Mentionsy

Nazywam się Tomasz Chomiuk, a to jest podcast Recepta na Ruch.

Cześć, witam Was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch.

Ja się nazywam Tomasz Chomiuk i jestem fizjoterapeutą, a w tym odcinku chciałbym opowiedzieć o takiej typowej recepcie na ruch w osteoporozie.

Zresztą to nie pierwszy odcinek poświęcony temu tematowi.

W dziesiątym odcinku podcastu, jak się okazuje sprawdziłem, to było 4 lata temu z Aleksandrem Świątkiem.

Najlepszym w tej chwili takim badaniem, które jest zalecane do tego, żeby zdiagnozować osteoporozę, to jest tzw.

I dzięki temu bardzo precyzyjnie możemy uzyskać...

To wtedy, kiedy w okresie wzrastania mamy więcej kościotworzenia, można powiedzieć, w stosunku do kościogubienia, czyli mamy

tych osteoblastów więcej niż osteoklastów, jakby buduje nam się ta gęstość tkanki kostnej i na przykład u dzieci to też bardzo ważne, że w okresie wzrastania warto, żeby zwrócić na to uwagę, żeby ten ruch u dzieci był dynamiczny, żeby było dużo biegania, skoków, też można stosować jakieś niewielkie obciążenia, trening siłowy i to wszystko powoduje, że jakby wzmacniamy tą tkankę kostną w okresie dorastania.

no co oczywiście przełożyć później z jakiegoś poziomu będzie można wiekiem z tej gęstości tkanki kostnej schodzić, no bo później po tym okresie 30-35 lat no jest taki moment, gdzie jest w pewnym momencie ta równowaga między kościotworzeniem i kościogłubieniem, a później stopniowo jednak te procesy kościogłubienia zaczynają przeważać i ta tkanka kostna już

Oczywiście na to mogą nachodzić różnego rodzaju jeszcze choroby, które mogą wpływać na szybsze pogarszanie tej struktury i gęstości tkanki kostnej.

kobiet w okresie menopauzalnym i osób starszych.

nadczynność tarczycy, cukrzyca typu I, rematoidalne zapalenie stawów, czy zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa.

też niektóre czynniki mogą wpływać na to, że pogarsza się ta struktura kostna, np.

jest jeszcze szereg innych takich modyfikowalnych czynników, które mogą wpływać na gęstość naszej tkanki kostnej i na przykład to ten ruch, czyli niedostateczna ilość ruchu, brak tej stymulacji tkanki kostnej będzie powodowało, że ta kość będzie w gorszym stanie, ale też niedobory wapnia, witaminy D, czy oczywiście tutaj palenie papierosów, bardzo istotny czynnik i też nauk

Oczywiście tutaj, jeśli już ktoś ma zdiagnozowaną osteoporozę, to są już dobre leki, które powodują, że można jakby spowolnić proces tej choroby i dosyć szybko działają, od jednego roku do kilku lat już można zauważyć efekty takiego leczenia farmakologicznego, ale dużą uwagę się zwraca też właśnie, że mamy te niefarmakologiczne metody, czyli

I jeśli popatrzymy sobie już na takie analizy, czyli jaki ruch, jak działa, jakie metody można zastosować, jeśli jest osteoporoza, no to oczywiście tutaj przechodzimy do recepty na ruch, czyli musi być...

zgodnie z zasadą FIT, czyli mamy częstotliwość, intensywność, czas trwania aktywności i też typ tej aktywności, czyli taka typowa recepta, gdzie mamy określony lek w postaci ruchu, częstość stosowania, dawkę i też postać.

I taka F, żeby uzyskać taki efekt, to tak naprawdę od 6 do 12 miesięcy systematycznej aktywności fizycznej powoduje, że widzimy już ten efekt właśnie u osób, które mają zmniejszoną gęstość klanki kostnej.

Typ ćwiczeń, najbardziej kładzie się nacisk na ćwiczenia oporowe, ale też aerobowe będą ważne, będą ważne ćwiczenia równoważne, nawet się zrymowało, dlatego że osoby, które mają zaburzoną strukturę kostną i są bardziej narażone na złamania, no to warto, żeby nie upadały.

No bo tak naprawdę, żeby zmieniać strukturę kostną, tak jak mówiłem, że tam dzieci żeby skakały, żeby też jakieś ciężary niewielkie wykorzystywały, czy nawet taki trening siłowy bez ciężarów, to tkanka kostna buduje się wtedy, kiedy jest obciążana.

Więc tutaj trening oporowy na pewno jest takim rozwiązaniem, szczególnie u osób

starszych, które już nie mogą skakać, grać w sporty typu koszykówka, siatkówka.

No chyba, że ktoś całe życie trenował, to nadal będzie.

Ale trening oporowy można naprawdę dopasować do większości osób i ten trening oporowy będzie dobrze obciążał tkankę kostną, będzie powodował, że będzie się ona po prostu wzmacniała.

I tutaj jeśli popatrzymy sobie o zalecenia takie oparte na różnych metaanalizach, badaniach, no to trening oporowy powinien być stosowany 2-3 razy w tygodniu i tutaj 2-3 serie

Czyli jak mamy ten jedno maksymalne obciążenie powiedzmy że to jest 50 kilo no to wtedy wybieramy sobie ćwiczenie które będzie tam 30 40 kilo na przykład wykonywane w serii.

Także dzięki temu wzmacniamy tkankę kostną, ale też trening siłowy daje też inne efekty.

No bo w treningu siłowym też poprawiamy stabilność stawów tak naprawdę.

I takie ćwiczenia powinny być wykonywane, tak jak powiedziałem, w tych seriach i powtórzeniach, ale około, daje to 45, nawet do 70 minut treningu w jednej sesji.

Jeśli popatrzymy sobie na kolejny taki zalecany trening to trening aerobowy.

Trening aerobowy tutaj w badaniach mówi się o tym, że on nie buduje tak mocno, znaczy nie buduje tkanki kostnej, nie rozwija tej gęstości, natomiast on utrzymuje, czyli jakby spowalnia ten proces chorobowy.

I oczywiście to też zależy od dynamiki tego, jak ten trening aerobowy jest stosowany.

No bo najprostszy jest hud oczywiście i tu mówi się, że ten hud jest takim treningiem, który hamuje, ale nie poprawia.

I można go stosować, ale są różnego rodzaju aktywności aerobowe, które mogą być bardziej dynamiczne, mniej dynamiczne.

Trening aerobowy, taki właśnie gdzieś biegi, skoki, sporty drużynowe jak najbardziej będą wpływały dużo lepiej niż zwykły chód.

Więc jeśli popatrzymy sobie na jak wygląda dokładnie recepta na ruch w osteoporozie przy treningu aerobowym, no to mamy 3-5 razy w tygodniu, od 30 do 45 minut, a intensywność na poziomie od 60 do 70% maksymalnego tętna wysiłkowego.

Kolejna rzecz, o której mówią badania, oczywiście najlepiej połączyć trening siłowy i aerobowy, czyli taki miks treningowy będzie dawał...

To się wydaje oczywiste, bo mamy działanie na większą ilość układów, na większą ilość struktur w naszym ciele i taki trening złożony będzie.

Jeśli jeszcze połączymy to z takim treningiem równoważnym, no to już idealne połączenie, czyli mamy trening oporowy, trening aerobowy i trening równoważny.

bardzo trudne ćwiczenie równoważne połączone z treningiem oporowym, bo trening oporowy to nie tylko te ćwiczenia, które będziemy brali dodatkowe obciążenia, ale obciążenie własnym ciałem też już jest rodzajem treningu siłowego.

Trening siłowy najlepiej jeśli będzie progresowany oczywiście, czyli w zależności od tego kto jaką ma wyjściową sprawność fizyczną, dostosowujemy na początku ćwiczenia, które są łatwiejsze, które nie stwarzają jakiegoś ryzyka, na przykład upadku, urazu i później podnosimy tą poprzeczkę stopniowo, czyli zwiększamy albo obciążenie, albo intensywność.

I tak możemy podejść do tego treningu.

Jeśli jeszcze z takich elementów ważnych podczas wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń, to u osób z osteoporozą nie stosujemy ćwiczeń, które wymagają zbyt głębokich zgięć w obrębie kręgosłupa i rotacji kręgosłupa, dlatego że to może zwiększyć ryzyko wystąpienia złamań w obrębie kręgów.

Natomiast zaleca się ćwiczenia, które na przykład są na wyprost kręgosłupa, czyli takie odgięcia do tyłu.

I tutaj jeśli chodzi o trening równowagi, to na przykład tai chi, czy jakieś formy po prostu, gdzie mamy wychylenia środka ciężkości.

Trening równowagi jest, tak jak powiedziałem, bardzo ważny.

często gdzieś tam powtarzany wdowi garb, czyli hiperkifoza w odcinku piersiowym, poprzez to, że kręgi kompresyjnie są łamane, przez to, że mają osłabioną strukturę i to takie wysunięcie, ten taki garb powoduje, że w ogóle przesuwa się środek ciężkości do przodu, a to też zwiększa ryzyko upadku, bo trudniej utrzymać równowagę, bo środek ciężkości nie jest już tam, gdzie powinien być.

I tutaj trening równowagi będzie bardzo dobrym rozwiązaniem, czy nawet taki trening do wyprostu kręgosłupa, żeby ta hiperkifoza się nie pogłębiała, też będzie bardzo dobrym rozwiązaniem.

Oprócz samych treningów, tak jak powiedziałem, trening oporowy, trening aerobowy, trening równowagi, to są trzy rodzaje, najlepiej połączone, czyli każdego po trochę.

Mam tylko nadzieję, że osoby, które właśnie mają problem osteoporozy w wieku powyżej 60-70, już mają trochę więcej czasu na to, żeby zadbać o tą aktywność fizyczną, więc te różne formy aktywności fizycznej można...

Tak jak wspomniałem tam w 10 odcinku nagrywałem w OsteoStrong i przy okazji też nagrałem taki materiał jak wygląda taki trening właśnie w takim typowym miejscu nastawionym na poprawę gęstości tkanki kostnej, struktury kostnej.

oprócz maszyn takich do treningu siłowego i maszyn diagnostycznych były platformy wibrujące.

Nie daje to takich efektów jak treningi czy już farmakoterapia, natomiast jest to pewną formą uzupełnienia, którą można stosować, ale też

i dlatego warto zadbać o to, żeby zmniejszać ryzyko tych złamań poprzez wzmacnianie tkanki kostnej, ale też poprzez trening równowagi, który nie będzie doprowadzał do upadku, czyli jakby powodował, że się zmniejszy też ryzyko upadku, a złamanie, które się może zdarzyć, no może mieć bardzo różne konsekwencje.

Mamy receptę na ruch w osteoporozie, kilka rodzajów treningu w odpowiedniej dawce, w odpowiedniej częstotliwości, mieszanie tych różnych rodzajów treningu, czy wsparcie jeszcze na przykład tą wibroterapią.

Jeżeli chcecie być na bieżąco, zasubskrybujcie kanał Recepta na Ruch.