BŁĘDY OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH | WOJTEK KULIGOWSKI

Ja gdzieś myślę, że takie 3 lata wstecz, może 4 zacząłem już tak regularnie nagrywać, gdzie już trenowałem lat 7 i ja dużo błędów robiłem i w przeciągu tych 3 lat bardzo mocno poprawiłem technikę, więc też jakby pokazuję. Ja już też nawet uczę początkujących, żeby oni uczyli się nagrywać, żeby nie wstydzili się nagrywać. W większości ludzi jest z życia wzięty, czyli... No i co się dzieje? Nic się nie dzieje, bo dalej jesz za dużo albo po prostu nie jesteś w deficycie kolorycznym. Ten suplement nie zadziała magicznie w taki sposób, że ty jedząc tyle samo i robiąc to samo, czyli jakby znowu nie dbając o tą aktywność i tak dalej, że schudniesz. No bo on może faktycznie gdzieś tam te wydatki energetyczne nam podniesie, bo być może ma koflinę, jak większość spalaczy, która jakby zadziała na nas w ten sposób, że my będziemy się więcej ruszać, więcej gestikulować, może pójdziemy na spontaniczny spacer.

Ale jakby dalej aspekt dietetyczny będzie bardzo ważny, czyli jeżeli my nie będziemy w tym deficycie, Podcast Fitracjonalnie. Z tej strony Kuba Styprzyński. Dzisiaj jest z nami Wojtek Kuligowski. Witaj. Siemanko Kuba. Okej, super. Słuchajcie. Pierwszy odcinek wideo podcastu, gdzie jesteśmy face to face. Także Wojtku, na początek może powiedz kim jesteś i czym się zajmujesz. Jestem trenerem online. Pracuję z ludźmi właśnie typowo tylko i wyłącznie przez internet. No i rozwiązuje ich problemy. Także tak bardzo ogólnie, ale myślę, że jakby nie da się inaczej tego ująć, no bo te problemy są bardzo różne, więc mogą być jakieś ruchowe, mogą być jakieś skórne, mogą być związane ze zdrowiem.

Po prostu szeroko pojęte problemy. Jasne. No i właśnie te problemy też pojawiają się z pewnych błędów, które oni popełniają. Przykładowo osoby początkujące nie mają takiej... Wiedzę, kiedy dopiero zaczynają i właśnie o tych błędach sobie dzisiaj porozmawiamy. Na początek chciałbym zadać Tobie pytanie. Jakie Ty błędy, które pierwsze Tobie przychodzą teraz na myśl, popełniłeś na początku? To na pewno pierwszy błąd taki stricte dietetyczny, gdzie przez kurczę myślę, że dobre półtorej roku jadłem tak typowo kulturystycznie, że na obiady był kurczak, ryż i tam ewentualnie jakiś brokuł. Śniadania to była jakaś owsianka o dziwo gdzieś na słodko, to jeszcze może gdzieś tam nie tak bardzo kulturystycznie, ale kolacja to był twaróg z orzechami i oliwą i pamiętam jak pierwszy raz go jadłem to dosłownie prawie zwymiotowałem.

A jeżeli chodzi o błędy już takie na przykład treningowe, no to trenowałem takim pewnie jak większość typowym splitem, gdzie każda partia była raz w tygodniu, typu poniedziałek, klata, triceps, później plecy, biceps, później nogi. No i to byłyby takie największe błędy, które teraz mi przychodzą do głowy. Okej, dobra, spoko. To w takim razie przejdźmy do tych błędów, które najczęściej są popełniane wśród ludzi, które ja sobie wynotowałem i o tym sobie teraz porozmawiamy, czyli częste zmiany w planie treningowym. To może zacznijmy właśnie od tego, dlaczego jest to błąd i dlaczego powinniśmy trzymać się przez pewien czas danego jednego planu. Jeżeli chodzi o plan treningowy, no to generalnie zawsze wygląda to w ten sposób, że jeżeli my coś zaczynamy, jakąś aktywność, mamy w tym planie konkretne ćwiczenia, no to zanim my się ich nauczymy, minie pewien okres czasu.

Jeżeli teraz my te zmiany będziemy wprowadzali, nie wiem, tak jak niektórzy, co tydzień, co dwa, co trzy, no to my nie nabędziemy nawet adaptacji, a już zmieniamy plan treningowy. W tym momencie pojawia się problem pod tytułem, że my nie potrafimy już, nie mamy nawet możliwości kontroli progresji, więc jeżeli nie mamy możliwości progresji, to nie wiemy, czy my idziemy do przodu. No i w tym momencie ludzie stoją po prostu w miejscu, jeżeli chodzi o rozwój sylwetkowy, czy nie wiem, poprawę aspektów zdrowotnych. Więc ten plan treningowy no nie powinien być Zmieniane jak rękawiczki co chwilę. Tylko ja wychodzę z takiego założenia, że jeżeli mamy osoby powiedzmy bardziej zaawansowane, typu średnio zaawansowani, nie zaawansowani, no to u nich możemy sobie takie zmiany wprowadzać co 8-12 tygodni. Delikatne, kosmetyczne, nie wywracamy planu o 180 stopni. A jeżeli mamy początkujących, to ja wychodzę z założenia, że jeżeli oni trenują danym planem i mają z tego fun, cieszą się, ten trening ich nie nudzi, to mogą nawet trenować pół roku, rok, o ile jest cały czas progres.

Jeżeli gdzieś jest faktycznie długi zastój, przez długi zastój nie mam na myśli tygodnia, tak jak niektórzy sobie wyobrażają, tylko na przykład przez miesiąc nie są w stanie już dołożyć ani jednego powtórzenia, no to wtedy możemy pomyśleć, że okej, może jest czas na zmianę. Jasne. To jeszcze odnośnie planu treningowego, to czy notować swoje treningi, bo to chyba też jest troszeczkę błąd, że osoby wychodzą, które dopiero powiedzmy zaczynają swoją przygodę, trenują powiedzmy jakimś planem, ale nie zapisują tego. I umówmy się, po miesiącu my nie jesteśmy w stanie pamiętać, co my robiliśmy te parę treningów wcześniej. Ja się nawet śmieję z tego, że jeżeli pamiętasz to, co robiłeś miesiąc temu na treningu, to znaczy, że trenujesz chyba tylko raz w miesiącu. No chyba tak. Przecież generalnie ja wychodzę z założenia, że ja czasami się zastanawiam co ja jadłem dwa dni temu, a jeżeli miałbym się cofnąć, nie wiem, do poprzedniego tygodnia i pomyśleć ile ja dokładnie powtórzeń zrobiłem w danej serii, danym ciężarem, no to nie ma możliwości takiej, żebym ja to pamiętał, więc...

Notowanie tego, czy to w notatniku, czy w arkuszu, na jakimś Google, czy na jakichś aplikacjach, bo też teraz jest ich mnóstwo, jest według mnie taką podstawą do tego, żebyśmy my ten progres sobie śledzili, ale też jakby to będzie taka fajna, powiedzmy, pamiątka dla nas, no bo my możemy sobie do tego wrócić i zobaczyć, że okej, trzy miesiące temu podnosiłem 15 kg, teraz robię 30 albo coś takiego, więc widać też ten progres wykładniczo i to może zadziałać w taki sposób już motywujący, więc myślę, że to też bardzo fajnie tutaj nam pomoże. Dobra, to co jeszcze w tych notatkach powinno się znaleźć? Bo okej, mamy ciężar, mamy powtórzenia, ale co jeszcze? Bo to też jest myślę tutaj istotne, żeby jak najwięcej wynotować takich rzeczy, żeby faktycznie nawet zwracać uwagę na takie szczegóły jak ilość przerwy między seriami. No na pewno te przerwy musimy kontrolować, bo jeżeli będą one za krótkie, to będą one nam...

Kolejny odcinek. To, ile my mamy powtórzeń w zapasie. Teraz wiem, że u osób początkujących będzie to problematyczne, ale starać się tego uczyć. Jeżeli ktoś nie potrafi dobrze sobie operować z tym parametrem i oceniać go w taki sposób powiedzmy subiektywny, no to zrobić sobie na przykład coś takiego, że ostatnia seria w danym ćwiczeniu raz na jakiś czas do takiej odciny, ale nie do odciny, że my już nie możemy kompletnie nic zrobić, tylko żeby tam była zachowana technika, żeby zachowane było tempo.

I robimy do momentu, w którym już nie będziemy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, żeby sprawdzić, czy na przykład ten rear, który sobie ustaliłem w poprzedniej serii, na przykład wynosił on 2, czy to było faktycznie 2, czy to na przykład było 5-6, bo niekiedy się okaże, że było to nawet więcej. Także tutaj też myślę, że parametr powtórzeń w zapasie bardzo dobrze jest sobie notować. No i też ten aspekt tempa. Może niekoniecznie jakoś mocno się na nim skupiać. Ale pilnować go w taki sposób, żeby nie ulegało to zmianie o 180 stopni i żeby niepotrzebnie nie odpoczywać w jakichś momentach, gdzie jest po prostu w danym ćwiczeniu łatwiej, nie? Na przykład w wyciskaniach bardzo dużo ludzi wyciśnie sobie, nie wiem, bardzo ciężko przedostatnie powtórzenie, poczeka 10 sekund w górze i zrobi jeszcze jedno. No ale jakby to nie jest to samo jakby gdybyśmy my w momencie wyciskania mieli to tempo, że w górze mamy zatrzymanie na sekundę czy dwie, nie?

Wtedy prawdopodobnie byśmy po prostu już tego nie zrobili. Więc żeby ten progres też był taki kontrolowany i żeby to był realny progres, no to też to tempo musimy sobie notować. Jasne. I tutaj dobrze właśnie sprawdzi się nagrywanie tych serii, nie? To jest myślę też fajna rzecz. Gdzie faktycznie zobaczymy, czy ta sztanga zwalnia podczas tego ruchu koncentrycznego. Jak najbardziej, jak najbardziej. No i też to będzie taki sprawdzian tego, czy my technicznie robimy dobrze, bo może nam się wydawać, a tak naprawdę jak sobie obejrzymy filmy, na co okaże się, że jest bardzo dużo rzeczy do poprawy. I to też mówię z doświadczenia, bo ja gdzieś myślę, że takie 3 lata wstecz, może 4, zacząłem już tak regularnie nagrywać, gdzie już trenowałem lat 7 i ja dużo błędów robiłem i w przeciągu tych 3 lat bardzo mocno poprawiłem technikę, więc też jakby pokazuję.

Ja już też nawet uczę początkujących, żeby oni uczyli się nagrywać, żeby nie wstydzili się nagrywać, bo też już jesteśmy w takich czasach, że praktycznie myślę, że połowa ludzi na siłowni się nagrywa, więc jest to takie normalne. Nagrywanie bardzo pomaga pod kątem oceny właśnie tego parametru powtórzeń w zapasie, ale też właśnie tej kontroli techniki i raz, że dzięki temu my nie zrobimy sobie krzywdy. Ale dwa, że wtedy jeżeli ułożymy plan, no to on ma sens. Bo teraz wiesz, jeżeli my ułożymy sobie plan treningowy, a będziemy na przykład, nie wiem, skracać fazę ekscentryczną bardzo mocno, no to na przykład, nie wiem, pod kątem rozwoju klatki piersiowej to rozciągnięcie wiemy, że jest bardzo ważne. Jeżeli teraz będziemy ciągle skracać, będziemy się zastanawiali, kurda, robię tyle i tyle, niby się to wpasuje w te parametry, o których wszyscy mówią i klatka powinna mi rosnąć, ale nie rośnie. Nagrasz się, zobaczysz, kurczę, przecież ja nawet nie robię tego rozciągnięcia, robię pół ruchu, nie?

Tak. Więc warto, warto jak najbardziej. Kiedyś właśnie spojrzałem na swoje nagrania z wykonaniem pompek na początku, jak zaczynałem swoje treningi, to też były takie ćwierćruchy, a szczyciłem się tym, że potrafię zrobić 50 pompek w serii. Ale było 50, było, nie? Potem jak sobie to przeanalizowałem, to patrzyłem, że to były ćwierćruchy i powiedziałeś tutaj o technice i trochę już tutaj zahaczyłeś o temat właśnie, który też chciałem z Tobą poruszyć, czyli taki błąd. Ego liftingu. Jeszcze chcesz na ten temat coś tutaj dodać? To znaczy, no tak, ego lifting jest problemem i jakby jest on problemem tym bardziej w momencie, gdy my właśnie gdzieś tam tej techniki nie będziemy pilnowali na starcie, no bo teraz my możemy właśnie przez lata, tak jak ja na przykład, ja właśnie miałem ten problem gdzieś tam na wyciskaniach. Dzień dobry.

Kolejny odcinek. Było tego dużo. I właśnie to jest to, do czego chciałem tutaj zmierzyć, czyli o te kontuzje i urazy tutaj, że faktycznie, jeżeli nasze stawy, nasze mięśnie nie są do tego przystosowane do większych ciężarów, kiedy my w ogóle nie trenowaliśmy, no to umówmy się, kontuzja jest murowana. Tak, tak, tak, trzeba uważać. Trzeba uważać i tak naprawdę też się ogólnie tak śmieję, że trochę praca trenerów jest często bagatelizowana, bo dużo ludzi myśli, że to jest wypisanie planu treningowego i na tym się kończy, a tak naprawdę tutaj

Najpierw musimy się nauczyć tej techniki, nabrać tych wzorców ruchowych i później jakby jak już te osoby sobie to wszystko ogarną, możemy ten trening jakby windować na coraz wyższy level, więc... To, jak ten trening pod kątem intensywności będzie wyglądał, będzie zależne od tego, na jakim poziomie zaawansowania my tutaj jesteśmy. Do tego trzeba dostosować. A druga rzecz to jest aspekt regeneracyjny. Jedna osoba będzie miała pracę fizyczną, druga będzie miała pracę biurową i nie możemy tych osób zostawić ze sobą, bo jedna mniej się zmęczy, druga bardziej. Z kolei ktoś może mieć gorszy dzień. No i na przykład, nie wiem, będzie miała ta osoba zaplanowany ciężki trening, ale ona stwierdzi, że no nie da rady, to lepiej jest sobie pójść, zrobić powiedzmy tak nazwaną autoregulację, zrobić lżejszy trening, bo według mnie nie ma złych treningów.

Zły trening jest taki, kiedy jakby my nie dojdziemy na niego, jeżeli go nie zrobimy, a jeżeli zrobimy jakikolwiek trening, no to to jest już na plus, bo też dużym problemem według mnie jest to, że ludzie patrzą w takim W takim okresie krótkoterminowym typu dnia, że pójdę i zrobię słaby trening i to będzie złe, a tak naprawdę jakby powinniśmy patrzeć długoterminowo w perspektywie na przykład roku. Jeżeli poszedłem, zrobiłem te treningi, które sobie założyłem, to to jest jakby najważniejsze, bo to będzie nas pchało do przodu, a jeżeli my, że tak powiem, będziemy podchodzili na takiej zasadzie 100% albo nic, no to wtedy jakby rodzi się ten problem, że jakby tych efektów nie ma, bo na przykład zaczniemy sobie odpuszczać w stu procentach, nie? Za lekko. Za lekko, zdecydowanie za lekko i to właśnie wychodzi na nagraniach.

Jak komuś się napisze, że ma zrobić serię Rear 2 czy Rear 1, to tam jest niepowtórzenie w zapasie z 5-6 i dopiero ten Rear 0 weryfikuje tak naprawdę. Ale to też nie zawsze, bo bardzo często mam tak, że napiszę, żeby tam była seria do upadku i żeby było tak, że nie jesteś w stanie już po prostu zrobić kolejnego ruchu. Ta osoba kończy, bo na przykład już czuje jakiś dyskomfort i my jako ludzie nie lubimy z tej strefy komfortu wychodzić, więc tak naprawdę serie Reel Zero też nie zawsze to wszystko weryfikują. Tego musimy się nauczyć, bo to też jest, według mnie, nauka, takie pracowanie z tymi seriami. Do upadku, którą my musimy nauczyć, tak samo jak uczyliśmy się chodzić, tak samo musimy nauczyć się tego, jak ten upadek wygląda, bo dużo ludzi zaczyna odpuszczać, jak już te powtórzenia zaczynają nam zwalić delikatnie, a wtedy tak naprawdę my prawdopodobnie zrobimy jeszcze z pięć, sześć ruchów.

Tak jest. Tylko znowu zobacz, że w przypadku, kiedy my trenerzy chcemy sami sobie gdzieś rozpisać plan, to zawsze myślimy tak z tyłu głowy, a coś można jeszcze dołożyć, a coś można jeszcze dodać, bo tak się nam wydaje, że to jest troszeczkę za mało, nie? I właśnie to jest znowu praca trenera, żeby on dowiał odpowiednie parametry do tych osób. Tak, tak, tak. To znaczy to nawet Powiedziałbym, że z tytułu trenerów jest problem, bo ja już niejednokrotnie się spotkałem z osobami początkującymi i myślę, że u początkujących jest często ten problem, że oni mają dopiero przyładowane plany treningowe. Bo ja nieraz też miałem tak, że ktoś przychodził do mnie, pisał mi, że ma 3 miesiące stażu, 6 miesięcy stażu. Jak ja zliczyłem, że on ma 130 serii łącznie w tygodniu w czterech treningach, to się zastanawiałem, jak on się regeneruje, a ta osoba z kolei zastanawiała się, czemu nie ma efektów.

Wystarczyło po prostu obniąć tą objętość i nauczyć tą osobę ciężko trenować. Nagle efekty były. Dobra, zostając jeszcze przy kwestiach treningowych, taki ostatni wątek, który chcę z Tobą poruszyć, to są wymyślne ćwiczenia, czy to spotykane na TikToku, czy na Instagramie i Twoja ocena. Czy to w ogóle ma sens, czy taka osoba początkująca powinna skupiać się jednak na podstawowych ćwiczeniach typu wyciskanie, przysiad, martwy ciąg? Jeżeli chodzi o osobę początkujące, to zdecydowanie szedłbym w takie ćwiczenia wielostawowe, podstawowe, które znamy. Tym bardziej jeżeli chodzi o TikToka i te ćwiczenia, które gdzieś tam powstają, czy Instagram, bo na Instagramie też to ja sobie zresztą sam dodaję. Problem jest taki, że właśnie dużo ludzi widzi jakieś ćwiczenia i chce je wrzucić do planu i wtedy zaczynają zmieniać.

Więc tutaj, jeżeli chodzi o te osoby początkujące, ja bym tak zupełnie do tego nie podchodził, tylko właśnie bazował gdzieś tam na tych podstawach. A jak nam coś się znudzi i my znajdziemy alternatywę, która może na przykład nam się spodoba, to możemy ją sobie wypróbować. Tylko my też musimy wiedzieć, na co to ćwiczenie jest i jakie ćwiczenie na to wymieniamy, żeby nie było tak, że wymienimy ćwiczenie na PC, dodamy ćwiczenie na U osób początkujących mówmy, że się nie będą prawdopodobnie wiedziały, jaka partia pracuje, albo nie będą do końca pewne, a to jest dosyć istotne. Dobra, to jeszcze powiedzmy sobie na temat wielostawów i izolacji. Nie więcej, jaki procent by tutaj się rozkładał pomiędzy wielostawami a izolacjami? U osób początkujących, tak? Tak jest. U osób początkujących myślę, że takie trzy czwarte treningów bym robił na tych ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem, a jeżeli chodzi o takie izolacje,

Tak bym to celował, żeby po prostu było tak, że to całe ciało w większości gdzieś tam nam pracuje w tych wszystkich ćwiczeniach, bo osoby początkujące, jeżeli chodzi gdzieś o hipertrofię po prostu, jeżeli chodzi stricte o sylwetkę i wzmacnianie tych mięśni będą dużo bardziej korzystały na tych ćwiczeniach wielostowowych, bo one nawet jeżeli dane ćwiczenie nie będzie idealnie na tą partię, ale to będzie partia pomocnicza, to ona będzie rozwijana. Jeżeli my teraz u osoby początkującej rzucilibyśmy dużo izolacji, które będą właśnie celowały tylko i wyłącznie Dobra, a co z maszynami?

To jest fajny dodatek. Czy osoby początkujące nie powinny się na tym skupiać i właśnie bardziej bazować na tym wolnym ciężarze i uczyć się tego? Jeżeli chodzi o maszyny, to przede wszystkim zależy o jakie maszyny tutaj nam właśnie chodzi. No bo na przykład fajną maszyną, którą myślę, że większość osób powinna dodać, będzie udzielanie nóg na maszynie, bo gdzieś tam, jeżeli chodzi o prace tych dwugłowych, ciężko będzie w wielostawach tak dobrze sobie to wciążyć. Możemy zrobić jakiś martwy ciąg na prostych nogach, Ale to nie będzie jakby ta sama praca, nie? Wiemy, że jakby troszeczkę inaczej będą te ćwiczenia wyglądały pod kątem właśnie pracy tych mięśni, ale mimo wszystko gdzieś tam tych maszyn też bym nie nadużywał. Traktowałbym je znowu jak wydatek, więc w tych 25%, o których wspomniałem, jeżeli chodzi o izolację, to tam bym rzucił też te maszyny, żeby tam one były po prostu zawarte razem z tym wszystkim, nie?

A dalej mimo wszystko Czy możecie w treningu przychodzić coś jeszcze na myśl, co możemy potknąć po te błędy osób początkujących? Bo jest tego sporo, ja wiem, zdaję sobie sprawę, ale też starałem się dobrać te takie najbardziej, które rzucają się w oczy i faktycznie możemy o nich sobie tutaj powiedzieć i dużo tutaj rozwiać wątpliwości. Jeszcze tutaj dodał, ale... Przerwy też. Myślę, że najistotniejsze takie było. Dalej to jakby nawet ciężko, że tak powiem, żebym coś tutaj przywołał. Takie objęte, że mamy intensywność, mamy przerwy, mamy najistotniejsze parametry, po prostu gdzieś tam sobie zamknęliśmy, więc na tym tutaj, że tak powiem, też pozostał.

Ok, dobra. To przechodząc teraz do błędów dietetycznych. Nie wiem, czy porozmawiamy sobie tutaj trochę więcej o tym, czy może mniej. Zobaczymy, jak to wszystko się ułoży. Zacznijmy od tego, że ludzie Przeważnie skupiają się na... Nie skupiają się, przepraszam, na podstawach, a skupiają się na szczegółach, czyli dobierają sobie, nie wiem, ilość posiłków w ciągu dnia, co, ile mają jeść te posiłki, naprawdę na tych najdrobniejszych szczegółach, gdzie powinni skupić się na podstawach, czyli na kaloriach, na białku, na dostarczanych zdrowych burzach. Tak, tak, to jest racja i ja bym jeszcze nawet poszedł troszeczkę dalej, że ludzie gdzieś tam zamiast się skupiać nawet na aspektach dietetycznych, no to one bardziej idą w tym, w tej kierunku suplementacji czy gdzieś tam z leków ostatnio.

Ale już pomijając ten aspekt, jeżeli chodzi o dietę, jeżeli chodzi o aspekt odżywiania, to najistotniejszym elementem zawsze będzie kaloryczność. Bo jeżeli będziemy chcieli schudnąć, musimy być w deficycie. Jeśli chcemy przytyć, musimy być po prostu w nadwyżce. Jeżeli chcemy swoją masę ciała otrzymać, to musimy być na zeżerze kalorycznym. Jeżeli będziemy chcieli schudnąć i skupimy się na tym, żeby, nie wiem, jeść 5 posiłków dziennie, bo tak ktoś nam na TikToku powiedział czy na Instagramie, no to nie do końca musi to wyjść, jeżeli będziemy jedli za dużo, więc... Podstawą jest zadbanie o to, żebyśmy my wiedzieli, ile powinniśmy tych koledzy spożywać, a później już rozkład makroskładników na poszczególne tutaj właśnie elementy, takie jak białko, tłuszcze, węglowodany, żeby to dobrać też do siebie i do tego, co my robimy.

Jeżeli trenujemy siłowo, żeby tego białka było tyle, żebyśmy my pod kątem regeneracyjnym po prostu byli na takim najwyższym poziomie, czyli żeby tego białka było te 1,6 g na kilogram macie ciała, czy albo 2 g, żeby było prościej liczyć. Pełnowartościowo, czyli znowu gdzieś tam stosujemy się do tej zasady, że 80% produktów to są te pełnowartościowe produkty, a 20% jeżeli mamy ochotę na batona, to go sobie wliczmy. Nie róbmy też czegoś takiego, jak niektórzy, że mają właśnie podejście, tak jak w treningu mówiliśmy, 100% albo nic, że one będą jadły tylko i wyłącznie zdrowe produkty.