Mentionsy

To nagrywaliśmy w takiej placówce OsteoStrong.

tych osteoblastów więcej niż osteoklastów, jakby buduje nam się ta gęstość tkanki kostnej i na przykład u dzieci to też bardzo ważne, że w okresie wzrastania warto, żeby zwrócić na to uwagę, żeby ten ruch u dzieci był dynamiczny, żeby było dużo biegania, skoków, też można stosować jakieś niewielkie obciążenia, trening siłowy i to wszystko powoduje, że jakby wzmacniamy tą tkankę kostną w okresie dorastania.

No bo tak naprawdę, żeby zmieniać strukturę kostną, tak jak mówiłem, że tam dzieci żeby skakały, żeby też jakieś ciężary niewielkie wykorzystywały, czy nawet taki trening siłowy bez ciężarów, to tkanka kostna buduje się wtedy, kiedy jest obciążana.

Więc tutaj trening oporowy na pewno jest takim rozwiązaniem, szczególnie u osób

Ale trening oporowy można naprawdę dopasować do większości osób i ten trening oporowy będzie dobrze obciążał tkankę kostną, będzie powodował, że będzie się ona po prostu wzmacniała.

I tutaj jeśli popatrzymy sobie o zalecenia takie oparte na różnych metaanalizach, badaniach, no to trening oporowy powinien być stosowany 2-3 razy w tygodniu i tutaj 2-3 serie

Także dzięki temu wzmacniamy tkankę kostną, ale też trening siłowy daje też inne efekty.

No bo w treningu siłowym też poprawiamy stabilność stawów tak naprawdę.

I takie ćwiczenia powinny być wykonywane, tak jak powiedziałem, w tych seriach i powtórzeniach, ale około, daje to 45, nawet do 70 minut treningu w jednej sesji.

Jeśli popatrzymy sobie na kolejny taki zalecany trening to trening aerobowy.

Trening aerobowy tutaj w badaniach mówi się o tym, że on nie buduje tak mocno, znaczy nie buduje tkanki kostnej, nie rozwija tej gęstości, natomiast on utrzymuje, czyli jakby spowalnia ten proces chorobowy.

I oczywiście to też zależy od dynamiki tego, jak ten trening aerobowy jest stosowany.

No bo najprostszy jest hud oczywiście i tu mówi się, że ten hud jest takim treningiem, który hamuje, ale nie poprawia.

Trening aerobowy, taki właśnie gdzieś biegi, skoki, sporty drużynowe jak najbardziej będą wpływały dużo lepiej niż zwykły chód.

No ale osób starszych no to raczej właśnie marsze, taniec, nordic walking, tego typu aktywności będą zalecane i one nie tylko będą wpływały na to, żeby spowolnić

Więc jeśli popatrzymy sobie na jak wygląda dokładnie recepta na ruch w osteoporozie przy treningu aerobowym, no to mamy 3-5 razy w tygodniu, od 30 do 45 minut, a intensywność na poziomie od 60 do 70% maksymalnego tętna wysiłkowego.

Kolejna rzecz, o której mówią badania, oczywiście najlepiej połączyć trening siłowy i aerobowy, czyli taki miks treningowy będzie dawał...

To się wydaje oczywiste, bo mamy działanie na większą ilość układów, na większą ilość struktur w naszym ciele i taki trening złożony będzie.

Jeśli jeszcze połączymy to z takim treningiem równoważnym, no to już idealne połączenie, czyli mamy trening oporowy, trening aerobowy i trening równoważny.

bardzo trudne ćwiczenie równoważne połączone z treningiem oporowym, bo trening oporowy to nie tylko te ćwiczenia, które będziemy brali dodatkowe obciążenia, ale obciążenie własnym ciałem też już jest rodzajem treningu siłowego.

Trening siłowy najlepiej jeśli będzie progresowany oczywiście, czyli w zależności od tego kto jaką ma wyjściową sprawność fizyczną, dostosowujemy na początku ćwiczenia, które są łatwiejsze, które nie stwarzają jakiegoś ryzyka, na przykład upadku, urazu i później podnosimy tą poprzeczkę stopniowo, czyli zwiększamy albo obciążenie, albo intensywność.

I tak możemy podejść do tego treningu.

I tutaj jeśli chodzi o trening równowagi, to na przykład tai chi, czy jakieś formy po prostu, gdzie mamy wychylenia środka ciężkości.

Trening równowagi jest, tak jak powiedziałem, bardzo ważny.

I tutaj trening równowagi będzie bardzo dobrym rozwiązaniem, czy nawet taki trening do wyprostu kręgosłupa, żeby ta hiperkifoza się nie pogłębiała, też będzie bardzo dobrym rozwiązaniem.

Oprócz samych treningów, tak jak powiedziałem, trening oporowy, trening aerobowy, trening równowagi, to są trzy rodzaje, najlepiej połączone, czyli każdego po trochę.

Tak jak wspomniałem tam w 10 odcinku nagrywałem w OsteoStrong i przy okazji też nagrałem taki materiał jak wygląda taki trening właśnie w takim typowym miejscu nastawionym na poprawę gęstości tkanki kostnej, struktury kostnej.

oprócz maszyn takich do treningu siłowego i maszyn diagnostycznych były platformy wibrujące.

Nie daje to takich efektów jak treningi czy już farmakoterapia, natomiast jest to pewną formą uzupełnienia, którą można stosować, ale też

i dlatego warto zadbać o to, żeby zmniejszać ryzyko tych złamań poprzez wzmacnianie tkanki kostnej, ale też poprzez trening równowagi, który nie będzie doprowadzał do upadku, czyli jakby powodował, że się zmniejszy też ryzyko upadku, a złamanie, które się może zdarzyć, no może mieć bardzo różne konsekwencje.

Mamy receptę na ruch w osteoporozie, kilka rodzajów treningu w odpowiedniej dawce, w odpowiedniej częstotliwości, mieszanie tych różnych rodzajów treningu, czy wsparcie jeszcze na przykład tą wibroterapią.