Conjugate Method: Max Effort Method - metoda maksymalnego wysiłku.
W trzecim odcinku serii o Westside Barbell Conjugate Method omawiam jeden z najważniejszych filarów całego systemu - Max Effort Method, czyli metodę maksymalnego wysiłku.To odcinek o tym, czym naprawdę jest Max Effort i dlaczego nie należy mylić go z ego liftingiem, chaotycznym sprawdzaniem maksa czy biciem rekordu za wszelką cenę.W odcinku omawiam:– czym jest metoda maksymalnego wysiłku,– dlaczego rozwija siłę absolutną,– jak wpływa na układ nerwowy i rekrutację jednostek motorycznych,– jak dobierać ćwiczenia Max Effort,– jak rampować ciężar do ciężkiego top setu,– dlaczego ostatnie serie na wysokiej intensywności są tak ważne,– po co rotować ćwiczenia,– czym jest akomodacja,– oraz dlaczego początkujący nie zawsze są gotowi na prawdziwe ciężkie single.Max Effort to nie bezmyślne maksowanie. To kontrolowany bodziec wysokiej intensywności, który ma budować zawodnika, rozwijać siłę maksymalną i pokazywać słabe ogniwa.Jako trener certyfikowany przez Westside Barbell omawiam tę metodę z perspektywy praktyki trenerskiej i zastosowania w pracy ze sportowcami.Jeśli interesuje Cię Conjugate Method, przygotowanie motoryczne, trening siły, praca nad mocą i programowanie treningu dla zawodników - ten odcinek jest dla Ciebie.
Jej cel jest bardzo konkretny, rozwój siły maksymalnej, czyli zdolności do wygenerowania jak największej siły przeciwko bardzo dużemu oporowi. I w praktyce oznacza to pracę do najcięższego, skutecznego podniesienia ciężaru danego dnia. Najczęściej będzie to ciężki single, czasami dwójka albo trójka, w zależności od ćwiczenia, zawodnika, etapu treningowego, poziomu gotowości itd. Ale od razu nadmienię, jeśli będziecie podchodzić do egzaminu Westside dla Louis Simonsa, metoda maksymalnego wysiłku, jest to jedno maksymalne powtórzenie, aczkolwiek w literaturze, w książce Science and Practice, Super Training i wielu innych książkach znajdziecie, że akceptowalnym poziomem intensywności jest minimum 90% i zakres powtórzeń od 1 do 3.
Westside wynik głównego ćwiczenia mówi Ci gdzie jesteś, ale to praca specjalna i akcesoria decydują o tym gdzie będziesz za kilka tygodni. Więc kiedy mówimy metoda maksymalnego wysiłku, nie mówimy tylko o podnoszeniu dużego ciężaru, ale mówimy o całym procesie, czyli o wyborze wariantu ruchu, dojściu do ciężkiego liftu, ocenie techniki, identyfikacji słabych ogniw, doborze później akcesoriów, rotacji bodźców i budowaniu siły absolutnej bez wchodzenia w stagnację. I my do tego mamy specjalny stworzony szablon, blueprint, według którego podejmujemy decyzję. I teraz już powinniście wiedzieć, czym jest metoda maksymalnego wysiłku w praktyce. Teraz musimy sobie odpowiedzieć na najważniejsze pytanie, dlaczego ta metoda działa.
I to jest coś, czego nie nauczysz się wyłącznie na lekkich ciężarach. Lekkie ciężary mogą budować technikę, objętość, hipertrofię. szybkość ruchu albo wytrzymałość siłową, ale jeśli celem jest siła absolutna, to zawodnik musi regularnie spotykać się z dużym oporem. Zaciorski pisał, że metoda maksymalnego wysiłku jest jedną z najskuteczniejszych metod rozwijania siły, ponieważ poprawia zarówno koordynację wewnątrzmięśniową, jak i koordynację międzymięśniową. I rozbijemy to To prosto, koordynacja wewnątrzmięśniowa, czyli oznacza jak dobrze pojedynczy mięsień potrafi aktywować swoje włókna, czyli ile jednostek motorycznych jest w stanie uruchomić, jak szybko układ nerwowy jest w stanie... odpalić i z jaką częstotliwością potrafi pracować. W praktyce oznacza to, czy mięśnie rzeczywiście potrafi wykorzystać swój potencjał.
Natomiast koordynacja międzymięśniowa to z kolei współpraca całego systemu, czyli w przysiadzie nie pracują tylko mięśnie czworogłowe. Masz pośladki, tył uda, przywodziciele, prostowniki, grzbiet, brzuch itd. i ciężar maksymalny wymusza, żeby te elementy zgrały się w jeden układ. I to jest jedna z największych wartości metody maksymalnego wysiłku, czyli uczyć ciało nie tylko produkować siłę, ale produkować ją w konkretnym wzorcu ruchu, pod dużym napięciem, bez utraty pozycji. Dlatego sama hipertrofia nie wystarczy. Większe mięśnie dają większy potencjał, ale max effort uczy ten potencjał wykorzystać. I to jest różnica między posiadaniem narzędzi, a umiejętnością użycia ich pod presją. Dużo więcej będziecie mogli o tym poczytać, ja stąd tą informację czerpię z książki Science and Practice.
To nie musi być zawsze absolutny rekord życia. W praktyce treningowej często wystarczy ciężki, techniczny, skuteczny, ciężar na jedno, dwa czy trzy powtórzenia, czasem to będzie 100%, czasem to będzie nowy rekord, czasem 95%, czasem 90%. Wszystko zależy od dnia i od tego, jak bardzo obciążony stresem jest zawodnik. Nie możesz patrzeć tylko na to, czy Twój zawodnik podniósł większy ciężar. Powinieneś patrzeć na pozycję, jaka była prędkość, gdzie pojawiło się załamanie, czy zawodnik kontrolował ciężar, czy to był bodź zbudujący, czy raczej już walka o przetrwanie. Max EFRO ma budować zawodnika, a nie go niszczyć. Jeżeli widzisz, że przy 90-95% technika zaczyna się już sypać, prędkość znika, zawodnik traci pozycję, kończysz główne ćwiczenie i przechodzisz już do akcesoriów.
Dobra, i teraz przechodzimy do momentu, w którym najwięcej osób zaczyna psuć max effort. Bo sama idea jest dość prosta. Wybierasz ćwiczenie, dochodzisz do ciężkiego liftu i potem robisz akcesoria pod słabe ogniwa. Ale w praktyce ludzie robią z tego chaos, albo wybierają ćwiczenia bez żadnego powodu, bo zobaczyli je u kogoś na Instagramie, albo rotują warianty tylko po to, żeby było conjugate, albo skaczą z 70% od razu na próbę maksymalną i potem dziwią się, że nie ma pozycji, nie ma napięcia i ciężej ich po prostu zgniata. I tu trzeba to mocno porządkować, bo max effort nie polega tylko na tym, że na sztandze jest duży ciężar. Max effort to jest proces decyzyjny. Najpierw musisz wiedzieć, po co wybierasz dane ćwiczenie. Potem musisz wiedzieć, jak dochodzisz do tego ciężaru. Dopiero na końcu możesz mówić o rekordzie dnia, czyli nie chodzi o to, żeby po prostu maksować, chodzi o to, żeby maksować mądrze.
Max Effort to nie jest Bezmyślne maksowanie to kontrolowany bodziec wysokiej intensywności, który ma budować zawodnika, a nie go niszczyć. Jeśli chcecie, żebym rozwinął któryś temat głębiej, np. dobór ćwiczeń, max effort pod przysiady, martwy ciąg czy wyciskania, bo dla sportowców, dajcie znać w komentarzu albo napiszcie do mnie w wiadomości. A jeśli pracujesz jako trener albo zawodnik i chcesz lepiej zrozumieć conjugate method w praktyce, obserwuj ten podcast, bo będziemy rozkładać cały system krok po kroku. W kolejnym odcinku przejdziemy do kolejnego filaru, czyli dynamic effort method, metody dynamicznego wysiłku i tam pogadamy o szybkości, RFD, gumach, łańcuchach i o tym, dlaczego speed day w systemie Westside wcale nie jest lekkim dniem.
Pokazano wszystkie 7 dopasowań. Transkrypcja generowana automatycznie i niesprawdzana ręcznie — może zawierać błędy.
Kliknij, aby znaleźć fragmenty, w których pada.
W trzecim odcinku serii o Westside Barbell Conjugate Method omawiam jeden z najważniejszych filarów całego systemu - Max Effort Method, czyli metodę maksymalnego wysiłku.
To odcinek o tym, czym naprawdę jest Max Effort i dlaczego nie należy mylić go z ego liftingiem, chaotycznym sprawdzaniem maksa czy biciem rekordu za wszelką cenę.
W odcinku omawiam:
– czym jest metoda maksymalnego wysiłku,
– dlaczego rozwija siłę absolutną,
– jak wpływa na układ nerwowy i rekrutację jednostek motorycznych,
– jak dobierać ćwiczenia Max Effort,
– jak rampować ciężar do ciężkiego top setu,
– dlaczego ostatnie serie na wysokiej intensywności są tak ważne,
– po co rotować ćwiczenia,
– czym jest akomodacja,
– oraz dlaczego początkujący nie zawsze są gotowi na prawdziwe ciężkie single.
Max Effort to nie bezmyślne maksowanie. To kontrolowany bodziec wysokiej intensywności, który ma budować zawodnika, rozwijać siłę maksymalną i pokazywać słabe ogniwa.
Jako trener certyfikowany przez Westside Barbell omawiam tę metodę z perspektywy praktyki trenerskiej i zastosowania w pracy ze sportowcami.
Jeśli interesuje Cię Conjugate Method, przygotowanie motoryczne, trening siły, praca nad mocą i programowanie treningu dla zawodników - ten odcinek jest dla Ciebie.