Prawdziwa granica wytrzymałości | Amit Batra

Za to bardzo duża intensywność wysiłku może nie koreluje, ale jest więcej dowodów na to, że nie odpowiada za przerost liczby mitochondrów, chociaż też poniekąd, ale bardziej odpowiada za przepustowość pojedynczego mitochondru. Słuchaj, w wysiłkach powtarzalnych, interwałowych w ogóle bym tego mleczanu nie mierzył, to będę kontrowersyjny, ponieważ tak naprawdę wyrzut tego mleczanu z mięśnia do krwiobiegu jest kilkakrotnie wyższy niż jego utylizacja we krwi. Więc jeżeli masz kilka powtórzeń po sobie z krótką przerwą, to to co obserwujemy we krwi jest tylko nakładaniem się wcześniejszych po prostu wysiłków. Ty możesz mieć bardzo dużo glikogenu przy błonie, między, które zasilają mitochondrium do ATP albo zasilają transport błonowy do pobudliwości, ale jeżeli wyczerpiesz te ostatnie 15%, to i tak gaśniesz.

Wspierana bardziej lub mniej, jedną lub drugą. Myślę, że dzisiaj osoby, które bardziej interesują się wysiłkami wytrzymałościowymi, wiedzą, że ten mleczan produkuje się non stop. Nawet jak siedzimy, to gdzieś tam więcej lub mniej jest on produkowany, co jest przecież jakby efektem glikolizy beztlenowej. Tak, tak, ja celowo właśnie też, fajnie, że o tym mówisz i celowo też cię wypuszczam w tę stronę, no bo my jednak lubimy, wiesz, tak sobie kategoryzować, że mamy intensywność pierwszą, drugą, trzecią, czwartą, piątą, tak jak to się dzieli. W głowie wielu to się wydaje, że czwarta to działa tylko, wiesz, na procesy beztlenowe, czy piąta, a trzecia to mieszane, a druga to tylko tlen, a w rzeczywistości, no tak z tymi przemianami do końca nie jest, więc warto sobie to też uświadamiać, myśląc po prostu o swoim treningu, że

Trzeba trenować w okolicach minimum 90% tlenu maksymalnego, a najlepiej 50% tam maksymalnego poboru tlenu. I na tej naszej skali 1, 2, 3, 4, 5 stref to będzie strefa beztlenowa. No to czemu ja w beztlenie, co mam rozwijać tlen, wiesz w cudzysłowie, wiesz o co mi chodzi, że teraz tutaj Jakby skacze słowami po to, żeby wprowadzić troszeczkę tutaj słuchacza czy tam widza w błąd, ale na szczycie tego wysiłku, tej piątej czy czwartej strefy jest bardzo mocna glikoliza beztlenowa, ale też bardzo mocno nasilone procesy prawie że do maksymalnych obrotów tlenowa. Czyli wszystkie ręce na pokład. Wszystko do pieca. A potem wracamy znowu do strefy, załóżmy drugiej, poniżej tego pierwszego progu mleczanowego, do dwóch minimoli i np. ktoś mówi rozwijamy tlen albo biegamy tlen.

Rzeczą, która wydaje się być tu istotna i też właśnie bym cię Amit poprosił o to, wracając do tych naszych dwóch biegaczy. Bo chodzi o powtórne wykorzystanie, jeżeli ja to dobrze rozumiem, w tych cyklach energetycznych tego substratu w postaci mleczanu. Tego mitycznego, błędnie zwanego często kwasem mlekowym, mleczanu. I też chodzi o to, że U tego biegacza lepszego, te systemy wychwytywania tego działają jakoś tam lepiej. Jakbyś mógł wytłumaczyć jaką to mu może bezpośrednio dać przewagę? Rzeczywiście tak jest. Są odpowiednie białka MCT, monokarboksylowe białka. W literaturze wyszczególnia się najczęściej typ 4, MCT4 i MCT1.

Ok, czyli w nieaktywnych pozyskują tą energię? Czyli może być tak, że pracuje nogami, ale na przykład ten mleczan się uwalnia do krwiobiegu i na przykład utlenia go przed ramię. Czyli obciążenie metaboliczne organizmu całe jest mniejsze. Bo pamiętaj, że utlenianie mleczanu to też jest wydatek energetyczny jakiś. Też musi gdzieś zredystrybuować się krew.

To jeżeli oddasz 10 czy tam 15 mililitrów krwi gdzie indziej do innych na przykład naczyń krwionośnych, to też zabierasz tą krew na przykład, która mogłaby trafić do nóg i dostarczyć tlen, prawda? Więc pamiętaj, że to też jest jakiś wydatek energetyczny w postaci Uruchomienia właśnie wykorzystania ATP na transport błonowy, na sekrecję hormonów i tak dalej, ale już nie idźmy tak daleko, więc rzeczywiście dzisiaj ten mleczan już nie jest tak jak kiedyś, już w ogóle to, że to jest produkt, który uboczny, który odpowiedzialny za zmęczenie to już w ogóle powinien być za dawno wyrzucony, wyczyszczony z pamięci wszystkich studentów i uczniów. Dzisiaj on jest w ogóle kojarzony nie tylko jako substrat energetyczny dla wątroby, dla nerek, dla serca, dla mózgu.

Nie tylko jako substrat do tego, do ponownego tworzenia glukozy w procesie glukoneogenezy, tak? Cykkorii, że uwalnianie mleczanu do wątroby i przekształcenie go do glukozy i ponowne wykorzystanie. Dzisiaj go się kojarzy bardziej też jako Prawdziwa granica wytrzymałości Stymuluje nowe połączenia neuronalne w mózgu. Albo dlaczego mleczan może zakwaszać środowisko komórkowe.

Prawdziwa granica wytrzymałości Takie białko PGC-1-alfa, które jest jakby uznawane, jeżeli ono jest bardziej tam aktywne lub ekspresja tego mRNA jest większa, to biogenezja mitochondrium jest większa, to okazuje się, że osoby, które bardzo długo są w cudzysłowie kąpane w mleczanie, mają stumioną tą reakcję. Dlatego może mitochondria za bardzo nie lubią tego kwasu, przebywanie w tym kwasie.

I mamy inny dowód na to. Dlaczego osoby, które przyjmują wodorowęglan sodu, Prawdziwa granica wytrzymałości Teorii z Mleczanem, które dzisiaj to naprawdę jest molekuła, która naprawdę będzie jeszcze bardzo mocno odkrywana. No właśnie, one chyba jeszcze, te teorie nie są mocno ugruntowane. To chyba wszystko się gdzieś tam dopiero konstytuuje w nauce, bo chociażby ten przykład ostatnio z Tour de France, bodajże to było, czy Giro?

Nie chcę skłamać, ale wyścig kolarski, w którym jedna z grup wykupiła podobno całą partię jakiegoś innowacyjnego, nowego, eksperymentalnego, trochę jeszcze na tym etapie, żelu energetycznego, właśnie który miał domieszkę mleczanu, tam chyba koło 5 max to 10% jakoś tam niedużo, ale to świadczy o tym, że On jest wykorzystywany jako zupełnie oddzielny taki szlak pozyskiwania energii, że to nie jest włączane w te szlaki, które już funkcjonują, które omówiliśmy przy okazji tłuszczów czy glukozy, tylko to jest jeszcze trzecia alternatywa. Wiesz co, ja lubię obserwować te wyścigi kolarskie, właśnie Tour de France między innymi, bo oni zawsze są o krok do przodu niż wszyscy naukowcy. I zawsze coś wynajdą takiego, że warto to śledzić i myślę, że jak oni już to stosują, to na pewno mają dobre przeczucie.

Na pewno jest trzeci transporter na poziomie przewodu pokarmowego, bo glukozę i fruktozę wysycisz, no to jeżeli mleczan może być Substratem energetycznym to jest kolejna droga do tego, żeby korzystać z niego jako substrat energetyczny, tak? Że on nie zablokuje tych dwóch transporterów dla glukozy i dla fruktozy, znajdzie się we krwi, jeżeli może zostać utleniony, no to wykorzystamy go do energii. Rzeczywiście są takie badania, że gdzieś tam może to powodować, że Dzięki temu robisz ten glikogen sparing, że tak jak wolne kwasy tłuszczowe, że w większych proporcjach będziesz korzystał z wolnych kwasów tłuszczowych z mleczanu, więc zachowasz na późniejszy etap wyścigu glukozę i glikogen.

Druga koncepcja jest taka, że przecież zmęczenie centralne, obniżenie się glukozy we krwi, która przede wszystkim odżywia mózg, Chiboklikemia, przeciwdziałanie jej, czyli odżywianie. Mózg bardzo lubi mleczan, generalnie zajada się nim, można powiedzieć. Trenujcie ciężko, mózg będzie szczęśliwy. Tak jest. Teraz wszyscy pójdą po żelazne mleczany i będą jeść. I generalnie i przeciwdziałanie zmęczeniu właśnie centralnemu, tak, żeby dać energię do mózgu, nie tylko do mięśni, ale do mózgu. I naprawdę tutaj przy takim, to pewnie twoi rozmówcy mogliby się świetnie wypowiedzieć, że przy tych ultra długich biegach czy w różnych tych dyscyplinach ultra, gdzie rzeczywiście to zmęczenie jest

Powiedzieliśmy sobie również o mleczanie, że jeden jest w stanie lepiej wychwytywać go z powrotem i zamieniać jako wtórne paliwo. No ale jeszcze trzecia rzecz, która przynajmniej mi przychodzi do głowy, no to to słynne zakwaszenie właśnie powodowane bardziej niż jakimś właśnie mitycznym kwasem mlekowym. No tak, rzeczywiście takie badanie z lat chyba już osiemdziesiątych, autor Coyle chyba na kolażach właśnie Tour de France, u grupy takiej jednorodnej, którzy mają już

Bardzo dobre VO2max wysycone przy długoletniej karierze. To tym determinantem wysiłku wytrzymałościowego nie jest już maksymalny pobór tlenu, tylko właśnie próg mleczanowy, czy ten próg beztlenowy. Tych pojęć na progi jest od groma. Ja też w swojej książce tam wyszczególniłem taki rozdział o samych progach. Jest chyba, ja tam wyszczególniłem 25 samych pojęć. Dlatego widzę, że coraz bardziej w literaturze anglojęzycznej i w podcastach anglojęzycznych oni mówią na to metabolic threshold one, metabolic threshold two. Po prostu jako próg mleczanowy jeden, próg mleczanowy dwa.

Ale rzeczywiście przesunięcie tego mitycznego progu przemian beztlenowych, nazwijmy to, czy progu mleczanowego, to jest najwyższa intensywność, jaką zawodnik może utrzymać Bez gwałtownego i narastającego stężenia mleczanu we krwi. I wiemy, że mleczan nie jest jakby sam w sobie, można powiedzieć, odpowiedzialny za zmęczenie, ale niesie ze sobą te jony wodoru, które już one odpowiadają za obniżenie i pH mięśni, i pH krwi, i upośledzenie skurczu komórki mięśniowej. No właśnie, dlaczego nam się te niskie pH tak nie podoba tym komórkom? No nie podoba się, Generalnie nie wiem, co im przeszkadza, ale po prostu nie są w stanie sobie z tym poradzić.

Więc nie liczy się 100%, liczy się kto ma wyżej ten próg mleczanowy przesunięty względem swojego procent VO2 max. Więc ktoś kto ma niższe VO2 max, nie wiem, ja mogę mieć 60, ty możesz mieć 70, ale mój próg mleczanowy jest na 90% moich możliwości, to jestem dalej w stanie biec szybciej niż ty. Przy swoim wyższym maksymalnym poborze tlenu, ale jeżeli twój próg jest na poziomie 50% twojej wartości, to i tak jesteś w stanie utrzymać niższe tempo biegu niż ja. Zanim zacznie się ta kaskada tych zdarzeń. Zanim zacznie się ta kaskada całego mechanizmu rozwoju zmęczenia, między innymi przełączysz się szybciej na glikolizę beztlenową, jony wodoru. Upośledzenie całego aparatu kurszliwego.

Jotop nam zdejmie ten odcinek przez te opowieści. Ale sobie wyobraźcie, że jony potasu właśnie zaburzają pobudliwość komórki. Jak one wyciekają z komórki, to jest kaplica, ale jak zanurzymy go w roztworze troszeczkę mleczanu, to nagle jest zregenerowana włókna mięśniowa, więc trochę mleczanu przy bardzo wysokim intensywnym wysiłku zabezpiecza pobudliwość komórki, więc on jest potrzebny. Więc to nie jest tak, że ten mleczan jest, o Jezus, jony wodoru. To zmęczenie to jest właśnie jony potasu, wyczerpanie fosfokratyny, zbyt duże stężenie ADP, nie ATP, tylko tego produktu ATP, nie organicznego jonu fosfaronowego, więc tam jest dużo jeszcze innych rzeczy, za które to zmęczenie, za które one są odpowiedzialne, jeżeli chodzi o zmęczenie, prawda?

No i zgubiłem wątek i teraz wracam do tego pytania. Wracamy do pytania. Pytanie, generalnie wyszliśmy bardzo daleko, bo wyszliśmy od jonów wodorowych i to był cały ten ciąg myślowy, ale mówiłeś o tym, że... O progu. Tak, o progu. Czyli próg, żeby przesuwać próg i wracając do... To mimo, że ja mam lepsze VO2max, to ty biegasz szybciej, czyli chwaliłeś się. Pamiętajcie Państwo, że za VO2max odpowiedzialna jest przede wszystkim dostawa tlenu, a za próg mleczanowy czy tamten drugi mleczanowy, beztlenowy, jak zwał, tak zwał, są bardziej odpowiedzialne to, co się dzieje w mięśniu, zmiany obwodowe. Więc ja mogę mieć świetnie wytrenowane nogi, ale robiąc pracę rękami, To już jest całkowicie co innego, prawda?

A jeżeli jesteśmy przy praktycznych rzeczach, to jeszcze bym skorzystał Amit z tego, że jesteś i poprosił Cię o wytłumaczenie tego tematu, zostając jeszcze trochę nawet przy krwi, bo wielu, no myślę, że prawie wszyscy sportowcy wyczynowi, czy wytrzymałościowi, czy nawet też sprinterzy, Ale też coraz więcej sportowców, takich ambitnych amatorów, korzysta sobie przy pomiarze intensywności właśnie z pomiaru Mleczanu, jako tego miernika, jak intensywnie trenowali. I zastanawiam się, jak to interpretować w tym kontekście, o którym mówimy, no bo z jednej strony mamy na ten ostateczny wynik pomiaru, jakby wpływają trochę dwie rzeczy. To, jak dużo ta komórka produkuje tego substratu ubocznie,

A z drugiej strony jak dobrze jest wytrenowany cały organizm w jego wychwytywaniu i potem włączaniu go do innych szczaków energetycznych, więc tak naprawdę mamy takie trochę równanie z dwoma niewiadomymi, bo nie wiemy ile go zostało wyprodukowane i nie wiemy ile zutylizowane, więc o czym nam tak naprawdę mówi ten ostateczny wynik? To nie jest tak, że on jest mocno szacunkowy i my możemy go też przewartościowywać? Bardzo, to jest bardzo szacunkowa wartość, ponieważ to jest zawsze wypadkowa produkcji i jednoczesnej utylizacji, jakby nie? A to może być indywidualne dosyć, nie? Bardzo, bardzo. I w ogóle jeżeli chodzi o Mleczan, to tak, w wysiłkach takich all-out, typowo sprinterskich, nie wiem, załóżmy 30 sekund Wingate, Oceniałbym go na przykład rzeczywiście w trzeci, czy tam w piątej, w siódmej minucie i w wyniku, jeżeli jestem zawodnikiem, którego interesuje rzeczywiście rozwój przemian beztlenowych, to im wyższa wartość mleczanu po okresie treningowym, tym

Pozytywna adaptacja, ponieważ np. może to świadczyć o tym, że troszeczkę mój fenotyp włókien mięśniowych zmienił się w bardziej szybko kuczliwe. One produkują więcej mleczanów przy liczeniu na jednostkę, na minutę. I też np. zwiększyłem udział glikolizy beztlenowej. To pokazują badania właśnie już wcześniej wspominałem wodorowęglanem sodu, że mogę po prostu się mocniej zakwasić, mogę mocniej wykorzystać te procesy beztlenowe. Ta bateria przemian beztlenowych jest większa albo Prawdziwa granica wytrzymałości W tych wysiłkach wytrzymałościowych i może tutaj powiem coś, co nie jest dobre dla mnie z punktu widzenia mojego interesu, bo rzeczywiście robię takie badania VO2max, ale moim zdaniem dobrym testem byłoby po prostu raz na jakiś czas

Pójście na bieżnię, czy to mechaniczną, czy taką lekoatletyczną, ale wolałbym, żeby to było na lekoatletycznej. Ustalenie jednej prędkości biegowej albo trzech, np. 9, 12 i 15, 16 km na godzinę. Przynajmniej od 3 do 5 minut bieg i sprawdzenie zakwaszenia. Okej, co to nam może powiedzieć? Dla mnie byłaby to odpowiedź, czy ja przy stałej prędkości obniżam po prostu stężenie mleczanów we krwi. Jeżeli tak, To będzie duże uproszczenie, ale mogę powiedzieć, że rzeczywiście utylizacja jest szybsza, może nie jest szybsza niż produkcja, ale o wiele lepiej sobie radzę po prostu z tym obciążeniem metabolicznym.

Musiałem uruchomić i pewnie już wiesz ty i państwo wiedzą, słuchacze, że wpłynie na to bardzo dużo procesów komórkowych, które mogą być odpowiedzialne za mniejsze stężenie mleczanowe krwi. Od białek MCT1 po glukoneogenezę lub na przykład, nie wiem, zmianę rodzaju włókien mięśniowych. Tak? Lub na przykład chociażby, nie wiem, większy udział substratów energetycznych z glikolizy na wolne kwasy tłuszczowe, nie? To jest raz. Dwa, większa ekspresja białek MCT1, mniejsza MCT4. Co jeszcze? Większe utlenianie, większa glukoneogeneza, cykl Cori, większe spalanie tego kwasu przez mózg.

Różne procesy, ale na pewno dla mnie to jest pozytywne zjawisko, ponieważ no jakby opóźniam wykorzystanie glikolizy. Więc dla mnie to byłby super test. Okej, czyli w ten sposób możemy to interpretować i to nam już wtedy coś powie. Myślałem, że bardziej kontrowersyjnego coś powiesz. Był tu taki jeden, jak ktoś powiedział to potem w pudelku lata do dziś na pudelku. W wysiłkach powtarzalnych, interwałowych, W ogóle bym tego mleczanu nie mierzył, to będę kontrowersyjny, ponieważ tak naprawdę wyrzut tego mleczanu z mięśnia do krwiobiegu jest kilkakrotnie wyższy niż jego utylizacja we krwi. Więc jeżeli masz kilka powtórzeń po sobie z krótką przerwą, to to co obserwujemy we krwi jest tylko nakładaniem się wcześniejszych po prostu wysiłków.

I generalnie ciężko mi oddzielić Co jest efektem? Która wartość mleczanu? Którego powtórzenia? Rzeczywiście mógłbym kuć co każdy odcinek i dla mnie na przykład Miałem kiedyś taką dyskusję, że jeżeli chcę rzeczywiście rozwijać przemiany beztlenowe, to kolejny odcinek powinien wychodzić w momencie, kiedy to stężenie mleczanowe krwi zacznie spokojnie się obniżać. Już wiem, że produkcja, ta cała maszyneria z mięśnia przestała działać i nie wyrzuca mi coraz to nowszych Dodatkowych wartości mleczanu. Czyli jakby mięsień jest gotowy do tego, żeby podjąć kolejną pracę.