Mentionsy

Nazywam się Tomasz Chomiuk, a to jest podcast Recepta na Ruch.

Podcast, w którym wraz z moimi gośćmi udowadniamy, że ruch jest lekiem i namawiamy do zażywania go w różnej postaci.

Cześć, witam Was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch.

Ja się nazywam Tomasz Chomiuk i jestem fizjoterapeutą, a w tym odcinku chciałbym opowiedzieć o takiej typowej recepcie na ruch w osteoporozie.

Zresztą to nie pierwszy odcinek poświęcony temu tematowi.

W dziesiątym odcinku podcastu, jak się okazuje sprawdziłem, to było 4 lata temu z Aleksandrem Świątkiem.

Też omawialiśmy specyficzną metodę terapii ruchem w osteoporozie.

To nagrywaliśmy w takiej placówce OsteoStrong.

I tam też, jakby ktoś chciał posłuchać, to zachęcam do powrotu do tego dziesiątego odcinka.

Tam też opowiem.

A teraz zebrałem takie, wydaje mi się, najbardziej aktualne dane dotyczące tego, jak można sobie pomóc w tej chorobie, czy komuś pomóc, jak komuś doradzić, co może zrobić, żeby zmniejszyć ryzyka związane z tą chorobą, albo po prostu...

też wpłynąć na to żeby ta gęstość tkanki kostnej była lepsza.

I tak jak popatrzymy sobie na dane statystyczne ile osób choruje na osteoporozę to dane jeśli popatrzymy na świat to około 200 milionów.

W Polsce jest to, mówi się, że to jest niedoszacowana liczba, ale jest trochę ponad 2 miliony osób chorujących na osteoporozę i z czego ponad 1,5 miliona stanowią kobiety, dlatego że częściej właśnie ta choroba dotyczy kobiet.

Jeśli mówimy o tym, czym jest osteoporoza, to z definicji mówi się, że to jest choroba układu kostnego, szkieletowego, która po pierwsze charakteryzuje się i

niską masą kostną, czyli gęstością, ale też ma zaburzoną strukturę ta kość, czyli ta mikrostruktura kostna jest zaburzona.

Jak diagnozuje się tą chorobę?

Najlepszym w tej chwili takim badaniem, które jest zalecane do tego, żeby zdiagnozować osteoporozę, to jest tzw.

Czyli to jest densynometria, gdzie stosuje się taką wiązkę promieniowania.

Tutaj jeśli mówimy o deksie, to jest to takie promieniowanie dwuwiązkowe, gdzie mamy wiązkę niskoenergetyczną i wysokoenergetyczną.

I dzięki temu bardzo precyzyjnie możemy uzyskać...

jak wygląda ta tkanka kostna, jak wygląda gęstość kości.

A tak przy okazji badanie DEXA też stosuje się do analizy składu ciała.

Też jest bardzo dobrym badaniem, lepszym niż ta bioimpedancja elektryczna, którą też możemy badać, ile mamy tkanki mięśniowej, tłuszczowej, wody.

Także DEXA też jest bardzo dobrym badaniem.

I co to badanie DEXA nam daje, jeśli mówimy o gęstości kości?

Ono mówi, znaczy tam wychodzi tak zwany wskaźnik T, mówi ile pacjent utracił masy kostnej w stosunku do tego, kiedy miał ją najlepszą, a najlepszą gęstość tkanki kostnej mamy między 20 a 30 rokiem życia.

mamy ten wskaźnik T jest od minus 1 do minus 2,4, to mówimy o tak zwanej osteopenii, czyli to nie jest jeszcze osteoporoza, ale już widzimy, że ta tkanka kostna jest mniej gęsta, jej struktura nie jest taka, jak być mogła.

Natomiast osteoporoza diagnozuje się wtedy, kiedy wskaźnik T jest...

A jeśli jest wskaźnik te minus 2,5 i jeszcze do tego są złamania osteoporotyczne, to wtedy mówimy, że to jest ciężka osteoporoza.

I tak, tak jak powiedziałem, najlepszą tą gęstość tkanki kostymy mamy między 20 a 30 rokiem życia.

To wtedy, kiedy w okresie wzrastania mamy więcej kościotworzenia, można powiedzieć, w stosunku do kościogubienia, czyli mamy

tych osteoblastów więcej niż osteoklastów, jakby buduje nam się ta gęstość tkanki kostnej i na przykład u dzieci to też bardzo ważne, że w okresie wzrastania warto, żeby zwrócić na to uwagę, żeby ten ruch u dzieci był dynamiczny, żeby było dużo biegania, skoków, też można stosować jakieś niewielkie obciążenia, trening siłowy i to wszystko powoduje, że jakby wzmacniamy tą tkankę kostną w okresie dorastania.

no co oczywiście przełożyć później z jakiegoś poziomu będzie można wiekiem z tej gęstości tkanki kostnej schodzić, no bo później po tym okresie 30-35 lat no jest taki moment, gdzie jest w pewnym momencie ta równowaga między kościotworzeniem i kościogłubieniem, a później stopniowo jednak te procesy kościogłubienia zaczynają przeważać i ta tkanka kostna już

z wiekiem staje się coraz mniej gęsta.

Oczywiście na to mogą nachodzić różnego rodzaju jeszcze choroby, które mogą wpływać na szybsze pogarszanie tej struktury i gęstości tkanki kostnej.

Także mówi się o tym, że mamy osteoporozę pierwotną, czyli tą, którą dotyczy głównie

kobiet w okresie menopauzalnym i osób starszych.

Tam może już ta gęstość tkanki kostnej być mniejsza.

Natomiast jest jeszcze stoporoza.

czyli związana z występowaniem niektórych chorób, takich jak np.

nadczynność tarczycy, cukrzyca typu I, rematoidalne zapalenie stawów, czy zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa.

Też mogą być to choroby genetyczne, czy np.

też niektóre czynniki mogą wpływać na to, że pogarsza się ta struktura kostna, np.

przyjmowanie niektórych leków.

glikokortykosteroidów na przykład.

To też może powodować, że ta tkanka kostna jest w gorszym stanie.

Co jeszcze takie istotne, bo tutaj na pewne rzeczy mamy wpływ, a na pewne rzeczy nie mamy wpływu.

Także są takie, tak jak wspomniałem, że są niemodyfikowalne czynniki ryzyka rozwoju choroby, na przykład właśnie płeć żeńska, menopauza, czy właśnie uwarunkowania genetyczne.

Natomiast

jest jeszcze szereg innych takich modyfikowalnych czynników, które mogą wpływać na gęstość naszej tkanki kostnej i na przykład to ten ruch, czyli niedostateczna ilość ruchu, brak tej stymulacji tkanki kostnej będzie powodowało, że ta kość będzie w gorszym stanie, ale też niedobory wapnia, witaminy D, czy oczywiście tutaj palenie papierosów, bardzo istotny czynnik i też nauk

Alkohol, nałogi wpływają negatywnie na naszą tkankę kostną.

Co wiąże się z osteoporozą?

Tak jak sobie łatwo wyobrazić, skoro mamy tkankę kostną, która bardziej przypomina gąbkę,

i jest ta struktura zaburzona, gdzie są duże przestrzenie takie można powiedzieć puste w tej tkance kostnej, no to ryzyko złamania jest zdecydowanie większe właśnie, jeśli jest diagnozowana osteoporoza.

Mówi się też, że ta osteoporoza jest trochę taką cichą chorobą, dlatego że dużo osób nie wie, że ma osteoporozę, dopóki nie wydarzy się pierwsze złamanie.

Złamania najczęściej dotyczą kręgów, czyli kręgosłupa, kości udowej, dokładnie szyjki kości udowej i w okolicach nadgarstka.

To są najczęstsze złamania, z którymi ktoś trafia do ortopedy.

i później dowiaduje się właśnie, że to jest wynikiem osteoporozy, bo po prostu ta tkanka kostna jest na tyle słaba, że dosyć łatwo się złamała.

Nawet przy niewielkich jakichś upadkach może dojść do złamania.

I tutaj konsekwencją tych złamań, a pierwotnie to osteoporoza spowodowała, że przy jakimś nawet niewielkim upadku doszło do złamania,

no to tutaj zwiększa się ryzyko niepełnosprawności, czyli ktoś wiedząc, że ma już słabą tkankę kostną, może być bardziej taki ostrożny, przez to mieć mniej aktywności fizycznej, bać się pewnych ruchów, żeby sobie nie złamać, czyli jest to już taki tryb asekuracyjny, można powiedzieć.

I to znowu powstaje takie trochę błędne koło, bo jeśli ograniczamy aktywność fizyczną, no to zwiększamy

jakby ryzyko postępowania bardziej tej choroby.

Oczywiście tutaj, jeśli już ktoś ma zdiagnozowaną osteoporozę, to są już dobre leki, które powodują, że można jakby spowolnić proces tej choroby i dosyć szybko działają, od jednego roku do kilku lat już można zauważyć efekty takiego leczenia farmakologicznego, ale dużą uwagę się zwraca też właśnie, że mamy te niefarmakologiczne metody, czyli

aktywność fizyczna, ruch połączona z suplementacją wapnia witaminy D, to też jest bardzo dobry pomysł, żeby z tą chorobą sobie radzić.

I jeśli popatrzymy sobie już na takie analizy, czyli jaki ruch, jak działa, jakie metody można zastosować, jeśli jest osteoporoza, no to oczywiście tutaj przechodzimy do recepty na ruch, czyli musi być...

zgodnie z zasadą FIT, czyli mamy częstotliwość, intensywność, czas trwania aktywności i też typ tej aktywności, czyli taka typowa recepta, gdzie mamy określony lek w postaci ruchu, częstość stosowania, dawkę i też postać.

I z takich ogólnych danych

Wiemy, że aktywność fizyczna najlepiej od 2 do 5 razy w tygodniu.

Intensywność umiarkowana do wysokiej.

Tutaj zaraz omówię poszczególne rodzaje aktywności fizycznej zalecanej.

Czas trwania zwykle od 30 do 50 minut.

I taka F, żeby uzyskać taki efekt, to tak naprawdę od 6 do 12 miesięcy systematycznej aktywności fizycznej powoduje, że widzimy już ten efekt właśnie u osób, które mają zmniejszoną gęstość klanki kostnej.

Typ ćwiczeń, najbardziej kładzie się nacisk na ćwiczenia oporowe, ale też aerobowe będą ważne, będą ważne ćwiczenia równoważne, nawet się zrymowało, dlatego że osoby, które mają zaburzoną strukturę kostną i są bardziej narażone na złamania, no to warto, żeby nie upadały.

Dlatego też ćwiczenia takiej równowagi, koordynacji będą bardzo ważne,

do tego, żeby nie powstawały te urazy, a urazy i złamania mogą mieć bardzo różne konsekwencje ze zgonem włącznie.

Także dlaczego te ćwiczenia oporowe będą fundamentem?

No bo tak naprawdę, żeby zmieniać strukturę kostną, tak jak mówiłem, że tam dzieci żeby skakały, żeby też jakieś ciężary niewielkie wykorzystywały, czy nawet taki trening siłowy bez ciężarów, to tkanka kostna buduje się wtedy, kiedy jest obciążana.

Najlepiej, jeśli właśnie u osób starszych nie zastosujemy podskoków, skoków różnych, no bo może to być niebezpieczne.

Natomiast chodzi o obciążenie kości, żeby to obciążenie osiowe kości

Mamy siłę grawitacji, która można powiedzieć obciąża, znaczy nasze ciało przez siłę grawitacji obciąża w pewnym stopniu tkankę kostną, ale dodatkowe obciążenie będzie bardziej stymulowało, będzie jakby odkształcało, to nie jest widoczne, ale będzie odkształcało tkankę kostną, przez to będzie to bodziec, który powoduje, że ta tkanka kostna będzie...

w lepszym stanie, będzie lepsza gęstość, będzie lepsza struktura tej tkanki, która jest takim bodźcem poddawana.

Więc tutaj trening oporowy na pewno jest takim rozwiązaniem, szczególnie u osób

starszych, które już nie mogą skakać, grać w sporty typu koszykówka, siatkówka.

No chyba, że ktoś całe życie trenował, to nadal będzie.

Ale tak, patrzymy przede wszystkim, jeśli ktoś chce korzystać z tego ruchu, no to oczywiście trzeba wziąć pod uwagę też inne choroby, stopień sprawności, jakieś ograniczenia, jakieś ryzyka.

Ale trening oporowy można naprawdę dopasować do większości osób i ten trening oporowy będzie dobrze obciążał tkankę kostną, będzie powodował, że będzie się ona po prostu wzmacniała.

I tutaj jeśli popatrzymy sobie o zalecenia takie oparte na różnych metaanalizach, badaniach, no to trening oporowy powinien być stosowany 2-3 razy w tygodniu i tutaj 2-3 serie

od 8 do 12 powtórzeń w każdej serii z obciążeniem różne badania są od 60 tak naprawdę aż do 90 procent maksymalnego obciążenia podczas wykonania danego ćwiczenia.

Czyli jak mamy ten jedno maksymalne obciążenie powiedzmy że to jest 50 kilo no to wtedy wybieramy sobie ćwiczenie które będzie tam 30 40 kilo na przykład wykonywane w serii.

Także dzięki temu wzmacniamy tkankę kostną, ale też trening siłowy daje też inne efekty.

Głównie takie, że ograniczamy te złamania poprzez to, że tkanka kostna jest w lepszym stanie.

Też ograniczamy ryzyko upadków.

No bo w treningu siłowym też poprawiamy stabilność stawów tak naprawdę.

I takie ćwiczenia powinny być wykonywane, tak jak powiedziałem, w tych seriach i powtórzeniach, ale około, daje to 45, nawet do 70 minut treningu w jednej sesji.

Czyli mamy tak, 2-3 razy w tygodniu.

Czas trwania pojedynczej sesji od 45 do 70 minut, co mniej więcej jest od 2 do 3 serii każde ćwiczenie.

W każdym ćwiczeniu po 8-12 powtórzeń i obciążenie od 60 do 90% maksymalnego obciążenia, jakie jesteśmy w stanie wygenerować.

Jeśli popatrzymy sobie na kolejny taki zalecany trening to trening aerobowy.

Trening aerobowy tutaj w badaniach mówi się o tym, że on nie buduje tak mocno, znaczy nie buduje tkanki kostnej, nie rozwija tej gęstości, natomiast on utrzymuje, czyli jakby spowalnia ten proces chorobowy.

I oczywiście to też zależy od dynamiki tego, jak ten trening aerobowy jest stosowany.

No bo najprostszy jest hud oczywiście i tu mówi się, że ten hud jest takim treningiem, który hamuje, ale nie poprawia.

I można go stosować, ale są różnego rodzaju aktywności aerobowe, które mogą być bardziej dynamiczne, mniej dynamiczne.

Tutaj u osób młodszych

Trening aerobowy, taki właśnie gdzieś biegi, skoki, sporty drużynowe jak najbardziej będą wpływały dużo lepiej niż zwykły chód.

No ale osób starszych no to raczej właśnie marsze, taniec, nordic walking, tego typu aktywności będą zalecane i one nie tylko będą wpływały na to, żeby spowolnić

proces chorobowy, ale też dają poprawę wydolności i dobrze działają na cały organizm, na układ krążenia oddechowy itd.

Więc jeśli popatrzymy sobie na jak wygląda dokładnie recepta na ruch w osteoporozie przy treningu aerobowym, no to mamy 3-5 razy w tygodniu, od 30 do 45 minut, a intensywność na poziomie od 60 do 70% maksymalnego tętna wysiłkowego.

Najprostsze wyliczenie tego maksymalnego tętna wysiłkowego 220 minus wiek.

I tutaj te 60-75% tego tętna będzie takim najbardziej zalecanym, można powiedzieć, intensywnością wysiłku.

Kolejna rzecz, o której mówią badania, oczywiście najlepiej połączyć trening siłowy i aerobowy, czyli taki miks treningowy będzie dawał...

lepsze efekty niż stosowanie jednego albo drugiego tylko i wyłącznie.

To się wydaje oczywiste, bo mamy działanie na większą ilość układów, na większą ilość struktur w naszym ciele i taki trening złożony będzie.

bardzo dobry.

Jeśli jeszcze połączymy to z takim treningiem równoważnym, no to już idealne połączenie, czyli mamy trening oporowy, trening aerobowy i trening równoważny.

W niektórych ćwiczeniach siłowych też można jakby zastosować elementy równoważne, no bo powiedzmy przysiad na jednej nodze, no to jest

bardzo trudne ćwiczenie równoważne połączone z treningiem oporowym, bo trening oporowy to nie tylko te ćwiczenia, które będziemy brali dodatkowe obciążenia, ale obciążenie własnym ciałem też już jest rodzajem treningu siłowego.

Trening siłowy najlepiej jeśli będzie progresowany oczywiście, czyli w zależności od tego kto jaką ma wyjściową sprawność fizyczną, dostosowujemy na początku ćwiczenia, które są łatwiejsze, które nie stwarzają jakiegoś ryzyka, na przykład upadku, urazu i później podnosimy tą poprzeczkę stopniowo, czyli zwiększamy albo obciążenie, albo intensywność.

I tak możemy podejść do tego treningu.

Jeśli jeszcze z takich elementów ważnych podczas wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń, to u osób z osteoporozą nie stosujemy ćwiczeń, które wymagają zbyt głębokich zgięć w obrębie kręgosłupa i rotacji kręgosłupa, dlatego że to może zwiększyć ryzyko wystąpienia złamań w obrębie kręgów.

bo tak jak na początku mówiłem, najczęściej te złamania dotyczą kręgosłupa i biodra, szyjki kości udowej, więc tutaj unika się takich głębokich zgięć czy dużego obciążenia ze zgięciem czy z rotacją, to już wtedy to ryzyko jest dużo większe.

Natomiast zaleca się ćwiczenia, które na przykład są na wyprost kręgosłupa, czyli takie odgięcia do tyłu.

I tutaj ćwiczenia tak zwanych grzbietów w leżeniu na brzuchu, czy jakieś formy pilatesu też często tego typu ćwiczenia są stosowane, czyli prostowanie kręgosłupa, tak najprościej to można omówić.

I tutaj jeśli chodzi o trening równowagi, to na przykład tai chi, czy jakieś formy po prostu, gdzie mamy wychylenia środka ciężkości.

Trening równowagi jest, tak jak powiedziałem, bardzo ważny.

przez to, że jest większe ryzyko złamania, nawet przy niewielkim jakimś upadku.

Także u osób z osteoporozą dochodzi do właśnie takiej często hiperkifozy w odcinku piersiowym kręgosłupa, czyli dzisiaj pojawia się tak zwany

często gdzieś tam powtarzany wdowi garb, czyli hiperkifoza w odcinku piersiowym, poprzez to, że kręgi kompresyjnie są łamane, przez to, że mają osłabioną strukturę i to takie wysunięcie, ten taki garb powoduje, że w ogóle przesuwa się środek ciężkości do przodu, a to też zwiększa ryzyko upadku, bo trudniej utrzymać równowagę, bo środek ciężkości nie jest już tam, gdzie powinien być.

I tutaj trening równowagi będzie bardzo dobrym rozwiązaniem, czy nawet taki trening do wyprostu kręgosłupa, żeby ta hiperkifoza się nie pogłębiała, też będzie bardzo dobrym rozwiązaniem.

Oprócz samych treningów, tak jak powiedziałem, trening oporowy, trening aerobowy, trening równowagi, to są trzy rodzaje, najlepiej połączone, czyli każdego po trochę.

To też fajne urozmaicanie, żeby tylko w jednym kierunku nie iść.

Oczywiście to wymaga czasu.

Mam tylko nadzieję, że osoby, które właśnie mają problem osteoporozy w wieku powyżej 60-70, już mają trochę więcej czasu na to, żeby zadbać o tą aktywność fizyczną, więc te różne formy aktywności fizycznej można...

Ale oprócz samych ćwiczeń okazuje się, że też jest dobrym rozwiązaniem stosowanie takiej wibroterapii na całe ciało.

Tak jak wspomniałem tam w 10 odcinku nagrywałem w OsteoStrong i przy okazji też nagrałem taki materiał jak wygląda taki trening właśnie w takim typowym miejscu nastawionym na poprawę gęstości tkanki kostnej, struktury kostnej.

oprócz maszyn takich do treningu siłowego i maszyn diagnostycznych były platformy wibrujące.

Okazuje się, że platformy wibrujące też fajnie obciążają, można powiedzieć, jakby stymulują tę tkankę kostną do odbudowy.

Nie daje to takich efektów jak treningi czy już farmakoterapia, natomiast jest to pewną formą uzupełnienia, którą można stosować, ale też

Nie u wszystkich osób ta forma terapii będziemy miała zastosowanie, bo są pewnego rodzaju przeciwwskazania do stosowania właśnie wibroterapii.

Na przykład jeśli ktoś ma stymulator wszczepiony albo jakieś inne choroby, są pewne po prostu przeciwwskazania do tego, że wibroterapia nie może być stosowana.

Także podsumowując osteoporoza bardzo duży problem jeśli popatrzymy sobie na częstość występowania ale też na ryzyko jakie ze sobą niesie w złamania dość powszechne u osób z osteoporozą.

Te złamania u niektórych osób mogą być lepiej leczone u niektórych trudniej leczone szczególnie jeśli ktoś jest obciążony innymi chorobami.

i dlatego warto zadbać o to, żeby zmniejszać ryzyko tych złamań poprzez wzmacnianie tkanki kostnej, ale też poprzez trening równowagi, który nie będzie doprowadzał do upadku, czyli jakby powodował, że się zmniejszy też ryzyko upadku, a złamanie, które się może zdarzyć, no może mieć bardzo różne konsekwencje.

Tak jak wiemy, jakby złamanie powoduje, że i tak trzeba

jakąś część naszego ciała unieruchomić.

Też ograniczyć aktywność fizyczną.

Przebywanie długo na przykład po takim złamaniu szyjki kości udowej gdzieś w szpitalu może też narażać na pewnego rodzaju powikłania.

Może być zapalenie płuc, może być zakrzepica.

Te choroby są bardzo poważne i wiążą się z ryzykiem nawet zgonu.

Także temat bardzo poważny.

Mamy receptę na ruch w osteoporozie, kilka rodzajów treningu w odpowiedniej dawce, w odpowiedniej częstotliwości, mieszanie tych różnych rodzajów treningu, czy wsparcie jeszcze na przykład tą wibroterapią.

Podstawą jest farmakoterapia, ale te wszystkie elementy wpływają też na to, że można lepiej sobie radzić z tą chorobą i ograniczać różnego rodzaju ryzyka.

I to wszystko na dzisiaj, także dziękuję Wam bardzo.

Do zobaczenia.

Mam nadzieję, że zostaniecie tutaj na dłużej.

Jeżeli chcecie być na bieżąco, zasubskrybujcie kanał Recepta na Ruch.