Repetition Effort Method — ukryty fundament Westside

Ale sama definicja nie wystarczy, bo jeżeli powiemy tylko nie maksymalny ciężar, na większą liczbę powtórzeń to brzmi to jak każdy zwykły trening kulturystyczny, a u Simonsa to miało bardziej konkretny kontekst. W Westside metoda powtórzeniowa była wykorzystywana przede wszystkim w małych ćwiczeniach specjalnych i akcesoriach. Czyli nie chodziło o to, żeby robić klasyczne boje na bardzo wysokich powtórzeniach i zamieniać przysiad martwy ciąg czy wyciskanie w jakieś losowe serie do odcięcia. Główne ćwiczenia miały swoją funkcję. Max effort miał rozwijać siłę maksymalną, dynamic effort miał rozwijać szybkość użycia siły, a repetition effort miał dobudować mięśnie, objętość, wytrzymałość siłową, słabe ogniwa i zdolność organizmu do tolerowania większej ilości pracy. Szczególnie w takim dniu jak Dynamic Effort Combo Athletic Day. Więc chodzi o to, żeby te ćwiczenia miały funkcję. Jeżeli robisz Reverse Hyper, Belt Squat, Sled Dragging, Bend, Push Down, Leg Curls itd.

To pytanie brzmi po co? Co to ma zbudować, jaką adaptację chcesz uzyskać, czy to ma być masa mięśniowa, czy siła konkretnego mięśnia, czy wytrzymałość siłowa, czy większa tolerancja objętości, czy regeneracja, czy praca nad słabym ogniwem. Bo samo ćwiczenie jeszcze nie mówi wszystkiego. Ten sam sled może być ciężką pracą dla nóg i bioder, ale może być też lekką pracą regeneracyjną. Ten sam reverse hyper może być ćwiczeniem budującym pośladki, prostowniki i ogólnie tylną taśmę, ale może też być sposobem na dokrwienie. odciążenie dolnego grzbietu po ciężkim treningu. Ten sam belt squat może być mocnym bodźcem na nogi, ale może też pozwolić dołożyć objętości bez dokładania kolejnej kompresji na kręgosłup, np. w sezonie albo podczas kontuzji. I właśnie dlatego w tej metodzie nie chodzi tylko o zakres powtórzeń, chodzi o funkcję tej pracy w całym systemie. Dlatego ja bym to powiedział tak.

prowadzić jakiś chaos. Simon patrzył na to inaczej, u niego metoda powtórzenia pozwalała zwiększać objętość bez dokładania kolejnego ciężkiego ćwiczenia głównego. Czyli zamiast cały czas podnosić koszt przez sztangę, dokładasz pracę przez ćwiczenia specjalne, czyli reverse hyper, bird squat, sled, gumy, hantle, brzuch, tył uda i tak dalej. I ta praca może być robiona na powtórzenia albo na czas. Dobra i teraz musimy zadać sobie pytanie, po co to robić? po to, żeby organizm był w stanie tolerować więcej objętości. Jeśli chcesz trenować w systemie, w którym masz max effort, dynamic effort, ćwiczenia specjalne, GPP, czasem regeneracja, to musisz mieć ciało przygotowane do tej pracy. Jeżeli tej bazy nie ma, system zacznie cię miażdżyć. Nie dlatego, że metoda jest zła, tylko dlatego, że organizm nie ma jeszcze pojemności, żeby ją uciągnąć.

I to jest coś, co moim zdaniem świetnie przenosi się na sportowców, ale trzeba to rozumieć tak, jak to Simo zrozumiał. Nie chodzi o robienie przypadkowej kondycji. Chodzi o podnoszenie zdolności do wykonywania większej ilości pracy treningowej przez dobrze dobrane ćwiczenia. Fighter może potrzebować więcej pracy na szyję, chwyt, upper back, biodra i tułów, A koszykarz może potrzebować więcej pracy na tył uda, łydkę, stopę, biodra i core. Sprinter natomiast może mieć inne potrzeby. To ma być dokładnie objętość miejsca, które mają znaczenie. Jak zaczniecie się interesować w Westside, to wszędzie pojawiają się sledy. Sledy pozwalały właśnie dołożyć dużą ilość pracy bez takiego samego kosztu jak kolejne ciężkie ćwiczenia ze sztangą. Można było ciągnąć stanie do przodu, do tyłu, bokiem. Można tak naprawdę robić pracę na nogi, biodra, pośladki, tył uda, przywodziciele. Możesz użyć go jako cięższej pracy albo lżejszej pracy regeneracyjnej.

To mogą być gumy, lekkie hantle, reverse hyper na spokojnie, sled dragging, bend używam bardzo dużo, szczególnie z osobami, które mi narzekają, że na przykład naciągnęły dwójkę, przyszły do mnie, daje im zadanie 200-300 powtórzeń leżąc na łóżku z obciążnikami na kostki, nawet nie musi być guma i od razu efektem jest bardzo duża pompa mięśniowa i bardzo szybko wracają do normalnego funkcjonowania. Drugim takim sposobem dla regeneracji to są 3-4 ćwiczenia, które są wykonywane przez 25 minut bez przerwy ciągiem, ale pamiętajcie, że ten trening nie ma cię zniszczyć, to jest trening, który ma pomóc dalej ci trenować i bardzo często daje taki trening swoim sportowcom. Jak robią na przykład ciężkie nogi w poniedziałek, to we wtorek robią lekkie nogi, żeby przepompować krew i czują się o wiele lepiej.

Techniki na pewno nie może się kończyć rozpadem szczególnie u sportowców. Jeżeli zawodnik traci pozycję skraca zakres kompensuje całym ciałem i ruch przestaje przypominać to co chcemy trenować to często seria powinna się skończyć wcześniej. Zmęczenie mięśniowe może być celem rozpad techniczny na pewno nim nie jest. Czwarty błąd to kopiowanie ćwiczeń bez zrozumienia. Ktoś widzi Reverse Hyper, Sled Belt, Belt Squad, Gummy, GHR i myśli, że samo wrzucenie tego do planu zrobi łesę. Nie zrobi, bo system nie polega na sprzęcie, sprzęt jest narzędziem. Kluczowe jest to, jak używać tego narzędzia, w jakim celu, w którym miejscu tygodnia i dla jakiego zawodnika. Kolejny błąd, piąty, to brak notowania i obserwacji, jeżeli nie wiesz, że zawodnik zrobił powtórzeń, jaki był czas pracy, jaki ciężar, jak wyglądała technika, jak się regenerował, czy ta praca poprawiała to, co miała poprawiać, to nie programujesz, zgadujesz.

Dobra, jak to teraz przenieść do sportowców? Bardzo prosto. Nie zaczynasz od ćwiczenia, tylko od potrzeby. Fighter potrzebuje innych akcentów niż koszykarz. Koszykarz inny niż sprinter. Sprinter inny niż zawodnik sportu kontaktowego. Narzędzia mogą być podobne, ale funkcja będzie inna. U fightera metoda powtórzenia może budować szyję, chwyt. Górną część pleców, tułów, biodra. Takie ćwiczenia jak spacery farmera, sledy, wiosłowania, praca na kark, ćwiczenia izometryczne, praca na czas. Nie do tego, żeby go zajechać, tylko do tego, żeby miał strukturę, która utrzymuje go w kontakcie i przypominały jego sport. Jako szykarz akcent może iść na tył uda, pośladki, biodra, łydkę, stopę. Górną część pleców możemy używać split squatów, step upów. belt squatu, też sań, hamstring, ale znowu nie po to, żeby zrobić przypadkowy trening nóg, tylko po to, żeby zawodnik lepiej hamował, lądował. Mimo tego, co teraz powiedziałem, to ten trening dla tych różnych sportowców nie różni się tak bardzo, bo każdy z nich ma słaby posterior chain.

W 90% 9% przypadków mięśnie dwugłowe uda, dolny odcinek pleców, więc robią podobne ćwiczenia. Najważniejsza rzecz w całym tym odcinku, repetition effort nie jest dodatkiem, to jest metoda, która buduje zawodnika od strony mięśni, objętości, tolerancji pracy i regeneracji. Max effort daje wysoką intensywność, dynamic effort daje szybkość użycia siły, ale repetition effort daje ciało, które ma z czego tę siłę produkować, przynosić, utrzymywać. Dlatego jeśli ktoś mówi, że Westside wchodzi tylko W Wesley chodzi tylko o maksowanie gumy i speed work, to widzi tylko najbardziej widowiskową część systemu, ta mniej widowiskowa część, ale 80% całego systemu, małe ćwiczenia specjalne, objętość powtórzenia, sledy, reverse hyper, bardzo często decyduje, czy system będzie działał długoterminowo.