Mentionsy

Zapraszam do wysłuchania podcastu W Rytmie Biegania.

Kochani, to jest W Rytmie Biegania, niecodzienny videocast napędzany przez EO Bówie.

Do tej pory rozmawialiśmy z trenerami, z zawodnikami, z legendami, z celebrytami, lekarzami, psychologami, no i więc nie może być inaczej, jak dziś porozmawiamy z dietetykami.

I oto mieliście do nas pretensje.

Dlaczego tak późno będziemy rozmawiać o tym, co jemy?

Przepraszamy najmocniej, ale rozwiniemy ten temat, potraktujemy go bardzo szeroko, a osoba jest zawsze uśmiechnięta i to jest ktoś taki, kogo chciałoby się spotkać podczas biegu i zadać mu kilka pytań na temat tego, jak się odżywiać.

Ambasadorka Asiksa, o co biega, oglądacie?

No i co jeszcze?

I bieganie.pl.

Tam też możecie czytać jej teksty o odżywianiu.

I to nie karków, a ludzi, którzy biegają długie dystanse, w ogóle biegają albo zajmują się triatlonem.

Dobrze mówię?

Dobrze mówisz.

I naszym wyjątkowym gościem jest Katarzyna Biłous, dietetyczka sportowa.

Dzień dobry.

Dzień dobry.

O czymś zapomnieliśmy?

Nie, nie, nie.

Zapomnieliśmy o jednej rzeczy, o haśle.

Bieganie daje moc, jedzenie daje siłę.

Tak, swego czasu było to i nadal jest moje hasło, które gdzieś tam przez dwójkę dzieci zostało troszeczkę wyciśnięte, ale wrócę do tego na pewno, a to, co daje moc i to, co daje siłę, czyli bieganie i jedzenie jest zawsze domeną moich pacjentów.

Partnerem cyklu w Rytmie Biegania jest e-obuwie.

Wspomniałem o tym, że jesteś idealną osobą, z którą chciałbyś się o odżywianiu porozmawiać w trakcie biegu, bo wiesz wszystko o odżywianiu i biegasz, sama biegasz.

Tak, moje bieganie rozpoczęło się o wiele, wiele lat temu, kiedy toczyłam krew w gardle i miałam mroczki przed oczami w szkole.

Piękne uczucie.

Świetne uczucie.

Kiedy to pani od WF-u mówiła, o może dzisiaj dzieci pobiegacie.

I wcześniej nie biegając.

Nie wiem, czy pamiętacie takie czasy.

Ty też to miałeś?

Ja też to miałem.

Więc kiedyś w końcu stwierdziłam, że to nie może być tak, że człowiek czuje zawsze krew w gardle i że może można dojść do tego jakoś inaczej, żeby osiągać lepsze wyniki i jednak, żeby nie tracić świadomości na mecie.

A ja mam do ciebie dobrą wiadomość, bo to znaczy, że dałaś z siebie wszystko, kochana.

Tak, wiem, ale wiedziałam, że mogę wycisnąć więcej.

Także zaczęłam biegać.

Dziwnie to trochę wyglądało, bo mój chłopak ówczesny jechał na rowerze, a ja biegłam za nim, więc w tych czasach było to dziwne, że dziewczyna biegnie za chłopakiem na rowerze w Lesie Kabackim.

Oj, to od razu dziwne.

Wiesz co, ja bym taki obrazek szczerze by przyświecał do tego, żeby biegać częściej.

Zwłaszcza w Lesie Kabackim.

Ale to było 20 lat temu, więc wtedy raczej nie było dużej ilości biegaczy, takich, którzy biegają sobie po lesie.

Wtedy bieganie w lajkach było passé.

Tak, tak dokładnie.

I wtedy chyba jeszcze nikt nie myślał o tym, żeby powiązać bieganie stricte z dietą, z odżywianiem i uświadomieniem sobie tego, jak ważne jest w całym tym procesie treningowym, to żebyśmy po prostu świadomie i dobrze się odżywiali.

Dokładnie.

Słuchajcie, w tamtym czasie, jak sięgam pamięcią, to żywienie w sporcie bardziej było rozwinięte w tematach kulturystyki.

W siłowni nie było czegoś takiego, jak żywienie w sportach wytrzymałościowych.

W ogóle podział na sport wytrzymałościowy i co to jest, mam wrażenie, że w ogóle nie istniało dla osób, które są zupełnie innymi laikami w sporcie.

Teraz to już jest troszeczkę inaczej, bo nawet ci, którzy

wychodzą na 5 kilometrów, czy na 10, masowo biorą udział w różnych biegach, no to wiedzą, że gdzieś tam muszą zjeść dobre śniadanie, żeby nie skończyć tego biegu troszeczkę wcześniej.

A wtedy, w tamtych czasach, białko królowało i białko było naczelnym suplementem, który każdy sportowiec powinien przyjmować, niezależnie od tego, czy budował... Czy ma duży kark?

Przepraszam za to sformułowanie na początku.

Sporty siłowe, o nie mi chodziło, tak.

Tak, czy jest właśnie kulturystą, czy trenuje sporty siłowe, czy podejmuje sport, czy aktywność fizyczną, która wymaga zupełnie innego rodzaju przemian biochemicznych w naszym organizmie.

Także tak wyglądało żywienie w sporcie, kiedy ja rozpoczynałam swoją przygodę z dietetyką.

Kiedy otworzyły się studia o nazwie dietetyka w Polsce,

to jeszcze też nie było czegoś takiego, jak dietetyka w sporcie.

Mój niemąż, słuchajcie, który jest też utytułowanym sportowcem, jak opowiada mi, co się działo na zawodach, jak oni byli przygotowywani,

to polegało to głównie na piciu napojów typu cola i jedzeniu pizzy.

I tak wyglądał polski sport, tak wyglądało polskie przygotowanie sportowców do tego, aby próbowali konkurować ze sportowcami Ligi Światowej.

No niestety wiemy, jakie są wyniki z wielu lat wstecz.

Teraz to się zmieniło i niech by tak było dalej.

Świadomość rośnie również, mamy nadzieję, za sprawą tego dzisiejszego spotkania.

A ja w 2004 roku przypominam sobie, a to parę lat temu już było.

Jadłeś pizzy?

Nie, pizzy nie jadłem, bo wtedy mieszkałem jeszcze na wsi, ale najlepiej biegało się na kompocie z kluskami.

No właśnie, bo cukier, słuchajcie, cukier z kompotu, kluski, no też mają węglowodany.

No i takim oto sposobem jest to jedzenie, nie suplement, który powinien wspierać biegacza.

Kociołek panoramiksa istny.

No właśnie, ale co się zmieniło przez te 20, a nawet 30, może nawet 40 lat w naszym żywieniu na co dzień?

Okej, dobra, bo bieganie do tego, szybciutko sobie wrócimy, ale jak się zmieniła jakość naszego jedzenia, to czym my się karmimy, jakiego paliwa dostarczamy?

No 30-40 lat temu mam wrażenie, że raczej mieliśmy te produkty, które, jak już je mieliśmy, bo umówmy się, że była ograniczona dostępność do tych produktów, ale jeżeli już były konkretne produkty, czy mięso, czy warzywa i owoce, no to one pochodziły raczej od rolnika, który nie używał nawozów, które miały spowodować, że te produkty wyglądają lepiej, lepiej się świecą, są bardziej atrakcyjne.

Mniej zaawansowane technologicznie.

No dokładnie tak, dokładnie tak.

No a teraz raczej tak to wygląda, że no to ma wyglądać przez chwilę.

Zresztą nawet jeżeli kupimy sobie warzywa w jakimś wielkopowierzchniowym sklepie, włożymy je do lodówki, to marchewka po dwóch dniach wygląda jakby… Ubrała kożuszek.

A marchewka, która jest wyrwana z ogródka, z ziemi.

Przetrwa długi czas.

Przetrwa naprawdę trzy tygodnie nawet.

Kochana, kurczę, ja miałem pierwsze przymrozki i moje posadzone marchewki właśnie czekają, żebym je wyrwał, żebym sprawdził.

Jak im tam dobrze pod ziemią było, miały się naprawdę dobrze, bo z zero, z zero, absolutnie zero, tyle nawozu dostały.

Sam jestem ciekawy, kurczę, chyba się pochwalę na Facebooku, jak te plony wyglądają.

No ale zobacz, właśnie kiedyś mieliśmy dostęp do jakościowo innej żywności, może i nie było dużo, ale faktycznie jakościowo biła na głowę.

Ja pamiętam, mówimy o tych smakach z dzieciństwa, bo kiedyś to jedzenie było takie czy inne.

Ale dzisiaj mam wrażenie, że jak zrywam pomidora z własnego ogródka i jem tego w sklepie, kupionego w sieciówce takiej czy innej, albo dostarczanego z hurtowni na N, no to zaczyna się duży problem, bo to nie smakuje.

No tak, ale czy jesteśmy w stanie coś z tym zrobić?

Nie każdy ma dostęp do kilku metrów kwadratowych ziemi.

Zresztą ta ziemia też musi być w odpowiednim miejscu.

No i tutaj zaczyna się nasze wejście pod górę pod tytułem odpowiednie, prawidłowe i zdrowe odżywianie.

Mimo tego, że jest więcej, jest bardziej różnorodnie, ta oferta jest naprawdę dzisiaj bardzo bogata.

No tylko co z tego, że jakościowo i zdrowotnie to jest o wiele gorsza żywność niż kiedyś?

Moglibyśmy bardzo idealistycznie podejść do tematu i mówić, że powinniśmy kupować produkty w sklepach ekologicznych.

Szukać najlepszego rolnika, zaufanego miejsca, w którym możemy kupić takie produkty, ale też nie ukrywajmy, że te produkty są dużo, dużo droższe od tych, które są dostępne w hipermarketach.

A Polska to nie jest tylko i wyłącznie duże miasto, to są wsie, to są ludzie, którzy mają mniej pieniędzy i mogą sobie pozwolić na troszeczkę mniej.

I tutaj zaczyna się rozważanie, czy zalecać i czy dietetyk powinien przez cały czas mówić o tym, żeby wybierać produkty, które są najwyższej jakości, tylko to powinno się

kupować, czy też dla ludzi, których jednak jest więcej w Polsce, szukać rozwiązania, co zrobić, żeby jakoś wspierać to swoje odżywianie, nawet przy produktach, które są niższej jakości.

Tak, dokładnie.

To uśredniając to jedzenie,

Jak znaleźć właściwy balans?

Ale kochana Kasiu, kurczę, wchodzę do marketu i tam przecież stoi jasno napisane zdrowa półka, żywność ekologiczna.

No to mi zawsze przychodzi do głowy to, co jest cała reszta, jaki to jest rodzaj jedzenia albo paszy.

Natomiast ja nie mam pewności, ja wręcz jestem przekonany, że nie jest to żywność dobrej jakości w dalszym ciągu odbiegająca bardzo, bardzo, bardzo daleko od tego, co sam sobie wyrwał w ogródku.

Ja absolutnie nie namawiam wszystkich do tego, żeby dzisiaj ogródki otwierali społeczne wokół bloków.

Natomiast, no to co zatem, jeżeli, no ja mam takie domniemania, ale co zatem w zamian?

Na pewno ułożenie sobie podstaw naszego odżywiania.

I tak to powinno wyglądać w przypadku każdego.

Czy to jest sportowiec, czy to jest osoba, która ma niższą aktywność fizyczną, ale chce zadbać o swoje zdrowie.

Podstawy, czyli mieć świadomość tego, ile powinien zjadać i jak powinno się to rozkładać na poszczególne makroskładniki.

Czyli ile białka, ile tłuszczu, ile węglowodanów.

Przychodzę do dietetyka i oprócz tego, czego się teraz dowiadujemy, to jak dowiedzieć się, jaki jest stan mojego organizmu, jak taka prawidłowa wizyta u dietetyka, bez względu na to, czy to jest sport, poza sportem, wyznaczone cele gdzieś pewnie są na końcu wizyty, ale jak to zbadać?

Przede wszystkim pierwszą rzeczą, jaką powinno się wykonać przed wizytą u dietetyka, jest zanotowanie tego, co się zjada i tego, ile się tego zjada.

Czyli nie samo opisanie, że zjadłem dzisiaj kanapkę z sałatą i z białym serem na przykład.

Że to była metrowa bagieta, nie zanotowałem.

No właśnie.

Miałam kiedyś takiego pacjenta, który... Jeszcze nie było takich programów bardzo określających ilości w gramaturach produktów, tylko były albumy.

Przedstawiało się pacjentowi album produktu, jak wygląda standardowa kromka chleba.

No ale niestety mój pacjent tego nie zapamiętał i wiedział, że ma zjeść trzy kromki chleba, kupił sobie cały bochen taki wiejski i kroił go wzdłuż, a miał cukrzycę.

Jednostki chlebowe mu się nie zgadzały.

No zdecydowanie nie.

Zdecydowanie mu się nie zgadzały.

Dlatego dobrze jest jednak gdzieś tą wagę kuchenną mieć, albo nawet posiłkować się jakimiś zdjęciami, czy aplikacjami, które są dostępne czy na telefon, czy w internecie.

No i określić tą mniej więcej oczywiście gramaturę tego produktu, jak to powinno, jak rzeczywiście to wygląda.

No bo kromka kromce nierówna, to wiemy, że jedna jest cięższa, druga jest lżejsza i opisać to dokładnie i tak cały dzień.

Następnie dobrze jest pójść i zrobić badanie krwi.

Teraz mamy program 40+, tak się to nazywa.

Nie wiem, czy nadal jest kontynuowany, ale był chyba.

Ale był, ale na pewno każdemu z nas przysługuje przynajmniej w roku u lekarza internisty porządne badanie krwi.

Powinniśmy się też udać, jeżeli nie mamy skierowania, jeżeli ten program już jest nieaktualny, to udajemy się do internisty i prosimy o skierowanie na takie badania.

Morfologia krwi, dobrze jest wykonać sobie również parametry hormonów tarczycy.

próby wątrobowe, lipidogram i to są takie podstawy, z którymi zgłasza się do dietetyka, czyli dzienniczek z notowaniem jadłospisu, najlepiej z kilku dni, badania, morfologię, do tego jeszcze dokładamy już na samej wizycie pomiar składu ciała zazwyczaj, bo to on nam pokazuje, czy jesteśmy grubokościści, oczywiście śmiejąc się troszeczkę, czy też chudokościści.

Wszystkie.

Kiedyś prowadziłem taki dzienniczek, faktycznie przez tydzień notowałem wszystkie swoje produkty, dokładnie co zjadłem, robiłem zdjęcia, czułem się jak paranoik swoją drogą.

Jak długo to robiłeś?

To wiesz, to trwało naprawdę niedługo, 5-7 dni, to krótka przygoda i na końcu poczułem się jednak jak paranoik, bo dostałem zalecenie jedz więcej zielonych warzyw.

Czyli prawdopodobnie jednak dobrze wycelowałeś to swoje zapotrzebowanie.

No też sportowiec zawodowy czuje swoje ciało, wie co mu służy, co mu nie służy i jeżeli ujmie coś, to wie jakie są tego konsekwencje czy w wynikach.

czy w samopoczuciu, ale człowiek, który pracuje w korporacji i wychodzi na bieganie, codziennie nawet, często jest tak zakręcony, że nie wie już, czy to czwarta filiżanka kawy spowodowała, że ręce mu się trzęsą, czy też może niedobór białka w ciągu tego dnia.

No właśnie, fajnie to podsumowałaś, bo jak już robimy te badania krwi i wiemy, że nam się ręce trzęsą po czwarty filiżance kawy, właśnie oprócz tego pełnego obrazu, no bo nie każdy ma świadomość tego, co w tym pełnym obrazie krwi powinno się znaleźć.

Rozmawialiśmy z lekarzem, zachęcam do oglądania wszystkich naszych odcinków swoją drogą.

W rytmie biegania to mieliśmy sytuację, w której lekarz mówi, ale zrobienie samego badania morfologii i żelaza nie wystarczy, powiedział, trzeba zrobić pełną gospodarkę tak naprawdę żelaza, czyli do tego ferytynę, do tego witaminy i wtedy jesteśmy w stanie coś już więcej powiedzieć.

Tak, ale to już jest kopanie.

Przesiewowo, podobnie jak BMI, czyli współczynnik masy ciała, wzrostu, są to parametry, które są przesiewowe i one dopiero po przejrzeniu ich na pierwszy rzut oka przez specjalistę, powodują, że możemy faktycznie kopać dalej, jeżeli coś się dzieje

Nie tak.

Jeżeli trzęsie nam się wszystko, jeżeli czujemy się źle, to faktycznie idziemy na pełen pakiet badań, żeby od razu mieć z głowy, a nie żeby tracić na to cały rok i szukać i mieć z tym problem przez cały czas trwania badań.

W ogóle dobrze, gdyby ktoś robił te badania.

Dokładnie.

Słuchajcie, jest mnóstwo ludzi, którzy przychodzą do dietetyka.

Ja się pytam, kiedy ostatni raz robili zwykłą morfologię.

To tak naprawdę ewentualnie gdzieś tam na studiach.

Bo potem nie ma czasu.

A za każdym razem to powtarzamy, że jeśli zaczynamy sportową przygodę, to te badania lekarskie, te podstawowe powinny być punktem wyjścia do tego, jak będziemy biegać, co będziemy robić i również zasięgnięcie rady u dietetyka.

I teraz, kiedy przychodzimy do dietetyka, kiedy wiemy, jak już wygląda ta idealna wizyta, co powinniśmy przynieść ze sobą, to czy powinno się pojawić tam z naszej strony

takie stwierdzenie, ja chcę się ruszać i mam taki pomysł, ruszanie się to jest jedno, aktywność fizyczna, ale ja chciałbym zrzucić kilogramy.

To zaznaczać czy nie zaznaczać?

Czy tylko mówić, że chcę się ruszać?

To znaczy, czy mówić od razu o swoim celu?

No, wizyta u dietetyka zazwyczaj jest ukierunkowana na coś.

Wiąże się z oczekiwaniami.

Tak, tak, to zazwyczaj jest jednak właśnie redukcja masy ciała, ale też w przypadku już półprofesjonalistów osiąganie konkretnych wyników sportowych.

Oczywiście w przypadku amatorów jest tak, że mamy redukcję, możliwą, często, ale musimy to zrobić z głową i nie poprzez metodę JP.

Czy znacie JP?

No tak, więc jest bardzo dużo różnych odnóg tej diety, jak widać, ale to tak nie powinno wyglądać, jeżeli zaczynamy się ruszać.

Sama aktywność fizyczna, ona jest fajna, ona jest prozdrowotna, ona ma nas prowadzić do osiągnięcia lepszego stanu zdrowia, jeżeli się nie ruszaliśmy, ale też, jeżeli przejdziemy w drugą stronę.

to zaczyna nas prowadzić w ślepy zaułek i możemy sobie jeszcze dorobić pewnych problemów dla tego badania, dla tego świadomość tego, co jemy.

Ja nie mówię, że tutaj trzeba pójść do dietetyka i od razu oczekiwać od niego diety.

Wystarczy przyjść i zapytać się albo poprosić o wyliczenie takich parametrów, które powinny się pojawiać na co dzień.

Jak zapotrzebowanie energetyczne rośnie wraz z aktywnością fizyczną?

Jaką redukcję dokonać przy aktywności fizycznej?

Bo bieganie przy maksymalnej redukcji, no też nie jest ani przyjemne, ani komfortowe, ani nie przyniesie żadnych efektów sportowych.

No dobrze, no to tak, skoro już jesteśmy na tym sportowym chudnięciu, to jestem Janem Kowalskim, mam 1,80 m wzrostu, 100 kg wagi i chcę schudnąć.

Do tego biegam na 3-4 razy w tygodniu, średnia jakaś tam aktywność fizyczna, przygotowuję się do biegów na 5, 10, 15, półmaraton.

No to są takie bezpieczne dystanse, do których można sobie tam spokojnie z tą stówką przy 1,80 m trenować i naprawdę...

Niewiele się gdzieś biomechanicznie raczej dzieje.

Chyba, że jesteś napakowany mięśniami.

Nie sprawię takiego wrażenia.

Wtedy będzie ciężej.

Dlatego tutaj przychodzi nam z pomocą pomiar składu ciała, a nie samo ważenie.

Samo ważenie da nam informację, ile faktycznie cyferek na tej wadze, ile ważymy w kilogramach.

Jest taki wzór, który mówi, że mężczyźni powinni ważyć wzrost minus 100.

A kobiety?

A kobiety wzrost minus 110.

O kurka, wysoko postawiona powszechnia, chwila, moment.

No, tylko to też jest taki wskaźnik, który ma mówić bardziej kiedyś, kiedyś, jak jeszcze pielęgniarki były w szkołach.

pokazywać, jak dzieci powinny ważyć już w takim okresie licealnym.

Więc to też, do tego bym się mocno nie przyczepiała, jak to powinno... Ale to już byłoby dobrze, gdybyśmy mieli taką wagę, nie wiem, metr siedemdziesiąt sześć, tak jak w przypadku moim, odejmuje sto siedemdziesiąt sześć kilogramów.

To jest mniej więcej to, co powinno mnie satysfakcjonować i z czym powinno mi się żyć dobrze.

Według takiego wskaźnika tak.

Tylko znowu, jeżeli sobie wejdziemy na taką wagę, która mierzy zawartość tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej, może się okazać, że twoja wyższa waga wynika z tego, że jednak na przykład poprzez kolarstwo albo poprzez bieganie w wysokim tętnie masz dużą masę mięśniową w udach.

Niekoniecznie dużą zawartość tkanki tłuszczowej.

No i teraz jest pytanie, czy redukujemy to, czy też nie?

No bo jeżeli redukujemy, to musimy wyredukować masę mięśniową.

I z tym często się mierzymy.

I tutaj są dwie ścieżki postępowania.

W przypadku biegaczy wytrzymałościowych, redukujemy masę mięśniową.

Bo im więcej masy mięśniowej, tym więcej tlenu potrzeba do tego, żeby odżywić, dotlenić.

Cienka granica.

Cienka, ale cienka w konfrontacji?

Nie, cienka granica nie w konfrontacji.

Można przesadzić z tym zjazdem, bo ja badałem tę granicę, że jak się schudnie zbyt mocno, to brak mocy.

Typowy brak mocy i trzeba długo to nadrabiać, żeby wrócić potem ten kilogram masy mięśniowej do góry, bo organizm jest w takim katabolizmie, tak bardzo się katuje, tak bardzo chce zrzucić jeszcze chociaż gram, że w pewnym momencie sezonu to jest po prostu trudne.

Tak, ale biegacze zawodowi też troszeczkę balansują na innej linii.

Jesteśmy psychiczni.

Nie, nie psychiczni.

Większa ekstrema się obchodzi, co jest powiązane ze sportem zawodowym, ze sportem amatorskim.

Te ekstrema nie są zalecane, bo można się tak zagalopować, że potem już raczej cię nic nie uratuje, tylko szpital.

A ja jestem sportowcem amatorem od zawsze i zamierzam takim pozostać, ale też nie myślę tak do końca optymistycznie o tej redukcji tkanki mięśniowej, dlatego że nie wiem, biegam, ale też pracuję nad tym, żeby cały ten kor był obudowany mięśniowo i tych mięśni nie chciałbym stracić.

Czy jest zatem jakaś jeszcze inna droga, gdzie tkankę tłuszczową, która powiedzmy przeszkadza mi, jeśli chodzi o oponkę, mogę zrzucić, ale nie tracąc tych walorów mięśniowych, które już zbudowałam.

I słuchajcie, to jest taki mit, który bardzo często pojawia się u trenerów na siłowni, że nie ma redukcji bez redukcji tkanki mięśniowej.

No jest redukcja bez tkanki mięśniowej.

Jest redukcja samej tkanki tłuszczowej przy odpowiednio dobranych parametrach.

Tak, aby tkanka mięśniowa była odżywiona, żeby była odpowiednia podaż białka, żeby była odpowiednia podaż też węglowodanów.

I to właśnie dieta nam może załatwić.

A co z tłuszczami wewnętrznymi w takim razie?

No tłuszcze wewnętrzne, one sobie schodzą razem z ogółem zawartości tkanki tłuszczowej.

Tutaj genetycznie jest to ustawione, jak to wygląda.

Bywa tak, że niektórzy są bardzo szczupli, ale ta tkanka wisceralna, czyli wewnątrz otrzewnej jest dosyć duża.

Raczej z tkanki wewnątrz otrzewnej nie schodziłabym, jeżeli byłoby jej w normie.

Tak sobie przypominam Grześka Sudoła, który tam zszedł poniżej tej granicy określanej jako letalna.

To chyba Grzesiu było poniżej 2% tkanki tej podskórnej.

No nie wyglądał zdrowo, trzeba przyznać, ale spektakularnie.

Tak, no to jest taki stan, w którym żony zazwyczaj się pytają... Gdzie mój Boże?

Minimalna zawartość tkanki tłuszczowej dla amatorów, bądź półprofesjonalistów, dla mężczyzn jest to wartość około...

Czyli w tym momencie, kiedy startujemy, przygotowujemy się, potem to zwiększamy.

Nie możemy utrzymywać takiej zawartości tkanki tłuszczowej.

U kobiet jest to odpowiednio więcej, bo kobiety potrzebują tkanki tłuszczowej do tego, aby cały proces wytwarzania hormonów płciowych został utrzymany i została utrzymana menstruacja.

To jest coś, z czym się boryka większość kobiet jednak w sporcie, brak menstruacji.

Tak, brak menstruacji, jeżeli jest to sport zawodowy, no to jest dosyć częste zjawisko.

To jest sport, człowiek decyduje się na to świadomie, mam wrażenie.

W przypadku dziewczyn i kobiet, które trenują amatorsko, tutaj...

Szczególnie po pandemii zaczęły się pojawiać się problemy z zaburzeniami odżywiania i w tym momencie już też trzeba pomóc takiemu człowiekowi w troszeczkę inny sposób.

Można powiedzieć chipsy i alkohol?

Nie, nie, w wysypie anoreksji i bulimii.

Poważnie?

Tak, kiedy to właśnie kobiety postanowiły zwiększyć swoją aktywność fizyczną przez to, że siedzą w domu i miały obawę, że przytyją, dodatkowo zmniejszając ilość jedzenia w swojej codziennej diecie.

Zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej poniżej 14%, nawet 15% często skutkuje tym, że menstruacja się zatrzymuje i bardzo ciężko jest potem wejść z powrotem, tak, uruchomić hormony na nowo.

Co więcej, jeżeli taki stan utrzymuje się dosyć długo, to później pojawiają się tego konsekwencje.

Choroby dietozależne, insulinooporność, problemy z zejściem w ciążę.

No więc to są rzeczy naprawdę bardzo poważne i samo odchudzanie powinno być rozsądne, żeby nie do...

Może dojść do granicy, ok, jeżeli taka kobieta czuje się z tym fajnie, jeżeli na przykład ma ambitne cele, czy w triatlonie, czy w biegach wytrzymałościowych, ale jeżeli już zaczyna przeginać, to trzeba ją złapać i pomóc w tym, żeby jednak zwiększyła tą zawartość tkanki tłuszczowej.

Okej, no dobra, mamy bulimia, anoreksję, ale zakładamy, że te problemy nie występują.

Na jakim deficycie przy umiarkowanym sporcie kalorycznym i czy w ogóle deficyt, czy trzeba to liczyć, żeby chudnąć zdrowo?

No redukcja zazwyczaj polega na deficycie.

Czy ten deficyt jest zrobiony siłowo poprzez ograniczenie kalorii w diecie, czy też on wynika z tego, że z punktu A wychodzimy i dostarczamy aktywność fizyczną i ta aktywność fizyczna tworzy nam deficyt.

Czasami bywa tak, nawet bardzo często, że niestety po pewnym czasie takiej magii, która się wydarza, zwiększenia aktywności fizycznej i chudnięcia bez zmiany diety, ten proces się zatrzymuje i widzimy nawet na maratonach, kiedy najczęściej mężczyźni,

Widać, że są obładowani dodatkowymi kilogramami, biegną biedni, wykonują niesamowity wysiłek.

Bo to jest przeniesienie, słuchajcie, jeżeli ktoś ma 20 kg nadwagi, to wyobraźcie sobie, że to są 4-5 litrowe baniaki wody.

Albo plecak siedmiolatka.

No dokładnie, więc to wszystko trzeba przenieść przez te 42 kilometry.

I to też, żeby było śmieszniej, powoduje, że wzrasta zawartość masy mięśniowej.

Paradoksalnie.

Jak wykonuje się pomiar składu ciała, potem się okazuje, że taki człowiek, on jest, no ma otyłość albo srogą nadwagę.

Tylko nadal nie wynika ona z ogromnej zawartości tkanki tłuszczowej.

Tej tkanki tłuszczowej jest sporo, ale masy mięśniowej w łydkach, w udach, no to człowiek musi to przenieść.

Ale żeby przenieść takie kilogramy, to siłą rzeczą ona tam musiała powstać.

I potem wskaźnik wzrost minus 100 zupełnie jest... Nie przystaje.

I to jest to, że bieganie daje moca, jedzenie daje siłę.

I jak to razem wykombinujemy, to potem jest to 20 kilo nadwagi.

Jest moc, jest siła, jest jedzenie.

Nie ma biegania.

Nie wiem, nie wiem.

Liczenie kalorii, bo to już się pojawiło tutaj.

Robić to dzisiaj tych aplikacji samych jest całe mnóstwo.

Bardzo często aplikacje biegowe, takie sportowe są powiązane z aplikacjami, które pomagają nam zliczyć kalorie, które spożywamy każdego dnia.

Tak, ale tutaj też należy wyjaśnić, jak to powinno wyglądać, bo gdyby aplikacje do liczenia diety były skuteczne i prawidłowe, to dietetycy nie mieliby pracy.

One mają tam swoje mankamenty i czasami źle wyliczają.

Czasami nakładamy na to jeszcze nasze zbyt optymistyczne podejście do naszego wysiłku.

Tak, więc tutaj nakłada się bardzo dużo plastrów sera i nagle okazuje się, że w środku jest dziura.

I takim oto sposobem dobrze jest po prostu wykonać sobie raz w życiu, nawet nie u dietetyka, tylko na siłowni, pomiar składu ciała, który pokaże nam, jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne.

Czyli ile kalorii potrzebujemy do tego, żeby leżeć i przeżyć bez aktywności fizycznej.

Później dodajemy sobie na przykład te kalorie, które pokazuje nam zegarek z tego, co spaliliśmy w ciągu dnia.

Ale nie wyliczenia, ile spaliliśmy przez cały dzień, tylko wyliczenia konkretne z danego wysiłku, z danego dnia, z danego treningu.

I to nam będzie już pokazywało, jakie jest nasze całkowite zapotrzebowanie.

No albo dietetek może to też wyliczyć na podstawie współczynników aktywności fizycznej.

Ale to też nie jest jakiś racket science, żeby samemu tego nie znaleźć w internecie.

Ja pójdę o zakład, że co najmniej 75% osób aktywnie trenujących, która decyduje się na pracę z trenerem, nigdy nie była u dietetyka.

Pójdę o zakład, że to będą takie statystyki.

To widzicie, to jesteśmy blisko, ok, czyli z czymś się tutaj ewidentnie zgadzamy.

Kolejnym elementem jest to, że większość z tych osób ma niedobory żelaza, a ja jako zawodowy sportowiec suplementowałem żelazo okresowo tonami, ponad 130 mg na dobę, przy treningu, jak w ogóle dwa treningi dziennie, to naprawdę często z kwasem foliowym, witaminka C, ale ludzie szukają tego niestety u doktora Google.

Dlaczego tak jest, że biegacze się boją iść do tego dietetyka?

Ty jesteś szalenie sympatyczna dziewczyna.

Też mi się tak wydaje, że całkiem przyjemnie, że jest całkiem przyjemnie.

Zresztą widzę i obserwuję wyniki, poprawę wyników moich podopiecznych.

Nawet nie wyników, co samopoczucia po drobnych zmianach, po konsultacji, zabraniu pewnych rzeczy ze sobą na trening i te wyniki, czy samopoczucie już od razu się poprawia.

Myślę, że troszeczkę trenerzy jednak nam robią taką krecią robotę,

No bo mają swoje doświadczenie, swoje... Nie zawagają się go użyć, tak?

Tak, dokładnie, ale to też trzeba dopasować to do człowieka, nie do jego wagi i wzrostu, tylko do trybu życia, problemów logistyki, codziennego przygotowania posiłków i możliwości.

Gdybym żyła w świecie cudownym, w utopii.

Idealny świat.

Tak, w idealnym świecie.

To byłoby pięknie, gdyby wszyscy podopieczni jedli zdrowe jedzenie z ogródka.

Dobrze zbilansowane.

Jezu, nie miałabyś roboty.

No trudno, ale może moje sumienie było, zajęłabym się czymś innym, hodowlą marchewek na przykład.

Ci ludzie by po prostu jedli to, co potrzebują w takich ilościach, w jakich potrzebują, a niestety jest tak, że mamy ludzi, którzy trenują, a są na przykład handlowcami.

których nie ma w domu przez kilka dni w tygodniu.

Jeżdżą, posiłkują się jedzeniem hotelowym bądź na stacjach benzynowych.

I trzeba w jakiś sposób pomóc im dobrać produkty, które istnieją na rynku, a jednak spełnią ich zapotrzebowanie, dostarczając jednocześnie jakiejś suplementacji, której potrzebują.

Bo to, że żelaza często nam brakuje, to jest jedna rzecz, ale brakuje nam potasu, brakuje nam magnezu, brakuje nam witamin.

Nawet jeżeli zjemy sobie codziennie w wielgachną miskę sałaty z warzywami.

Nie dlatego nawet, że te warzywa są już mniej wartościowe, ale dlatego, że po prostu jest tego za mało.

Nie mamy świadomości, że to, czego potrzebujemy, jest tego tak ogromnie dużo, że nie jesteśmy w stanie tego dostarczyć nawet poprzez

Tak, w sposób naturalny, czy standardową suplementację, która jest podana na opakowaniu.

Niestety.

Jedzenie, suplementacja zawsze jest sposobem na to, aby dostarczyć coś, czego nie jesteśmy w stanie dostarczyć jedzeniem.

A nie na odwrót.

Nie powinno być podstawą naszego życia.

No dobrze, to teraz jesteśmy w idealnym momencie, bo to jest przy suplementach i to jest w ogóle jesień.

Na jesień jest taki magiczny moment, kiedy wszyscy kończą jednak zawody, nie szykują się w tym momencie do żadnych nowych.

To jak powinna wyglądać dieta biegacza, który szykuje się do nowego sezonu, żeby to wszystko w organizmie pouzupełniać, naprawić, ruszyć z kopyta.

Jeżeli mówimy tu choćby o tym żelazie, o którym wspominałem.

Jak on ma się przygotować, żeby magazyny napełnić na nowe przygotowanie?

Jesienne odżywianie.

Jesienne odżywianie i roztrenowanie zawsze jest związane z przyrostem masy ciała, bo pojawiają się produkty, które były odstawiane... Czy to sugerujesz?

Nie będę chciała twoje roztrenowanie.

Ale no tak jest, że zawsze jak siadamy już, to pojawiają się te produkty, które były wcześniej zakazane.

Czy ja mam mówić, żeby tego nie robić, tylko trzymać tą wagę i... Nie, nie, to odstawmy na może.

Takie naprawdę suche konkrety.

Co powinien taki biegacz włączyć do swojej diety w większej ilości, żeby przygotować się na to, co nadchodzi za nieuniknione kolejne przygotowania do kolejnego biegu?

No na pewno zwrócić trzeba uwagę na regenerację.

Czyli wiemy o tym, że jesteśmy wyjechani mocno.

Dostarczamy sobie białka w odpowiednich ilościach, na pewno to jest.

Aha, tutaj właśnie wchodzimy sobie w cyferki.

No, w cyferki.

To powinno być mniej więcej 1,4-1,8 g na kilogram masy ciała.

Chociaż to już przy jakimś tam treningu, jeżeli siedzimy i nic nie robimy, to raczej to powinno być około 1 na 4 grama na kilogram masy ciała.

To jest, niektórzy powiedzą, że to jest mało, niektórzy powiedzą, że to jest za dużo.

To z żywieniem bywa różnie, ale jednak światowe jednostki żywienia w sporcie wskazują, żeby to były takie wartości.

To jest pierwsza sprawa.

Tak, pierwsza sprawa.

Następna sprawa jest taka, żeby sobie dostarczać jednak witamin i składników mineralnych w odpowiednich ilościach i się tym wysycić.

Suplementy i dieta, czy sama dieta?

W listopadzie i w grudniu dietą, świeżymi owocami i warzywami raczej dużo nie zawojujemy.

Właśnie o tym pomyślałem, że może być ciężko.

Może być ciężko, więc tutaj wchodzimy sobie w suplementację, na pewno witaminy D, no bo mamy okres, kiedy już słońce nie świeci, nie wychodzimy na 20 minut z odkrytymi przedramionami, bo mówi się o tym, że to powinny być twarz i przedramiona.

Ta karnacja, którą ja posiadam, ci, co oglądają na YouTubie, może zobaczą, to nie przyjmuje za dużo witaminy D ze słońca.

Wiesz co, im ciemniejsze karnacja, tym mniej przyjmuje witaminy D. Strasznie małe przyrosty miałem na RPA, UV 10 na 10, patelnia taka, że nawet cień pod klapki się chował i mało mi rosło.

W stosunku do innych straszne małe przyrosty witaminy D. Widzisz, ale to mocno indywidualne jest, dlatego dobrze jest...

Ale suplementowałem powyżej 10 tysięcy.

12 tysięcy tak minimum dziennie przyjmowałem w tym okresie zimowym.

No właśnie, tutaj trzeba mocno uważać na te wartości.

Okres pandemii też spowodował, że wysypały się badania dotyczące witaminy D. Teraz już taką złotą dawką jest nie 2 tysiące jednostek, a 4 tysiące jednostek zalecanych dla osoby dorosłej.

Do 10 tysięcy faktycznie.

większe wartości oraz jakieś kombinacje suplementów dla koni zaczęły być mocno wątpliwe, bo pojawiały się przypadki osób, które, czy dzieci nawet, z problemami zdrowotnymi w związku z akumulacją tej witaminy.

Dlatego podstawą jest to, że nie idziemy na ślepo z suplementacją, szczególnie witamin A, D, E i K, które

które akumulują się w naszym organizmie.

Bo to, że weźmiemy sobie 20 tysięcy witaminy C i pogoni nas w toalecie.

To nam raczej się nic nie stanie, no bo witamina C jest wydalana razem z moczem.

A to, jeżeli właśnie zwiększymy sobie podaż czy witaminy A, czy witaminy D, E, no będzie wiązało się z konsekwencjami zdrowotnymi.

Dlatego nie robimy nic na ślepo, wykonujemy badania, jeżeli mamy wątpliwości, jeżeli nie mamy czasu na to, aby wykonać te badania, no to wtedy idziemy sobie w takie wartości, które są uśrednione, czyli te zalecane.

Tak jak z witaminą D, 4000 jednostek.

Jak mamy suplementy, to mamy też źródło pochodzenia.

Są suplementy i suplementy.

Przebadane, nie przebadane.

Producenci pewni i mniej pewni.

Poświęcić jednak trochę czasu na to, żeby to były te, które zrobią nam autentycznie dobrze.

Czy w trakcie wizytu dietetyka poleci mi coś?

Bardzo ciężki to jest temat, bo podobnie jak jest w medycynie, są firmy, które często płacą za to, aby sprzedać jak najwięcej produktu.

No i tutaj sobie balansujemy właśnie pomiędzy zarobkiem, a byciem szczerym człowiekiem i dawanie zaleceń jak najlepszych dla swoich pacjentów.

Sam dietetyk, przypuszczam, chociaż nawet i o tym wiem, nie jest w stanie do końca ocenić, który produkt jest najczystszy, najlepszy.

Bo to, co jest przedstawiane poprzez firmy producentów suplementów, czy firmy farmaceutyczne, zawsze będzie podkreślane, że ten produkt jest najczystszy, najlepszy.

To jest marketing.

Tak, mnóstwo różnych certyfikatów, nawet, no zalet to jest oczywiste, ale certyfikatów.

Tylko te certyfikaty, one też, no można sobie stworzyć fundację.

I można sobie to bardzo łatwo załatwić.

Więc co teraz powinniśmy zrobić?

Popatrzeć sobie, czym jest dana fundacja, czym jest dany certyfikat, kto wystawia te certyfikaty.

Jest po prostu naklejka bardzo ładna z haczykiem czerwonym, który pokazuje nam, że jest super fajnie, że wygrały jakiś plebiscyt na dany suplement.

Nie jesteśmy w stanie dojść do tego, który suplement jest dobry, a który nie.

Być może powinniśmy się sugerować tym, co jest lekiem, a co jest suplementem.

No bo też leki jednak poddawane są dużo większych, na większej grupie ludzi są badane.

No właśnie.

A suplementy, był swego czasu taki raport Niku, który tam mocno pokazywał, że te suplementy, oj różne rzeczy tam były, różne, różne.

Kreatyna chyba dostała najbardziej po głowie w tym wszystkim.

Fantastycznie, że jesteś na tym temacie.

No, ale robimy płynne przejście, czy nie?

Płynne przejście, właśnie.

To skoro nie możemy tak polecić, bo to pewnie jest zresztą jak z producentami AGD, jeden robi lepsze pralki, drugi tostery, trzeci czajniki i tak w kółko, więc pewnie każdy z producentów gdzieś tam ma dobry produkt, tylko trzeba byłoby gdzieś tam mocniej poszukać.

Ale co z suplementami diety?

Kreatyna, BCAA, beta-alanina, no witaminy D3 już rozebraliśmy na części pierwsze.

beta-alanina, BCAA, czy też kreatyna.

Działają, tylko pytanie na kogo?

Rozmawiamy sobie o biegaczach.

No właśnie.

Mamy sobie biegacza, tylko biegacz biega sobie setkę, czy biega sobie dziesiątkę, czy biega sobie półmaraton.

Takie krótkie setkę, to już nie, to dajmy spokój.

To biega dychę do półmaratonu.

No właśnie, no to raczej odpada nam już beta-alanina na pewno.

Bo beta-alanina jest suplementem, czy jest produktem, który wykazuje swoje działanie w sportach trwających od dwóch do czterech minut.

To tylko nie damy rady zrobić.

Czyli tam, gdzie trening występuje do 1500 metrów kluczowy, to wtedy tak.

Czyli wszystko co do pięciu kilometrów.

Słuchajcie, chodzi o to, nawet nie powyżej 20, no do 500 metrów.

Żeby być dobrym piątkarzem, trzeba być dobrym półtorakiem.

100-kilogramowy, 100-kilogramowy pan, czy 120, ile on tam miał, 100 kilogramów, tak.

Raczej 35 kilometrów, no czy zrobi w 30 minut.

Okej, no dobra, no jeżeli są... Nie, stówka, metr osiemdziesiąt, tak szybko licząc, to spokojnie, ale tak spokojnie, to po cztery minutki może przebiec.

No dobra, to w takim razie... 20 minut biegania, to absolutnie.

4 minuty z tępem, 4 minuty na kilometr?

100 kilogramów facet?

To już rzadkie wyjątki.

Takich byłych sportowców znam, którzy już kosetki się kręcili, jak się ściskali, to potrafili utrzymać to tempo.

Czy mówimy o sportowcach profesjonalistach, czy mówimy o amatorach?

Bo ja ważyłem kiedyś 95 kilogramów i dla mnie to była metafizyka zmierzyć się z takim dystansem.

Oglądam czasem zdjęcie z gwiazdką w oku.

No właśnie.

Więc już wracając do beta-alaniny, ona nie wykazuje już działań powyżej 25 minut aktywności.