Repetition Effort Method — ukryty fundament Westside

No i teraz naturalnie zostaje nam trzeci filar, czyli metoda powtórzeniowa. Wydaje mi się, że to jest metoda, która bardzo często jest rozumiana najpłycej, bo jak ktoś słyszy repetition effort, to od razu myśli dobra, czyli jakieś tam akcesoria, zrobię coś na triceps, coś na plecy, na dwójki, na brzuch i tak dalej. U Simonsa to było bardziej skomplikowane. To nie były przypadkowe ćwiczenia, to była duża część całego systemu. Właśnie przez tę pracę budujesz masę mięśniową, siłę konkretnych mięśni, podnosisz objętość treningową, rozwijasz wytrzymałość siłową, pracujesz nad słabymi ogniwami i w niektórych przypadkach też robisz regenerację, czyli lżejszą pracę wspierającą regenerację. Tutaj fajnie pasuje mi historia, którą przeczytałem w książce Louis Simonsa o rozmowie Simonsa z Tudorem Bombą. Bombę chyba wielu trenerom nie trzeba specjalnie przedstawiać. Jedna z najważniejszych postaci, jeśli chodzi o operatyzację i planowanie treningu.

Louis przekazał mu kiedyś sprzęt, m.in. Reverse Hypers i ławkę Glute-Hand Bench i później doszło między nimi do rozmowy. Bomba najpierw podziękował za sprzęt, ale później powiedział coś w stylu Louis, twój trening jest źle ułożony. Chodziło mu o to, że z zewnątrz system Wesley wyglądał jak flat loading, czyli jakby objętość była prowadzona zbyt równo. Zbyt płasko, bez wyraźnej zmienności. I Louis zaczął mu tłumaczyć, że z zewnątrz może tak to wyglądać, ale w praktyce system działa inaczej. W 3 tygodniowych falach obciążenie rośnie, później spada i zaczyna się kolejna fala. Ale najważniejsze w tej rozmowie było to, że Louis nie powiedział, że kluczem są tylko główne ćwiczenia. On powiedział, że prawdziwy klucz leży w małych ćwiczeniach specjalnych. Na początku fali wprowadzamy nowy zestaw ćwiczeń. Na początku objętość jest mniejsza, bo zawodnik dopiero się adaptuje, może uczy się nowych ćwiczeń i później z tygodnia na tydzień możemy tą objętość podnosić.

Ale kiedy dochodzisz do momentu, w którym nie możesz już sensownie zwiększyć objętości albo średniej intensywności, Zmieniasz zestaw ćwiczeń, żeby ominąć akomodację. To jest taki troszkę uproszczony model, ale więcej na ten temat mówię na szkoleniu, albo w późniejszej części podcastu lub w kolejnym. Nie wiem o czym będę dzisiaj jeszcze mówił, bo nie planuję tego, więc w razie czego mi przypomnijcie, że mam o tym się rozwinąć. I kiedy Bomba to zrozumiał, powiedział, że ten system jest idealny do zapobiegania dysbalansu. Bo to nie był chaos, to nie było dokładanie ćwiczeń po treningu, tylko dlatego, że trzeba coś jeszcze zrobić. To był sposób na podnoszenie objętości, eliminowanie właśnie dysbalansów mięśniowych i ciągłe dawanie organizmowi bodźca, do którego się jeszcze nie przyzwyczaił. Tak w ogóle w następnych podcastach to dopiero się zdziwicie z kim Louis Simmons się zadawał. I właśnie dlatego chcę zacząć od tej historii, bo ona dobrze ustawia temat repetition effort.

Pogadamy o tym, jak ta metoda buduje masę mięśniową i siłę konkretnego mięśnia, jak Simon zrozumiał Work Capacity, czym jest Restoration i dlaczego rotacja ma jak ćwiczeń specjalnych jest tak ważna, jeśli nie chcemy wpaść w akomodację. Moim zdaniem dopiero wtedy zaczyna być widać, że Repetition Effort nie jest dodatkiem do systemu. To jest jedna z rzeczy, która sprawia, że cały ten system może działać długo. I tak nawiasem mówiąc, Jest to prawie 80% całego treningu. No dobra, to zacznijmy od podstaw, czym właściwie jest Repetition from Method. W klasycznym ujęciu, które znajdziemy u Zaczorskiego, metoda powtórzeniowa polega na pracy z niemaksymalnym ciężarem na większą liczbę powtórzeń, często blisko zmęczenia albo upadku mięśniowego. Czyli nie chodzi o ciężar maksymalny jak w Max Effort i nie chodzi o maksymalną prędkość ruchu jak w Dynamic Effort. Tutaj bodziec pochodzi głównie z powtarzania pracy, z objętości, z czasu pod napięciem i z narastającego zmęczenia konkretnego mięśnia.

prowadzić jakiś chaos. Simon patrzył na to inaczej, u niego metoda powtórzenia pozwalała zwiększać objętość bez dokładania kolejnego ciężkiego ćwiczenia głównego. Czyli zamiast cały czas podnosić koszt przez sztangę, dokładasz pracę przez ćwiczenia specjalne, czyli reverse hyper, bird squat, sled, gumy, hantle, brzuch, tył uda i tak dalej. I ta praca może być robiona na powtórzenia albo na czas. Dobra i teraz musimy zadać sobie pytanie, po co to robić? po to, żeby organizm był w stanie tolerować więcej objętości. Jeśli chcesz trenować w systemie, w którym masz max effort, dynamic effort, ćwiczenia specjalne, GPP, czasem regeneracja, to musisz mieć ciało przygotowane do tej pracy. Jeżeli tej bazy nie ma, system zacznie cię miażdżyć. Nie dlatego, że metoda jest zła, tylko dlatego, że organizm nie ma jeszcze pojemności, żeby ją uciągnąć.

To nie jest tylko kondycja, to jest narzędzie do podnoszenia GPP i właśnie workoutu. To samo z belt squat. Dla sportowca to może być świetne narzędzie, bo pozwala mocno pracować nogami i biodrami bez dokładania takiej samej kompresji na kręgosłup jak back squat. Możesz robić klasyczne serie, możesz robić dłuższą pracę, możesz robić marsze, możesz robić różne kierunki ruchu i znowu. Nie chodzi o to, że maszyna jest magiczna. Chodzi o to, że pozwala zwiększyć objętość tam, gdzie jej potrzebujesz. Swoją drogą Louis Simon zapatentował 11 maszyn, ale dobra. Tutaj dochodzimy do ważnej rzeczy. Progress z Repetition Effort nie zawsze oznacza większy ciężar. Czasami oznacza więcej powtórzeń, dłuższy czas pracy, czasami dodatkową serię, lepszą kontrolę, a czasem to, że zawodnik wykonuje tę samą pracę i nie jest po niej tak rozwalony jak miesiąc wcześniej. Czasem to, że możesz dołożyć więcej objętości i dalej normalnie trenować za dwa dni, to też jest adaptacja, to jest rozwój.

Dobra, więc podsumujmy sobie drugą funkcję Repetition Effort, czyli to jest poprawa work capacity, ale rozumiana jako zdolność do tolerowania i rozwijania objętości treningowej, nie jako losowe zajechanie, nie jako finisze dla ego, tylko jako systematyczne budowanie organizmu, który może zrobić więcej pracy i dalej się regenerować. Dobra i teraz przechodzimy do trzeciej funkcji, ale nie ostatniej, czyli regeneracji. To jest chyba jeden z najbardziej niedocenianych rzeczy w tym temacie, bo wiele osób myśli, że trening nie jest ciężki, jeśli nie pali, jeśli nie zabija, to pewnie jest mało wartościowe, a Simons bardzo mocno rozumie, że lekka praca też ma swoje miejsce, tylko ona musi mieć cel. Regeneracja w tym kontekście to lekka praca powtórzeniowa, często z bardzo małym obciążeniem, która ma poprawić przepływ krwi, dokarmić tkanki, zmniejszyć sztywność, podtrzymać ruch i pomóc organizmowi wrócić do kolejnego cięższego bodźca.

Dlatego nie da się mądrze programować tej metody, jeśli patrzymy tylko na powtórzenia, bo trzy serie po 15 mogą znaczyć różne rzeczy. Mogą być przypadkową pompą, mogą być bardzo celową pracą na słaby mięsień, mogą być elementem regeneracji, mogą być też sposobem na zwiększenie objętości. Różnica leży w funkcji, doborze ćwiczenia, ciężarze, tempie, miejscu w tygodniu i tym, jak zawodnik reaguje. I teraz dochodzimy do rotacji, czyli rzeczy, która spina to cały system conjugated. Bo jeśli będziesz robił ciągle te same ćwiczenia w tych samych zakresach, z tym samym bodźcem, organizm się przyzwyczai. To jest sprawa akomodacji. Bodźc, który na początku działał, po czasie zaczyna dawać coraz mniejsze efekty i dlatego Louis rotował nie tylko główne ćwiczenia, ale też małe ćwiczenia specjalne, jak i regeneracje, wszystko co było związane z treningiem. To nie znaczy, że masz zmieniać wszystko co trening bez sensu, to też jest błąd.

Rotacja nie ma być chaosem, rotacja ma wynikać z adaptacji. Jeżeli ćwiczenia działają, zawodnik robi progres, objętość rośnie, mięśnie reagują, nie ma przeciążeń, to możesz je chwilę trzymać, ale kiedy dochodzisz do momentu, w którym nie możesz już podnosić objętości, nie możesz podnieść średniej intensywności albo widzisz, że zawodnik przestaje reagować, wtedy zmieniasz ćwiczenia. Nie dlatego, że się nudzisz, tylko dlatego, że bodziec przestawał dawać to czego chcesz. To jest właśnie ta logika, którą Louis tłumaczył Bombie. Nowy zestaw małych ćwiczeń specjalnych, mniejsza objętość na początku, potem stopniowe podnoszenie, a potem zmiana. Kiedy nie da się już sensownie iść dalej, w ten sposób można podnosić całkowitą objętość treningową, eliminować właśnie dysbalans misiowy i omijać akomodacji. To jest bardzo dalekie od losowego dokładania akcesoriów. Teraz trzeba też powiedzieć o błędach, bo tutaj ludzie bardzo łatwo psują tę metodę, jak zresztą każdą.

Pierwszy błąd to traktowanie repetition w effort jako śmietnika na koniec treningu, czyli główne ćwiczenie jest zaplanowane, speed work jest zaplanowane, a potem wszystko leci przypadkowo, trochę pleców, trochę brzucha, trochę tricepsa, bo tak wypada, to nie jest metoda, to jest wypełnianie czasu. Drugi błąd to mylenie work capacity z zajechaniem. To, że ktoś jest zmęczony nie znaczy, że trening był dobry. To, że ktoś leży na ziemi nie znaczy, że podniosłeś jego zdolność do pracy, choć Pewnie częściowo tak. Bardzo często to znaczy tylko, że zrobiłeś za dużo albo za chaotycznie. Simons używał objętości pracy na czas i lekkich ciężarów, ale miało to swoją logikę, to miało budować, a nie tylko budować. niszczyć. Trzeci błąd to robienie każdej serii do kompletnego upadku w metodzie powtórzeniowej. Końcowe powtórzenie są ważne bo tam narasta zmęczenie mięsień musi mocno pracować ale to nie znaczy że każda seria ma kończyć się rozpadem.