#252 Off-Season #1: Jak przejechać zimę? Wapniewska x Klin

Dzień dobry, dobry wieczór. Z tej strony Asia Wapniewska-Szpilki na szosie i dzisiaj w zupełnie nowym wydaniu rozmowa z Piotrem Klinem, którego też zapewne znacie w podcaście z serii Brothers in Crank, a także ze słynnego dziennikarskiego aspektu Wielkich Turów. Niech i tak będzie, czyli nie codzienniki, ale tak, wielkie tury, ściganie rowerowe, to ja, to mój głos, to nie ten główny Piotrek, ale też Łysy, także... Coś Was łączy, tak, oprócz rowerów. Chcieliśmy sobie dzisiaj pogadać, pogawędzić o zmianach pogodowych, które już do nas dotarły, jesień, zima, czyli taki okres tak zwany off-season.

Nie wszyscy chyba to tak określają, ponieważ off-season rowerowy nie dla wszystkich trwa, ponieważ nie wszyscy odwieszają rowery na haki. tylko pojawia się temat jeżdżenia na trenerze, jeżdżenia w terenie i dzisiaj chciałabym pogadać właśnie z tobą Piotrku o tym, jak ten temat ogarnąć teraz, ponieważ nie każdy jest fanem tej pogody, nie każdy pewnie ma odpowiednio przygotowane ubrania i przygotowany sprzęt. Co zrobić, jeżeli jest to początek tej miłości takiej rowerowej, jeżdżenia w terenie, tak aby nie pójść, nazwijmy to, z torbami od razu na samym początku i tak samo nie skończyć z grypą po pierwszej wycieczce.

to jest bardzo dobre pytanie i cieszę się, że je zadałaś, bo zresztą podkreślając, czym jest off-season i w zależności od tego, kto gdzie nas słucha, ten off-season może zupełnie wyglądać inaczej i warto też powiedzieć, że też zależy to od kolackiej dyscypliny, nie tylko od kontynentu, na którym mieszkamy, bo oczywiście jak ktoś chce zacząć swoją przygodę z zimowym kolarstwem z wysokiego celu. Oczywiście rusza sezon przełajowy, czy też trwa sezon przełajowy, więc to najsmutniejsze wydanie sportu zimowego, nawet kolarstwo, które stara się dostać na Igrzyska Zimowo-Olimpijskie, bo dla tych, którzy... może nie wiedzą, chociaż wiem, że były przecież materiały przełajowe, no to jeździmy na rowerze, który wygląda jak szosowy, z trochę grubszymi oponami do 33 mm, jest regulacja tych opon, no po różnych dziwnych rzeczach, gdzie po rundzie, gdzie trzeba przynajmniej coś przeskoczyć i trzeba zejść z roweru i gdzieś podbiec, więc są schody, więc jest błoto, więc jest lód, więc jest śnieg, więc jest to jakieś tam wydanie...

Można się na to nastawiać, można pójść i zobaczyć, jakie to jest smutne i przykre, bo mówię smutne i przykre, bo kojarzę sytuację, kiedy ja brałem udział w drugim wydaniu kolactwa zimowego, czyli przygotowywałem się do zawodów na torze w zimie i potem po treningu na torze zebrałem rower do samochodu, pojechałem zobaczyć, jak chłopaki na drugim końcu Warszawy ścigają się właśnie w przełajach. I wszyscy tacy potem w błocie. Ktoś przywiózł jakąś myjkę taką ciśnieniową, przewoźną, żeby tam to błoto zmyć, żeby potem cały samochód w środku nie wyglądał jakby jak zrobiony z czekolady. I tak sobie pomyślałem, jednak koladostwo torowe może jednak jest tym wyborem dla mnie, nie kolactwo przełajowe.

Więc jak się przygotować sprzętowo, jak się przygotować mentalnie, żeby nie zachorować, no to tak jak powiedziałem, pierwsze pytanie, na które chcemy sobie odpowiedzieć, to do czego chcemy to kolactwo zimowe wykorzystać. I tutaj bym powiedział... możemy pójść od strony oczywiście geograficznie ograniczonej, bo jeżeli w Polsce, jeżeli ktoś mieszka blisko Warszawy bądź blisko granicy z Niemcami Frankfurt, no to mamy opcję torów krytych, torów kolarskich krytych. No i to jest fajne, ponieważ kupujemy rower, kupujemy rower, pożyczamy rower, można wypożyczać rowery, ale pójdźmy prawdziwo, czy kupujemy rower. Każda okazja jest dobra, każda wymówka jest dobra z nabycia roweru.

który gdzie widzisz się za pięć lat tej rozmowy. Ja z dwoma nowymi rowerami. Za dziesięć z pięcioma nowymi rowerami. Więc rower, który nie ma przerzutek, który nie ma hamulców, więc też można go dosyć tanio sobie zorganizować, bo to musi być rower z ostrym kołem. No i tu nie mamy przerzutek, jeżeli będziemy potem rozmawiać o treningu, no to jest troszeczkę wymagane umiejętności mechanicznych, bo zmiana biegów polega na tym, że schodzimy z tory i zmieniamy zębatki. żeby potem mamy koła na przykład tylne koło może mieć dwie zębatki nałożone no bo nie ma w nich biegów więc można je potem przekładać o 180 stopni co jest trochę regulowane odległość koła od w tylnych widełkach więc nie trzeba też zmieniać łańcucha od razu tylko po prostu koło się przysuwa bądź odsuwa przy zmianie zębatki no i tam już w zależności czy chcemy robić trening siłowy czy chcemy robić trening kadencyjny więc to jest tak jakby

można powiedzieć, trenażer z aspektem towarzyskim, z aspektem rzeczywistego jeżdżenia na rowerze, ok, po 250 metrowej pętli, ale zawsze, więc to jest ta jedna strona, w którą można pomyśleć. No i druga strona to jest po prostu jazda w celach, że tak powiem bazowych, treningu bazowego, tlenowego. Trzecia to jest wspomniany przełaj, no i tutaj jest okazja do, w zależności od warunków pogodowych też, poćwiczenia techniki. bo nie samym potem wiadomo no najgorsze co możemy zrobić albo to co ja widziałem się ścigając to są ludzie którzy spędzą całą zimę na trenażerze i to jest prawdziwa historia nie pamiętam czy rozmawialiśmy o tym z Piockiem ale historia fakt autentyczny jak to omawiają tak chłopcy pojechali sobie na trening camp teraz już polskich słów im brakuje obóz treningowy

obóz treningowy chyba na Majorkę no i właśnie mieli tam dosyć parę osób, które mocno zakorzenione w kulturze Zwiftowo-trenażerowej i jeden gość na zakręcie zapomniał skręcić po prostu zapomniał, że na Zwifcie ten rower automatycznie skręca tutaj nie skręcił, więc zebrał pół grupy ze sobą do rowu Także ten aspekt techniczny wydaje mi się, z jednej strony możemy pracować nad kondycją, ale z drugiej strony moc bez kontroli, troszeczkę jak w samochodzie. Pracujmy nad silnikiem, ale jak mamy 500 koni już w tym silniku, a opony, plastikowe, chińskie opony, które nie przenoszą tej mocy na asfalt, no to jest to bezużyteczne. Tak samo tutaj, możemy mieć...

ale jeżeli nie mamy techniki, jeżeli na zakrętach, nawet potem w lecie jedziemy, jest mokre, jest ślisko, wjeżdżamy na lądo, jakiś tam rozlany olej z samochodu czy coś, no jakieś podstawy zachowań też można wyćwiczyć i to w takim mniej niebezpiecznym ustawieniu, gdzie po prostu jedziemy do lasu czy do jakąś łąkę mokrą, przewyrcimy się, wytarzamy się w błocie, jedziemy dalej. Także pierwsze pytanie, na jakie bym radził sobie odpowiedzi, to co nas interesuje przez tą zimę, no bo zima to czas, żeby przygotować się oprócz torowców i oprócz przełajowców do sezonu tego właściwego, wyścigowego.

U nas dla takiego ścigania masterckiego, amatorskiego, sam aspekt treningowy to jest, mamy te treningowe obciążenie i mamy życiowe obciążenie, więc to też jest często dla... to ta przerwa jest związana, jeżeli ktoś rzeczywiście zaczyna już poważnie trenować 10, 15, 20 godzin w tygodniu, to często nie jest nam potrzebna ta przerwa z punktu widzenia może ciała i progresu treningowego, ale ta przerwa jest potrzebna, żeby wcisnąć potem te wszystkie aspekty typu rodzina, wakacje, wyjazdy, jakieś tam wyjścia, życie socjalne, etc., Nie wiem, czy to jest po polsku, że tak mówi social life. Życie towarzyskie chyba. Tak, tak, tak. Życie towarzyskie, spokojnie.

Przypomnieć sobie, kto jest moim mężem, gdzie dochodzą moje dzieci do szkoły. Mawiam czasami, jak przygotowuję ludzi na jakieś zawody. W sezonie to najgorsze jest, kiedy rodzina wchodzi w drogę treningu. To jest ten najgorszy aspekt. Dlatego właśnie zawodowcy mają też to wpisane w swoją karierę, która jest krótsza niż... Nie pracują, że tak powiem, na rowerze do 65. roku życia. Więc przerwa... Możemy to rozgrywać z łagodnym przejściem na rower... tydzień odpoczynku od roweru, jakieś inne aktywności, typu jakieś wychodzenie, gdzieś pochodzić, no wiadomo, nie rzucać wszystko, nagle przestawać w ogóle ćwiczyć, ale ja mam na przykład wrzuconego wioślarza, nie wiem, ergometr wioślarski wrzucony do garażu, jak ktoś jest taki, to może można pójść lekko pobiegać, ale oczywiście można pamiętać, to jest rzecz ważna dla tych, którzy nie uprawiają triathlonu, że...

Tylko znowu, nie wysiłkowe, żeby startować, żeby to było takie mega intensywne, znów wysysające, tylko takie, no właśnie nazwijmy to w tym tlenie, nie? Dla, zamiast kawki, o. No cóż to. Więc tak jak mówisz, troszeczkę żeby to wszystko spiąć. Można sobie zafundować odpoczynek od roweru i właśnie zmieszczenie reszty życia. W zależności od tego zaawansowania treningu, to potem ta kondensacja tego w te parę tygodni staje się pewnie coraz większa, ale wszystko to jest też związane z... planami jakie mamy musimy sobie budowanie całego planu treningowego zaczyna się od celu jeżeli założyliśmy sobie zakładamy teraz że ok za rok będę startował w przełajach no to ok teraz już jest za późno bo przełaje to jest super intensywny wysiłek ale teraz możemy sobie zrobić przerwę i zbudować zacząć budować tą formę powoli pamiętając

że najbardziej to co prowadzi do największego potem wypalenia gdzieś w środku sezonu pod koniec sezonu to nie jest nasze ciało tylko właśnie fakt iż wkładamy sobie trening treningowe do obciążeń życiowych i po prostu potem musimy z czegoś powoli, z któregoś obciążenia życiowego zrezygnować i często ludzie zaczynają naprawdę z pełną motywacją, mówi im się odpocznij, odpocznij, nie, nie, no już następny sezon idzie, a już przecież jest, nie wiem, połowa listopada czy trzeci tydzień listopada, no i potem kończy się ta para w kwietniu, a ściganie szosowe w Polsce zaczyna się w kwietniu. więc nie jest to najlepszy układ. Także podjęcie decyzji, czy chcemy zrobić przerwę od roweru, bardziej bym popatrzył na ustawienie planu, w co celujemy, bo ten nasz cel główny może być w maju, może być i w marcu.

taki, że pojawiają się już jakieś plany, bo tak naprawdę już niektórzy mają poplanowane kalendarze jakieś wyścigowe na kolejny rok, czyli już plan jest i już coś tam wisi w kalendarzu. No i jak ten okres właśnie teraz wykorzystać? Oczywiście znowu, w zależności od tego, czy to jest gravel, czy to jest szosa, czy tak dalej, ale spróbujmy jakiś taki ogół złapać, o ile to jest możliwe oczywiście. Jest, jest, jest. Żeby nie było to takie total full romantic, ale właśnie wiemy, że w którymś miesiącu 2026 idziemy na wyścig. Co by tu zrobić, żeby to miało jakąś wartość? Więc największą różnicą między zawodowcami a amatorami jest, bo czasami ludzie tak patrzą, a zobaczę co ten zawodowiec robi, ja sobie to trochę z limitu obniżę, jakieś może objętość i wyjdzie to samo.

Nie do końca, ponieważ... najbardziej czasochłonnym tematem do zbudowania, do zrobienia jest tak zwana baza tlenowa. I o co chodzi tutaj? Nie chodzi o to, że potem jeżdżąc w sezonie nie mamy czasu oddychać i tlen nie jest częścią naszego życia, tylko, i to też jest pozytywne dla ludzi szykujących się do sezonu, którzy też by chcieli na przykład zrzucić trochę kilogramów nie z roweru, tylko z siebie. Na czym warto popracować to maksymalizowanie swojej efektywności w tlenowym generowaniu energii, ponieważ tlenowe generowanie energii związane jest ze spalaniem tłuszczu, to po pierwsze, a po drugie jest bardziej efektywne z punktu widzenia generowania tej energii.

W tłuszczu znajduje się więcej kalorii, więcej energii, z tego możemy wyciągnąć. bo trzeba nam dłużej czasu, żeby to zbudować, a w sezonie wiadomo, już nie ma czasu, więc jeżeli zbudujemy sobie teraz bazę tlenową przez tą zimę, pięknie, to potem jest to dosłownie parę tygodni, 8 tygodni, 10 tygodni, żeby stopniowo zacząć dorzucać rzeczy z zakresu beztlenowego, VO2 maxy, czy też tam, jak to kto powie, VLA max, czy VO2 max, czy LT2, czyli te zakresy wysokie, ale też przydaje nam się to potem w wyścigach, bo jesteśmy w stanie, jakby to ładnie opisać, jesteśmy w stanie, mamy wyścig, gdzie atakujemy, tak?

Strefa tlenowa, najłatwiej jest to opisać, powinniśmy jechać, i jechać na takim poziomie komfortu, gdzie możemy z kimś rozmawiać, ale ta rozmowa jest nie takimi bardzo długimi zdaniami i jakimś bajdurzeniem, tylko takie powiedzmy zdania z 7-10 słów zbudowane. I potrzebujemy gdzieś tam też myśleć o oddychaniu. To znaczy, że jesteśmy gdzieś zazwyczaj na tym limicie. My po prostu jedziemy i pamiętajmy, powietrze jest gęstsze, my mamy więcej łubie anilowe, jest cięższe, opony mają wyższy opór toczenia, więc nie martwmy się tą prędkością, nie ustawiajmy sobie zakresów prędkościowych albo musi być taka most czy siaka, tylko jeździmy na odczuciach, żeby było to komfortowe i dostosowujemy te przełożenia, ktoś mieszka w Warszawie, nie problem, ale ktoś mieszka na południu, jest to problematyczne, że czasami rzeczywiście

tak jak można powiedzieć, na automacie. Mamy swój poziom i jak jedziemy pod górę, to od razu jak najłatwiej, jak najłatwiej, jak najłatwiej. Albo jak widzimy, że ta forma nie pozwala nam na wjechanie bez zadyszki gdzieś pod jakiś podjazd, to ustawiajmy sobie trasę tak, żeby to było wszystko w naszym zasięgu. Żebyśmy nie musieli zygzakiem podjeżdżać pod każdą górkę. Także myślę, że dla 99% niezawodowców, chociaż zawodowcy też to robią, To jest skupienie się na właśnie strefie tlenowej, co pozwoli nam zrzucić kilogramy i co pozwoli nam przygotować się, bo żeby taką przyzwoitą, podnieść gdzieś ten poziom z kolan, LT1 wstające z kolan, no pewnie trzeba 16 tygodni, żeby to rzeczywiście w takim spokoju przeprowadzić tydzień po tygodniu i co też jest dobre,

to jeżeli to mądrze robimy, to taki trening też nie obciąża nas tak bardzo treningowo i nie musimy sobie robić jakichś tak bardzo aż często tygodni łatwiejszych, tylko możemy sobie to powoli, spokojnie budować i też zresztą jeden z zawodników UAE, no to zespół Pogaczara powiedział, że widzi tą zmianę w trenowaniu, jak przeszedł do UAE, że rzeczywiście jest tam bardziej w detalu rozpisany trening, gdzie te małe inkrementy, właśnie ta jazda długa w tych wyznaczonych strefach pozwala mu zamiast co trzy tygodnie robić łatwiejszy tydzień, to bywa, że 7-8 tygodni robi właśnie lekki progres, a ten dziewiąty tydzień jest bardziej dla głowy niż dla ciała, więc zima jest po to, aby być cierpliwym.

to po dwóch miesiącach będziecie jechać na 140, 225 albo 230 watów. I to już jest, nie trzeba tu jakichś testów 20-minutowych i spadania z roweru. Wystarczy naprawdę wsłuchanie się w siebie, bo to jest największa sztuka. i monitorowanie, używanie w mądry sposób hard rate monitor, czyli... Czyli tego... No właśnie, bo tutaj poruszyłeś jeszcze temat FTP i to też wydaje mi się jest, możemy o to zahaczyć teraz, ponieważ tak jak mówisz, ten... ta moda, ten kult tych testów właśnie coś i dla mnie to jest traumatyczne wspomnienie po prostu tego FTP.

test do przeprowadzenia, który tak naprawdę opiera się na umiejętności jazdy. Wracamy do punktu wyjścia. Umiejętność jazdy na odczuciach i zrozumienia swojego organizmu, bo cały test FTP, taki ten klasyczny, polegał na tym, że jedziemy godzinę na maksa. Tylko żeby jechać godzinę na maksa, to musimy być w stanie, musimy to wiedzieć, rozumieć, doświadczyć już tego kiedyś, że jak zaczniemy jechać na jakichś tam watach przez pierwsze 5 minut, to właśnie korzystamy z tej bazy z tej energii beztlenowej i jak już to wyczerpiemy to nagle schodzimy już tylko na ten nasz poziom tlenowy bo już nie mamy z czego dodać więc zaczniemy czujemy się jak milion dolarów a po 10-15 minutach czujemy się jak złamany grosz

Ale problem jest taki, że zostało nam jeszcze 45 minut do przejechania. Jak tego nie utrzymamy, jak zaczniemy na 320, a skończymy na 250, no to nie jest, nie bierzemy średniej, to nie jest miarodajne. Więc musimy ten test powtarzać. Więc potem pomyślano, okej, to zróbmy ten test 20-minutowy i tu ludzie też zapominają, to nie jest test 20-minutowy, tylko zaczyna on się od, powinno się go praktycznie robić, żeby miał sens, rozgrzewką i potem trzema minutami takimi w trupa które mają na celu właśnie wypalenie nóg, wypalenie tej naszej, naszego banku anaerobowego, beztlenowego i potem już te 20 minut wchodzimy upaleni. Ale ludzie oczywiście, bo chcą mieć wyższe cyferki i tak dalej, rozgrzejemy się, robimy 20 minut, z czego z tych 20 minut przez 7-8 robiliśmy spalanie beztlenowe i tam zaczęliśmy wyżej, trochę nam zeszło niżej, wyciągamy jakąś średnią, odejmujemy 5%, a najlepiej to 3, żeby odjąć, a w ogóle może nie odejmować.

No i potem do czego to prowadzi? Prowadzi do tego, że operujemy na roszczeniowych strefach treningowych. A jak już ustaliliśmy, roszczeniowe strefy treningowe nie są dobre, ponieważ nie rozwijamy żadnego z systemów. Nie rozwijamy ani naszego układu tlenowego, ani beztlenowego, tylko robimy taki taniec... tanie ze strefami. Tu trochę tlenowo, beztlenowo i takie wychodzi z tego właśnie nie wiadomo co. Więc naprawdę miałem też ludzi, z którymi pracuję, trenuję, byli zdziwieni, że przez zimę, gdzie jeździli właśnie ten tlen i też taki troszeczkę jeszcze można powiedzieć lepiej skontrolowany na trenerze tlen,

że nagle potem oni wychodzą, jadą sobie te, robimy wszystko na nie wiem, 270 watach, 280 watach, co raz w tygodniu trochę tam parę takich V2 maxowych sprintów, ale nic bez spadania takiego z roweru i nagle oni wychodzą, nie wiem, na początek w marcu wyjdą na rower na 20 minut i jadą to na 315 watów, tak, a w ogóle 300 watów na przykład nie dotykali przez 3 miesiące, bo dotykali 270 albo 420, ale nie jakiegoś tam jeżdżenia więc mówię naprawdę zima powiedziałbym tak jak ktoś lubi wychodzić na dwór dobrze Ale też polecałbym pomyśleć o jednym takim treningu w tygodniu, żeby nie zapomnieć o tej strefie drugiej, tej LT2, tym beztlenowym treningu.

Ale to bym radził, bo jest bezpieczniej, bo jest lepiej jakościowo na trenerze odbyć. I te sesje też szybko schodzą na trenerze, bo jak mamy, nie wiem czy takie sesje gdzieś tam miałeś, że jak masz 30 sekund sprint 30 odpoczynek, to te 30 sekund odpoczynku trwa 5 sekund. Tak, tak, tak. Ja nie umiem na przykład osobiście inaczej jeździć, nie potrafię się wkręcić w te krajobrazy takie, wiesz, że jest trasa z przewyższeniem jakimś zaplanowanym, czy to tam na Majłusz, czy na Zwifcie. Nudzi mi się bardzo, ale jak mam konkretny plan, to dobra, jeden odpad, drugi bloczek, trzeci bloczek, czwarty. Jakoś mi to... Ja mam chyba bardziej tak.