Mentionsy

Natomiast tutaj często zawodnicy nie są przygotowani pod względem takim układu pokarmowego do tego, żeby trawić bardzo duże ilości węglowodanów.

albo ta intensywność jest na tyle niska, że my możemy sobie pozwolić na to, żeby wprowadzać też normalne pokarmy stałe, które zawierają białko, węglowodane tłuszcze, bo organizm sobie z nimi przy niskiej intensywności spokojnie radzi.

Żeby troszkę też węglowodanów tam dodać do tego napoju, żeby już troszkę tej energii było więcej.

Ale czy bierzemy na przykład pieczywo z dżemem posmarowane czekoladą, czy krótko mówiąc, czy dajemy takie turbo dopalacze z wysokim węglowodanem jeszcze, czy raczej to co powiedziałaś, trzymamy się tego serka i kto lubi wędliny?

Czy wystarczą wtedy napoje izotoniczne, węglowodanowe, takie płynnie przyjmowane, czy coś stałego powinno być przyjmowanego?

I tutaj będziemy dobijać do wysokich ilości węglowodanów w odniesieniu na godzinę wysiłku, czyli nawet do 100 gramów na godzinę wysiłku, 90 gramów, 75.

I teraz pierwsza rzecz, o której chciałam wspomnieć, to jest ładowanie węglowodanami.

Bo przed takim wysiłkiem ładowanie węglowodanami, w mojej opinii, jest standardem, który należy utrzymywać.

Metod ładowania węglowodanami jest kilka.

10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.

Dobrze, czyli powinieneś na ładowaniu węglowodanami przyjąć 750 gramów węglowodanów.

Natomiast to ładowanie węglowodanami nigdy nie robimy na woreczkach ryżu, bo jest mnóstwo przyjemniejszych produktów do spożycia, które możemy wykorzystać.

No węglowodany, tam jest napisane.

Przede wszystkim przy ładowaniu węglowodanami zwracamy uwagę na to, żeby było jak najmniej tłuszczu, jak najmniej błonnika, jak najmniej białka i jak najwięcej prostych węglowodanów.

Bo trzeba sobie wyobrazić, że teraz przyjęcie w ciągu 24 godzin, a nawet nie 24, bo też śpimy, nie jemy 24 godziny, tylko załóżmy mamy tam 16 godzin na spożycie tych wszystkich węglowodanów, czy tam 14, w zależności kto jak funkcjonuje i teraz te węglowodany trzeba jakoś zmieścić, trzeba to jakoś zjeść.

Wszystko, co będzie maksymalnie naładowane węglowodanami i będzie miało jak najmniej właśnie tłuszczu, białka czy błonnika.

I taką strategię ja wykonuję 48 godzin przed zawodami, dlatego że bardzo często jak zjemy te wszystkie węglowodany, czujemy się przejedzeni, przepełnieni po prostu.

Ale czy dbamy o to, żeby te węglowodany miały niski indeks glikemiczny?

Natomiast ładowanie węglowodanami to jest taka strategia, gdzie patrzymy na to, że te produkty mają być jak najbardziej oczyszczone.

To, że ktoś wykona ładowanie węglowodanami, to nie zwalnia go z prowadzenia strategii żywieniowej na zawodach.

bo nie jesteśmy w stanie jedząc nawet 100 gramów węglowodanów, no gdyby ktoś jadł 100 gramów węglowodanów, to może jeszcze, ale gdy ktoś je 60 gramów węglowodanów, nie jest w stanie uzupełnić na godzinę wydatku energetycznego, który właśnie generuje, tak, bo zazwyczaj na godzinę wysiłku powiedzmy, że średnio ktoś będzie spalał 600 kalorii, 800 kalorii, a przyjmuje w okolicach 200-300.

Węglowodan otwiera ten cykl krepsa i dopiero wtedy możemy powiedzieć, że on spełnia swoją rolę.

I tutaj niezależnie od tego, na jakim poziomie jest zawodnik, czy biega wyczynowo, biegnie na rekord i ma tą strategię ułożoną tak naprawdę co do gramaty węglowodanów, czy to jest osoba, która po prostu biegnie amatorsko i biegnie na dłuższy czas, bo biegnie to przygodowo, to musi mieć zaplanowaną strategię żywieniową i się jej trzymać, żeby nie dobić do ściany tak zwanej, tak, energetycznej, żeby też nie spowodować sobie jakichś początków kontuzji, bo często z niedożywienia, później dzieją się takie rzeczy, że organizm oczywiście w trakcie wysiłku intensywnego,

nie jest w stanie się regenerować, bo raczej się tworzy więcej uszkodzeń niż regeneracji, ale jesteśmy w stanie wiele procesów zminimalizować, kiedy to żywienie jest naprawdę dobrze dopracowane, ale przede wszystkim chodzi tutaj o zabezpieczenie tych potrzeb energetycznych, że po to zawodnicy stosują wysokowęglowodanową dietę i wysokowęglowodanową strategię żywieniową, żeby móc biec na najwyższym poziomie, bo te węglowodany są niezbędne.

Czyli jeżeli mamy poziom intensywności między 90 a 100%, wtedy tak naprawdę dowozimy węglowodany i tylko pilnujemy tego, żeby cały czas była taka optymalna równowaga, żeby ten cykl był napędzany.

Jeżeli spada nam intensywność poniżej, zakładam, 80%, wtedy możemy mniej polegać na tych węglowodanach.

Chociaż w mniejszym udziale dalej węglowodane będą wiodły prym, ale już gdzieś tam dochodzimy do tego, że możemy z nich korzystać.

Ryszard Szul, z którym rozmawiałem w pierwszym cyklu podcastów, mówił właśnie, że jest częsta tendencja taka, że kiedy ludzie mocno popracują, to oni potem zajadają jeszcze te węglowodany i ta masa wzrasta.

Potem jeszcze się pojawia to okno węglowodanowe, do którego musimy coś wrzucić, żeby było dobrze.

Okno węglowodanowe jest.

Ile tych węglowodanów musi trafić?

Okno węglowodanowe.

To jest takie zjawisko, które faktycznie występuje w organizmie, to jest zjawisko fizjologiczne, gdzie badania pokazują, że w tych pierwszych minutach do dwóch godzin po wysiłku nasz organizm najlepiej będzie wchłaniał węglowodany proste i białko do regeneracji mięśni.

Bardziej tutaj chodzi o węglowodany, bo chodzi o uzupełnienie glikogenu, o wiązanie glikogenu w mięśniach.

to on z tego okna węglowodanowego nie musi korzystać.

To nie jest tak, że on musi do pół godziny zjeść teraz tam 120 gramów węglowodanów, bo tam regeneracja coś tam będzie kiepsko zachodziła.

Ale jeżeli mamy zawodnika, który ma na przykład dwie jednostki treningowe w ciągu dnia albo wykonuje jedną, na przykład dzisiaj wykona jednostkę treningową wieczorem, a wie, że jutro tak mu się dzień układa, że ma interwały rano i ma załóżmy tam 12 godzin regeneracji, no to dla niego to będzie ważne, bo on dzięki temu, że skorzysta z tego okna węglowodanowego, uzupełni swoje rezerwy glikogenu mięśniowego i będzie przygotowany do kolejnego treningu.

Wchodzimy w to okno węglowodanowe?

Słyszymy, że trzeba zajadać same węglowodany albo same tłuszcze i generalnie...

Albo tak jak powiedziałaś na początku naszej rozmowy, że fajnie, wolno uwalniane węglowodany, ale mamy tutaj już tyle błonnika, że prawdopodobnie udźwigniemy tego.

Zostawmy miejsce na przyjemności, bo ja lubię takie stwierdzenie, że prawidłowo skomponowana dieta składa się z węglowodanów, białek, tłuszczu i przyjemności.