Repetition Effort Method — ukryty fundament Westside

No i teraz naturalnie zostaje nam trzeci filar, czyli metoda powtórzeniowa. Wydaje mi się, że to jest metoda, która bardzo często jest rozumiana najpłycej, bo jak ktoś słyszy repetition effort, to od razu myśli dobra, czyli jakieś tam akcesoria, zrobię coś na triceps, coś na plecy, na dwójki, na brzuch i tak dalej. U Simonsa to było bardziej skomplikowane. To nie były przypadkowe ćwiczenia, to była duża część całego systemu. Właśnie przez tę pracę budujesz masę mięśniową, siłę konkretnych mięśni, podnosisz objętość treningową, rozwijasz wytrzymałość siłową, pracujesz nad słabymi ogniwami i w niektórych przypadkach też robisz regenerację, czyli lżejszą pracę wspierającą regenerację. Tutaj fajnie pasuje mi historia, którą przeczytałem w książce Louis Simonsa o rozmowie Simonsa z Tudorem Bombą. Bombę chyba wielu trenerom nie trzeba specjalnie przedstawiać. Jedna z najważniejszych postaci, jeśli chodzi o operatyzację i planowanie treningu.

Louis przekazał mu kiedyś sprzęt, m.in. Reverse Hypers i ławkę Glute-Hand Bench i później doszło między nimi do rozmowy. Bomba najpierw podziękował za sprzęt, ale później powiedział coś w stylu Louis, twój trening jest źle ułożony. Chodziło mu o to, że z zewnątrz system Wesley wyglądał jak flat loading, czyli jakby objętość była prowadzona zbyt równo. Zbyt płasko, bez wyraźnej zmienności. I Louis zaczął mu tłumaczyć, że z zewnątrz może tak to wyglądać, ale w praktyce system działa inaczej. W 3 tygodniowych falach obciążenie rośnie, później spada i zaczyna się kolejna fala. Ale najważniejsze w tej rozmowie było to, że Louis nie powiedział, że kluczem są tylko główne ćwiczenia. On powiedział, że prawdziwy klucz leży w małych ćwiczeniach specjalnych. Na początku fali wprowadzamy nowy zestaw ćwiczeń. Na początku objętość jest mniejsza, bo zawodnik dopiero się adaptuje, może uczy się nowych ćwiczeń i później z tygodnia na tydzień możemy tą objętość podnosić.

Ale kiedy dochodzisz do momentu, w którym nie możesz już sensownie zwiększyć objętości albo średniej intensywności, Zmieniasz zestaw ćwiczeń, żeby ominąć akomodację. To jest taki troszkę uproszczony model, ale więcej na ten temat mówię na szkoleniu, albo w późniejszej części podcastu lub w kolejnym. Nie wiem o czym będę dzisiaj jeszcze mówił, bo nie planuję tego, więc w razie czego mi przypomnijcie, że mam o tym się rozwinąć. I kiedy Bomba to zrozumiał, powiedział, że ten system jest idealny do zapobiegania dysbalansu. Bo to nie był chaos, to nie było dokładanie ćwiczeń po treningu, tylko dlatego, że trzeba coś jeszcze zrobić. To był sposób na podnoszenie objętości, eliminowanie właśnie dysbalansów mięśniowych i ciągłe dawanie organizmowi bodźca, do którego się jeszcze nie przyzwyczaił. Tak w ogóle w następnych podcastach to dopiero się zdziwicie z kim Louis Simmons się zadawał. I właśnie dlatego chcę zacząć od tej historii, bo ona dobrze ustawia temat repetition effort.

Dlatego repetition effort daje nam przestrzeń, której nie dają w pełni dwie pozostałe metody. Nie będziesz budował dużej objętości hamstringów w samym max effort, nie dobudujesz całej pracy dla upper backu samymi seriami dynamicznymi, nie zrobisz wystarczającej pracy na szyję, chwyt, łydki itd. przez same główne ćwiczenia. Potrzebujesz małych ćwiczeń specjalnych, potrzebujesz pracy powtórzeniowej, potrzebujesz powtarzanego bojca, który z tygodnia na tydzień daje mięśniowi powód do rozwoju. Tutaj wraca temat z historii bomby. Na początku fali wprowadzasz nowy zestaw ćwiczeń, na początku objętość może być mniejsza, bo zawodnik dopiero się adaptuje, potem możesz ją podnosić, dokładać serię, powtórzenia, czas pracy, czasami cięża, czasami lepszą kontrolę ruchu, ale kiedy dochodzisz do momentu, w którym nie możesz już sensownie podnieść objętości albo średniej intensywności, zmieniasz zestaw po prostu ćwiczeń.