34: Jak zarządzać obciążeniem treningowym - Load Management | Kamil Iwańczyk

Natomiast to jest subiektywna skala i jeżeli nie będziemy jej zakłócać, To ona w miarę jest miarodajna i warto wtedy w ten sposób ją oceniać. Więc w ten sposób najprościej ocenić intensywność, tak też w ACWR-ze, w tym stosunku, który będę wam mówił, jak możemy obliczyć, czy ten wysiłek jest odpowiedni czy nie, można wykorzystać i ja go wykorzystuję. Objętość jest sprawą Prostą, bo możemy ją sobie zmierzyć, prostą i nieprostą, bo z jednej strony możemy sobie zmierzyć po prostu czas trwania wysiłku. Jeżeli ktoś biega, jest to najprostsza rzecz, no bo mogę sobie ocenić ten czas, było to np. pół godziny biegania albo długość biegu, czyli kilometraż jaki przebiegłem, może być to też objętość treningu.

I teraz przychodzi tydzień piąty i w tygodniu piątym wychodziło nam np. Obciążenia tygodniowego 2000, prawda? I to jest ten nasz obecny tydzień, czyli ten acute. Te cztery tygodnie wcześniej to są chronic, czyli to są te rzeczy, które mieliśmy wcześniej. I ten obciążenie treningowe, o którym rozmawiamy, ACWR, ten ratio, który nam mówi, czy ten wysiłek treningu krótkoterminowego obecnego, czyli ten acute, był Dobry w stosunku, jakby adekwatny i efektywny w stosunku do tych czterech tygodni, to robimy tak. Dzielimy sobie pierwszy tydzień Acute przez Chronic, czyli... Wybacz.

Jeżeli masz dobrą periodyzację w treningu, dlatego w treningu siłowym jest prościej, jeżeli masz dobrą periodyzację, chyba o periodyzacji rozmawialiście z Mirkiem. Tak, tak, tak. Jeżeli masz to dobrze zrobione, to tak naprawdę ta periodyzacja gwarantuje Ci, że ten ACWR jest całkiem w porządku przeprowadzony dla całego ciała. Więc ja, jeżeli jest mądrze periodyzacja przeprowadzona, ja tego ACWR-a nie muszę wprowadzać w treningu siłowym w ogóle. Aha. Kontuzja. Każdy ma jakieś dolegliwości. Każda osoba, która trafia do nas, każdy klient prędzej czy później z czymś przychodzi i mamy coś takiego, to wybierz to jedno ćwiczenie, które mówi OK, to jest ćwiczenie, które angażuje staw kolanowy, na przykład mamy problem ze stawem kolanowym, dałem mu bułgarski przysiad czy jakiś przysiad wykroszny, cokolwiek.

I po czymś takim wprowadzasz sobie np. wytrzymałość, czyli robisz dużą liczbę powtórzeń, adaptację np. adaptację anatomiczną według BOMPy m.in. Czyli 15 powtórzeń, 2-3 serie i potem progresujesz sobie intensywnością i możesz do tego dorzucić właśnie wtedy ACWR, zobaczyć czy ten, jak już jesteś przy wytrzymałości, intensywności, to możesz sobie dorzucić o wytrzymałości, hipertrofii, sile, sobie progresujesz to na przykład w ten sposób, to możesz sobie wrzucić ten ACWR i zacząć obliczać ten Czynnik i zobaczyć, czy te obciążenia nie skaczą ci za mocno w tym kluczowym jednym ćwiczeniu. Też tutaj u ciebie zauważyłem, że stworzyłeś pewien taki arkusz kalkulacyjny, który jest gdzieś tam dostępny u ciebie.

Możesz powiedzieć troszkę więcej na temat, bo mi się wydaje, że też taki arkusz kalkulacyjny mógłby pomóc ogólnie osobom, które tym wszystkim zarządzają, bo ty to już stworzyłeś, wpisujesz tylko liczbę i mamy. Tak, tak. Chciałem też o tym wspomnieć. Jak zadałeś mi to pytanie, to chciałem właśnie o tym powiedzieć. Pewnie. Bo ja też chciałbym być jak najbardziej efektywny, więc nie chciałbym siedzieć tyle godzin przy tych cyferkach. Mój kolega tak naprawdę z pracy, Arek Żukowski, bardzo ci dziękuję, pomógł mi stworzyć ten arkusz. On co prawda jest bardzo prosty, natomiast wylicza już ACWR. I dodatkowo jeszcze tam mamy możliwość obliczenia snu i zobaczyć jak zawodnik sobie sypia.

Wystarczy tak naprawdę, ja to w ten sposób robię, że arkusz dostaje zawodnik, który na przykład jest, jeżeli mierzę kogoś na boisku, umówmy się, to ja nawet nie wykonuję tych zapisów, to zawodnik je Dostaję arkusz i on wypełnia to przez tydzień, ja to tylko analizuję. Arkusz natomiast sumuje objętość i intensywność, mamy tak naprawdę obciążenia tygodniowe, mamy obliczone ACWR i tak naprawdę arkusz gwarantuje nam wszystko wyliczone i ja, moją pracą na koniec tygodnia czy miesiąca jest tylko usiąść i zobaczyć jaki ten ACWR był, żeby zmienić ewentualnie coś w treningu albo zobaczyć skąd te dolegliwości bólowe występują. Dlaczego na przykład kolano bolało? Czy to może być związane ze zwiększeniem objętości lub intensywności treningowej?

Tam jest dużo mitów. Owszem, warto się uczyć techniki i warto ją nauczyć się, natomiast ja też jestem tego, żebyśmy nie byli tacy Tak mocno skupieni na technice, strasząc ludzi, że jeżeli zrobią cokolwiek źle o 3 cm, to to spowoduje dolegliwości bólowe, bo jest to jakby mitem z jednej strony, ale z drugiej strony daje taką błędną informację, że nie mogę trenować sam, bo mogę sobie coś zrobić, załóżmy, no nie? I uzależniamy często w ten sposób ludzi od siebie, od naszej wiedzy, a czasami Nie o to chodzi, nie? A powiedz mi Kamil, czyli ten ACWR, bo to jest też skrót, który tutaj wiele razy porusza, ale tak przypomnę, to jest właśnie ten Acute Chronic Workload Ratio, czyli ten stosunek obciążenia krótkoterminowego, o czym wspomniałeś, czyli danego tygodnia do tego długoterminowego.

Kontekstem jest to, ile ta osoba śpi. Jeżeli mam osobę, która śpi po trzy godziny i ACWR jest świetny, to może i tak mieć kontuzję, no bo źle śpi. OK. I może warto zmniejszyć mu troszeczkę tę objętość treningową, czy intensywność treningową. Jeżeli mam osobę, która np. jakieś czynniki psychologiczne pojawiają się, czyli najważniejszy mecz, on tej presji nie może wytrzymać, a może wręcz przeciwnie, on się jakby podbudowuje tą presją, prawda? To też ma wpływ na to, jak na ten ACWR będziemy manipulować. Wiek. Jeżeli mam zawodnika 18-19 lat, to on się regeneruje trzy razy szybciej niż 50-60-latek. I tak samo ten ACWR może być bliżej 1.3 albo nawet 1.4, jak przekroczymy nic się nie stanie, ale jak będę miał osobę starszą, no to może ta progresja będzie 1.05, 1.10, jest dużo takich zależnych właśnie.

Czyli tak, wiesz, ja tak analizuję, co mówisz, czyli ten ACWR to jest bardziej poprawnie, czy dobrze rozumiem, jest stosowany w treningach wytrzymałościowych takich niż siłowych? Bo powiedziałeś, że to jest troszkę inaczej się oblicza, wiesz, mam tą objętość, intensywność w treningach siłowych, a tutaj dużo mówimy właśnie o tych bardziej wytrzymałościowych treningach grupowych, sportowców, wiesz, fajterów i tak dalej. Wiesz co, on był przebadawany głównie tam, ten stosunek, bo on był stworzony pod zespoły. Natomiast on jest, generalnie Load Management jest próba przeniesienia, znaczy mówi się o Load Management też w kontekście treningu siłowego, natomiast Tam nie ma takiej metody, która oblicza to w ten sposób.

Czyli tam metoda tak naprawdę ją troszeczkę przenosimy na to, zaleca się na trening siłowy, zaleca się żeby to robić biorąc pod uwagę ograniczenia tego, że nigdy nie było badań na ten temat. W badaniach naukowych to wygląda tak, że coś co się sprawdza w piłce nożnej niekoniecznie będzie się sprawdzało w rugby, mimo że to są teoretycznie bardzo podobne sporty. ACWR był dobrze przebadany właśnie. Rugby, futbol amerykański, piłka nożna, stąd się to wywodzi. W klubach mają na to pieniądze i mają możliwości badania. W biegach np. długodystansowych też, czyli kwestia wytrzymałościowa. Natomiast to nie wyklucza tego, żebyśmy próbowali jakoś określać to również w treningu siłowym, bo wiadomo, że to jest istotne, natomiast nie mamy jeszcze idealnych metod. Ja nie znam lepszej metody na tę chwilę do obliczenia obciążenia treningowego niż to.

Każdy kij ma dwa końce. Load Management daje ci możliwości zapobiegania kontuzjom i zwiększenia efektywności, ale z drugiej strony daje ci możliwość zbyt łaskawego prowadzenia zawodnika na zasadzie, o Boże, już przekroczyłeś jakąś linię, nie możesz tam wejść, bo już przekroczyliśmy tę linię. Omówmy się, że sport wyczynowy jest, tam zawsze będzie kontuzja, jest to norma, tam musi być kontuzja, dlatego że twoim zadaniem jest Znalezienie się na cienkiej granicy pomiędzy maksymalną wydajnością a kontuzją, przekroczeniem tej. Ja uważam, że każdy zawodnik zresztą musi znaleźć tę granicę i musi ją przekroczyć, żeby znaleźć swój limit, gdzie on jest tak naprawdę. Więc dla mnie jest tylko ważne, że jeżeli ktokolwiek będzie korzystał z ACWR-a, żeby go traktował jako dodatek i perspektywę, bo ja uważam, że ACWR patrząc z tym, co się dzieje teraz ze sztuczną inteligencją i tak dalej,

To za chwilę może być naszą rzeczywistością sportową, bo my będziemy to wrzucać w system i system będzie nam mówił po prostu jak to wygląda, analiza przez sztuczną inteligencję i my będziemy tylko interpretować te informacje, a potem może już sztuczna inteligencja za nas będzie to interpretowała, nie mam pojęcia. W każdym razie uważam, że to jest Coś, z czym za 5, za 10 lat będziemy w sporcie już takim profesjonalnym, ale też i amatorskim. To będzie nasza codzienność, dlatego uważam, że warto się po prostu tym interesować, bo teraz mamy takie troszeczkę chałupnicze metody obliczania tego ACWR-a, ale w przyszłości uważam, że te wszystkie konteksty, podłoża właśnie wieku i tak dalej będzie można wprowadzać w system i on będzie nam dawał informacje i my nie będziemy musieli na tym tak dużo siedzieć.