#21 - Kamizelki chłodzące, slushy i sauna. Jak wygląda walka z upałem w pro peletonie

Jakub Foltyn, Pinarello. Więc trudno jeszcze jest poza ściganiem dokładać jednostki hitu, żeby utrzymać tą adaptację. Natomiast nawet w obecnych czasach zawodnicy potrafią zrobić godzinkę po wyścigu hitu, czyli w ubraniu, tak żeby tę adaptację podtrzymać z perspektywą, że będzie Będzie się ścigał w gorącej temperaturze, która za 2-3 dni się pojawi na wyścigu.

Jak Wy wykorzystujecie ten trening HIIT? Jak wykorzystujecie go pod kątem adaptacyjnym do temperatury? Czy jednak też patrzycie, czy wykorzystujecie go pod kątem poprawy Samego performance'u i niejako tak jak, o tym właśnie też rozmawiałem z Rafałem Chebiszem, jego wpływu na parametry krążeniowe i ogólny stan organizmu. Tak jak wspomniałeś, trening HIIT może mieć korzyści nie tylko w adaptacji do wysokich temperatur, co jest oczywiste i tutaj nie ma większej dyskusji.

Im będziemy wykonywać więcej i regularniej ten trening HIIT, tym ten spadek performance będzie niższy w gorącej temperaturze. Na to mamy pełne potwierdzenie w nauce. Natomiast trening HIIT daje jeszcze jedną korzyść, którą jest wzrost masy hemoglobiny lub utrzymanie masy hemoglobiny po treningu wysokogórskim. Też w tym kontekście ten trening HIIT stosujemy. Więc generalnie trening HIIT daje również tutaj, nauka nie jest jednoznaczna, ale Może być też skuteczniejszym bodźcem na poziomie komórkowym i tkanki, generalnie w treningu wytrzymałościowym.

Więc to, że performance wzrasta po treningu HIIT w gorących warunkach, ale również widzimy poprawę w normalnych, chłodnych warunkach. Po treningu HIIT performance również może wzrosnąć. I to nie tylko wyłącznie z powodu wzrostu masy hemoglobiny. Rafał mówił o tym, że tutaj na razie ciężko mówić o jakichś protokołach łączenia i jakby też nie ma jakiś jednoznacznych dowodów. Na temat łączenia treningu HIIT z treningiem wysokogórskim. Czy Wy łączycie te dwie wartości, czy dwa te bodźce, tak żeby jeszcze uzyskać lepsze

Jakie są Twoje efekty? Macie jakieś obserwacje? Macie jakieś swoje dane, którymi możesz się podzielić? Czy macie dane, a nie możecie się podzielić? Czy nie macie, bo nie łączycie? Uchyl, trochę rąbka tajemnicy. Tak, łączymy oba narzędzia, czyli łączymy trening wysokogórski z treningiem HIIT. Może nie będę mówił o konkretnych danych, w procentach, jak bardzo możliwy jest ten wzrost u wysoko wytrenowanych kolarzy. Natomiast to, co mówi nauka, że treningiem HIIT możemy podtrzymać w dłuższej perspektywie niż tygodnia, dwóch, tak jak trening wysokogórski bez tego podtrzymania daje efekty, które się utrzymują do dwóch tygodni.

Tak z treningiem HIIT Który kontynuujemy po zakończonym treningu wysokogórskim. Można utrzymać przez kolejne tygodnie ten wzrost masy hemoglobiny, który uzyskaliśmy na wysokości. W trzecim tygodniu treningu wysokogórskiego często włączamy już jednostki hitu. Wiem, że w niektórych teamach stosują nawet więcej. Dodatkowo też stosujemy saunę jako pasywną ekspozycję i to już od pierwszych tygodni na wysokości, więc tak ten HIIT stosujemy i łączymy. No i mogę też pokrótce powiedzieć, jakie formy tego treningu HIIT, w jaki sposób to w praktyce wykorzystujemy.

Już w praktyce, jak ten trening HIIT u Was wygląda? Jak wyglądają te protokoły? I może niekoniecznie jakby tylko i wyłącznie te związane w połączeniu z treningiem wysokościowym, ale ogólnie, kiedy je wprowadzacie, czy jest to trening czynny, czy jednak bodźce również bierne, o których już też wspomniałeś, że włączacie tak oczywiście tą saunę od samego początku. Jak to wygląda? Czy możesz więcej na ten temat powiedzieć? Tak, tak. Może jeszcze słowem wstępu warto powiedzieć, że trening HIIT, czy generalnie adaptacja do wysokich temperatur, to nie jest trening zarezerwowany wyłącznie dla zawodowców, ale również dla amatorów będzie skutecznym i efektywnym narzędziem, żeby przeprowadzić tę rywalizację w gorącej temperaturze przede wszystkim bezpiecznie, bo mamy różne przypadki

Tak więc nawet dla zwykłych zawodników trening stopniowy, progresywny trening w wysokiej temperaturze będzie powodował, że zawodnik będzie przygotowany i przede wszystkim bezpieczny będzie mógł pokonać swój wyścig, swoje zawody. Tak, więc przechodząc do części bardziej metodycznej. Training HIIT dzielimy na trening pasywny, na pasywną ekspozycję na ciepło, czyli saunę. Typowo taka jednostka to jest 3x12, 3x15 minut w temperaturze od 85 do 95 stopni.

No i później wraz z wzrostem tych adaptacji, czy też jeśli mamy zawodnika na wysokim poziomie to możemy tę intensywność zwiększać. Niektórzy zawodnicy wykonują nawet powtórzenia tempowe na takim treningu HIIT, żeby być bardziej specyficznym do wyścigu, który ich czeka w kolejnych dniach. Czyli Robienie takich treningów na wyższych strefach. Zapytam tak bezpośrednio powiedzmy w granicach FTP czy tuż pod FTP.

Czy to ma sens? Czy jest to całkowicie bezskuteczne i nie mające żadnego znaczenia? I zaraz powiem Ci dlaczego o to pytam. Wszystko zależy od poziomu zawodnika i jego doświadczenia z ringiem HIIT. Im te adaptacje ma na wyższym poziomie, a będzie musiał się ścigać w wysokiej temperaturze, to będzie to trening bardzo specyficzny do wymagania wyścigu i coś takiego powinien tolerować. Jakub Foltyn, Pinarello. Jakub Foltyn, Pinarello. Jakub Foltyn, Pinarello. Jakub Foltyn, Pinarello.

Tak, no i dokładnie tyle pokazują badania. W badaniu pokazują, że spadek 10% w temperaturze od 20 do 30, jeśli ten zawodnik nie wykonywał treningu HIIT. Dla mnie jest to dość dziwne. Długo już, to teraz inaczej zapytam. Po jakim czasie powinienem czuć, że jestem zaadoptowany do tego? No bo tak jak mówię, w tym roku bardzo dużo takich rzeczy sobie testowałem. Dla swojej własnej ciekawości, już nawet niekoniecznie pod kątem osiągania jakichś wyników sportowych.

Mamy trzy czynniki. Temperaturę, wilgotność i ruch powietrza. Trzy główne czynniki, które determinują to, jak odczuwamy temperaturę i jak odczuwamy intensywność, subiektywne odczucie wysiłku tej intensywności. No dobrze, to teraz powiedz mi jeszcze, kiedy umieszczacie i gdzie w makro, mikro cyklach umieszczacie treningi HIIT? To może powiem tak, taki typowy blok HIITu, który ma na celu budowę tych adaptacji. Uważa się, że między 4 a 5 jednostek w tygodniu powinno się zawierać mieszanych pasywnie, aktywnie, żeby budować tą adaptację.

Nie za wcześnie, nie za późno. Jak to wygląda w przypadku treningu HIIT? Jeśli celem jest utrzymanie masy hemoglobiny, to taki blok na pewno zastosujemy bezpośrednio po wysokości. Jakub Foltyn, Pinarello. Jakub Foltyn, Pinarello. Jakub Foltyn, Pinarello. Jakub Foltyn, Pinarello.

Przed adaptowaniem się do tych wysokich temperatur i po, bo godzina w tej temperaturze i przy tej temperaturze ciała będzie dawać zupełnie inne zmęczenie niż po pięciu tygodniach. No i tu jest trochę... Ten adres musi się zdać na intuicję, bo nie jesteśmy w stanie tego precyzyjnie zmierzyć, jakie to daje obciążenie i jak dużo potrzebuje regeneracji. I odpowiednią objętość i obciążenia musimy redukować, jeśli dodajemy jednostki hitu. Dlatego w takim okresie luźniejszym raczej nie dodajemy hitu, jeśli nie mamy perspektywy, że za tydzień, za dwa mamy start wysokiej temperaturze.

Więc nie wchodziłbym tak bardzo w szczegóły, że to było w upale, w gorącej pogodzie. Natomiast przynajmniej, żeby wypić te 150% ubytku płynów i pokryć zapotrzebowanie. Super. Bardzo Ci dziękuję. To jeszcze chyba ostatnie takie pytanie, które mnie bardzo interesuje. No bo oczywiście jak to amatorzy będą mieli tendencję, że ok, jak zrobiłem trening HIIT, jednostkę treningową 30 minut czy do godziny, tak? No nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zrobić takiego treningu HIIT 4 godziny.

Zajadę się, padnę, ale zrobię. Myślę, że niejeden amator jest w stanie się do tego posunąć. Myślę, że w skrajnych przypadkach nawet ze 4-5 razy w tygodniu po kilka godzin w takich warunkach ekstremalnie długich wysiłków jest w stanie coś takiego pojechać. Czy to ma sens? Czy to coś zmienia? Czy to nam coś daje? Czy wręcz przeciwnie ma negatywne skutki? Czy mamy tutaj jakieś twarde dane? Czy mamy jakieś obserwacje? Macie obserwacje? Generalnie zalecaną dawką takiego treningu HIIT, który daje pozytywne rezultaty, to jest 5 jednostek po godzinie w tygodniu.

Musimy się nawodnić i do takiego treningu też musimy przystąpić odpowiednio nawodnieni. O tym też mówił i z uzupełnionymi makro, mikro elementami. O tym też Rafał mówił w momencie, kiedy nagrywaliśmy się na temat właśnie fizjologii czy podstaw fizjologicznych w treningu HIIT. Tak, zgadza się. Kuba. Wydaje mi się, że wyczerpaliśmy chyba na ten moment temat. Przynajmniej w takich podstawach. Nie wiem, czy może Tobie przychodzi też do głowy coś, o czym moglibyśmy jeszcze w tym temacie powiedzieć i coś powtórzyć?

Myślę, że wyczerpaliśmy ten temat. Jeśli chodzi o takie podstawowe wskazówki dla zawodników, dla amatorów. Przede wszystkim chodzi o balans w tym wszystkim. W słuchaniu organizmu. No i nie możemy dołożyć tylko do naszego obecnego planu treningowego, po prostu dołożyć HIIT dodatkowo. No bo to będzie zbyt duża progresja. Musimy Ograniczyć delikatnie tą objętość konwencjonalnego treningu i intensywność, tak żeby zbalansować te obciążenia w całości. Kuba, jeszcze raz bardzo Ci dziękuję. Powodzenia i samych sukcesów.