Pułapka wypalenia sportowego - Piotr Cypriański.

To jest podcast Rejon Ruchu Piotrka Galusa. Cześć, dzień dobry, z tej strony Piotrek Galus. Witajcie w Rejonie Ruchu. Dziś porozmawiamy o temacie, który dotyka coraz więcej osób, zarówno tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem, jak i tych, którzy trenują od lat. O wypaleniu treningowym wśród sportowców amatorów. Bo sport ma być źródłem radości, zdrowia i satysfakcji. Ale co zrobić, gdy trening przestaje cieszyć, a zamiast energii przynosi frustrację i zmęczenie? Do studia zaprosiłem dziś eksperta, który pomoże nam zrozumieć skąd bierze się takie wypalenie, jak go uniknąć i co zrobić gdy się pojawi. Moim gościem jest psycholog społeczny ze specjalizacją w psychologii sportu Piotrek Cypriański.

No i teraz, jeżeli wychodzimy od sportu Piotr Cypriański, Piotr Galus. Ale nie musi oczywiście, bo będę jednak trochę wchodził w tą pozytywną stronę sportu, bo tam jest tego więcej i cały czas nasze społeczeństwo, jak sprawdzałem dane dzisiaj chyba z zeszłego roku, to mamy 40% ludzi, którzy uprawiają sport, aktywność fizyczną.

Światowa Organizacja Zdrowia mówi o 300 minutach tygodniowo. To jest około 5 godzin. I znowu zachęcam do tego, żeby to 5 godzin było. Nawet jeżeli mówimy o wypaleniu, nawet za chwilę pogłębimy ten temat, to będziemy przemycać właśnie takie tipy, że mamy to 300 minut, możemy coś zrobić, możemy pochodzić szybko, pojeździć na rowerze. Piotrek, wiesz co, ja pamiętam dane z 2018 roku. WHO zalecało trzy razy w tygodniu po 30 minut. Trzy razy w tygodniu po 30 minut. Później oczywiście przez pandemię to wszystko się zmieniło. Ile tych minut dzisiaj mamy? 300? 300 plus jednostki siłowe. 90 minut w 2018 była wielka kampania. Siła od ruchu, że tyle wystarczy dla zdrowia i samego poczucia.

Co się stało, że teraz musimy 300? Po prostu usiedliśmy jeszcze bardziej. Tak, no nawet z obserwacji moich też jako trenera i biegania, bo ja też tym się zajmuję, widzę, że na przykład mam zawodników albo osoby, które dopiero zaczynają, które mają 2000 kroków i fajnie znowu tip dla słuchaczy, żebyśmy to od czasu do czasu monitorowali, żebyśmy sobie zobaczyli, mamy telefony, zegarki i tych narzędzi jest dużo, które mogą nam uświadomić albo pokazać, że robimy albo za mało, albo za dużo. Ale kto powinien z tego korzystać? Bo jedna osoba powie super, rzeczywiście to mnie będzie motywowało, taki monitoring kroków między innymi, a ktoś inny powie kolejny bad. Nie chce być śledzona, nie chce wiedzieć, to jest bad, takie pokazywanie lub też właśnie sprawdzanie ile kroków zrobiłam.

Jakim człowiekiem trzeba być psychicznie, żeby móc korzystać z tego? Do kogo to jest kierowane? Ja w ogóle wychodzę z założenia takiego, że to my wybieramy sobie narzędzia, z których chcemy korzystać. Czyli testować warto? Testować warto. Wystarczy stoper. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia mówi np. o 300 minutach, bo nie będziemy lokować produktów, ale żadnego super zegarka, który nam powie ile zrobiliśmy kroków, kilometrów, tylko możemy uruchomić sobie stoper. I założyć sobie, że co drugi dzień robimy 45 minut szybkiego marszu. To jest lepsze niż nic. My sobie progresujemy tą naszą aktywność fizyczną i bardzo się cieszę, że ruszyliśmy od tego, a nie ruszyliśmy od wypalenia zawodowego.

Nie, nie, treningowego. Treningowego, ale ono jest definiowane od tego zawodowego, bo definicja brzmi, charakteryzuje się fizycznym i emocjonalnym wyczerpaniem, obniżonym poczuciem osiągnięć oraz dewaluacją uprawiającej dyscypliny, zaniżaniem i deprecjonowaniem swoich osiągnięć. Tak ładnie wygląda definicja. To teraz opowiedz to jak pięcioletniego dziecka. Tak, czyli my w pewnym momencie wpadamy w wir, czyli jest ta pierwsza... Zachwyt, zachłyśnięcie się. Tak, to nawet w relacjach damsko-męskich mamy taką ekscytację na początku. Czyli twoja relacja ze sportem, z aktywnością fizyczną jest jak związek. Możemy tak użyć tej metafory, bo jest bardzo ładna i oddająca. O związek musimy dbać.

O relacje ze sportem również musimy dbać. I o ile na początku jest ten taki przysłowiowy endorfinki i motylki w brzuchu. I my w tym jesteśmy. Jeżeli my tego nie wyłapiemy, nie zauważymy, nie zaczniemy tym się trochę, powiem, terapeutycznie opiekować, to to może nam się wymykać spod kontroli, ale nie musi. Na czym będzie polegała ta opieka nad tym związkiem, nad tą relacją z aktywnością fizyczną i sportem, w zależności od osoby? Dobra, to ja znowu narzędziowo... Ratki? Tak, umawiamy się na te ratki. Czyli treningi? Treningi. Bardzo mi się podoba ta przenośnia, czyli wybieramy sobie, wybieramy albo umawiamy się sami ze sobą w sporcie, planujemy sobie ten trening.

Mamy 8 godzin albo 10 pracy, mamy 18 godzin w dniu, zostaje nam 6. Tak, i teraz jeżeli jesteśmy triatlonistą, który chce osiągać sukcesy, no to on zabiera z tych sześciu jeszcze dwie. Odwiezienie dzieci. Z regeneracji. Tak. I jeżeli, to fajnie jakby, to jest takie pierwsze narzędzie, które nam może pozwolić coś zobaczyć, tak? Czyli, że na przykład trochę zaczynamy przeginać, że tego czasu dla rodziny jest mniej. Jeżeli my mamy umowę, bo to znowu też jest kwestia komunikacji na przykład. Z samym sobą albo z rodziną. Jeżeli my się umówimy na przykład, że trzy miesiące teraz przygotowujemy się do maratonu i wspólnie, teamowo, rodzinnie, bo mówimy o amatorach, o osobach, które mają coś jeszcze.

Rodzinę, pracę. Tak. I zaczynają sport traktować jako kolejny zawód. Tak, jako kolejny zawód, który zaczyna im wchodzić, ja trochę to opisowo tak na barki, ich dociążać, no to wtedy może się wymykać spod kontroli. I znowu, jeżeli się umówimy na trzy miesiące przygotowania, później zejście treningowe, rodzina, ja wracam do trybu funkcjonowania, to to jest okej, ale jeżeli To jest kolejny rok, drugi, trzeci, czwarty takiego wysokiego funkcjonowania, gdzie ja widzę tą moją dobę i ja nie mam już tam czasu na rodzinę albo zaniedbuję ją. Na przykład nie wyszedł mi rok, czyli mój nastrój leci, ja już nie widzę satysfakcji z tego uprawiania sportu, ale chcę jeszcze się odbić i idę w to jeszcze bardziej.

Plus jeszcze rodzina zaczyna jęczeć i marudzić. Dokładnie, rodzina mówi, że mówiłeś 3 lata temu o tym, że to jest ten sezon prime'u i chwilę będzie zejścia, no ale ty nie chcesz się poddać, tak? No bo ty nie poddajesz się w życiu zawodowym, no to w sporcie też sobie wrzuciłeś kolejny bat. Wiesz, nawiążę teraz do rozmowy, którą przeprowadziłem z twoją koleżanką po fachu, z Julką Badowską, a propos takiego podejścia, zwłaszcza wśród mężczyzn, narzucania sobie tej zawodowej ilości zadań do wykonania i sportu, że to jest bardzo często Przykrywka depresji męskiej, my nie płaczemy, my po prostu zaczynamy jeszcze bardziej cisnąć, aby prawdziwe emocje nie wylały się na zewnątrz. Pierwszą myśl miałem taką, że to jest droga do depresji. Bo też może być. Tak, do rozwinięcia jej, że ona w końcu się uwidoczni i wyjdzie.

Przykrywka, czyli jakby trochę takie maskowanie, o tym mówimy, tak? Tak, tak. Depresja jest chorobą, nie? Czyli jeżeli my ją przykrywamy, to trochę... Próbujemy ją maskować. Maskujemy między innymi właśnie z kolejną dyscypliną sportu, która nas na początku jara, maskuje, jest jej coraz więcej. Dajmy sobie takie otwarte pytanie nawet dla nas i dla słuchaczy. Czy my możemy coś przykrywać co rośnie? Myślę, że tak. Coraz większą liczbą obowiązków sportowych. Jak długo możemy to przykrywać? No aż się wywalimy. Aż dojdzie do kontuzji, bo kontuzja jakby też jest efektem wypalenia, przemęczenia, zbyt dużej ilości treningów i braku regeneracji.

Właśnie to przetrenowanie, ono jest bardziej fizyczne. To wypalenie jest bardziej psychiczne, fizyczne. To się wtedy łączy. Mamy takie prawdziwe kombo fajne, które fajne z ironią. Czyli mamy coś takiego jak chroniczne zmęczenie, spadek wydolności, to to będą te elementy fizyczne i większa podatność na kontuzję i psychicznie to będzie jakaś taka apatia, uczucie wypalenia, negatywne myśli o własnych możliwościach, że nie dam rady. No i utrata motywacji i frustracji. Dokładnie. To jak mamy rozgraniczenia fizyczne, emocjonalne i poznawcze. Czyli fizyczne to są właśnie to chroniczne, emocjonalne apatia, irytacja i poznawcze trudności z koncentracją, negatywne myśli dotyczące własnych umiejętności. Czyli to co mówiliśmy trochę w momencie kiedy nam ten sezon nie wychodzi, w domu się zaczyna robić ciężko, tak?

No i mamy spadek satysfakcji. I mamy nagle coś co miało nas No i co z tym zrobić? Zatrzymać się, uporządkować, wybrać się na terapię, zmniejszyć objętość treningową, przewartościować. Opcji jest naprawdę sporo. Zostawić rodzinę, postawić na sport. Hardcore. Rzucić pracę. Dobra, to się dzieje. To byśmy mieli świadomość tego, że sport taki amatorski też powoduje często, że osoby na przykład mówią dobra, ja jednak pakuję walizkę, ja chcę się zająć sportem jeszcze. I to jest trudny stan.

Dlatego ja znowu wrócę trochę do tego, bo oczywiście sobie zaraz powiemy, Co zrobić, jeżeli już to się powtórzyło, ale audycja, pewnie czasami ktoś na nią trafi w trakcie, więc znowu budujemy sobie tą relację ze sportem albo z aktywnością fizyczną. W momencie, kiedy dotarliśmy już do tej ściany. Aha, bo ja jeszcze chciałem zrobić jednak taki początek, żeby nie dopuścić do tego. Muszę odnaleźć się w twojej światoprzestrzeni. Żeby do tego nie dopuścić. To cały czas przypominamy o tym, że to trochę od nas zależy i to my to budujemy, ale jeżeli już nam się to wymknie spod kontroli i już trafimy w ten dół taki, bo to też często jest w sporcie właśnie jako przetrenowanie, taki dołek i wpadamy i właśnie jest to wypalenie treningowe.

No to jest zejście, to jakby najłatwiejsze, zejście z obciążenia treningowego, odpoczynek, pomoc psychologiczna. No i ja teraz też przed tym podcastem zastanawiałem nad tym, jak ktoś, kto nie wiem, przez rok, trzy albo pięć lat ma nagle wyjść ze sportu. To jest bardzo trudne. Umówmy się, to jest bardzo podobne do uzależnienia od czegokolwiek. I nawet często tak samo wyniszczające, jeżeli przeginamy. Jeżeli my ten organizm przetrenujemy albo jesteśmy na granicy, to jeszcze możemy sobie chwilę tym zarządzać, czyli schodzić z tego obciążenia. Wrócę za chwilę do wypalenia. Na chwilę wskoczę do końcówki sezonu dla amatorów, którzy kończą teraz maratony.

My przygotowywaliśmy się przez trzy miesiące do maratonu. Przebiegliśmy maraton i na przykład przestajemy się ruszać. I to dla naszego organizmu też jest szok. Fizycznie. Fizycznie, psychicznie tak samo pewnie, bo nagle nic nie robimy. I ogólnie w budowaniu tego treningu ważne jest też zejście z tego obciążenia. Przy wypaleniu my już po prostu nie możemy patrzeć na sport, na bieganie, na cokolwiek. Więc szukamy alternatywy, która daje nam chociaż odrobinę przyjemności. Albo po prostu zawieszamy i odpuszczamy to, tak? Tylko wtedy ważne jest to, żeby sobie zbudować jakąś inną drogę, coś co nam pomoże z tego stosunkowo na miękko wyjść.

Piotrek, nie bolało mnie po tych treningach. I wytłumacz. Podopiecznemu, że to nie zawsze musi boleć, ale jakby ludzie uzależniają się, bo to są fizyczne sygnały organizmu, że coś się z nami dzieje i nagle wychodzimy po sezonie, nic się nie dzieje, więc powoli, powoli schodzimy albo szukamy innej drogi, tak jak powiedziałeś. Czyli innej aktywności, która pozwoli nam być ciągle w ruchu, nie zaprzepaścić, nie zatrzymać się, ale na nowo poczuć radość? Tak, tylko widzisz to, zawsze kiedy już przeginamy, to później trudno jest budować relację, nową relację z aktywnością, inną aktywnością. Niestety tak, bo też już mamy jakieś wypracowane schematy, dlatego znowu wracając do początku, budujemy sobie tą relację

Czy myślisz, że to 6 godzin by ci coś zmieniło? Jakbym miał 6 godzin więcej dla siebie? Nie, bo myślę, że wykorzystałbym to na kolejne aktywności. Przecież wielu z nas mówi, że potrzebuje dodatkowych 6 godzin, bo wszystkiego nie zmieszczę. I tak mieścimy kosztem treningów, rodziny, pracy, czasami robimy po łebkach. Wykorzystalibyśmy na pewno na kolejne aktywności. Tu jest coś, czego powinniśmy uczyć się od młodszego pokolenia, czyli od również generacji Z. Okej, dobra, to zaraz wrócę. Powiedziałeś o kosztach i konsekwencjach. To a propos tego jeszcze takiego przewlekłego sportu, aktywności fizycznej, amatorskiej.

Jeżeli my bierzemy te koszty, to okej. Jeżeli my chcemy to ponieść albo my nie widzimy tych kosztów i to jest dla nas spoko, no to też nie jest nasza rola, żeby to oceniać. Jeżeli ktoś to bierze z sukcesami, z konsekwencjami, to jest jego. Powiedziałeś o pokoleniu i o młodszych osobach. Nie mam danych, mam jedynie dane takie, że ta aktywność fizyczna, dlatego chcę dzisiaj to podkreślać, że aktywność fizyczna jest super w każdej formie, że w tym młodszym pokoleniu te dane pokazują, że jest jeszcze jej mniej. Więc mimo dobrego zarządzania, to są twoje słowa, Nie przenosi się to na aktywność. Może dlatego oni lepiej zarządzają, bo nie mają aktywności.

Nie posmakują wypalenia sportowego. To takie ogólne stwierdzenie, które przyszło mi na myśl po przeczytaniu kilkudziesięciu artykułów na temat pracy pokolenia Z, współpracy z nimi lub też bazując na doświadczeniach znajomych, którzy zatrudniali takie osoby. No nie poczują w takim razie tak szybko. Może kiedyś się obudzą, oby nie było za późno. Kiedy będą nie tyle wypaleni lub też zniszczeni sportem, co po prostu będą chorować z braku ruchu. Czyli tam wskazówka idzie w drugą stronę. Tak. Czyli znowu wracamy do... To jest taki nasz... Ja to nazywam niezbędnikiem, przybornik. Jak zwał, tak zwał. Nasze narzędzia, które nam pomagają w jakiś sposób, tak? Bo sport amatorski jest dodatkiem.

Tak, też na tym się złapałem, dlatego właśnie tego użyłem. A uważam, że jest dużo lepiej niż było 24 lata temu. Oj, no to jak będziemy... Nie idźmy w tym kierunku. Też dzisiaj widziałem jakiś film właśnie, że kiedyś... To było lepiej. To było lepiej, tak. I tu nie chodzi o to. Chodzi o to, żeby właśnie sobie przeformułowywać, szukać sposobów i znowu szukać sposobów na siebie, a nie na to, co widzimy, ale to Piotrek zaraz mi pewnie zadasz to pytanie kolejne jeszcze. Wiesz co, po głowie chodzi mi jedno pytanie. Dlaczego warto zgłosić się po pomoc do psychologa sportowego? Bo my tutaj rozmawiamy bardzo ogólnie i wiele osób przemyśli i zacznie kombinować jak znaleźć więcej czasu na te randki z regeneracją, obniżenie objętości treningowej, zrobienie czegoś co spowoduje, że dalej uda się czerpać radość z aktywności fizycznej.

Ale są momenty lub też ludzie, którzy będą potrzebowali wsparcia takich specjalistów jak Ty. O czym wy tam rozmawiacie w gabinecie? Tak jak teraz ze mną czy jest głębiej? Mówimy o odniesieniu się do sportu amatorskiego, prawda? Nie do zawodowego. No to ten sport amatorski to głównie chodzi też o to, żeby wydobyć i zobaczyć u tego zawodnika jaka jest ta relacja z tym sportem. Żeby on sam ją zobaczył, żeby on sobie sam zobaczył godziny.

Jak mogę to przeformułować w taki zdrowy sposób, żebym ja tego jednak nie stracił tego sportu, ale żebym nie zapędził się w to, o czym my mówiliśmy, czyli o tym wypaleniu właśnie, tak? Bo znowu podkreślamy, aktywność fizyczna i sport to dobry kierunek w momencie kiedy... Nie przekraczamy granicy, albo ponosimy konsekwencje, ale trochę nie bierzemy za nie odpowiedzialności. Nie wiem, czy odpowiedziałem, czy chciałbyś o coś dopytać? Nie, nie, myślę, że doskonale odpowiedziałeś, bo wiadomo, że nie będziesz zdradzał kuli z tych rozmów, nie będziemy bazowali na gorących przykładach, a może jednak, bez podawania imion i nazwisk. Ludzie uwielbiają życiowe historie. Nawet jedną już przemyciłem, czyli z tym pakowaniem walizki.

Udało się uratować ten związek? Nie, ten związek się rozstał i znam jeszcze kolejne związki, gdzie para tak była w sporcie, że jedno odbierało dziecko, a drugie robiło trening i tylko się widywali na przekazaniu, a razem mieszkali i dbali o regenerację, ale nie było czasu, żeby Kurczę, żeby zadbać o relację taką swoją, więc ja nie chcę demonizować tego sportu, bo on, znowu podkreślam, jest świetnym narzędziem. Mówimy o takich trochę skrajnych, ryzykownych sytuacjach. To trochę inaczej może. Czy zostawiasz swoich podopiecznych, swoich pacjentów z zadaniami domowymi?

Zadajesz im jakieś techniki do pracy nad motywacją, ograniczaniem presji? Ludzie lubią rozwiązania instant i może uda się coś takiego zaproponować tym, którzy nas teraz słuchają. Techniki podtrzymania motywacji, utrzymania dyscypliny, wyrabiania nawyku lub też po prostu radzenia sobie z presją. A tutaj akurat dałeś też takie dobre tipy, żeby jeszcze bardziej wejść w ten sport. Motywacja do utrzymania odpowiedniej ilości regeneracji w tygodniu. Dla tej takiej higieny sportowej. Bo właśnie, bo psycholog sportu też często jest kojarzony z tym, żeby przygotować jak najlepiej w sporcie zawodowym tego zawodnika do startu i żeby on był na sto.