#252 Off-Season #1: Jak przejechać zimę? Wapniewska x Klin

Nie wszyscy chyba to tak określają, ponieważ off-season rowerowy nie dla wszystkich trwa, ponieważ nie wszyscy odwieszają rowery na haki. tylko pojawia się temat jeżdżenia na trenerze, jeżdżenia w terenie i dzisiaj chciałabym pogadać właśnie z tobą Piotrku o tym, jak ten temat ogarnąć teraz, ponieważ nie każdy jest fanem tej pogody, nie każdy pewnie ma odpowiednio przygotowane ubrania i przygotowany sprzęt. Co zrobić, jeżeli jest to początek tej miłości takiej rowerowej, jeżdżenia w terenie, tak aby nie pójść, nazwijmy to, z torbami od razu na samym początku i tak samo nie skończyć z grypą po pierwszej wycieczce.

to jest bardzo dobre pytanie i cieszę się, że je zadałaś, bo zresztą podkreślając, czym jest off-season i w zależności od tego, kto gdzie nas słucha, ten off-season może zupełnie wyglądać inaczej i warto też powiedzieć, że też zależy to od kolackiej dyscypliny, nie tylko od kontynentu, na którym mieszkamy, bo oczywiście jak ktoś chce zacząć swoją przygodę z zimowym kolarstwem z wysokiego celu. Oczywiście rusza sezon przełajowy, czy też trwa sezon przełajowy, więc to najsmutniejsze wydanie sportu zimowego, nawet kolarstwo, które stara się dostać na Igrzyska Zimowo-Olimpijskie, bo dla tych, którzy... może nie wiedzą, chociaż wiem, że były przecież materiały przełajowe, no to jeździmy na rowerze, który wygląda jak szosowy, z trochę grubszymi oponami do 33 mm, jest regulacja tych opon, no po różnych dziwnych rzeczach, gdzie po rundzie, gdzie trzeba przynajmniej coś przeskoczyć i trzeba zejść z roweru i gdzieś podbiec, więc są schody, więc jest błoto, więc jest lód, więc jest śnieg, więc jest to jakieś tam wydanie...

Można się na to nastawiać, można pójść i zobaczyć, jakie to jest smutne i przykre, bo mówię smutne i przykre, bo kojarzę sytuację, kiedy ja brałem udział w drugim wydaniu kolactwa zimowego, czyli przygotowywałem się do zawodów na torze w zimie i potem po treningu na torze zebrałem rower do samochodu, pojechałem zobaczyć, jak chłopaki na drugim końcu Warszawy ścigają się właśnie w przełajach. I wszyscy tacy potem w błocie. Ktoś przywiózł jakąś myjkę taką ciśnieniową, przewoźną, żeby tam to błoto zmyć, żeby potem cały samochód w środku nie wyglądał jakby jak zrobiony z czekolady. I tak sobie pomyślałem, jednak koladostwo torowe może jednak jest tym wyborem dla mnie, nie kolactwo przełajowe.

U nas dla takiego ścigania masterckiego, amatorskiego, sam aspekt treningowy to jest, mamy te treningowe obciążenie i mamy życiowe obciążenie, więc to też jest często dla... to ta przerwa jest związana, jeżeli ktoś rzeczywiście zaczyna już poważnie trenować 10, 15, 20 godzin w tygodniu, to często nie jest nam potrzebna ta przerwa z punktu widzenia może ciała i progresu treningowego, ale ta przerwa jest potrzebna, żeby wcisnąć potem te wszystkie aspekty typu rodzina, wakacje, wyjazdy, jakieś tam wyjścia, życie socjalne, etc., Nie wiem, czy to jest po polsku, że tak mówi social life. Życie towarzyskie chyba. Tak, tak, tak. Życie towarzyskie, spokojnie.

Przypomnieć sobie, kto jest moim mężem, gdzie dochodzą moje dzieci do szkoły. Mawiam czasami, jak przygotowuję ludzi na jakieś zawody. W sezonie to najgorsze jest, kiedy rodzina wchodzi w drogę treningu. To jest ten najgorszy aspekt. Dlatego właśnie zawodowcy mają też to wpisane w swoją karierę, która jest krótsza niż... Nie pracują, że tak powiem, na rowerze do 65. roku życia. Więc przerwa... Możemy to rozgrywać z łagodnym przejściem na rower... tydzień odpoczynku od roweru, jakieś inne aktywności, typu jakieś wychodzenie, gdzieś pochodzić, no wiadomo, nie rzucać wszystko, nagle przestawać w ogóle ćwiczyć, ale ja mam na przykład wrzuconego wioślarza, nie wiem, ergometr wioślarski wrzucony do garażu, jak ktoś jest taki, to może można pójść lekko pobiegać, ale oczywiście można pamiętać, to jest rzecz ważna dla tych, którzy nie uprawiają triathlonu, że...

Słyszałam takie polecenie też właśnie, że to jest też pomysł na to, że jeżeli na przykład siedzimy dużo przy komputerze, czy mamy taką właśnie pozycję standardową dzisiejszą cywilizacyjną, potem siadamy na rower, tak naprawdę wciąż jesteśmy w tej samej pozycji, czyli jesteśmy zgięci, pochyleni i bieg, truchtanie, taki szybszy spacer, tylko nie takie szwendanie się, tylko faktycznie, żeby troszkę to tętno podnieść, ma też wpływ na nasz kręgosłup ogólnie, że on trochę też właśnie dostaje tych różnych tam, jak mówisz, strząsów, czy nawet tam się troszeczkę dożywi te struktury i to właśnie słyszałam, że czasami nawet raz, dwa razy w tygodniu warto sobie... Na jeden trening szosowy, ten jeden biegowy czy dwa biegowe podobno są takie okej, dla osoby, które siedzą dużo właśnie przy komputerze.

Tylko znowu, nie wysiłkowe, żeby startować, żeby to było takie mega intensywne, znów wysysające, tylko takie, no właśnie nazwijmy to w tym tlenie, nie? Dla, zamiast kawki, o. No cóż to. Więc tak jak mówisz, troszeczkę żeby to wszystko spiąć. Można sobie zafundować odpoczynek od roweru i właśnie zmieszczenie reszty życia. W zależności od tego zaawansowania treningu, to potem ta kondensacja tego w te parę tygodni staje się pewnie coraz większa, ale wszystko to jest też związane z... planami jakie mamy musimy sobie budowanie całego planu treningowego zaczyna się od celu jeżeli założyliśmy sobie zakładamy teraz że ok za rok będę startował w przełajach no to ok teraz już jest za późno bo przełaje to jest super intensywny wysiłek ale teraz możemy sobie zrobić przerwę i zbudować zacząć budować tą formę powoli pamiętając

Nie do końca, ponieważ... najbardziej czasochłonnym tematem do zbudowania, do zrobienia jest tak zwana baza tlenowa. I o co chodzi tutaj? Nie chodzi o to, że potem jeżdżąc w sezonie nie mamy czasu oddychać i tlen nie jest częścią naszego życia, tylko, i to też jest pozytywne dla ludzi szykujących się do sezonu, którzy też by chcieli na przykład zrzucić trochę kilogramów nie z roweru, tylko z siebie. Na czym warto popracować to maksymalizowanie swojej efektywności w tlenowym generowaniu energii, ponieważ tlenowe generowanie energii związane jest ze spalaniem tłuszczu, to po pierwsze, a po drugie jest bardziej efektywne z punktu widzenia generowania tej energii.

W tłuszczu znajduje się więcej kalorii, więcej energii, z tego możemy wyciągnąć. bo trzeba nam dłużej czasu, żeby to zbudować, a w sezonie wiadomo, już nie ma czasu, więc jeżeli zbudujemy sobie teraz bazę tlenową przez tą zimę, pięknie, to potem jest to dosłownie parę tygodni, 8 tygodni, 10 tygodni, żeby stopniowo zacząć dorzucać rzeczy z zakresu beztlenowego, VO2 maxy, czy też tam, jak to kto powie, VLA max, czy VO2 max, czy LT2, czyli te zakresy wysokie, ale też przydaje nam się to potem w wyścigach, bo jesteśmy w stanie, jakby to ładnie opisać, jesteśmy w stanie, mamy wyścig, gdzie atakujemy, tak?

tak jak można powiedzieć, na automacie. Mamy swój poziom i jak jedziemy pod górę, to od razu jak najłatwiej, jak najłatwiej, jak najłatwiej. Albo jak widzimy, że ta forma nie pozwala nam na wjechanie bez zadyszki gdzieś pod jakiś podjazd, to ustawiajmy sobie trasę tak, żeby to było wszystko w naszym zasięgu. Żebyśmy nie musieli zygzakiem podjeżdżać pod każdą górkę. Także myślę, że dla 99% niezawodowców, chociaż zawodowcy też to robią, To jest skupienie się na właśnie strefie tlenowej, co pozwoli nam zrzucić kilogramy i co pozwoli nam przygotować się, bo żeby taką przyzwoitą, podnieść gdzieś ten poziom z kolan, LT1 wstające z kolan, no pewnie trzeba 16 tygodni, żeby to rzeczywiście w takim spokoju przeprowadzić tydzień po tygodniu i co też jest dobre,

to jeżeli to mądrze robimy, to taki trening też nie obciąża nas tak bardzo treningowo i nie musimy sobie robić jakichś tak bardzo aż często tygodni łatwiejszych, tylko możemy sobie to powoli, spokojnie budować i też zresztą jeden z zawodników UAE, no to zespół Pogaczara powiedział, że widzi tą zmianę w trenowaniu, jak przeszedł do UAE, że rzeczywiście jest tam bardziej w detalu rozpisany trening, gdzie te małe inkrementy, właśnie ta jazda długa w tych wyznaczonych strefach pozwala mu zamiast co trzy tygodnie robić łatwiejszy tydzień, to bywa, że 7-8 tygodni robi właśnie lekki progres, a ten dziewiąty tydzień jest bardziej dla głowy niż dla ciała, więc zima jest po to, aby być cierpliwym.

powiedziałbym, dla 99% zawodników. Więc skupmy się na niejeżdżeniu w roszczeniowych strefach treningowych. Roszczeniowe strefy treningowe to jest, że uważamy, że nasze to osławione FTP, chociaż FTP trochę taki wymysł, ale nie, że mamy 350, bo mieliśmy 353 lata temu i 20 kilo temu, tylko... Odczucia, zawsze skala odczuć. I też to nam, bo wiem, że żyjemy w kulturze też testów FTP, cały czas sprawdzania, sprawdzania. Uwierzcie mi, umiejętne jeżdżenie na zakresie odczuć i tętna oznacza, że te strefy wam się same przesuwają. Bo jeżeli na początku zimy jedziecie i rzucam na waszym tym poziomie, limicie poziomu tlenowego, macie 140 uderzeń serca i jedziecie 200 watów,

to po dwóch miesiącach będziecie jechać na 140, 225 albo 230 watów. I to już jest, nie trzeba tu jakichś testów 20-minutowych i spadania z roweru. Wystarczy naprawdę wsłuchanie się w siebie, bo to jest największa sztuka. i monitorowanie, używanie w mądry sposób hard rate monitor, czyli... Czyli tego... No właśnie, bo tutaj poruszyłeś jeszcze temat FTP i to też wydaje mi się jest, możemy o to zahaczyć teraz, ponieważ tak jak mówisz, ten... ta moda, ten kult tych testów właśnie coś i dla mnie to jest traumatyczne wspomnienie po prostu tego FTP.

No, trenażer jednak jest takim trochę chomikowaniem, jakby nie było. I wydaje mi się, że ewentualnie jeszcze te wszystkie wyścigi, które są czasem organizowane, że faktycznie ileś tam osób się wgrywa w tym samym momencie, jest trochę taka rywalizacja gamingowa, ale jednak już jest jakaś też motywacja większa, że ktoś się tam prześcignie, goni. To może tak, natomiast to są też rzeczy na przykład dla mnie, one są zazwyczaj popołudniami i wieczorami i też wydaje mi się, że nie do końca jest to dobre dla organizmu, bo po pierwsze no też jesień, zima to jest krótsza doba ogólnie, jakby ten organizm już jest taki troszeczkę wyciszony, taki... zmulony dużo szybciej z racji braku tego słońca no i nagle wpadają wieczorne treningi no ja osobiście mam tak, że ja po czymś takim nie jestem w stanie pójść spać wcześniej niż o drugiej po prostu nakręcam się totalnie jakby takim czymś, więc południe, wieczory no i widzisz, ale tu też opisałaś ten proces

ciemnicy, tam się skończy ta motywacja w marcu i jak się zacznie ściganie, więc zaplanować sobie mieć bidon taki z izolacją na pierwsze to ciepłe picie, a potem raczej bym sugerował, w Anglii jest taka tradycja przez cały sezon, ale w zimie to działa też dobrze, w połowie trasy jest postój na jakąś właśnie w takim centrum ogrodniczym, czy jakimś tego typu miejscu, stajemy kawa i coś zjeść, ha ha ha. i potem wracamy, jedziemy dalej. Dla tych, którzy może też jeżdżą na nattach, może doświadczenie zimnych rąk, zimnych nóg, to są na pewno, niektóre firmy robią nawet rękawiczki z akumulatorami grzane. Ja mam takie palce, którym jak już spadną poniżej pewnej temperatury, to nic nie pomaga.

Wydaje mi się, że spodenki to jest rzecz indywidualna, jeżeli chodzi o wkładkę, a jeżeli chodzi o zimno, to raczej już, jak mówimy o zima w Polsce, to są długie, tak zwana tkanina super, bądź pochodne, czyli coś z winstoperem, coś z takim misiem od środka. Więc to jest elementarz. A góra, no co, góra to jest też bazy, bazy te merino, bazy z długim rękawem, kurtka i potem możliwość też, ja mam parę takich bez rękawników, takich westów, bo to też można zawsze łatwo rozpięć, to niech się tam kłapie na wietrze, a jak nie, to jest dodatkowa pomoc. No i dla mnie elementarz jeżdżę w tym... Naprawdę to w Anglii to prawie cały rok, to prawie każda jazda dla mnie w Anglii to jest, tak się przyzwyczaiłem do tych tak zwanych bafów.

Do kamienów, no. Tak, ale kominy, kominy, no bo to jest elementarz, zaciągamy sobie to przez szyję, nie wieje nam gdzieś, jak ktoś nie ma włosów, gdzieś tam załuszy do głowy, także... To jest dla mnie podstawowa opcja. No co, kask to wiadomo oczywistość, pod spodem jakieś są te takie skalkapy, tak zwane, te takie czapeczki przylepujące, bądź też można komin złożyć na pół, tak, skręcić, podwójnie założyć. Tak, tak, tak. No i też wiadomo, to co mówiłaś, krótsze dni, więc dobierać okulary, przewidywać parę kroków w przód, trochę jak w szafach. Fotochromy na przykład, to jest chyba taki dobry pomysł, nie? Fotochromy tak, tylko że fotochromy, pytanie, czy mamy te, które idą prawie od zera do jakiegoś przyciemnienia, czy już ciemne, które się robią bardzo ciemne, bo ja bym bardziej szedł, ja przynajmniej, no może tu Anglia taka smutna, zachmurzona.

Tak, też możemy pomyśleć o kimś jeszcze, jadąc w grupie, że zawsze można mieć zapas dla kogoś, no bo jak nam w grupie ktoś padnie, no to my też przecież musimy się zatrzymać, nie zostawiamy tam nikogo, żeby sobie radził sam. I tu jedna opcja taka, którą też warto pamiętać w zimie, bo może to jest angielska przypadłość, bo w Anglii koszą żywopłoty. Najgorsze, co może być, to są nawet na grypach kolackich, tam angielskich, lokalnych, dają informację, o, tu kosili żywopłoty. Bo jak koszą żywopłoty, takie wysokie gdzieś po tych wiejskich drogach i spadnie deszcz, to nie ma nic bardziej efektywnego niż te drzazgi, które wchodzą w oponę i one wchodzą zazwyczaj bokiem, tak po cichutku i potem przecierają nam dętkę i potem zakładamy następną dętkę i nie wiemy, bo tak na pierwszy rzut oka przelecimy ręką w środku, nie czuć, że tam jest coś.

tego reżimu żywieniowego jest właśnie ustawienie sobie kilokalorii, ponieważ z powodu tej efektywności, o której wspomniałem, nie kilokalorii, kilodżuli. To dobrze się nam to przelicza, bo przelicznik jest jakiś tam 4 z kawałkiem na kalorie. Czyli jak jedziemy na rowerze, to sobie możemy zobaczyć, że już 500 tam... 500 kilo dżuli, no to okej, to okolice 500 kalorii, czy tam 800, powiedzieli sobie, dobra, jak 800 przepalę w tej strefie, to sobie tam zjem batonika, czy tam 1000 przepalę, to właśnie wchodząc do treningu, no to to, co zawodowcy robią, to jest dla nich ważny wyznacznik, bo jak pomyślimy o wyścigach rowerowych, to ataki, bądź też rozgrywki finałowe mają miejsce po iluś tysiącach kilo dżuli przemielonych już tego dnia. Więc oni mają jednostkę treningową, nie, że tam jedź dwie godziny, tylko przejeźdź 2,5 tysiąca kilo dżuli i po przejechaniu 2,5 tysiąca kilo dżuli zrył 5 razy 5 na VO2 max przed wami co minutę i do domu, tak?