przed bezsennością, bo wśród tych różnych czynników, które bezsenność napędzają, to poza długim leżeniem w łóżku, rozmyślaniem, uspaniu, jest coś takiego jak lęk przed bezsennością. To się w takie błędne koło kłada, prawda? Że im gorzej śpię, tym się bardziej tym martwię, im bardziej się tym martwię, tym gorzej śpię. Czasami to błędne koło można przerwać, kładąc kołuszka lek na sen.