Umyślnie #14 - Neurochemia spokoju - GABA

Cześć, witajcie w kolejnym odcinku podcastu Umyślnie. Dzisiaj przy mikrofonie siedzę sama, nie ma ze mną gościa, a tematyką tego podcastu będzie neuroprzekaźnik GABA. Neuroprzekaźnik, który jest, można powiedzieć, takim neurochemicznym znacznikiem hamulca w mózgu czy neurotransmiterem uspokojenia, takiej homeostazy, powrotu do równowagi, ale też jak będę starała się Wam tutaj opowiedzieć nie tylko, bo podobnie jak dopamina czy serotonina, o której już pisałam czy opowiadałam, funkcjonowanie tego neuroprzekaźnika jest znacznie bardziej złożone niż mogłoby się nam wydawać. Myślę, że GABA możemy zdefiniować sobie w taki sposób, dosyć obrazowo, że jeśli glutaminian, o którym też z pewnością pojawi się tutaj odcinek, bo zdecydowanie warto poświęcić mu więcej uwagi, jeśli glutaminian jest takim jakby swoistym pedałem gazu, czy pobudzenia ekscytacji naszego układu nerwowego, to GABA jest takim swoistym hamulcem, jest neuroprzekaźnikiem, który...

w ścisłym porozumieniu z glutaminianem działa i to właśnie dzięki, jak za chwilkę się okaże, regulacji GABA-glutaminian, dzięki tej chronicznie postępującej komunikacji pomiędzy tymi dwiema cząsteczkami, tymi dwoma aminokwasami, możliwe jest właśnie osiąganie stanu równowagi, która niestety w niektórych przypadkach, kiedy tego neuroprzekaźnika GABA nam brakuje, bądź kiedy glutaminian działa w zbyt wysokim stężeniu, no układ nerwowy z tej równowagi jest wytrącony. Więc GABA tą równowagę utrzymuje, GABA stabilizuje pobudzenie komórek nerwowych i co ważne chroni mózg właśnie przed, można powiedzieć w cudzysłowie, takim przegrzaniem, które jest związane z nadmiarem ekscytacji i nadmiarem sygnałów nerwowych.

Więc GABA jest jakby takim, powiedzmy jak BDNF jest takim bodyguardem neuronów i czynnikiem bardzo mocno sprawczym, jeżeli chodzi o neuroplastyczność i ślady pamięciowe i regenerację komórek nerwowych, to myślę, że taką ikonką dla GABA byłby właśnie spokój, ta harmonizacja i takie poszanowanie wyłączenia chronicznej ekscytacji, to znaczy takim momentem zatrzymania. Z perspektywy biochemicznej, z perspektywy neurochemicznej GABA to neuroprzekaźnik, który ma strukturę aminokwasową i co bardzo ważne, i myślę, że to jest właśnie kwintesencja tej pięknej równowagi, że pobudzenie wytwarza się niejako że hamowanie wytwarza się niejako z pobudzenia, powstaje z tego wspomnianego przeze mnie już glutaminianu w bardzo ważnej reakcji, która jest katalizowana przez taki enzym, w skrócie GAT, dekarboksylaza kwasu glutaminowego.

I teraz kwestia super istotna z perspektywy naszego życia, z perspektywy takiej powiedzmy regulacji dietetycznej, Do syntezy GABA, właśnie ze wspomnianego glutaminianu, absolutnie niezbędna jest witamina B6. Bardzo duże znaczenie ma tutaj magnez oraz żelazo. I kluczową rolę pełnią tutaj jedne z ulubionych struktur, czy też może komórki towarzyszące, jeszcze do niedawna towarzyszące komórki w układzie nerwowym. Dzisiaj już wiemy, że absolutnie nie. Super ważne komórki w układzie nerwowym, jakimi są astrocyty, bo właśnie to w astrocytach Zachodzi taka bardzo ważna regulacja metaboliczna GABA i niejako przekształcanie tego neuroprzekaźnika w glutaminian i glutaminianu w GABA, więc to jest super ważna reakcja, dzięki której właśnie ta wspomniana homeostaza może zachodzić.

Jeżeli chodzi o tą rolę astrocytów, to oprócz tego właśnie, że ta konwersja może mieć miejsce i dochodzi do tego przekształcenia, można sobie to zobrazować w taki sposób, jakby astrocyty po prostu sprzątały, czy niejako usuwały nadmiar właśnie glutaminianu i GABA z synaps. I później, zabierając je z tych synaps, przekształcały z powrotem do glutaminy, odsyłając je do neuronów. Czyli niejako astrocyty są tą powiedzmy powierzchnią roboczą, w której ta konwersja zachodzi, przywracając właśnie ten glutaminian i... Tę konwersję GABA do glutaminy. I ten cykl glutaminian, GABA, glutamina między neuronami a astrocytami utrzymuje właśnie taką stałą, jakby biologicznie zakonserwowaną podaż materiału później do produkcji GABA i właśnie tą równowagę pobudzenia, czyli ekscytacja i hamowanie, czyli jakby relaksacja i zatrzymanie.

Za co GABA odpowiada w naszym mózgu? I tutaj dodam, że tutaj oczywiście mocno uproszczę te wszystkie szlaki i zależności. Ja nad GABA troszeczkę szerzej, no zdecydowanie szerzej niż tutaj w odcinku rozwodzę się w mojej książce w rozdziale o neuroprzekaźnikach. I tutaj jakby takie małe lokowanie produktu, ale... Jeżeli jeszcze nie czytaliście, a macie ochotę zgłębić tematykę dbałości o układ nerwowy, ale na przykład chociażby sama neurochemia Was interesuje, to w książce rzeczywiście to zagadnienie podane jest szerzej. Ale tak jak wspomniałam, biorąc na tapet jakby tą podstawę i ten absolutnie fundamentalny punkt numer jeden, w którym GABA bierze udział, taki powiedzmy arcyznaczący, To jest na pewno tonizowanie tego nadmiernego pobudzenia, zmniejszenie działania takich objawów lękowych, czy generalnie lęku, czyli takiego zjawiska, czy emocji, która generowana jest przez nasze oczywiście ciała migdałowate.

coś co może działać powiedzmy na niskim poziomie, ale tak się tlić jak takie rozżarzone węgle lub takie zjawisko jak stan zapalny niskiego nasilenia, to tutaj też możemy w kontekście zdrowia psychicznego na przykład zdefiniować lęk taki, Właśnie nieopisywalny, nie do końca taki, który potrafimy nazwać, z konkretnym zjawiskiem, który latami może być taki utrwalony i może na przykład dać później początek uogólnionemu stanowi lękowemu, czy takim stanom lękowym, które nawracają i też bardzo mocno związane są z depresją. Więc obniżony poziom GABA zdecydowanie też sprzyja powstawaniu reakcji lękowej. No i też GABA jest związane z tym, jego prawidłowo wytwarzana ilość, jego powiedzmy prawidłowa ta gra neurochemiczna związana jest z tym, abyśmy nie czuli nadmiernego przebodźcowania, czyli nadmiernej ekscytacji, która właśnie związana jest z tym chociażby, że glutaminian działa w nadmiarze w korzy przedczołowej i daje nam takie poczucie bardzo dużej...

jest właśnie to, że tego neuroprzekaźnika GABA może brakować, bo jest on super ważny, podobnie jak i melatonina oczywiście, jako hormon snu, ale GABA jest bardzo ważny, żeby właśnie sen zapaść i ten sen zdrowy, odżywczy utrzymać. No i też właśnie samo zasypianie jest możliwe wtedy, kiedy poziom GABA mamy wyregulowany, czyli znowu myślę, że to tak z własnego życia możemy sobie dosyć... Tak klarownie zobrazować, jak czujemy się wtedy, kiedy jesteśmy przebodźcowani, zbyt pobudzeni, kiedy głowa podkłada nadmiar jakichś procesów myślowych, nadmiar nawet powiedzmy dobrej kreatywności, ale kiedy już bardzo chcemy zasnąć, a spotyka nas taki duży kłopot z tym, żeby w ogóle osiągnąć taki stan relaksacji, a dopiero od relaksacji możemy pójść dalej do tego procesu zaśnięcia.

Na pewno bardzo ważną kwestią jest to, że GABA oprócz tej typowej, może kojarzonej funkcji uspokojenie, takie troszeczkę podobnie jak serotonina, ukontentowanie, zmniejszenie lęku, jest funkcja GABA w kontekście filtrowania bodźców. I to jest bardzo ważny element, który na przykład możemy zaobserwować w niektórych przypadkach neuroatypowości, jaką są zaburzenia ze spektrum autyzmu. Gdzie właśnie niedobór GABA, a widzimy to w badaniach, że w tych stanach, w tych konkretnych modelach niejako funkcjonowania naszego układu nerwowego GABA może być w deficycie. I tutaj wiele jest różnych teorii czy mechanizmów, które mogą w ten sposób działać.

definiować jakoby mózg osoby dotkniętej, czy może dotknięty to może złe sformułowanie, bo bardzo nie lubię mówić w ten sposób o neuroatypowości, co mózg neuroatypowy związany z autyzmem, gdzie gaba może być albo niedoborowe, albo może być coś z sygnalizacją, jeżeli chodzi o kwestie synaps, czy samym po prostu sygnałem nerwowym. To też może być odmienne wykształcenie się właśnie drzewek dendrytycznych, czy samej synaptogenezy związanej też z przekaźnictwem gabaergicznym, na przykład w okresie prenatalnym, w okresie ciąży. Więc tutaj to jest w ogóle znacznie szerszy temat i będę chciała go poruszyć w innym odcinku podcastu, właśnie zaburzenia ze spektrum autyzmu i porozmawiać chociażby o tej neurochemii szerzej. Ale tutaj to, co chcę powiedzieć, to jest właśnie ta kwestia funkcji gaba w utrzymaniu uwagi i koncentracji.

Czyli zobaczcie, nie tylko np. jak mówimy o ADHD, niedobór czy nieprawidłowe działanie układu dopaminergicznego, niedobór dopaminy, wiemy, że dla łapania fokusu, właśnie tej uwagi, koncentracji, też takiego tunelu myślowego bardzo ważny jest neuroprzekaźnik GABA. Kolejnym elementem jest to, że gaba reguluje napięcie mięśniowe, też pracę kory ruchowej, pracę muszczku, bardzo ważne funkcje jeżeli chodzi o koordynację, też o wzorce ruchowe, więc znowu uspokojenie, relaksacja, zapadanie w sen, utrzymanie ciągłości tego snu, koncentracja i fokus, ale też znowu niejako taki tonus mięśniowy i znowu koordynacja muszczku. I też taką funkcją, która kojarzona jest z GABA, myślę, że w taki sposób bardziej powiedziałabym niekorzystny, bo nad alkoholem to już się tyle razy znęcałam w różnych swoich wypowiedziach, że dzisiaj tylko chciałabym napomknąć.

ale właśnie jest ta kwestia, którą niejako spożycie alkoholu wiąże się z GABA. Czyli wiemy, że alkohol jako tak zwany z perspektywy biochemicznej depresant zwiększa działanie układu GABA ergicznego, daje taki fałszywy sygnał dla mózgu, żeby GABA nie produkował więcej i to się dzieje w przypadku przewlekłego i częstego spożycia alkoholu, że No paradoksalnie alkohol nam jakby zwiększa połączenie receptora z neuroprzekaźnikiem GABA, zwiększa tą projekcję GABA ergiczną, my się luzujemy, my się otwieramy społecznie, my jesteśmy tacy bardziej odważni, jeżeli chodzi o bycie w towarzystwie, no ale jest to takie tak zwane zjawisko... czy może takie paradoksalne, bo później właśnie u osób, które spożywają, tak jak wspomniałam, alkohol często w nadmiarze i niejako też przyzwyczajają tą gospodarkę neurochemiczną do tych sygnałów gabergicznych, my przestajemy ten gaba produkować w odpowiedniej ilości i dzieje się wtedy sytuacja zgoła odwrotna, czyli pojawia się w nas więcej tego pobudzającego też, który jest w nadmiarze,

kojarzącego się z lękiem, z nadmierną ekscytacją glutaminianu i właśnie może dochodzić do stanów lękowych, do takich sytuacji związanych z agresją, z nadmiernym pobudzeniem. Więc tutaj gaba odwołuje się do alkoholu, bo alkohol niejako bardzo mocno wpływa na tę gospodarkę gabaergiczną, stąd właśnie to luzowanie alkoholu. ale w takiej powiedzmy zdrowej fizjologii w układzie homeostatycznym gaba tak, po prostu zmniejsza odczuwanie lęku, otwiera nas społecznie, daje powiedzmy więcej takiego wiatru w żagle, jeżeli chodzi o relacje społeczne i po prostu... Różnego rodzaju sytuacje związane z obcowaniem z innymi ludźmi mogą nas już tak nie stresować, jeżeli właśnie na przykład będziemy dbać o to, aby poziom tego neuroprzekaźnika gdzieś tam utrzymywać w równowadze.

Wspominałam o tym bardzo ważnym, arcyważnym fenomenie biologicznym, jakim jest ta równowaga GABA-glutaminian i o tym, że dzieje się to w tych wspomnianych też astrocytach, że tutaj niezbędna jest ta witamina B6, magnez, żelazo, żeby ta konwersja zachodziła prawidłowo. No i jeszcze tak po prostu chcę to powiedzmy podkreślić na żółto, czy napisać kapslokiem, że za dużo glutaminianu, a za mało GABA, to właśnie są takie typowe dla nadmiernego pobudzenia stany, które my możemy tak po prostu somatycznie, ale też umysłowo odbierać jako taki sygnał z naszego układu nerwowego pod tytułem niepokój, właśnie bezsenność, taka nadreaktywność. Też jest to związane np.

ze stanami padaczkowymi, z epilepsją, kiedy gaba brakuje, a wiemy, że te wyładowania neuronów, takie bardzo niesynchronizowane, często nieprzewidywalne, związane z nadprodukcją glutaminianu, związane są po prostu z powstawaniem drgawek, napadów padaczkowych. No i też np. w chorobie Alzheimera jest takie bardzo ciekawe zjawisko, w ogóle niezwykle... Skomplikowany fenomen biologiczny, który z jednej strony wiąże nadmiar glutaminianu z tak zwaną ekscytotoksycznością, czyli kiedy glutaminianu i nadmiernego pobudzenia w komórkach jest za dużo, to neurony dosłownie ulegają właśnie takiemu rozpadowi, degradacji i śmierci komórkowej. I obserwujemy, właśnie też stosowane są leki, jak na przykład memantyna, która oddziaływuje na receptory dla glutaminianu, żeby hamować tą ekspresję i żeby hamować tą neurotransmisję i

Ale z kolei na przykład w układzie limbicznym, w ciałach migdałowatych, tych receptorów dla dopaminy, czy w ogóle działania dopaminy może być za mało. Stąd na przykład stany depresyjne u pacjentów. I tutaj jest bardzo podobne. Natomiast to, co wiemy na pewno, to właśnie znowu jakby diabeł tkwi w szczególe, a ściślej w czymś bardzo jakby prostym, a trudnym do osiągnięcia, czyli w równowadze. Dlatego ja też dzisiaj jak będę opowiadała Wam jak ten poziom GABA niejako zwiększać, ale poprzez takie wsparcie powiedzmy zachowaniowe, czy poprzez wsparcie związane z rutynami, to to jest właśnie to, że ta równowaga po prostu układa się jakby sama. Organizm sam wie ile tego neuroprzekaźnika GABA idzie na poczet danych i danych zachowań, czy danych fenomenów biologicznych.

A pewna część glutaminianu, która ulega cały czas tej konwersji, jest niezbędna właśnie chociażby do tego, żeby ten mózg pobudzać i do tego, żebyśmy my mogli się uczyć. Tak jak wspomniałam, właśnie zaburzenia balansu, tego pobudzenia i hamowania opisuje się właśnie w neuroatypowości, w zaburzeniach ze spektrum autyzmu. No i właśnie oprócz tego, że może być to zamknięcie takie powiedzmy bardziej społeczne, socjalne, też trudność jakby z taką dyskryminacją percepcyjną bodźców, na pewno też tutaj nadwrażliwość sensoryczna może być z tym związana, no i ta wspomniana już znowu nie tylko związana z dopaminą regulacja uwagi. Kiedy GABA może nie domagać, czyli kiedy możemy zaobserwować u siebie taki stan emocjonalny związany z zachowaniem, związany z percepcją i może nam dać to trochę do myślenia, że akurat tego neuroprzekaźnika związanego z hemowaniem może być za mało, czy właśnie ta równowaga jest przesunięta nadmiarowo w kwestię pobudzenia.

Na pewno w przewlekłym stresie i w stanach lękowych, czyli kiedy jesteśmy cały czas w takim bardzo dużym napięciu, są prace naukowe, które pokazują, że właśnie regulacja czy też wsparcie gospodarki gabaergicznej może niwelować objawy bruksizmu. Z drugiej też strony wiemy, że właśnie w chronicznym stresie, kiedy cała rezerwa biochemiczna, znowu też odcinek o stresie z dr Skórzewską, gdzie rozmawiamy o tym, jak bardzo kortyzol kradnie tę pulę biologiczną do wytwarzania neuroprzekaźników, uspokojenia, czy chociażby hormonów płciowych. To tutaj podobnie, jeżeli całe te nasze rezerwy i aminokwasowe, i związane z podażą witamin, związków mineralnych idą na to, żeby mechanizm kortyzolowy niejako uruchamiać na takim stałym, powiedzmy, konstans poziomie,

ten niskiego nasilenia stres, ale przewlekły, no to nie mamy jakby substratów, nie mamy po prostu możliwości wytwarzania chociażby gaba. Bezsenność, czyli jeżeli borykamy się też znowu chronicznie i nie jest to związane na przykład z okresem, kiedy mamy małe dziecko w domu, czy kiedy... Pojawia się w naszym życiu jakiś taki epizodyczny problem, czy taki stan zwiększonej odpowiedzi stresowej, tylko to rzeczywiście się utrwala. To tutaj zdecydowanie warto sięgnąć po rady specjalisty. Wiemy już, że mamy lekarzy, którzy się w tym specjalizują. Wiemy, że terapia poznawczo-behawioralna, różnego rodzaju też techniki związane z oddechem, ogrom wiedzy już też mamy na temat tego,

podcastu jeszcze w czasach mojego kanału Wojsia to ogólnie, ale wciąż ten odcinek jest dostępny i tam Daria opowiada o tych metodach na bezsenność. Ale tutaj, żeby nie odpływać za bardzo w tą tematykę, bo tak jak wspomniałam już o tym troszkę zostało napisane i powiedziane, pamiętajcie po prostu, że tutaj też może być problem właśnie z niedoborem GABA. I też ten niedobór GABA oprócz bezsenności, czyli takiej powiedzmy zwiększonej pobudliwości przed spaniem, czy taką, że wiecie, mamy ciało jak z waty, czujemy się super zmęczeni na poziomie takim fizycznym, ale głowa jest za bardzo pobudzona, to oczywiście może być związane z depresją, to może być związane ze stanami lękowymi, to też może być po prostu spowodowane nadmierną pobudliwością.

Ale kiedy pijemy kawę za późno, zdecydowanie mamy gorszą możliwość na wytwarzanie GABA, ale też w ogóle gorszą możliwość na wytwarzanie melatoniny. Pamiętajcie o tym i nie tylko o samą kawę chodzi, bo również tutaj mam na myśli yerba mate, które uwielbiam, mateina, to też jest jakby kofeina, tylko ten przedrostek mate. Mateina od kofeiny to jest po prostu związane z tym, że to jest w yerbie, ale też ta kryna, która jest w czarnej herbacie, Kofeina, która też jest w zielonej herbacie, w mniejszej ilości oczywiście niż w kawie, ale to wszystko może działać na nas w sposób pobudzający, więc po prostu chodzi o to, żeby się przyjrzeć jak my się czujemy po wypiciu na przykład zbyt późno filiżanki kawy, czy też nawet czarnej herbaty.

Ale tak jak już tutaj wspomniałam, to jest bardzo zmienne osobniczo. Też mamy różnego rodzaju polimorfizmy w naszych genach, które na przykład definiują szybkość czy tempo metabolizmu kofeiny i ja przykładowo, jakby nie chodzi o to, żebym zachęcała do późnego picia kawy, ale mam tak, że powiedzmy wypiję kawę czy yerby jeszcze o godzinie 16, staram się tak pić najpóźniej. I śpię naprawdę jak dziecko. Tutaj znowu w kontekście dbałości o sen jest cała wypadkowa i cała tutaj lista jakby rutyn w ciągu dnia, w związku z którymi my pracujemy na ten dobry sen wieczorem. Ale też, żeby się nad tym snem, tak jak wspomniałam, nie rozwodzić, chodzi mi głównie o to, żebyśmy rozumieli, że gaba też tutaj jakby miesza swoje neurochemiczne, nazwijmy to, palce.

Wspomniałam o epilepsji, o padaczce i tutaj też właśnie leki, które mają jakby takie specyfikę działania jak pregabalina, czyli mają nam zwiększać tą transmisję gabeergiczną, zmniejszać nadaktywność glutaminianu po prostu i zmniejszać te wyładowania neuronalne, więc w padaczce obserwujemy niedobór gaba. No i też tutaj chciałabym teraz przejść do... wspomnianej reakcji z alkoholem i troszeczkę może bardziej szczegółowo się temu przyjrzeć. Więc działanie etanolu w dużym skrócie wygląda tak, że wzmacnia on receptory GABA-A, co daje nam w takim uczuciu cielesnym, umysłowym właśnie to wspomniane rozluźnienie, też właśnie ten mniejszy lęk, oczywiście wraz ze zwiększonym spożyciem alkoholu też jakby senność.

Może też zdarzyć się tak, że dochodzi do, myślę, Sytuację, którą wiele osób zna, czyli urwanie filmu, zaburzenie procesów pamięciowych, kiedy to hipokamp przestaje działać prawidłowo. Wiemy też, że mamy zaburzone działanie acetylocholiny w takim momencie. To jest ten neuroprzekaźnik pamięci. No i właśnie tutaj też te receptory GABA powodują po prostu... Zwiększenie senności, coś co zmniejsza nam uwagę i taką dyskryminację percepcyjną i my też po prostu zapominamy. Na pewno ta większa otwartość społeczna, o której wspomniałam, ale znowu, żeby to nas nie sprowadzało na manowce, że jeżeli przebywam w grupie ludzi, w grupie społecznej, przy której nie czuję się co do zasady dobrze, to nie znaczy, że warto pić alkohol.

No i to wspomniane przeze mnie przewlekłe picie, częste picie alkoholu powoduje, że mózg adaptuje się, dochodzi do zmian w receptorach GABA-A i właśnie tej przewagi glutaminianu, czyli w stanie trzeźwości my odczuwamy więcej lęku, borykamy się z nadpobudliwością, z po prostu nadmierną jakby tą ekspresją czy neurotransmisją glutaminergiczną. To też związane jest z bezsennością, a w ciężkich przypadkach też z takimi stanami po prostu drgawek. Teraz ta kwestia może najbardziej życiowa, kiedy już wiemy jak GABA mniej więcej działa, wiemy jak kluczową absolutnie ma ten aminokwas, ten neuroprzekaźnik funkcję w naszym układzie nerwowym. Czas na pytanie, jak wspomagać, czy jak wspierać ten układ GABAergiczny, jak wspomagać syntezę GABA od strony życia, a nie od strony suplementacji.