#21 - Kamizelki chłodzące, slushy i sauna. Jak wygląda walka z upałem w pro peletonie

Witajcie moi drodzy w kolejnym All Cycling Space. Razem dzisiaj ze mną Jakub Foltyn, doktor Jakub Foltyn, trener w Pinarello Q36.5. Witaj Kuba. Cześć, bardzo miło zaproszenie. No już nie zaproszenie, już jesteś naszym stałym bywalcem i stałym ekspertem. Kuba, jak już wspomniałem, jesteś trenerem w Pinarello Q36,5. Ja już trochę temat treningu cieplnego i ogólnie wysokich temperatur poruszałem z Rafałem Chebiszem w trakcie rozmowy, którą prowadziliśmy właśnie na temat treningu, metodologii i o tym tak naprawdę Co wiąże się z treningiem cieplnym.

Wręcz przeciwnie, są coraz lepiej przygotowani i ta redukcja performance jest coraz mniejsza w ekstremalnie wysokich temperaturach. Główną przyczyną tego jest oczywiście odpowiednie przygotowanie, trening, adaptacja do wysokich temperatur, ale też przygotowanie zawodników, staffu, żeby dostarczyć tą pomoc w chłodzeniu. No i widzimy, że ten spadek u wysoko wytrenowanych zawodników może być bardzo niewielki, a nawet minimalny. To wszystko zależy od tego, jak dobrze są zaadaptowani, jak dobrze są przygotowani do wyścigu zawodnicy. Nie dojdziemy do samego treningu i do tej adaptacji cieplnej.

Jakub Foltyn, Pinarello. Jakub Foltyn, Pinarello. Jakub Foltyn, Pinarello. Jakub Foltyn, Pinarello. Tak w konwencjonalnym użytku nie mamy nic lepszego niż te czujniki, które się trochę bardziej przydają faktycznie w warunkach treningowych niż w wyścigowych. No ale daje to jakiś punkt odniesienia i na treningu i na wyścigu. Jeśli chodzi o przygotowanie do startów, to co jesteśmy w stanie zrobić, żeby zawodnik lepiej sobie radził z tą temperaturą, to może na początek powiem o jeździe na czas.

Na szczęście dzisiaj, pod kątem właśnie tego chłodzenia, czasówki tyle nie trwają. A jeszcze, nie przejdziemy do startu wspólnego, Ostatnio pojawił się trend na chłodzenie dłoni i przedramion w trakcie rozgrzewki na czas. Czy też to stosujecie? Czy macie jakieś obserwacje z tym związane? Tak. Według nauki jest to skuteczna metoda. W praktyce wygląda to różnie. Bo efektywność tych rękawic nie jest jakaś spektakularna. Nasi zawodnicy to stosowali. Ale i tak większość chyba jest przekonana do tej kamizelki. Widzieliśmy, że zawodnicy Ineosu chłodzili całe przedramiona przed całą czasówką w tych kuwetach.

Jest to jakieś rozwiązanie jeszcze w tym okresie po skończeniu rozgrzewca przed całym startem. Więc generalnie tak, ale w praktyce trudno to zastosować, żeby na rozgrzewce jednocześnie chłodzić skutecznie dłonie. No to przejdźmy do tego startu wspólnego. Podsumuję tylko to, że jednak widać, że jest duży nacisk i sam tutaj widzi, jakby różne teamy dużo rzeczy kombinują, testują, żeby jednak dbają o to, żeby zachować tą odpowiednią temperaturę zawodnika do momentu startu, do czasówki, że jest to.

Im będziemy wykonywać więcej i regularniej ten trening HIIT, tym ten spadek performance będzie niższy w gorącej temperaturze. Na to mamy pełne potwierdzenie w nauce. Natomiast trening HIIT daje jeszcze jedną korzyść, którą jest wzrost masy hemoglobiny lub utrzymanie masy hemoglobiny po treningu wysokogórskim. Też w tym kontekście ten trening HIIT stosujemy. Więc generalnie trening HIIT daje również tutaj, nauka nie jest jednoznaczna, ale Może być też skuteczniejszym bodźcem na poziomie komórkowym i tkanki, generalnie w treningu wytrzymałościowym.

Więc to, że performance wzrasta po treningu HIIT w gorących warunkach, ale również widzimy poprawę w normalnych, chłodnych warunkach. Po treningu HIIT performance również może wzrosnąć. I to nie tylko wyłącznie z powodu wzrostu masy hemoglobiny. Rafał mówił o tym, że tutaj na razie ciężko mówić o jakichś protokołach łączenia i jakby też nie ma jakiś jednoznacznych dowodów. Na temat łączenia treningu HIIT z treningiem wysokogórskim. Czy Wy łączycie te dwie wartości, czy dwa te bodźce, tak żeby jeszcze uzyskać lepsze

Bardzo chętnie, ale będę Cię jeszcze wypytał o samą metodykę Jakub Foltyn, Pinarello. Dla wszystkich młodych zawodników liczą się po pierwsze waty na kilogram, po drugie gramy węgowodanów na godzinę.

Czy jesteś w stanie powiedzieć, jak mocno się to przekłada na Sam performance, same zdolności, czy wysokość formy, nazwijmy to? Trudno powiedzieć, bo sama masa hemoglobiny jest ściśle związana z V2max, a V2max może być związane z wzrostem performance'u, ale niekoniecznie będzie się to zawsze przekładać tak zero-jedynkowo. Także na pewno mając lepszą krew, tak jak Jakub Foltyn, Pinarello.

Już w praktyce, jak ten trening HIIT u Was wygląda? Jak wyglądają te protokoły? I może niekoniecznie jakby tylko i wyłącznie te związane w połączeniu z treningiem wysokościowym, ale ogólnie, kiedy je wprowadzacie, czy jest to trening czynny, czy jednak bodźce również bierne, o których już też wspomniałeś, że włączacie tak oczywiście tą saunę od samego początku. Jak to wygląda? Czy możesz więcej na ten temat powiedzieć? Tak, tak. Może jeszcze słowem wstępu warto powiedzieć, że trening HIIT, czy generalnie adaptacja do wysokich temperatur, to nie jest trening zarezerwowany wyłącznie dla zawodowców, ale również dla amatorów będzie skutecznym i efektywnym narzędziem, żeby przeprowadzić tę rywalizację w gorącej temperaturze przede wszystkim bezpiecznie, bo mamy różne przypadki

W przypadku Zawodników wytrenowanych często ograniczamy picie w trakcie tej sesji do praktycznego minimum, tak żeby spowodować dużą utratę i to odwodnienie. Natomiast zaraz po zakończonej sesji kluczowe jest, żeby uzupełnić te 150% ubytku masy ciała. Wiem, że tutaj są zdania podzielone, ale według niektórych naukowców to odwodnienie też jest tym czynnikiem, który wywołuje te adaptacje. Tak właśnie bardzo wnikliwie słucham, bo jest to ciekawe, bo wbrew pozorom chyba dużo się o tym nie mówi.

Mówi się o treningu cieplnym, ale mówiąc o treningu cieplnym cały czas mówimy o tym, żeby dbać o to nawodnienie. A ty mówisz, że w trakcie konkretnie jednostki treningowej, tak? Tak. W samym trakcie nie dostarczamy płynów. Bardzo mało. Dostarczamy po, a przed? Przed, no to przystępujemy normalnie nawodnieni. Tylko, no słowem, sorry. Tak uściślając to myślę, że to jest zarezerwowane raczej dla zawodników, którzy mają duże już doświadczenie i mogą sobie na to pozwolić, żeby maksymalnie ograniczać ilość płynów dostarczanych podczas sauny.

Ważą się przed, ważą się po i wiedzą ile mają ubytku, ile muszą uzupełnić. Natomiast dla Sama ekspozycja na ciepło jako sauna będzie wystarczającym wojcem i wtedy podczas tych przerw odpoczynkowych picie wody na pewno tego nie zepsuje, tych adaptacji. Kolejną metodą pasywną będzie zanurzenie w gorącej wodzie. I tutaj takim typowym protokołem jest bardzo 15 minut w 40 stopniach. Nasi zawodnicy w trakcie nie piją, ale znowu warto się zważyć przed, po i uzupełnić utratę płynów i to naprawdę może sięgać przez te pół godziny sama pasywna ekspozycja w wanie 2,5 litra dla większego zawodnika.

No a teraz hit czynny. Hit czynny, tak. No to mamy trening na trenażerze w kombinezonie lub Po prostu trening na trenażerze w ubraniu zimowym. Myślę, że to jest trochę bardziej komfortowe niż ten workowaty kombinezon, a daje te same efekty dokładnie. Celem tego treningu jest osiągnięcie temperatury 38,5 i utrzymywanie jej do końca treningu. Taka sesja trwa od 30 minut nawet do 60 minut. Jeśli chodzi o płyny, to nadal nie pijemy dużo, ale tutaj bardzo trudno jest zrobić taką sesję zupełnie bez picia, więc ograniczamy.

Pijemy chłodne picie w temperaturze pokojowej. Nie schładzamy się dodatkowo, bo celem jest przegrzanie i delikatne odwodnienie. To jeszcze teraz powiedz, Wyjaśnij mi, czy nam wszystkim, jak... Bo ja przede wszystkim to, co zauważyłem, to na przykład w momencie, kiedy... Aha! Może jeszcze nim zadam to pytanie, to powiedz mi, jaka intensywność. Okej, czyli to też zależy od poziomu zawodnika. Jeśli ktoś zupełnie nie ma doświadczenia, no to Dolna, druga strefa, czyli takie 55-60% FTP to będzie na początek zupełnie wystarczające, o ile warunki, czyli to ubranie, kombinezon lub też temperatura pomieszczenia, ale w domowych warunkach trudno nagrzać sobie pomieszczenie do 35-37 stopni, więc raczej ten trening to jest trening w ubraniu.

Ale w dalszym ciągu jest tak, że wentylator, czy ten ruch powietrza, dla mnie to jest taki czynnik, Najbardziej znaczący, bo w momencie kiedy może być dla mnie 40 stopni, ale jak mam ruch powietrza, to nie widzę tego spadku. W momencie kiedy to powietrze staje, to 10% zawsze mi spada i już o komforcie To już nawet nie będę mówił, bo to jest dla mnie ogromna różnica między tym treningiem w warunkach ruchu powietrza i bez ruchu powietrza.

Ja bym może tak bardzo nie wchodził w szczegóły, ale na pewno skupił się na tym, żeby przynajmniej po tym wycieczającym treningu uzupełnić nasze zapotrzebowanie na zero. Po upalnym dniu ten apetyt też jest odpowiednio niższy, musimy się najpierw odpowiednio nawodnić, więc przynajmniej polecałbym pokryć pełne zapotrzebowanie, które pokazuje nam nasz miernik i to będzie i tak już dobrze dla przeciętnego amatora. No bo głównym problemem jest to, że nie ma tej periodyzacji i przy długiej, ekstremalnie długiej jeździe no nikt nie dojada, jeśli mamy tam dwa dni w planie pod wąt. No i problemem są wyczerpane zasoby glikogenu.

Zajadę się, padnę, ale zrobię. Myślę, że niejeden amator jest w stanie się do tego posunąć. Myślę, że w skrajnych przypadkach nawet ze 4-5 razy w tygodniu po kilka godzin w takich warunkach ekstremalnie długich wysiłków jest w stanie coś takiego pojechać. Czy to ma sens? Czy to coś zmienia? Czy to nam coś daje? Czy wręcz przeciwnie ma negatywne skutki? Czy mamy tutaj jakieś twarde dane? Czy mamy jakieś obserwacje? Macie obserwacje? Generalnie zalecaną dawką takiego treningu HIIT, który daje pozytywne rezultaty, to jest 5 jednostek po godzinie w tygodniu.