Mentionsy

No i na tapet dzisiaj tutaj wjeżdża cała na biało Kreatyna, która no mam wrażenie, że w ostatnich miesiącach, a to zaraz może też pogadamy o tym czy to miesiące czy lata, ale no zdecydowanie przeżywa boom i taki trochę drugi renesans, bo

I to była taka sfera naukowa, a później z takiej strony powiedzmy marketingowo-sportowej ta kreatyna zyskała taką większą właśnie popularność po Igrzyskach Olimpijskich w Barcelonie, kiedy właśnie zaczęto tak szerzej omawiać jej wpływ na wydolność.

I właśnie dzisiaj ta kreatyna trafia po prostu na salony różnych wysoko jakościowych, wysoko, jak to mówimy w nauce, impaktowych czasopism neurologicznych, psychiatrycznych, geriatrycznych, ale też generalnie poświęconych medycynie stylu życia.

Kreatyna, mity, mity.

I to, co mnie fascynuje, naprawdę też od lat, kreatyna jest mi bliska, ale przyznam, że głównie z perspektywy siłowej, podnoszenie ciężarów, jakieś aspekty crossfitowe, teraz też nawet...

Kreatyna, kreatyna.

No bo wiemy, że mózg również posiada swój system kreatyna, fosfokreatyna, że i neurony i astrocyty, czyli te super ważne komórki, o których tak staram się Wam wspominać, wykorzystują ten układ do stabilizowania poziomu ATP, czyli tego głównego nośnika energetycznego.

Kreatyna, którą ja znałam wcześniej, czyli bardziej molekularnej, takiej laboratoryjnej, doświadczeniowej, na aspekt jakiegoś realnie badania, kiedy oczy naukowców, badaczy, ale też jakby wiesz, ludzi poza nauką, zaczęły zauważać tą zależność kreatyna wsparciem mózgu, że coś, co pojawiło się po raz pierwszy jako taki fakt, a nie już tylko taką hipotezę zależności in vitro, laboratoryjne, gdzieś tam życie.

Ok, to ogółem jest, wydaje mi się, że ten ostatni boom przez ostatnie 2-3 lata na kreatynę jest właśnie związany z tym, że zaczyna się, zaczęło się pojawiać bardzo dużo badań randomizowanych, czyli tych już takich badań, na które bardzo czekamy, czyli mamy 30 kobiet w grupie A, 30 w grupie B, kreatyna, placebo i sprawdzamy, czy ta kreatyna pomogła, poprawiła na przykład koncentrację i myślę, że ten boom właśnie w tym ostatnim roku jest związany z tym, natomiast

Samo zainteresowanie tą korelacją kreatyna-mózg to jest już totalnie, myślę, że i tu mówię o literaturze, nie o jakichś tam powiedzmy hipotezach pozaliteraturowych, to jest ponad 20 lat i pierwsza publikacja, którą ja kojarzę to jest chyba 93 albo 94 rok.

Przed podaniem tej neurotoksyny jedną grupę tych szczurów właśnie podawano im kreatynę, to ta kreatyna chroniła ich mózgi przed tą neurotoksyną i to był rok 98, czyli notabene moja data urodzenia, więc tam się zbiegło.

RCT na ludziach i pierwsze RCT, które mi się udało znaleźć to jest 2003 rok i to już było wprost RCT, w którym po prostu 30 osób w jednej grupie, 30 osób w drugiej grupie, kreatyna, placebo i tam wykazano już pierwsze korzyści takie kognitywne na zasadzie takich doraźnych korzyści, bo też musimy sobie rozdzielić rozmawianie o mózgu na taką długofalowo zmniejszane ryzyko na przykład chorób neurodegeneracyjnych.

Names mentioned – Kreatyna, Kamil Suwała, PubMed.

Ja tylko tutaj odniosę się do tego, co powiedziałeś, o czym chyba nie miałam aż takiego pojęcia, bo tam gdzieś kojarzyłam, że kreatyna znajduje się oczywiście przede wszystkim w mięsie.

Jeżeli faktycznie ktoś dostał taką informację już na starcie i sobie to wpoił i faktycznie ten jabłczan lepiej na taką osobę działa, to też nie robimy tak, że monohydrat jest lepszy, stosuj monohydrat, zamknięta głowa i tak dalej, bo jabłczan to jest dalej kreatyna.

Ale chodzi o to, że kreatyna faktycznie jest związkiem osmotycznie czynnym, tutaj nie mamy wątpliwości.

Natomiast kreatyna wiąże wodę wewnątrzkomórkowo, nie zewnątrzkomórkowo.

Nad oceną skuteczności kreatyny w zależności od fazy cyklu, czyli bada się w trakcie cyklu i okazuje się, że gdy w fazie lutealnej, czyli w tej fazie, w której kobiety najczęściej po prostu puchną, czyli ta woda się zbiera z zewnątrz komórkowo, to wtedy kreatyna może być wręcz pomocną substancją, dlatego że ona będzie

Nie oczekiwałbym, że kreatyna będzie powodować puchnięcie w ogóle, a wręcz bym powiedział, że jeżeli ktoś ma problem, to jakby z tych badań, które mamy, prędzej kreatyna będzie zapobiegać temu puchnięciu.

Właśnie przez to, że kreatyna ściąga wodę do wnętrza komórki, a nie na zewnątrz.

Nie znałam tego mechanizmu, że akurat w tym aspekcie kreatyna w fazie lutealnej będzie działała w taki sposób związany z wodą, ale to też zobaczcie bardzo fajnie się pokrywa z tym, że i płynnie przejdziemy zaraz do pytania o wsparcie zdrowia psychicznego, ale zobaczcie, że właśnie w fazie lutealnej ja często kiedy omawiam działanie serotoniny w zależności od

Names mentioned – Kreatyna, Kamil Suwała.

Teraz zobaczcie, że jeżeli kreatyna, a będziemy zaraz o tym mówić, że właśnie działa szczególnie w taki ciekawy sposób u kobiet i mamy pierwsze też takie badania pod kątem wspomagania terapii przeciwdepresyjnej,

Wpływa na tą energetykę neuronów, poprawia realnie samopoczucie i jeszcze tak jak Kamil wspomniał o tym zabieraniu tej wody właśnie w tym, powiedzmy, newralgicznym momencie, no to naprawdę ja w ogóle uważam, że tutaj niedługo, wiesz, marketingowy zabieg będzie taki, że kreatyna będzie już w ogóle dla kobiet i będzie różowa, ale wydaje się zdecydowanie jej działanie właśnie być takie, powiedzmy, kompatybilne z tą biochemią kobiecych hormonów i tych menstruacji, tych przejść.

Może wyprzedzę jakieś przyszłe pytania, ale to są właśnie między innymi spekulacje, dlaczego na przykład przy depresji i tak dalej ta kreatyna może dawać większe korzyści albo przynajmniej realne korzyści właśnie kobietom, dlatego że takie są na razie na ten moment spekulacje, że właśnie przy tych niskich poziomach, niskich stężeniach estrogenu

Wtedy kreatyna daje tą furtkę.

Ale zanim ta menopauza, to wiem, że ostatnio ukazała się taka bardzo ciekawa praca właśnie Lifespan kobiet i kreatyna, która bardzo fajnie podsumowuje te różne okresy.

Właśnie w kontekście wsparcia w SSRI-ach, bo tu też warto, żeby to wybrzmiało, że kreatyna nie jest leczeniem depresji, tylko jest totalnie i wyłącznie

Kreatyna jest takim terapeutycznym wsparciem na ten moment w depresji?

Więc myślę, że te trzy cegiełki powodują, że właśnie ten temat kreatyna, depresja jest bardziej taki eksplorowany wśród

Właśnie ten okres, powiedzmy ten okołomenopauzalny, czy mamy tutaj jakieś ciekawe prace, nawet już nie mówię o samych metaanalizach, czy parasolówkach tak zwanych, ale coś, co rzeczywiście pokazywałoby, że tak, na przykład te deficyty poznawcze, czy duże zaburzenia emocjonalne, które obserwuje się też w menopauzie, gdzieś tutaj ta kreatyna jest adresowana, na przykład we wsparciu hormonalnej terapii zastępczej, czy nawet jeśli kobiety nie decydują się na HTZ.

Jest metaanaliza z 2024 roku, w której był taki właśnie wniosek, że ogólnie w ujęciu ogólnym kreatyna nie poprawiała pamięci, natomiast u młodych też nie poprawiała, ale znowu u osób starszych, w tym właśnie było też w tej metaanalizie badanie na kobietach po menopauzie już poprawiała i tamten efekt był naprawdę duży.

I są fajne publikacje, przynajmniej kilka, które wskazują i to od razu zaznaczam, że tylko w połączeniu z treningiem oporowym, bo wykazano, że bez treningu oporowego takich korzyści nie ma sama kreatyna.

Names mentioned – Kreatyna, PubMed.

Takie pytanie nasunęło, bo my zaczęliśmy tą rozmowę właśnie od tego, że kreatyna szczególnie dobrze jakby działa na mózg czy na tą energetykę, która jest powiedzmy jakaś taka upośledzona czy zmniejszona i wtedy odbudowuje te zasoby właśnie w takich stanach zwiększonego zapotrzebowania, różnych deprywacji, różnych powiedzmy nadwyrężeń fizjologicznych.

Całkiem niedawno, pewnie na 100% znasz to badanie, właśnie tutaj środowiska naukowe, dietetyczne obiegła ta praca, jakoby kreatyna w sposób absolutnie magiczny znosiła całkowite negatywne skutki deprywacji snu i tutaj chciałam wejść troszkę w to badanie, omówić o co tam chodziło i też z taką konkluzją, że moi drodzy kreatyna nie zastąpi na mnie przespanej nocy, tylko może rzeczywiście troszkę ten mózg powiedzmy tak ukoić i czy możesz po tym badaniu coś więcej?

Natomiast mnie trochę dziwi to, jak czytałem to badanie, że ono naprawdę poszło w cały świat, wszystkie nagłówki i tak dalej, a to nie jest to, że kreatyna pomaga w deprywacji snu albo w ogóle w sytuacjach takiego stresu metabolicznego, czy nawet jak jesteśmy przewlekle zestresowani.

deprywacja snu byłaby poniedziałek, środa, piątek i niedziela, czy tak samo kreatyna by to, że tak powiem w cudzysłowie, wyzerowała, czy nie?

Kreatyna, mity, mity i mózg.

Tak, tak, więc ta publikacja myślę, że pokazała pięknie nam mechanizm, ale znowu, żeby to nie miało takiego wydźwięku, że wyżej, mocniej, dalej, nie przysypiam nocy, cisnę projekt i kreatyna tutaj wspaniałą homeostazę wprowadzi, bo tak wcale nie musi być.

Kreatyna może działać też w taki sposób, że niejako modulować to działanie glutaminianu, że po prostu astrocyty przekształcają jakby więcej glutaminianu w GABA.

Kreatyna ma realny wpływ

To mi się jawi bardzo jako taki, wiesz, system trochę powerbanka w mózgu albo takiego koła ratunkowego, że ta kreatyna jest realnie wykorzystana wtedy, kiedy ma ku temu powody i też dla mnie znowu zachwyt nad tą tak jakby mądrością fizjologii organizmu, że ona realnie wie, kiedy tego związku potrzebuje.

I to też bardzo dobrze się mocno łączy dla mnie z tym, co Kamil powiedziała i żeby to podkreślić, że kreatyna nie będzie leczyła depresji, czy też nie będzie jej zapobiegała, tylko może być elementem wspomagającym.

Więc to też nie jest tak, że choć kreatyna daje fałszywy obraz niewydolności nerek, to że zawsze tak będzie.

Czyli jakbyśmy sobie podsumowali ten temat, kreatyna faktycznie podnosi kreatyninę i może dawać fałszywy, podkreślam fałszywy, obraz niewydolności nerek, ale jak już jest taki wynik, to i tak skonsultujmy to z lekarzem i nie weźmy tego za pewnik, że na 100% to jest tylko przez kreatynę.

I jakby te trzy rzeczy, oczywiście to są tylko spekulacje mechanistyczne, raczej sugerują, że ta kreatyna mogłaby być korzystna niż niekorzystna, no ale wiadomo jak jest.

W im młodszym wieku od dziesiątego roku życia zaczniemy sięgać po tak zwane suplementy na wzrost masy mięśniowej i to jakby jest pewnym problemem jest to, że w jednym worku jest na przykład kreatyna i booster testosteronu, ale jakby kreatyna też tam jest, tym większe jest ryzyko i to w ogóle nawet w niektórych pracach 6-8-krotnie, że w wieku dorosłym sięgniemy, taka osoba, to jest głównie badania na chłopakach, no bo jednak chłopaki częściej za młodziaka

Kreatyna, to jest większa szansa, że po tym osiemnastym roku życia sięgną po sterydy.

Kreatyna, kreatyna.

Raczej to idzie w stronę, że faktycznie kreatyna będzie ważnym elementem i suplementem diety naszym, a nawet teraz tak na koniec jeszcze mam taką dygresję, że dosłownie chyba z 2 tygodni temu wyszła publikacja, chyba amerykańska publikacja, jeśli się nie mylę, w której wręcz zaproponowano, żeby ustalić wartości referencyjne w ogóle spożycia kreatyny w diecie.

Kreatyna pojawi się na przykład w normach żywienia dla populacji polskiej.

My już się żegnamy, ale jeszcze Kreatyna tutaj wjeżdża na do widzenia, co bardzo cieszy.

Nie da się wykazać jednoznacznie, że kreatyna X jest lepsza niż Y. To jest mega prosty związek.