Prawdziwa granica wytrzymałości | Amit Batra

Do 10 sekund mamy wysiłki fosfagenowe, od 10 do 2 minut glikolityczne, beztlenowe, tak można powiedzieć, a potem tlenowe udziały. Tak nie jest. Od pierwszej sekundy uruchamiamy wszystkie trzy źródła energii, ale to intensywność i czas trwania wysiłku będzie determinowało po prostu proporcje Między nimi, wiesz co, ja lubię obserwować takie te wyścigi kolarskie, właśnie Tour de France między innymi, bo oni zawsze są o krok do przodu już wszyscy naukowcy i zawsze coś wynajdą takiego, że warto to śledzić i myślę, że jak oni już to stosują, to na pewno mają dobre przeczucie. Ta niska intensywność pozwala na to, że zgromadzisz bardzo dużą objętość treningu. A bardzo duża objętość treningu koreluje z przerostem liczby mitochondrów.

Za to bardzo duża intensywność wysiłku może nie koreluje, ale jest więcej dowodów na to, że nie odpowiada za przerost liczby mitochondrów, chociaż też poniekąd, ale bardziej odpowiada za przepustowość pojedynczego mitochondru. Słuchaj, w wysiłkach powtarzalnych, interwałowych w ogóle bym tego mleczanu nie mierzył, to będę kontrowersyjny, ponieważ tak naprawdę wyrzut tego mleczanu z mięśnia do krwiobiegu jest kilkakrotnie wyższy niż jego utylizacja we krwi. Więc jeżeli masz kilka powtórzeń po sobie z krótką przerwą, to to co obserwujemy we krwi jest tylko nakładaniem się wcześniejszych po prostu wysiłków. Ty możesz mieć bardzo dużo glikogenu przy błonie, między, które zasilają mitochondrium do ATP albo zasilają transport błonowy do pobudliwości, ale jeżeli wyczerpiesz te ostatnie 15%, to i tak gaśniesz.

...elektrowiniami, które produkują ATP i najważniejszą organellą to jest mitochondrium. I te mitochondria przyjmują ten tlen, ale generalnie wykorzystują go do produkcji ATP, która jest naszym uniwersalnym przenośnikiem energii, co potrzebne jest nam nie tylko do skurczu mięśniowego, ale również do wielu innych procesów biologicznych, jak transport błonowy czy utrzymanie Prawdziwa granica wytrzymałości Amit Batra.

Wykorzystanie tego tlenu będzie determinować rzeczywiście taką funkcjonalną użyteczność tego maksymalnego poboru tlenu. Czyli można powiedzieć, że układ krwionośny i serce to jest nasza flota ciężarówek, które mają zapakowane na swoją paket tlen, jadą do fabryki, Fabryka to są nasze mitochondria, a w niej jeszcze są linie produkcyjne i liczba pracowników, która notabene może się zmieniać w wyniku treningu. Czyli my możemy te fabryczki rozbudowywać Wszystkim z mojego rocznika to już na pewno się odpaliło, było sobie życie w głowie teraz jak o tym mówiłeś.

Oczywiście mamy wolne kwasy tłuszczowe, glukozę, prawda, która tak naprawdę przy udziale tlenu są wykorzystywane właśnie w mitochondrium cykl Krebsa i na wewnętrznej błonie mitochondrialnej znajduje się ten cały łańcuch oddechowy, czyli kompleks enzymatyczny, można powiedzieć. które w wyniku szeregu procesów tworzą tak zwany gradient protonowy. Już tu nie będziemy zanudzać, ale to jest po prostu porównanie jak do takiej dużej elektrowni wodnej. Muszą tą wodę z jednej części tamy zapory przepompować z powrotem do zbiornika, a potem jak cały zbiornik wody jest spuszczony z jednej strony w dół rzeki, to nakręca nam tą turbinę, czyli tą syntazę ATP i dzięki temu produkujemy nowe cząsteczki ATP.

Powiedz jeszcze, bo powiedziałeś, że te substraty mogą być pochodzenia właśnie tłuszczowego, może to być glukoza też z różnych źródeł, to ta komórka, to mitochondrium sobie tak tym zarządza według uznania, według tego, co jest aktualnie dostępne, czy od czegoś to bardziej skomplikowanie zależy? W głównej mierze to jest zdecydowane intensywnością wysiłku. Więc generalnie każdy substrat ma tak jakby swoją moc i pojemność produkcji energii. Moc, czyli jak szybko mogę tworzyć cząsteczki ATP, kosztem danego substratu, a pojemność, ile cząsteczek ATP jestem w stanie w ogóle wyprodukować. Oczywiście Ale w sensie to się też dzieje w ogóle równolegle, bo my mamy takie przeświadczenie, często są takie dyskusje, bo dzisiaj trochę poobalamy te mity właśnie, które krążą gdzieś tam w internecie, no wiesz, teraz wiedzę jakby trzeba podać w bardzo skondensowanej,

Tutaj. A dlaczego komórki tego szybszego zawodnika lepiej sobie radzą z tymi tłuszczami? Z czego to wynika? No jedną taką korelacją jest na pewno tak zwana gęstość mitochondrialna. Po angielsku to jest mitochondrial volume density. Ja to nazywam gęstością mitochondrialną. Ponieważ naukowcy oceniają to jako po prostu objętość mitochondriów, powierzchnię, jaką one zajmują w przeliczeniu na powierzchnię komórki, którą mają pewnie pod mikroskopem elektronowym. I w wyniku systematycznego, długotrwałego treningu właśnie ta liczba fabryk Czyli to nasze miasteczko fabryk może się rozbudowywać. One mogą się łączyć w bardzo podłużne, jedne takie ogromne mitochondria, albo zwiększyć po prostu ich liczbę.

Więc im więcej mitochondriów, tym Więcej pracowników do tego, żeby brać dany substrat i przerabiać go na energię. Więc to jest na pewno jedna z adaptacji, która im pomaga lepiej wykorzystywać ten sam substrat energetyczny, który ma ten zawodnik, który dostał 30 minut w plecy, ale efektywniej, na wyższym poziomie. Prawdziwa granica wytrzymałości Amit Batra Z diesla przełączył się na paliwo, to może, to ma kolektualnie mówiąc z czego depnąć, ponieważ glikogen rozpada się, jakby cząsteczki ATP produkujesz szybciej w przeliczeniu na czas niż wolne kwasy tłuszczowe.

Prawdziwa granica wytrzymałości Takie białko PGC-1-alfa, które jest jakby uznawane, jeżeli ono jest bardziej tam aktywne lub ekspresja tego mRNA jest większa, to biogenezja mitochondrium jest większa, to okazuje się, że osoby, które bardzo długo są w cudzysłowie kąpane w mleczanie, mają stumioną tą reakcję. Dlatego może mitochondria za bardzo nie lubią tego kwasu, przebywanie w tym kwasie.

Dobra, to może najlepiej przykładem. Wysiłki o wiele niższej intensywności niż tempo biegu maratońskiego dadzą ci o wiele większe przyrosty fabryk, czyli liczby mitochondriów, niż byś codziennie biegał właśnie w tym tempie. Czyli generalnie nie jest tajemnicą, że dzisiaj ten model spolaryzowany Niska intensywność i bardzo wysoka intensywność daje dzisiaj wedle literatury najlepsze efekty, chociaż poniekąd to nie jest tak zero-jedynkowe, tylko naukowcy i trenerzy uważają, żeby troszeczkę manipulować tymi proporcjami w zależności od okresu. Witam serdecznie.

Może nie koreluje, ale jest więcej dowodów na to, że nie odpowiada za przyrost liczby mitochondriów, chociaż też poniekąd, ale bardziej odpowiada za przepustowość pojedynczego mitochondria. Czyli cały ten flux przepływu tlenu, transportu elektronów przez łańcuch oddechowy jest lepiej poprawiony wysiłkami sprint interval training albo high intensity interval training. Natomiast low intensity, czyli żmudne, wybiegania, kilometraż bardziej będzie zwiększał liczbę mitochondrów. Jednym połączeniem, jak pewnie się wszyscy domyślają, połączenie jednego i drugiego daje najlepsze jakby zjawisko pod postacią i większej puli mitochondrów,

I jakościowo też ich sprawności takiej bardziej tej pojemności oksydacyjnej, prawda? Czy one są... Wrócimy do przykładu ciężarówek transportu tlenu. Czyli... Było sobie życie. Było sobie życie. Nic nie zrobiliśmy z ciężarówkami. One dalej jadą, ale mamy o wiele więcej fabryk, które mogą przyjąć ten towar, a w fabrykach jeszcze poprawiliśmy linię produkcyjną, gdzie mogą jeszcze ten towar szybciej przemielić i wykorzystać na towaru brak. Ale generalnie Czy może być tak, że towaru brak? Wiecie co? Mitochondria generalnie mają o 30% większą pojemność oksydacyjną niż my jesteśmy w stanie ją dostarczyć.

Czyli jeżeli organizm cały pracuje, Nie wiem, niech to będzie właśnie biegacz narciarski albo właśnie zwykły biegacz, prawda? No to raczej nie wysycimy mitochondrium do maksimum. Czyli taki Blumenfeld, któremu wyszło gdzieś tam na testach w hamowni, że ma prawie 100 albo 100 VO2 max. To już go szybko odkryli, że w ogóle nieskalibrowany ten sprzęt. No tak, no ale załóżmy, że ma 90, to i tak jest super. To nawet on nie jest w stanie zapchać tlenem mitochondrium? One właśnie mają o wiele większą tą pojemność oksydacyjną, niż my jesteśmy w stanie zapewnić. Generalnie bardzo ciekawe są badania z flebotomią, czyli z upuszczaniem krwi. Bo generalnie naukowcy próbują rozdzielić, jak ważne są te zmiany obwodowe od centralnych.

Większa masa hemoglobiny, ale też zmieniają się nam wszystkie rzeczy związane z mięśniem. Mitochondria, enzymy, łańcuch oddechowy i tak dalej. Więc jak to rozdzielić? Więc wzięli zawodników. Ci zawodnicy przez 8 tygodni wykonywali określony program treningowy. Oceniono, o ile im przybyło krwi, tam objętość osocza i krwi, załóżmy, że o 300 ml, Ocenili, o ile się poprawiła ich wydolność fizyczna, a następnie spuścili tyle krwi, ile im przybyło w wyniku treningu. Więc jeżeli poprawili się o, załóżmy, 100 W, I czy te 100 W, na co 100 W, jaki miał wpływ zmiany centralne, tak?

Więc to dowodzi na to, że rzeczywiście rodzaj treningu może mieć znaczenie na jakość tych mitochondrów i na liczbę tych mitochondrów. Odwrócili to pytanie i zrobili też taki eksperyment z roztrenowaniem. Chcieli sprawdzić po prostu czy rzeczywiście ubywanie i mitochondrów i tych zmian na poziomie serca i układu krwionośnego jaki ma wpływ na performance. Pierwsze trzy tygodnie zarówno zmiany na poziomie serca i układu krwionośnego się obniżyły jak i zmiany mitochondrialne się obniżyły i spowodowało to spadek maksymalnego poboru tlenu i mocy szczytowej. Ale od 21 dnia do chyba 84, czyli tam dwa miesiące dalej jeszcze, nie?

Już zmian centralnych nie odnotowano. Odnotowano tylko, że cały czas zanikały mitochondria, ich jakość, liczba, naczynia krwionośne i to też spowodowało obniżenie się wydolności. To też dowodzi na to pytanie, że te zmiany obwodowe mają bardzo duże znaczenie w wydolności fizycznej. Nie tylko dostawa tlenu, ale też wykorzystanie tlenu. Dobrze, że im tej krwi nie dolewali, bo już myślałem, że ten drugi eksperyment tak się skończy, że... Słuchaj, są eksperymenty gorsze, naprawdę. Nie idźmy absolutnie w tą stronę, ale fajnie, że to przywołałeś i fajnie, że to wybrzmiało, no bo to mega obrazowo, myślę, wielu słuchaczom, którzy właśnie byli być może do tej pory zapatrzeni w to hasło VO2max, otwiera oczy na to, jak to wszystko działa i co jest w tej zabawie tak naprawdę istotne.

Czy dużo jest jeszcze wiesz w nauce w tym kontekście takich czarnych plam, takich niewiadomych, takich dziurek do odkrycia? No bo ewidentnie jak spojrzymy na ostatnich 30 lat rozwoju twojej dziedziny fizjologii sportu, no to właśnie przeszliśmy od tego VO2max jako takiego głównego, najważniejszego czynnika. Powoli schodzimy na poziom tego metabolizmu, tego co się dzieje w komórkach, czyli jesteśmy w stanie zajrzeć dokładniej pod większą lupę i to zbadać. Myślisz, że jeszcze dużo tam czeka zagadek? Wiesz co, dużo i fajnie, że zadałeś to pytanie. W sumie ono będzie dobrze uzupełniać ten odcinek i jedna rzecz jest taka, która naprawdę robi się, no nie wiem, może ja się tym jaram, może inni nie, ale właśnie chodzi o te mitochondria, że w samym mitochondrium są te grzebienie mitochondrialne, czyli ta powałdowana wewnętrzna błona, gdzie dochodzi do całego tego szeregu systemu tworzenia się ATP.

I generalnie możesz mieć ty mitochondrium jedno, ja drugie, ono może wyglądać tak samo, być tak samo duże i może mieć tą samą liczbę mitochondrów, ale okazuje się, że lepszym determinantem maksymalnego poboru tlenu nie jest wielkość i liczba mitochondrów, tylko gęstość tych grzebieni mitochondrialnych. Czyli samo mitochondrium, jak spojrzysz przez mikroskop, może się różnić Tą strukturą w środku, tą błoną i badania przekrojowe właśnie na dyscyplinach wytrzymałościowych pokazują, że określony rodzaj treningu może bardziej, można fałdować tą błonę lub nie, a im bardziej pofałdowana ta błona, tym więcej miejsca na ten łańcuch oddechowy.

Teraz pytanie, jaki rodzaj treningu będzie wpływał na zmiany właśnie ultra strukturalne samego mitochondrium? To jest jedna rzecz i rzeczywiście są już badania przekrojowe, które to pokazują, że nie liczba ani wielkość mitochondriów, tylko jakość tego mitochondrium. I dlaczego niektóre wysiłki interfałowe niszczą mitochondria, ale jest to pozytywne zjawisko, ponieważ dzięki temu samo mitochondrium potrafi odseparować część uszkodzoną i tworzyć nowe, lepiej funkcjonujące. To jest jedno. Drugie, które też świetnie uzupełnia, uważam, pytanie o tych twoich dwóch zawodnikach, wrócę do tego może durability, tego pojęcia tej trwałości, dlaczego jeden dostaje 30 minut w plecy pomimo tych samych wartości, ale też umiejętność korzystania z określonej puli glikogenu czy glukozy, mogę powiedzieć, w komórce mięśniowej.

Trzeba przypomnieć sobie, że mamy trzy pule, jakby trzy komnaty glikogenu, które znajdują się w samej komórce mięśniowej. Przy błonie komórkowej, między włóknami mięśniowymi i w środku. I okazuje się, że w samym środku 15% całego glikogenu mięśniowego, który jest w samym środku włókna mięśniowego, Odpowiada za uwolnienie jonów wapnia, a ten jon wapnia jest potrzebny na skurcz mięśniowy. I ty możesz mieć bardzo dużo glikogenu przy błonie, między, które zasilają mitochondrium do ATP albo zasilają transport błonowy do pobudliwości, ale jeżeli wyczerpiesz te ostatnie 15%, to i tak gaśniesz. Już nie do odbudowania. I teraz jest jedno nowe badanie, które jest nieopublikowane, ale będzie opublikowane.

Prawdziwa granica wytrzymałości Amit Batra. Rzeczywiście plastyczność układu tego obwodowego, mięśniowego, enzymatycznego jest ogromna. Te zmiany mogą sięgać po 30-40%. Czy to w aktywności enzymów, czy w gęstości mitochondrium, w przekształcaniu samych włókien mięśniowych. Kiedyś uważano, że te włókna mięśniowe, my się rodzimy z nimi i koniec. A tu się okazuje, że te nowsze