Trening górski bez kontuzji - Jakub Gdula

Cześć, witajcie w nowym odcinku Rejonu Ruchu. Dziś razem ze mną Jakub Gdula, fizjoterapeuta i trener biegaczy górskich z Bodywork Poznań, który od lat pomaga zawodnikom przygotować się do wyzwań w terenie. Jakub jest ekspertem w łączeniu teorii z praktyką. Sam trenuje biegi górskie, a jego podopiecznym przez dłuższy czas był Kamil Leśniak, jeden z czołowych biegaczy UTMB. W naszej rozmowie obalimy mity o zbieganiu, porozmawiamy o kluczowych ćwiczeniach wzmacniających i dowiemy się jak przygotować ciało na wyzwania górskie, a także sporty zimowe. Gotowi na solidną dawkę wiedzy i inspiracji? Zaczynamy! Słuchasz podcastu Rejon Ruchu Piotrka Galusa.

Nie ma tej równowagi, a łatwiej jest przyciągnąć piętę do pośladka, stanę sobie, rozciągnę, bęk, zrobione. Tak, trochę się z tym, zgodzę się z tym częściowo, trochę częściowo, bo z kolei, jak tak statystycznie, teraz szybko nawet prześledzę ekipę, z którą pracuję, która biega i biega dość dużo i tak dalej. To bardzo proste ćwiczenie w staniu, gdzie stopę wkładamy w uchod kettlebella i trzeba tą nogę zgiąć. To zdziwiłbyś się jak bardzo mocni zawodnicy mają problem z wykonaniem tego prostego ruchu na bardzo małym obciążeniu. Nie lubimy trudnych ćwiczeń po prostu, ciężkich ćwiczeń. Tak, nie lubimy trudnych ćwiczeń, ciężkich. Ale, i tu jest właśnie tak a propos, właśnie jak rozmawialiśmy jeszcze przed wejściem cytatów, to mi się ostatnio właśnie słuchałem gdzieś podcastu jak pracowałem i mi się taki bardzo ładny cytat gdzieś tam wrył w głowę i wiedziałem, że go użyję dzisiaj.

Więc Tak jak się kręcimy cały czas koło tej techniki, jak osoby się pojawiają, mają już jakąś swoją technikę, to trzeba zobaczyć, czy ona faktycznie jest taka mało ekonomiczna, czy można w niej coś poprawić i na pewno nie jest to jak pstryknięcie palca, że ja tak uważam. To jest moje zdanie, że nie ma sensu wprowadzać czegoś tak nagle i ostro, no bo nasz organizm, jeżeli ktoś już biega rok, dwa, trzy, jakoś się do tego ruchu zaadaptował. Jeżeli nic się nie dzieje, nie ma żądowliwości, no to już jakiś proces adaptacji i takiego troszeczkę przyzwyczajenia do tego ruchu nastąpił. Więc my stwierdzamy, OK, możemy to zrobić bardziej ekonomicznie, Jeżeli są jakieś dolegliwości, no to możemy to spróbować zrobić w ten sposób, żeby zejść z tych dolegliwości, które mogą być indukowane właśnie tym krokiem biegowym.

Ja wiem, że to jest trudne. Ja sam myślę, że pięć lat do tego dochodziłem, zanim zacząłem to prawidłowo czuć. Do tego czasu bolały mnie plecy. Nawet słuchaj, jeden z kolegów trenerów spojrzał kilka lat temu na moje plecy podczas martwego ciągu i mówił, stary, ty nawet nie wiem czy wiesz, ale masz taką narośl na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ty nie pracowałeś przez wiele lat pośladkiem, tylko właśnie dolnymi plecami. Nie był ruch w biodrze, tylko właśnie dolny odcinek kręgosłupa bardzo często przyjmuje nam to obciążenie. Sam się jakoś tego nauczyłem, dotarłem do tego metodą prób i błędów. Może jest na to jakiś sposób od fizjoterapeuty. Nie ma. Dziękuję bardzo. Moim gościem był. Dzięki za wszystkie. Naprawdę super było. Wracaj do Poznania.

Kurczę, wiecie, no to jest tak, że do każdego trzeba będzie dobrać trochę inną strategię. Jedne osoby będą potrzebowały bardzo głębokiej regresji i naprawdę takiego prostego ćwiczenia, żeby spróbować to złapać. Dla drugich osób, tak jak ja się tego nauczyłem, to ja się nauczyłem tego na bardzo dynamicznym ćwiczeniu i wtedy poczułem, mówię... Na którym ćwiczeniu? Wiesz co? Na rumuńskim martwym ciągu. No, no, no. Tylko nie w wersji ze sztangą, tylko w wersji na takiej platformie izoinersyjnej. Czyli jakaś platforma, jakieś urządzenie zostało do tego wykorzystane. To jest takie urządzenie, które działa na zasadzie jak jojo. Czyli w momencie jak je napędzisz, to one w pewnym momencie odskakuje i zaczyna wracać. I to jest taka sama maszyna, że ja podciągając jakby ten uchwyt do góry, jest taki talerz, który finalnie przy końcu ruchu zaczyna...

A widziałem, widziałem. To całe ciało można na tym ćwiczyć. Ma odwrotny kierunek ruchu i zaczyna cię ściągać w dół. I ty walczysz wtedy napinając mięsień. Dokładnie. I ja w tym momencie do tego doszedłem. Nie prostymi ćwiczeniami, tylko właśnie takim skrajnie już zaawansowanym. Więc nie chciałbym teraz powiedzieć, że to ćwiczenie jest super. Bo każdy znajdzie swój sposób. I myślę, że rozmawiając dzisiaj Wróćmy do tych gór. Tak, okej, bo żeśmy zabrnęli trochę w taką maratońską biegową uliczkę, że wyjście w góry jest dobrym momentem, aby poczuć swój pośladek, tylko odpowiednio trzeba układać ciało wchodząc po górach, prawda? Tak. Nie wysuwając za bardzo kolana do przodu, gdzieś tam nad środkiem stopy, utrzymując proste plecy, pochylając się nad udem. Tak. I pyk do góry.

Tak, i finalnie jakby warto w tych takich zadaniach ogólnych Dojść do tego momentu, że nasza noga pracuje tak, można to nazwać synergistycznie, czyli nie wybieramy tylko tej partii mięśniowej, która nam odpowiada i którą mamy dobrze wytrenowaną, no bo z reguły będą to wtedy mięśnie czworogłowe, tylko faktycznie ten ruch robić trochę bardziej świadomie i tego biodra używać więcej, to nam przyniesie większe efekty. Czy w bieganiu, czy tak jak rozmawialiśmy przez chwilę o rowerze, że jakby przy ustawianiu dobrego roweru też jest ważne, żeby nie pracować tylko samą czwórką. Trzeba odpowiednio wpiąć się w pedał wtedy i dwójkę zaangażujecie, więc jeżeli ktoś nie potrafi jeździć w Espedach, to propozycja by się tej jesieni i zimy nauczył na rowerze stacjonarnym, żeby zakupił takie buty.

Bo ty pracujesz z zawodnikami, to tak jest, jak stajesz się fizjoterapeutą, trenerem, to po prostu zapominasz o swoich potrzebach. Tak, i potem jak ja się przygotowywałem do zawodów, to sam się wpędziłem w kontuzję czteromiesięczną i musiałem wrócić do podstaw i tak dalej. Więc potem, jak już ktoś ma dużą świadomość, to można troszeczkę zejść. Można troszeczkę w tym ruchu pokombinować, żeby dowiedzieć wynik, ale finalnie nie o to nam chodzi. Jakub, wiesz, że ja ci wysłałem listę 10 tematów i pytań, które powinniśmy poruszyć podczas dzisiejszej rozmowy, a nie poruszyliśmy... Inaczej, przegadujemy, może nie tyle bardzo po łebkach, co bardzo fajnie na przykładach, to na maksa otwiera głowę. Ale jeżeli ktoś na przykład teraz albo za miesiąc chce wybrać się w góry i chodzi sobie gdzieś na siłownię, to co i jak powinien wzmocnić?

Ale to jak mnie ktoś pyta, dlaczego nie ćwiczymy na maszynach podczas treningów, tylko uczymy się wykonywać martwy ciąg lub przysiad, to mówię, że maszyny są dla osób, które się rehabilitują. To jest mój stały tekst. Przepraszam, czy jesteś po kontuzji? Cisza. Jak będziesz, to pójdziemy na maszyny, gdzie będziemy odciążać na przykład, nie wiem, kości, pracować tkanką miękką i jakby nie będziemy pracować obiema nogami, tylko jedną. Tak, jakby... Wszystkie formy ruchu, wszystkie formy treningu są spoko, są fajne, tylko trzeba wiedzieć, jak mamy jakiś cel, kiedy ich użyć i dlaczego. Ja często robię tak, że mamy ćwiczenia rozgrzewkowe, ćwiczenia wstępne, część główną i niektóre rzeczy mógłbym zrobić

Co trzeba, to na maszynie nie będzie możliwości na przykład przy wyproście nogi w kolanie, aby wzmocnić czworogłowy, aby ten mięsień nie zadziałał. Tak, będzie to... Czyli to jest właśnie to. Tak, będzie to prostsze do zrobienia. I to właśnie to, co mówisz, nie? A propos aktywowania danej grupy mięśniowej, bo bardzo często osoby, które są w jakichś operacjach uraza, no to okej, spróbujemy im zrobić jakąś wersję pracy obu nóż. Oczywiście wiemy, że Tak podświadomie zaczynamy odciążać tą nogę, która jest operowana i finalnie zaczynamy szukać takiej strategii ruchu, żeby tego na przykład, tak jak mówimy tu o operacji więzadła krzyżowego przedniego czy innych operacji, jeżeli chodzi o staw kolanowy, to my staramy się w pierwszym etapie, bo to nas boli i to jest wszystko niepewne, staramy się ten przedni przedział odciążać, więc robiąc przysiad pójdziemy bardziej w biodro i finalnie ta czwórka nie pracuje nam tak bardziej, więc tu jesteśmy troszeczkę

Jakub Gdula, fizjoterapeuta, trener bodywork, amator biegania górskiego. Dzięki za odwiedziny. Dziękuję bardzo. I do usłyszenia. Umówiliśmy się na kolejne podcasty. A ja nazywam się Piotrek Galus i koniecznie włączcie jeden z odcinków Rejonu Ruchu o treningu siłowym. On świetnie uzupełni tę dzisiejszą rozmowę.