PSYCHOLOGIA PRZETRWANIA. Nie daj się złamać.

Stresuje nas wojna, ale nie mamy na nią, nie ma na nią rady, prawda? Ona się dzieje... Nie mamy kontroli nad tym, że ta wojna jest, tak. Jadę samochodem z żoną. Słucham Radia Z i w wiadomościach mówią, wróg ubrany. Żona wpada w panikę. Co jej mam wtedy powiedzieć? Najlepiej byłoby połączyć te wszystkie metody, o których pan powiedział i zastosować tych pięć szczepionek naraz. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Dzień dobry, tu Łukasz Mordarski i podcast W razie W, czyli audycja o tym, jak przetrwać, gdy świat zaczyna się walić. W tym odcinku skupimy się głównie na tym, co mamy w głowie. Stąd mój gość, profesor, doktor habilitowany Marcin Rzeszutek, psycholog z Uniwersytetu Warszawskiego, kierownik Laboratorium Badań nad Traumą na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego. Dzień dobry. Dzień dobry, panie redaktorze, dzień dobry państwu. Panie profesorze, zewsząd słyszymy, że sytuacja na świecie jest niebezpieczna, że grozi nam wojna, że może być niespokojnie, a niektórzy twierdzą, że już jest niespokojnie. Jak sobie z tym wszystkim poradzić? Jak nie wpadać w panikę? No tak, rzeczywiście jak to się mówi, dzisiaj żyjemy w takich czasach poli kryzysów.

Wcześniej była... Pandemia, teraz wojna, też kryzys gospodarczy. Chciałbym powiedzieć tak, zebrać takie najnowsze też badania z psychologii stresu, dotyczące właśnie jak radzić sobie z takim stresem niekontrolowalnym, czyli przewlekłym na przykład stres wojny, na który nie mamy rady. Zacznę może od jakby podstawowego pojęcia stres. Badania w psychologii stresu zaczęły się mniej więcej tak Prawie 100 lat temu i badacze chcieli na początku odpowiedzieć, czy stres to jest w ogóle bodziec, na przykład trudny egzamin, czy bardziej należy go rozpatrywać jako na przykład reakcja stresowa, że na przykład jak jestem zestresowany, czuję się napięty, mam problemy z podejmowaniem decyzji.

I co im wyszło? No właśnie, przez pół wieku debat akademickich Okazało się, że to nie jest ani bodziec, ani reakcja, tylko jest to pewna taka subiektywna relacja. Relacja między mną a otoczeniem, które postrzegam jako stresujące i przekraczające moje możliwości radzenia sobie. Czyli mówiąc prościej, Stres dla każdego jest subiektywnie postrzegany i nie ma jakby takiego też obiektywnego, nie ma pojęcia, można powiedzieć, obiektywny stres. To była taka słynna teoria, tak zwana relacyjna teoria stresu i radzenia sobie, takich dwóch wybitnych badaczy Richarda Lazarusa i Susan Folkman, którzy też powiedzieli, że w związku z tym, jeśli chodzi o efektywne radzenie sobie ze stresem, to wszystko zależy od człowieka i też sytuacji.

Która być może będzie bohaterem dzisiejszego spotkania, która jest dosyć paradoksalna, to jest tak zwany styl unikowy. Czyli styl skoncentrowany na unikaniu, który może mieć dwie formy. Tak zwana negatywna, czyli na przykład Unikam rozwiązania jakiegoś problemu. Na przykład, nie wiem, robię jakieś rzeczy zastępcze, oglądam telewizję, chodzę na zakupy, spotykam się z innymi znajomymi i na przykład nie podejmuję wyzwania. Ale druga, pozytywna strona tego radzenia sobie ze stresem to są sytuacje stresu niekontrolowanego, przewlekłego. Czyli na przykład taki jaki mamy obecnie, na przykład stresuje nas wojna.

Na którą też nie mamy wpływu. Na którą nie mamy wpływu. Prowadziliśmy np. osoby zakażone wirusem HIV, czy też zmagające się z bólem przewlekłym. I okazało się, że te osoby, które nie poszukiwały informacji w internecie o swojej chorobie, o jakichś lekach itd. Tej choroby nie da się wyleczyć do końca, to czuły się najlepiej. Czyli można to porównać ten stres, który dzisiaj doświadczamy, wcześniej pandemii, jako taki stres choroby przewlekłej, której nie da się wyleczyć. Więc zamiast się nakręcać i szukać informacji na ten temat, lepiej się wyłączyć. Więc zacznę od tego, bo ja mam takich, przygotowałem takich, można powiedzieć, pięć Sposobów radzenia sobie z tym stresem, które no opowiem i one no wynikają z też takich współczesnych badań psychologii stresu, psychologii zdrowia, czyli pozytywny styl unikowy.

No to tutaj przechodzę do drugiego elementu, który może nam pomóc w radzeniu sobie z tym stresem wojny, ale też stresorami powiązanymi, bo dzisiaj mamy bardzo wiele kryzysów, no to to jest szeroko rozumiana higiena cyfrowa, czyli odłączenie się Postaranie się jak najbardziej bycie offline. Czyli to też badania pokazują, że w ogóle dziś możliwość bycia offline, czyli odłączenia się jest takim luksusem XXI wieku. Ale wtedy pozbawiam się dostępu do informacji. Tak, czyli jakby w sytuacjach właśnie takich niekontrolowalnych, do których nie mam rady, lepiej właśnie jak najbardziej unikać powiadomień i informacji na ten temat.

Tutaj można powiedzieć o tych wielkich problemach dzisiejszych. To jest też związane z uzależnieniem od internetu itd. To jest taki drugi element, który może nam pomóc w dłuższej perspektywie, żeby ten niekontrolowalny stres wojny nie wpływał negatywnie na nasz dobrostan. A to nie jest trochę tak, że jak chłoniemy te informacje ze świata, z internetu na przykład i tak dalej, to nie jest to trochę taki substytut nasłuchiwania tego, co się dzieje za drzwiami, czyli co się dzieje za granicą. Nasze babcie być może nasłuchiwały, co tam u sąsiada, więc my poprzez ten internet też nasłuchujemy.

No ale tutaj przechodzę do trzeciego elementu, no bo jakby mówię też, że skuteczne radzenie sobie ze stresem jest też skorelowane z naszym ogólnym zadowoleniem z życia, czyli na ile mamy, no i po prostu jesteśmy szczęśliwi. To są takie naczynia połączone. Czyli im bardziej jesteśmy zadowoleni, mamy fajniejszą pracę i fajniejszą żonę albo męża, Tym mniej jesteśmy zestresowani. Tak, więc jakby to też w przypadku tego typu stresora czy też innych, no to nasze poczucie szczęścia i zadowolenie życia jest związane z tym, jak efektywnie radzymy sobie ze stresem, a efektywne radzenie sobie ze stresem też przekłada się w dłuższej perspektywie na wyższy poziom dobrostanu. No to więc jeżeli tutaj ktoś może zapytać, no wyłączę te wszystkie powiadomienia, będę jak najbardziej offline, no to okaże się, że mam dużo czasu, bo na przykład ile czasu dzisiaj zajmują nam na przykład te wszystkie media społecznościowe, no to trzeci taki składnik szeroko rozumianego poczucia szczęścia i tutaj

Psychologowie szczęścia przez bardzo długi czas, dekady zastanawiali się od czego zależy właśnie ten element naszego życia i okazało się, że niezwykle ważne są bliskie relacje z ludźmi. Czyli już nasz wybitny filozof Leszek Kułakowski jak zapytano go Co jest najważniejsze w życiu? To odpowiedział przyjaźń. Czyli mówię o pielęgnowaniu relacji z bliskimi ludźmi, przyjaciółmi, kolegami, czy nawet sąsiadami na żywo. No bo dzisiejszy problem, szczególnie po pandemii, to jest właśnie taka wirtualizacja relacji, kontaktów i to, że ludzie coraz mniej mają czasu, żeby po prostu spotkać się.

Ja mam czasem takie Ja się tak śmieję wrażenie, że ja mieszkam na pracy północ, tam kolega załóżmy na Mokotowie i zajmuje nam pół roku, żeby się umówić. Tak jakbym mieszkał w Australii, on w Afryce i tak dalej. Więc jakby pytanie, im więcej możemy poświęcić tego czasu dla pielęgnowania tych relacji z bliskimi, No to tym też poziom naszego szczęścia, a w konsekwencji też lepszego radzenia sobie ze stresem będzie wyższy. No i tutaj przechodzę też do środowiska pracy, bo też od czasów pandemii upowszechniła się bardzo praca zdalna i od tego czasu też jest, badania pokazują, też jest duży poziom, przepraszam, problemy na przykład z wypaleniem zawodowym czy

Właśnie z tym, że człowiek czuje się bardziej zestresowany, im częściej tylko pracuje zdalnie, a na przykład nie kontaktuje się z ludźmi. Czyli jakby to też jest taki kolejny element, że im bardziej będziemy mogli na przykład postarać się, żeby nasz dom był domem, a nie pracą, prawda? W zasadzie nie wiadomo czym, bo teraz też staje się urzędem, bo już wszystko można zaliczyć online. Im bardziej na przykład spotkamy się też Nie daj się złamać.. Jadę samochodem z żoną. Słucham Radia Z i w wiadomościach mówią, wróg u bram.

Czyli tutaj uprzywilejowane są osoby, które wstają o 7 rano, odwożą dzieci do przedszkola, później idą na 8 godzin na etat do pracy, odbierają dziecko, idą na godzinę pobiegać, W pewnym sensie to są takie pozytywne rutyny dnia, one jakby z jednej strony chronią nas przed stresem, ale nadają też takie poczucie sensu, że mój dzień jest jakoś zorganizowany, że nie mam takiego, że Dzień jest niezorganizowany, leżę i patrzę w sufit. Czyli to jakby też w pewnym sensie pokazuje też rolę takiej, no jak Pan mówi, pracy na przykład, że praca też może nadawać poczucie sensu oraz no tak

A z drugiej strony, na przykład, jak mówiła ta teoria, tzw. relacyjna teoria radzenia sobie ze stresem, Bardzo często na przykład jak się zdarzy, jak mamy przed sobą jakiś trudny obowiązek, czyli właśnie ten stresor, no to zastanawiamy się, czy to jest dla nas zagrożenie, od którego mamy uciec, czy bardziej jako wyzwanie. Czyli osoby, które na przykład też mają te cztery zasoby i regularną aktywność fizyczną, o wiele częściej na przykład postrzegają stresory jako wyzwania, a nie zagrożenia. I w związku z tym i ta regularna aktywność fizyczna, to są też badania, ona obniża w dłuższej perspektywie taki hormon stresu, kortyzol.

Ja wrócę jeszcze do tej sytuacji z żoną, z którą siedzimy w tym aucie. Czy są takie rzeczy, których kompletnie nie mówić, w żadnym, których nie możemy jej powiedzieć, których nie powinniśmy jej mówić, bo jeszcze bardziej ją zdenerwujemy, jeszcze bardziej ona się zestresuje. Jest taka słynna sytuacja, jak komuś powiesz nie denerwuj się, to ten ktoś denerwuje się jeszcze bardziej. Czy tak samo działa to ze stresem? Jak komuś powiesz nie stresuj się, bo nie masz czym, to on się stresuje jeszcze bardziej? Najlepszą taką metodą jest po prostu czasami słuchanie i po prostu bycie z tą osobą, która jest zestresowana. Czyli niech ta osoba np.

wypowie te swoje trudne emocje, lęki i po prostu jej posłuchajmy. Czyli np. dajmy tej osobie wypowiedzieć ten swój stres, czasem smutek i myślę, że im więcej będziemy słuchać, a im mniej komentować i oceniać, to będzie w tej sytuacji, o której pan redaktor mówi, takie najlepsze podejście. Powiedział Pan o tym, że na wiele czynników nie mamy wpływu. Wiele rzeczy dzieje się poza nami, np. pandemia, np. wojna. Natomiast wiele osób ma problem z radzeniem sobie, gdy traci kontrolę. Wiele osób boi się latać samolotem, bo to nie te osoby pilotują. Zupełnie to jest wszystko poza ich kontrolą. Co wtedy?

Co w takich sytuacjach? Przede wszystkim to jest uznanie, że na pewne rzeczy po prostu nie mamy kontroli. Na pandemię nie mieliśmy kontroli, teraz na wojnę. Ale jak to sobie wytłumaczyć? Pewne rzeczy są, jakby to powiedzieć, takimi obiektywnymi czynnikami, którymi trzeba je po prostu przyjąć. Ale można, w związku z tym, jeżeli ktoś ma Nie daj się złamać..

Czyli na przykład skoncentrowały się na tym, co im w życiu brakowało. Czyli jeżeli mówię tu o takim przeniesieniu środka ciężkości z kontroli, z chęcią, nie mam kontroli nad wojną, nad pandemią, a na przykład mogę mieć kontrolę nad tym, jak będzie wyglądał mój dzień, jeśli będę chciał. Czyli bardziej to jest taka, mówiłem tutaj o takich bardzo prozaicznych, ale ważnych elementach np. o tym jak wygląda mój dzień w kontekście aktywności fizycznej, jedzenia, chodzenia spać, czyli takiego szeroko rozumianego zdrowia. Próba przeniesienia tej kontroli na jakieś rzeczy abstrakcyjne, globalne, niekontrolowalne na mnie, czyli na przykład na to, na co ja mogę mieć wpływ, na przykład żeby moje życie, moje zdrowie było teraz lepsze, na przykład w tym momencie sytuacji niekontrolowanej i tak na przykład w czasie pandemii tak się okazało, że część, spora część osób, znaczy pewna część osób, które badaliśmy właśnie tak podeszła do tego stresu pandemii.

A jak sobie w takim razie radzić z lękami? Na przykład związanymi nie tylko z wojną, ale także ze śmiercią, ze śmiercią bliskiej osoby. No bo z jednej strony mówimy o kontroli, a z drugiej strony mówimy gdzieś tam o lękach, które wewnętrznie możemy mieć. No, tu pan redaktor zadał pytanie za milion punktów. Oczywiście o tym wielu filozofów, psychologów, psychoterapeutów się zastanawiało, natomiast tutaj jakby najprościej... A ja nie chcę filozoficznie, tylko trzy proste rady. No to, jak to się mówi, psychologowie... Tak, znaczy najprościej tak mógłbym zwrócić uwagę na ten... Trzeci czynnik, o którym mówiłem, czyli pielęgnowanie bliskich relacji z ludźmi.

Już to wybitni filozofowie, ale też psychologowie pokazywali, że taką formą radzenia sobie z szeroko rozumianym lękiem, też przed śmiercią, są relacje. Czyli im bardziej będziemy pielęgnować tą sferę, czyli na przykład pomyślimy o tym, co mówił Leszek Kołakowski, na przykład o przyjaźni, Ale też w ogóle o relacjach, które być może zaniedbaliśmy przez to, że no tutaj punkt drugi nie mamy tej higieny cyfrowej i cały dzień spędzamy na mediach społecznościowych. No to właśnie to też być może w dłuższej perspektywie czasowej to może też obniżyć te nasze różne lęki. Ale im bliżej jestem z moim przyjacielem, tym bardziej się o niego boję jak pójdzie na front.

Więc to jest takie koło, które się zamyka. Czy źle myślę? Ale pan redaktor mówi tak, no bo mówimy na razie w kontekście tu i teraz, prawda? Tak, ale jak sobie radzić z tym lękiem przed utratą kogoś właśnie bliskiego? Bo z tym wiele osób też ma problem. Czy to w pandemii, o której wielokrotnie mówiliśmy, czy w czasie wojny, czy w czasie jakiegokolwiek kryzysu. Boimy się, mamy lęki przed tym, że ktoś dla nas ważny, ktoś nam bliski po prostu zginie, umrze, dotknie go choroba lub będzie chodził bez ręki czy bez nogi jak wróci z frontu. Myślę, że nie powinniśmy tak bardzo antycypować w przyszłość katastroficznie. To jest też taka pierwsza kwestia.

Jak to zbilansować? Jak to wyważyć? Czyli jak zachowywać się w tłumie podczas kryzysu jakiegoś? Mogę dać przykład, czy to w schronie na przykład. Czy gdziekolwiek, gdzie jest większa grupa ludzi. Jak sobie radzić z takimi emocjami? Panie redaktorze, to spróbuję tak troszeczkę paradoksalnie odbić piłeczkę i wrócić do tego naszego pierwszego punktu. Bo pytanie, po co mamy tak znów wychodzić w przyszłość i znów katastroficznie, prawda? W ogóle nawet rozmowa o tym może spowodować stres u słuchaczy. Naprawdę tak pan myśli, że to nie jest taka funkcja informacyjna albo edukacyjna dla kogoś, kto na przykład słucha tego typu podcastów albo czyta książki o tym, jak się przygotować na sytuację zagrożenia.

Natomiast jeżeli ktoś ma potrzebę właśnie, tak jak Pan mówi, Pójścia na szkolenie wojskowe, czytania o tym, jeżeli to go uspokaja, no to oczywiście ja nie mówię, że to jest coś złego, tylko według tych badań, które ja znam, najbardziej właśnie adaptacyjne w sytuacji tego typu stresora ma właśnie takie podejście pozytywno-unikowe. Okej, a czy jest Pan w stanie określić trzy albo pięć kroków, które powinniśmy zrobić, być może nawet sami ze sobą, kiedy wpadamy w panikę albo w taki mocny stres? Coś nas mocno zestresuje i jakie są takie pierwsze kroki, które powinniśmy zrobić z własnym organizmem i z własną głową? Najbardziej intuicyjną rzeczą, która przychodzi mi do głowy, no to jeżeli taka osoba jest, no to zadzwonienie do bliskiej osoby.

Więc tutaj znowu wracam do punktu trzeciego, czyli pielęgnowania bliskich relacji. To jest bardzo ważne, czyli osoby, które mają wsparcie społeczne przyjaciół, kolegów czy bliskich, no to to są osoby, które no właśnie w przypadku takiego stresu wojny, ale też takich właśnie paniki i tak dalej, no to to wsparcie społeczne jest dla nich takie najbardziej adaptacyjne. No bardzo może pomóc, więc tutaj przychodzi mi do głowy coś takiego. Nawet jeżeli ta osoba nie jest specjalistą, to wystarczy, że wysłucha. Tak, tak. Właśnie więc chodzi też o to, że nie musimy być psychologami czy psychoterapeutami. Wystarczy, żebyśmy potrafili słuchać, po prostu czasem byli z osobą, która jest

W takim silnym stresie. Jeszcze chciałbym poruszyć jeden wątek, bo tak się zastanawiam, ale może pan mi to wytłumaczy, jak działa ludzki mózg i ludzka psychika. Dlaczego będąc na wojnie dopuszczamy się tak wielu okrucieństw? Z punktu widzenia psychologii. Dlaczego normalni ludzie, weźmy na przykład rosyjskich żołnierzy, wchodzą do domu, gwałcą, zabijają bezbronne dzieci itd., itd. Można to jakoś wytłumaczyć? Nie wiem, czy to dobry pomysł, żeby wsadzić Pana trochę w rolę adwokata takiego żołnierza, ale takiego przykładowego Saszy, który się tego dopuścił, ale jakie mechanizmy działają w głowie, że on coś takiego robi? Na pewno takie sytuacje skrajne wojny mogą np.