Siłownia w Triathlonie - Szymon Fajok

To jest podcast Rejon Ruchu Piotr Kagalusa. Cześć! Witajcie w kolejnym odcinku Rejonu Ruchu. Dziś bierzemy na warsztat temat, który w świecie triatlonu bywa wciąż niedoceniany. Trening siłowy. Wielu triatlonistów skupia się na pływaniu, jeździe na rowerze i bieganiu. Ale czy siłownia może pomóc osiągnąć lepsze wyniki? Jak budować siłę bez negatywnego wpływu na wytrzymałość? I czy trening siłowy to klucz do unikania kontuzji? Na te pytania odpowie mój gość Szymon Fajok, trener osobisty, trener triatlonu i trener przygotowania motorycznego. Szymon pracuje zarówno z amatorami jak i zawodnikami, pomagając im poprawiać osiągi i trenować mądrze.

Szymon Fajok, Marek. W amatorskim umyjęciu kogoś, kto zaczyna triathlon, bądź troszeczkę się w niego już bawi i chce osiągać lepsze wyniki sportowe, tutaj jest bardzo mało pola do manewru, żeby sobie gdzieś tam te treningi siłowe wcisnąć, ale jest to możliwe, tylko trzeba to zrobić umiejętnie, z głową i żeby było to jak najefektywniejsze i spędzało nam jak najmniej czasu w ujęciu tygodniowym, jeżeli chodzi o trening. I tu się z Tobą w 100% zgodzę. Niepodważalny fakt. Doba ma 24 godziny, tydzień ma 7 dni. Średnio triatloniści, którzy przygotowują się do zawodów, w takim okresie przygotowawczym potrafią trenować 12-13 godzin w tygodniu.

No i u mnie taki motyw przewodni, jeżeli chodzi o całą strukturę treningu, no to jest efektywność, a nie ilość. Czyli ja wolałbym i też tak rozpisuję zawodnikom mniejszą ilość treningów, mniejszą ilość godzin w zakresie tutaj tygodnia czy miesiąca, ale żeby te treningi były efektywne. Czyli mało jest takiej sytuacji, gdzie moi zawodnicy wykonują olbrzymie objętości tygodniowe, miesięcznie, tylko raczej nastawiamy właśnie z powodu tego braku czasu Szymon Fajok, Marek.

Trening siłowy musi się pojawić co najmniej 2 razy w tygodniu, tak jak i praktycznie każda dyscyplina. Bo raz, niestety, jeżeli będziemy trenować cokolwiek, nie wyciągniemy z tego zbyt dużo. No i sposoby na łączenie treningu siłowego czy też treningu triathlonowego jest wiele, ale najczęściej, jeżeli ktoś ma do dyspozycji 10 godzin i chce robić jeszcze siłownię, no to przede wszystkim we wtorek idziemy na basen i potem mamy siłownię, w środę mamy rower, w czwartek mamy bieganie i potem z powrotem jedziemy tym samym schematem, czyli piątek basen i siłownia, sobota rower i niedziela siłownia. Szymon Fajok, Marek.

I my chcemy właśnie 100% realizację i 100% gotowość treningową na naszych dyscyplinach, czyli w tym przypadku basen z rana i wtedy rzeczywiście pójść sobie wieczorem na siłownię, no bo jednak bardziej nam zależy na tym, żeby 100% efektywność i 100% gotowość treningowa była na dyscyplinie specyficznej, a nie na siłowni. Też tak sobie myślę, że ten wieczór może to nie jest najlepsze słowo, które tutaj powinno paść, bo my, aby zasnąć, nie możemy zrobić mocnego treningu siłowego wieczorem, tylko to powiedzmy późne godziny popołudniowe, jeżeli już mielibyśmy tego Marka wysłać na siłownię. Zgodził się ze mną? Tak, tak, oczywiście. Szymon Fajok, Marek.

I tutaj trzeba jak najbardziej oszczędzać siły. Szymon Fajok, Marek. Siłownia, jeżeli chodzi o ten efekt niebezpośredni, który wpływa na wynik sportowy, to przede wszystkim ekonomia poruszania się i to, że nasz Marek będzie w stanie osiągać dane prędkości, czy też je utrzymywać mniejszym kosztem energetycznym. No to teraz tak sobie myślę, jak zbudować ten mięsień, aby on nie zżerał za dużo tlenu, aby nie ograniczał ruchów. No i po prostu, no nie był czymś, co będzie obciążało też triatlonistę.

Szymon Fajok, Marek. No i tutaj przychodzi nam z pomocą właśnie rozumienie treningu siłowego i po prostu fizjologia. No my trenując siłowo i rzeczywiście siłowo i mówię tutaj o wysokiej intensywności w zakresach od 1 do 6 blisko ciężaru maksymalnego, no tutaj raczej bardzo mało mówimy o hipertrofii mięśniowej, bo to o czym mówisz, no to wszystko się sprawdza do hipertrofii mięśniowej, czyli do tego, że nasz zawodnik po prostu będzie puchł i jego mięśnie będą Szymon Fajok, Marek.

No to tutaj zalecam rzeczywiście takie klasyki jak przysiady, martwe ciągi, martwe ciągi z trap barem, tutaj ćwiczenia unilateralne, czyli na jednej nodze i niech one będą jak najprostsze i rzeczywiście takie, z którymi sobie Names mentioned – Szymon Fajok, Marek. Dużo ćwiczeń właśnie unilateralnych, czyli ćwiczeń na jedną nogę jednocześnie, czyli przysiady bułgarskie.

Tak, oczywiście, to masz jak najbardziej rację, tylko że jeżeli jesteśmy amatorem, który rzeczywiście gdzieś tam sobie zaczyna albo nie ma odpowiednich umiejętności technicznych, no to zasada Małej łyżeczki. Jedno ćwiczenie paleometryczne, jak je opanuję, OK, możemy przejść do kolejnego. I uczmy się tego, żeby odpowiednio progresować te ćwiczenia. Tutaj w przypadku takiego motora nie kazałbym mu od razu zeskakiwać, czy robić drop jumpy, czy depth jumpy z boxa 50-centymetrowego, czy 70-centymetrowego. Tutaj zacząłbym od nauki właśnie. Szymon Fajok.

I tutaj to wszystko wynika od pasa w dół, czyli w przypadku IT bendu zazwyczaj to jest za słaby pośladek, w przypadku shin splintsów za słabe mięśnie pod udział i stawu skokowego. I niestety z powodu też tej pozycji, którą my trzymamy na rowerze, to nasza tylna taśma jest permanentnie rozciągnięta i przez to osłabiona, co jeszcze bardziej predysponuje do tego, żeby nasze kończyny dolne łapały kontuzje przeciążeniowe. I dlatego wchodząc na siłownię w triathlonie jednak skupiamy się od pasa w dół, żeby temu przeciwdziałać. Szymon dokładnie, pięknie podsumowałeś. Te wszystkie kontuzje i słabe punkty triatlonisty można pięknie zniwelować, zaleczyć i wzmocnić treningiem siłowym.

Naprawdę trasa jest po prostu stworzona do bicia rekordów. Rower jest bardzo szybki, bieganie jest również bardzo szybkie i po dobrej trasie, która ta naprawdę została świeżo wybudowana. No i pływanie w bardzo fajnym malowniczym jeziorku z czystą wodą. I to wszystko się składa na to, że Greatman Kurnik przyciąga olbrzymią ilość zawodników co roku. Po prostu ten triathlon jest great. Przez te warunki, które tam są. Dokładnie tak, nie ma co się dziwić. No to co, zapraszamy na 17 sierpnia między innymi właśnie do Kórnika. Dokładnie tak, zapraszamy. Szymon, ogromne dzięki za dzisiejszą rozmowę. Myślę, że rozwiązaliśmy wiele wątpliwości i pokazaliśmy, że trening siłowy to nie opcja, a fundament w triathlonie.

Powiedz mi, gdzie można Cię znaleźć, jeśli ktoś chce dowiedzieć się więcej o Twoich metodach treningowych? Znaleźć możecie mnie przede wszystkim na Instagramie coachbizon i również na YouTubie również coachbizon. Dzięki. Moim i waszym gościem był trener triathlonu Szymon Fajok. Jeśli spodobał ci się ten odcinek, zostaw nam ocenę, udostępnij znajomym i śledź kolejne rozmowy Rejonu Ruchu Czwórki. Do usłyszenia na trasie. Piotrek Galus. To był podcast Rejon Ruchu Piotrka Galusa.