Ruch i mózg - dr Asia Wojsiat

To jest Chodź na dwór. Jest niedziela, albo nie niedziela, jak słuchacie w podcaście. Dziś wychodzimy na dwór i zazwyczaj, gdy wychodzicie ze mną na dwór, ja się nazywam Kamil Michowski, to zabieram was na bieganie, ale dzisiaj będzie nieco inaczej, ponieważ moją szanowną gościni jest pani dr Asia Wojsiat. Dzień dobry. Cześć Kamilu, dzień dobry wszystkim. Witam słuchaczki i słuchaczy. Piękna nazwa, piękna nazwa Twojej inicjatywy. Uwielbiam określenie czy nawoływanie ludu Chodź na dwór i sama też swego czasu chyba takim hashtagiem nawet się gdzieś tam w internetach posługiwałam. Tak, Chodź na dwór jest już siłą rzeczy nawołaniem do tego, żeby iść. I żeby być w ruchu i to jeszcze na dworze, więc wspaniale. Dzięki za zaproszenie. Będziemy dziś wychodzić na dwór i będziemy też tłumaczyć, co dobrego nam to wychodzenie na dwór może dać z perspektywy właśnie nie tylko fizis, ale także psychę.

Czyli połączenia tak naprawdę ying i yang naszego człowieczeństwa, bo ty bardzo mocno się tym zajmujesz, a też prywatnie cię podglądając na różnych social mediach wszyscy, którzy to robią wiedzą, że no właśnie nie tylko mózgiem się zajmujesz, ale również wychodzeniem na dwór i to regularnym wychodzeniem na dwór. Tak, tak, rzeczywiście od tej zajawki i niejako kwestii typowo pracowo-zawodowych, czy jak to nazwać, zaczyna się to wszystko, że zaczynam od mózgu, bo jestem neurobiolożką, piszę, gdzieś tam gadam, edukuję, staram się tą neuronaukę powiedzmy trudniejszą nieco przekładać na ludzkie życie, ale to wszystko mi się po prostu łączy i z jednej strony z moją ogromną pasją do tego, żeby właśnie Włóczy kijować i szwędzać się po lesie, po naturze i przy tym się ruszać, no bo siłą rzeczy też jesteśmy w ruchu, przemierzając tą naturę.

No a skoro to ma tak duże działanie neuroprotekcyjne i tak bardzo pięknie wspiera nasz mózg, nasze aspekty mentalne, nasze zdolności poznawcze, koncentrację, no to nic tylko to łączyć. I rzeczywiście od dłuższego czasu, o ile dieta, powiedzmy, promózgowa też mnie bardzo interesuje, no bo bez tego realnie nie jesteśmy w stanie funkcjonować. O tyle mam wrażenie mówienie o takich prostych aktywnościach fizycznych, o tym, żeby nawoływać ludzi i opowiadać sobie tymi wszystkimi mechanizmami o tym, chociażby dlaczego warto siedzieć w przyrodzie, ruszać się w przyrodzie, czy właśnie łączyć jedno z drugim, ma dla mnie tym większe znaczenie, że niestety jak... Najnowsze dane pokazują, jak najnowsze estymacje naukowców, badaczy wskazują, wciąż tego ruchu w naszym życiu jest za mało, wciąż też tej ekspozycji na naturę jest za mało, a dzisiaj też wiemy, że tzw.

zjawisko technostresu czy odcięcia człowieka od przyrody Odcięcie człowieka od pierwotnych form ruchu, które są takie bardzo mocno wpisane w naszą biologię, stanowią realny fundament większości dzisiejszych chorób cywilizacyjnych. I tutaj w myśl i chorób ciała, jak choroby metaboliczne, choroby o podłożu zapalnym, wiesz, choroby mózgu typowe, jak choroba Alzheimera, ale też bardzo mocno kwestie związane z psychiką. Tutaj Kamil w 30 minut to pewnie sobie dotkniemy tych mechanizmów, ale naprawdę na takie intro chciałabym powiedzieć, że nie ma dzisiaj w tej chwili szybciej działającego jakby leku, który no niestety nie jest jeszcze przypisywany na receptę, a powinien być jak ruch.

A jak ruch połączymy z naturą, no to mamy po prostu już takie przepiękne dwa w jednym w kontekście prewencji choroby i utrzymywania zdrowia. No dobrze, ale od lat słyszymy, że w sumie powiedziałaś, że on nie jest przepisywany i ten ruch nie jest na receptę, no ale od, no nie wiem, w sumie to od zawsze słyszy się o jakichś złotych zasadach ruchowych, że powinniśmy się ruszać tyle i tyle minut dziennie albo wysiłek powinien być trzy razy w tygodniu po ileś tam minut. Czy to faktycznie tak jest, że jest jakaś recepta na minimum ruchu? Tak, bardzo dobre pytanie i też tutaj nie zaskoczę pewnie te osoby, które gdzieś tam siedzą w dietetyce, przepraszam, czy w biologii, generalnie w takich kwestiach związanych z medycyną, stylu życia.

Chodź na dwór. Większość mieszkańców naszej planety ma z tym problem, że 30% osób w ogóle się nie rusza, to znaczy nie podejmuje nawet tego minimum aktywności fizycznej pod tytułem 30 minut bardziej dynamicznego spaceru, co jest myślę zatrważające, kiedy patrzymy na to, że to właśnie od tego ruchu który jest z nami przez całe życie i to też pokazują badania np. zdrowych stulatków czy seniorów, osób starszych, którzy nie rozwijają chorób neurodegeneracyjnych, którzy mają się dobrze, postrzegają swoje życie w kontekście takiego fizycznego dobrostanu, zawsze gdzieś tam w przeciągu ich życia, w tych latach, które już minęły, ten ruch był obecny, chociaż ta właśnie umiarkowana aktywność i to przede wszystkim taka aktywność spontaniczna, której pewnie zaraz.

My z wiekiem tracimy masę mięśniową. Oczywiście, im jesteśmy starsi, tym proces przebiega szybciej i bardziej znacząco, ale co do zasady, masa mięśniowa po prostu, kiedy jej nie ćwiczymy, ulegamy tak zwanej sarkopenii. A mięśnie, oprócz tego, że tak stanowią ten nasz aparat ruchu i całą tą naszą aparycję cielesną, pamiętajmy, że od mięśni zależy praca naszego mózgu. Mięśnie wydzielają takie bardzo ważne związki, które nazywamy szeroko pojętym taką klamrą pod tytułem miokiny, które realnie komunikują się z mózgiem, które dają sygnał mózgowi o dotlenieniu, o różnych parametrach przeciwzapalnych, stymulują też realnie nasz mózg do lepszej pracy poprzez No i właśnie to jest ważne, żeby te mięśnie stymulować, żeby dawać sobie ten koktajl biochemiczny.

Krzyca typu 3, bardzo mocno związana z tą taką kompletną deregulacją cukrową. A wiemy, że osoby starsze, które podejmują właśnie tą aktywność z ciężarem, z oporem, czy też osoby młodsze działające w myśl prewencji, zdecydowanie lepiej chronią się przed chorobą Alzheimera właśnie w związku z tymi wszystkimi wypadkowymi biochemicznymi. Czyli 30 minut umiarkowanej codziennie. Wspaniale byłoby dorzucić do tego dwa, trzy razy w tygodniu jakiś trening siłowy. Natomiast kluczowe jest to, Kamil, żebyśmy się nawet jeżeli nie chcemy się trzymać już tych ram sztywnych, bo nas gdzieś to przytłacza w tym po prostu już i tak wypełnionym obowiązkami dniem i po prostu czasem, który się kurczy. Codzienny ruch, spontaniczny codzienny ruch, czyli krzątam się, chodzę z buta, wybieram, nie wiem, komunikację pod tytułem moje nogi zamiast tramwaju, auta, gdzie tylko mogę, przemieszczam się po prostu na dwóch nogach, bo badania wskazują, że ta spontaniczna aktywność fizyczna, kiedy jest w ciągu dnia gdzieś tam upakowana w nasze życie, jest tak samo ważna jak regularny trening.

Więc to dla wszystkich tych, którym trudno zebrać się do jakiejś takiej zorganizowanej wyżej aktywności fizycznej, żeby po prostu zadawać sobie codziennie wieczorem takie pytanie, ile dzisiaj razy wstałam z tyłka po na przykład 8 godzinach siedzenia w robocie. No tak, wyjść, zażyć trochę tego ruchu i tak jak powiedziałaś, jak się jeździ na przykład komunikacją, wysiąść i zrobić sobie, wysiąść jeden przystanek wcześniej i przejść ten jeden przystanek z buta do domu, wybrać rower, deskę, cokolwiek. Jeśli nie mamy możliwości wplecenia jakiejś aktywności fizycznej na stałe, to na pewno lepsze coś niż nic. Powiedziałaś o tym takim minimum, Ale czy my też możemy mówić o, no właśnie, jakimś takim złotym przepisie ruchowym?

Ta osoba, o której chcę powiedzieć, czyli Kuba Sawicki, jest to jedna z osób, która naprawdę opowiada o ruchu, o balansowaniu ruchu i odpoczynku, o rodzajach tej aktywności fizycznej lokowanej w danych grupach, czy w tym, co chcemy osiągnąć, w myśl też takiej ewolucji naszej, biologii ewolucyjnej. Jest to jedna z osób, która mówi o tym naprawdę... One thing fits all. Ja też sama tą przygodę mam już za sobą, że musimy bardzo mocno, co jest trudne i przychodzi z wiekiem, podążać za tym, co czujemy i też jaką aktywność fizyczną lubimy.

Bo jeżeli ja teraz powiem, no tak, to teraz wszyscy powinniśmy, no bo tak mówi nam chronobiologia... Ruch i mózg. Więc powiedzenie, że tak, trzeba biegać tyle, podnosić ciężary tyle, rower tyle, no myślę, że mogłoby działać zgoła odwrotnie niż zamierzony cel, tak? Czyli ludzie, którzy z góry mają narzucone ile, jak, jakie aktywności powinni przestrzegać czy wykonywać, mogą, może to zadziałać odwrotnie. Natomiast w myśl tego, co mówi nauka, czyli że potrzebujemy właśnie tak jak już tu

Nie jest duża, a dalej chcemy mieć gdzieś ten kontakt z ruchem. I ja też taką osobą jestem, że lubię, kiedy ten ruch jest codziennie w moim życiu. I wtedy albo mam jakąś dłuższą sesję jogi, bo też jestem zakochana w jodze i od lutego, od powrotu z ashramu, naprawdę z ręką na sercu te 30 minut chociaż staram się codziennie, ale to nie jest znowu jakaś praktyka, gdzie ja nawalam po prostu jak zła powitania słońca na czas. Tylko to ma być praktyka, która mnie rozciąga, taka między jogą, a nawet takimi też czasami elementami pilatesu. I tak samo jest z praktyką qigong czy tai chi. To też jest pełnoprawny ruch, ale zupełnie inaczej skonstruowany. Pracujemy na innych mięśniach, tam bardziej mamy kwestie koherencji z oddechem. To też jest ruch i może być włączony jako element regeneracyjny.

Bardzo chciałabym przypomnieć nam wszystkim i sama staram się też sobie przypominać o takim ruchu, który po prostu jest właśnie jak w pilatesie czy w jodze. Takie bardzo niepozorne ruchy związane z rozciąganiem, z mobilnością, z równowagą, ze stabilizacją, a to też jest ruch. Tylko znowu nie tak bazujący na przykład na tych parametrach VO2 max czy parametrach siłowych jak tamte wymienione przez nas. Więc po prostu ruch, ruch, ruch i jeszcze raz ruch. Ale dobrany do naszej kondycji psychofizycznej, jeżeli mam bardzo zły nastrój i czuję, że pójście na siłownię raczej nie zrzuci ze mnie tego poziomu stresu, a raczej bardziej dynamiczny, solo, samotny spacer czy jakieś fajne wybieganie, to powinniśmy za tym iść.

Wydaje mi się, że to jest ważniejsze niż trzymanie się takiego bardzo mocno i sztywnego planu, bo często jest tak, że wtedy przymuszamy się do aktywności fizycznej, I jedynym efektem może być to, że się zaczniemy od niej odsuwać. Bo nam będzie kojarzyła się z tym, że o Boże, pot, krew i łzy. Oczywiście każdy dobry trening jest też czasami z tym związany, ale to nie ma nas odsuwać. To ma nas zachęcać do tego, żebyśmy my, bo tak to ewolucja utkała, czuli się po ruchu dobrze. Czyli mamy... Zalew serotoniny, wydzielają się endorfiny, czujemy się dotlenieni, czujemy się też później zrelaksowani jak już opadnie nam ten pik tego treningowego pobudzenia. No a to wszystko wydaje mi się, że może mieć miejsce i większe prawdopodobieństwo pojawienia się kiedy lubimy to co ćwiczymy.

No i poszukiwanie drogi środka, jak zawsze najlepszym pomysłem, niezależnie od tego, co robimy. Słuchaj, powiedzieliśmy o tym, dlaczego się ruszać, jak się ruszać, co ten ruch nam daje. To teraz jeszcze musimy zadziałać na drugą stronę naszego mózgu i powiedzieć o tym, Pokrótce, co się dzieje w momencie, kiedy przestajemy się ruszać? To znaczy, co faktycznie dzieje się z naszym mózgiem, kiedy tego ruchu w naszym życiu nie ma i to nie tylko no właśnie w takim wydaniu, że się trochę zaniedbaliśmy, ale i długotrwale, kiedy ten ruch przestaje po prostu w naszym życiu gościć. Bardzo dobre pytanie, bo ja myślę, że w ogóle mówienie o ruchu właśnie od tej strony, co nam to robi, no jest fajne i dobrze posłuchać, że tam właśnie endorfiny i tlen, ale może bardziej takim dzwonkiem, który nas budzi, będzie opowiadanie o tym i myślenie, co robi nam to zasiedzenie.

Czyli jak dzisiaj też mówimy hipokinezja, mawia się, że żyjemy w erze hipokinezji, hipo czyli w biologii brak ruchu czy mała ilość tego ruchu. No Kamil, tak jakby idąc od ogółu do szczegółu, po prostu ciało zamiera. Ciało, czyli też mózg. A wiemy, że kiedy mózg przestaje dobrze funkcjonować, to i psychika przestaje dobrze funkcjonować. I to bardzo mocno widać dzisiaj w kontekście powiązania np. Chodź na dwór. To też jest bardzo ze sobą powiązane i trudne, bo często kiedy żyjemy w takim dłuższym okresie gorszego nastroju, takiej anhedonii, ciężko nam jest po prostu zmobilizować się do ruchu.

I kiedy przestajemy się ruszać, to po prostu możemy powiedzieć, że ciało zastyga, dosłownie zastyga w takim bezruchu. Ja tutaj też z tyłu, Ty widzisz, mam plakat filmu dokumentalnego, o którym też już miałam wielką frajdę u Was opowiadać. Jak ruchem zmieniać umysł. To jest film dokumentalny, dostępny na YouTubie. który zrealizowałam razem ze wspaniałymi ekspertami, psychiatrami, ludźmi też, którzy opowiadają swoje historie, gdzie właśnie omawiamy to, jak ruch, albo też brak tego ruchu, o którym opowiadają bohaterowie w tym naszym filmie, wpłynął na ich kondycję, szczególnie psychiczną, ale jak ruch też potrafił wyciągnąć ich z anoreksji, z zaburzeń odżywiania, z uzależnienia od ciężkich narkotyków. Z bardzo dużej depresji.

Bardzo Wam polecam ten film, jak ruchem zmieniać umysł, bo tam tłumaczę. Tutaj też po prostu nie sposób w tej naszej krótkiej rozmowie wejść w te zawiłości biologiczne, ale no nie ma... Chodź na dwór. Aspekty związane typowo z mózgiem i z układem nerwowym, między innymi tworzenie nowych neuronów, czyli neurogeneza. To, że nasze komórki nerwowe mogą całe życie, tak jakby de novo, czyli z takich jeszcze nieustrukturyzowanych komórek się tworzyć, mogą się rodzić. Możemy też bazować na tym, że nasz mózg jest plastyczny, że adaptuje się do zmiany, że może reagować na środowisko.

I endorfin, i anandamidu, takiego bardzo ważnego związku, powiedzmy to jest taka plejada samopoczucia, jest związany z ruchem, więc bezruch będzie powodował większe prawdopodobieństwo właśnie na przykład depresji. No więc ma to szczególne znaczenie dzisiaj, jak myślimy o prewencji na przykład takich chorób jak choroba Alzheimera, która też wiemy, że bardzo mocno związana jest właśnie na przykład z tymi zaburzeniami metabolicznymi, o których mówiłam. Wiemy, że ruch bardzo mocno odsuwa te typowe dla choroby Alzheimera pojawianie się zmian, a ma to właśnie, to znaczenie jest dlatego duże, że nie mamy wciąż, nie dysponujemy po prostu. Mija już ponad, grubo ponad 100 lat, kiedy Alois Alzheimer zdefiniował po raz pierwszy chorobę Alzheimera. I nie mamy leczenia, nie mamy takiej metody przyczynowej, tylko dzisiaj, powiedzmy, gdzieś tam niwelujemy objawy tej choroby, więc tak naprawdę z każdej perspektywy, czy kiedy myślimy o takim ciele, powiedzmy, poniżej głowy, chociaż pamiętajmy, mózg też jest częścią ciała, no to te zmiany są widoczne.

Z drugiej też strony mózg to, pamiętajmy, umysł. Które wyrastają po prostu jak grzyby po deszczu w dzisiejszych czasach. Choroby umysłu, choroby psychiczne też związane są właśnie z tą hipokinezją i z brakiem ruchu, więc wydaje mi się, że tych benefitów z tego ruchu, który wydaje się, kiedy bierzemy na tapet po prostu samo chodzenie, ten niepozorny codzienny ruch jest tak dużo, że no nie możemy sobie tego robić, nie możemy sobie tego ruchu zabierać.

Ja często lubię myśleć o tym w taki sposób i kiedy próbuję przekonać też na przykład osoby, które kompletnie nie dotykają sportu, nie dotykają ruchu. Zresztą też sport to wcale nie znaczy się aktywność fizyczna. Sport może nam się kojarzyć z czymś bardziej wyczynowym na czas. www.astronarium.pl www.facebook.com Moglibyśmy tu tak pewno godzinami, jest też masa rzeczy, o których nie wspomnieliśmy i gdybyśmy zaczęli poruszać kolejne tematy związane z tym, dlaczego warto ruszać się w naturze, dlaczego ten kontakt z naturą jest tak istotny, co się tam zadziało historycznie w tym, że my żeśmy przestali się ruszać, osiedliśmy i tak żeśmy trochę zastygli.

Rada jest taka, jeden odcinek serialu wieczorem mniej, jeden spacer rano więcej. To jest chyba najprostsze, z czym możemy was zostawić. Nie zostawimy was też z niczym, ponieważ będziemy odsyłać oczywiście do tego, co pani doktor Joanna Wojsiat robi na co dzień, bo tych treści związanych z ruchem, mózgiem i dietą i tak naprawdę wszystkim tym, co dookoła tego, o czym dzisiaj rozmawialiśmy, jest cała masa. Przede wszystkim ten film, o którym wspomniałaś, jak ruchem zmienić umysł. No to jest coś, co trzeba zobaczyć, bo no właśnie, tam też jest bardzo dużo takich treści, które no na mnie, mimo że widziałem ten film na premierze, to zostały mi bardzo mocno w głowie i po dziś dzień siedzą i też są bardzo fajnym motywatorem do tego, żeby z tej aktywności fizycznej korzystać.

Spróbujmy też zaktywizować tą naszą rodzinną społeczność. To naprawdę działa. I też z jednej strony aspekt społeczny, o którym nie pomówiliśmy z Kamilem, ale może jeszcze jakieś kiedyś inne wejście natura i społeczności, bo to też jest promózgowe. No to... Możemy upiec przysłowiowe dwie czy trzy, nawet cztery pieczenie na jednym ogniu, żeby po prostu szukać tego czasu na ten ruch. I tak jak Kamil powiedziałeś, tutaj pełen ukłon w Twoją stronę. Ja też kocham kino i filmy i czytać książki, ale musimy gdzieś szukać tego momentu w ciągu dnia, żeby może krócej przy tym YouTubie, krócej przy tym ekranie, a dać sobie chociaż te 30 minut. I zmobilizować przy okazji ziomka. Także do tego Was bardzo zachęcam. I dziękuję Ci Kamil też, że wspomniałeś o filmie, bo naprawdę wydaje mi się, że mówienie też o samej aktywności, nie tylko takim czczem, gadaniem, po prostu naukowo-teoretycznym, ale słuchanie ludzi, którym to naprawdę coś zmieniło w życiu i pomogło.

Ty też zresztą się przecież dzielisz, bo Ciebie oglądam, znam. Swoją drogą przemiany, gratulacje, rzucenie fajek, rzucenie alko, bieganie, jak bardzo Ci to pomogło. I myślę, że to tak naprawdę w większości jest dla nas motywujące. Oglądanie czyjejś drogi, jak wiele benefitów i jak wiele na plus my możemy po prostu zmienić, że taką prostą, totalnie biologicznie ewolucyjną część naszego życia witamy na nowo. No, ja już to wiele razy mówiłem, nawet jak taka leniwa buła jak ja sprzed kilku lat była w stanie wziąć się za siebie i ruszyć do przodu, to naprawdę, uwierzcie mi, da się. Ale to nie tylko moje tutaj czczegaddanie od kilku ładnych ostatnich lat i próba zachęcenia was do tego, żeby z tym ruchem się zaprzyjaźnić.