Jak wybrać suplement diety?

Z suplementami diety jest trochę jak z aplikacjami na smartfonie. Niektóre są niezbędne w różnych sytuacjach, inne mogą być pomocne, chociaż nie musisz z nich korzystać, a jeszcze inne są całkowicie opcjonalne. Suplementy mogą być potrzebne, gdy z samej diety nie dostarczymy sobie wystarczających ilości składników odżywczych np. z powodu specjalnych potrzeb żywieniowych, ograniczeń dietetycznych, chorób lub zwiększonego zapotrzebowania organizmu. I w wielu przypadkach uzupełnienie diety suplementami jest potrzebne albo nawet niezbędne np. foliany, jod w ciąży, kwasy omega-3, witaminy B12 w przypadku diet bezmięsnych czy różnych też chorób układu pokarmowego. Do tego np. witamina D ze względu na nieefektywną syntezę w organizmie w miesiącach zimowych lub bez dostępu do promieni słonecznych.

Magda jest farmaceutką i autorką książek wydawnictwa PZWL. Prowadzi także świetnego bloga drhashi.pl, na którego odsyłam Cię po więcej ciekawych treści na temat farmakologii, suplementacji i diety. No i zaczynamy. Zacznijmy od tego, czym się różnią leki od suplementów. Chociaż często suplementy diety są prawie że traktowane na równi z lekami w kwestiach zdrowia, w szczególności w internecie, to jest pomiędzy tymi produktami kilka istotnych różnic. Różnic w zakresie bezpieczeństwa, regulacji prawnych, kontroli, a także zasadności ich przyjmowania. Zacznijmy od tego, że suplementy diety są według prawa środkami spożywczymi, których celem jest uzupełnienie normalnej diety, nie leczenie. A ponieważ zaliczane są do żywności, podlegają tym samym regulacjom prawnym co produkty żywnościowe, czyli ustawie o bezpieczeństwie żywności i żywienia z 2006 roku.

Według tej ustawy suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będącym skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Całą definicję tej ustawy znajdziesz na blogu, w artykule o tym samym tytule co podcast. Leki natomiast są to produkty, które wykazują właściwości lecznicze lub zapobiegające chorobom i podlegające ustawie z 2001 roku prawa farmaceutycznego. Nie znaczy to, że suplementy diety nie mogą wspierać zdrowia, bo w określonych przypadkach oczywiście mogą, jednak nie można ich traktować na równi z lekami i ponieważ w porównaniu do leków są ogólnodostępne w sprzedaży, trzeba bardzo ostrożnie podejść do zasadności ich stosowania oraz wyboru.

To teraz przejdźmy do tego, jak wygląda kwestia bezpieczeństwa stosowania suplementów diety i leków też, bo będziemy porównywać suplementy diety do leków, żeby pokazać różnice w kwestiach bezpieczeństwa. Leki zanim zostaną dopuszczone do obrotu muszą przejść przez skomplikowany proces badań klinicznych z udziałem ludzi i te badania mają na celu wykazać bezpieczeństwo ich stosowania, skuteczność oraz jakość, a proces dopuszczenia leku do obrotu może trwać od kilku do nawet kilkudziesięciu lat. Leki są oceniane i rejestrowane przez Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych, Wyrobów Medycznych i Produktów Bójczych. To jeszcze nie koniec, bo po wprowadzeniu leku na rynek jest on nadal monitorowany, a jego dokumentacja analizowana. Zajmuje się tym Państwowa Inspekcja Farmaceutyczna, która podlega ministrowi zdrowia.

Z kolei suplementy diety, jak wcześniej wspominałam, są traktowane jako produkty żywnościowe i podlegają mniej restrykcyjnym regulacjom dotyczącym bezpieczeństwa. Bezpieczeństwo suplementów diety jest weryfikowane przez główny inspektorat sanitarny, który sprawdza zgodność deklarowanych informacji przez producenta z obowiązującymi przepisami. I w skrócie wygląda to tak, że producenci suplementów muszą jedynie poinformować Główny Inspektorat Sanitarny o wprowadzeniu produktu na rynek, co nie wymaga ani dowodzenia skuteczności ich działania, ani przeprowadzania badań klinicznych. Jedynie jest to regulowane prawnie, jakie składniki i jakie ilości tych składników oraz informacje produkt musi zawierać. Te informacje znajdują się w rozporządzeniu Ministra Zdrowia z 2007 roku w sprawie składu oraz oznakowania suplementów diety.

Do tego rozporządzenia jeszcze się chwilkę później odniosę. Kontrole suplementów diety odbywają się po zgłoszeniach ich do Głównego Inspektora Sanitarnego, natomiast reklamę i marketing suplementów nadzoruje Urząd Ochrony Konkurencji i Konsumentów. W praktyce wygląda to tak, że po zgłoszeniu suplementów do GIS ich weryfikacja i analiza może ciągnąć się latami. Na stronie NIK możemy przeczytać m.in. że najdłuższe analizy trwały od 2 do niemal 14 lat. A produkt w tym czasie może być już w sprzedaży, no bo sprzedaż można rozpocząć z chwilą założenia w GIS powiadomienia o wprowadzeniu lub zamiarze wprowadzenia na rynek nowego suplementu diety. Także nie wiem, czy gorsze jest to, że produkty są w sprzedaży zaraz po zgłoszeniu, czy to jak duża liczba tych produktów jest zgłaszana, co pokazuje, że na rynku jest ogromna ilość produktów, które nie były sprawdzane w żaden sposób.

A jak jest z dostępnością suplementów diety? Gdzie je kupisz? Bo leki zakupisz w aptekach, internetowych lub stacjonarnych. Niektóre leki zakupisz również w sklepach spożywczych i na stacjach paliw, na przykład leki przeciwbólowe. Ale w większości przypadków leki kupisz po prostu w aptekach. Suplementy diety są natomiast dostępne wszędzie. W aptekach, sklepach z produktami zdrowotnymi, sklepach internetowych, w supermarketach, w social mediach. Ogólnie wszędzie. No i na uwagę zasługuje na pewno fakt, że suplementy, których jakości czy składu nie możesz być pewien również zakupisz w aptekach stacjonarnych. Znajdziesz tam m.in. suplementy na zakwaszenie, oczyszczenie organizmu z toksyn, czy wspomaganie metabolizmu, cokolwiek miałoby tam to wspomagać.

W ciągu ostatnich kilku lat również znacząco wzrosła sprzedaż suplementów diety kupowanych przez internet. Ponieważ ta forma zakupów często obejmuje produkty nie pochodzące od zweryfikowanych dystrybutorów, zwiększa się ryzyko nabycia suplementów o niewiadomym składzie i wątpliwej jakości. Ludzie mogą być narażeni na wpływ reklam i promocji w mediach społecznościowych kupując produkty na podstawie rekomendacji influencerów. Dlatego zwięźle powiem Ci w tym podcaście na co zwracać uwagę podczas wyboru suplementów, w szczególności kiedy kupujesz je przez internet. Zacznijmy od zasadności stosowania suplementów diety. To jest chyba najważniejsze co musisz ocenić. Czy faktycznie potrzebujesz ten produkt lub ten składnik suplementować?

No i jak to ocenisz? Czy w tym celu miałeś zlecone badania krwi i wykazany niedobór tego składnika? Czy z powodu alergii, przyjmowania jakichś leków lub z powodu jakiejś choroby możesz mieć zmniejszone wchłanianie tego składnika? Czy z jakiegoś powodu masz za mało urozmaiconą dietę i może go brakować? A jeżeli tak, to czy nie możesz najpierw zweryfikować i poprawić swojej diety? Oczywiście nie zawsze można zrobić to samą dietą. Masz zwiększone zapotrzebowanie na składnik zawarty w suplemencie np. ze względu na stan fizjologiczny albo choroby? Czy są dostępne jakieś zalecenia lub standardy, w których opisano zasadność oraz postępowanie w zakresie suplementacji w Twoim przypadku? Np. stanowisko ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji w ciąży i połogu albo stanowisko ekspertów w zakresie suplementacji witaminy D w różnych grupach populacyjnych.

Czy ten suplement jest zgodny z obowiązującymi regulacjami prawnymi? Chociaż suplementy diety nie są kontrolowane i ich wprowadzanie na rynek nie ma restrykcyjnych przepisów prawnych jak wprowadzanie leków, jakieś tam regulacje prawne w tej kwestii obowiązują. Jak wspominałam wcześniej skład oraz znakowanie suplementów diety jest regulowane przez rozporządzenie Ministra Zdrowia z 2007 roku w sprawie składu oraz znakowania suplementów diety. Także informacje podane na opakowaniu produktu muszą być zgodne z powyższym rozporządzeniem. Są to informacje o zawartości witamin i składników mineralnych oraz istotnych substancji w nich zawartych w przeliczeniu na porcję dzienną. Informacje o zawartości witamin i składników mineralnych podaje się w liczbach oraz w procentach w stosunku do wartości referencyjnych spożycia.

Przy czym minimalna ilość witamin i składników mineralnych obecnych w suplementach diety w zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia wynosi nie mniej niż 15% referencyjnych wartości spożycia. I powinna też uwzględniać takie czynniki jak bezpieczne górne poziomy witamin i składników mineralnych ustalone na podstawie naukowej oceny ryzyka w oparciu o ogólne akceptowane dane naukowe uwzględniając zmienne stopnie wrażliwości różnych grup oraz konsumentów. Spożycie witamin i składników mineralnych wynikających z innych źródeł z diety musi być uwzględnione, a także zalecane spożycie witamin i składników mineralnych dla populacji. Ponadto każde opakowanie suplementu diety powinno zawierać następujące informacje w języku polskim. Określenie suplement diety, żeby było wiadomo, że to jest suplement diety, a nie lek.

Nazwy kategorii substancji lub substancji charakteryzujących produkt lub wskazanie charakteru tych substancji. Porcja produktu zalecana do spożycia w ciągu dnia. Ostrzeżenie dotyczące nieprzekraczania zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Stwierdzenie, że suplement diety nie może być stosowany jako substytut, zamiennik zróżnicowanej diety. Stwierdzenie, że suplement diety powinien być przechowywany w sposób niedostępny dla małych dzieci. To są informacje, które muszą być umieszczone na opakowaniu produktu i upewnij się, że wszystkie te powyższe informacje są na produkcie, nad którym się zastanawiasz. To jest bardzo ważne, bo dzięki temu wiesz, że producent faktycznie wprowadza na rynek dany produkt zgodnie z prawem.

No dobrze, a teraz przejdźmy do tego, co ten suplement w ogóle zawiera w takim razie. I tu pojawia się problem, bo musisz mieć wiedzę na temat składników, które przyjmujesz albo skonsultować je ze specjalistą zdrowia. Suplement diety, nad którym się zastanawiasz, może mieć świetne opakowanie, kolorowe grafiki, świetnie opisane właściwości, ale składniki w nim zawarte mogą być dla Ciebie bezużyteczne lub po prostu źle dobrane. Przykładem może być magnez, który często występuje w preparatach w formie tlenku. Ta forma ma bardzo słabą przyswajalność i w większości przypadków nie opłaca się jej w ogóle zażywać. Inny przykład to kwas omega-3 w formie oleju lnianego, reklamowany jako kwas omega-3 ogółem. Jeżeli nie spożywasz ryb, czyli głównych źródeł długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak dokozaheksaenowy i eikozapentaenowy i chcesz dostarczyć te kwasy z suplementów,

A w preparacie jest sam olej lniany? To nie masz tego, co jest Ci potrzebne. No bo olej lniany nie jest źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a kwasu alfa-linolenowego, który co prawda również należy do kwasów omega-3, ale musi być w organizmie przekształcony do DHA i EPA. Czyli tych długołańcuchowych kwasów. I cały ten proces nie jest efektywny na tyle, żeby z tego oleju po prostu wystarczyło Ci długołańcuchowych kwasów. Zależy on od wielu czynników, których nie będę tu omawiać. Po prostu nie chciałabym przedłużać podcastu, ale odsyłam Cię na blogu. Jest artykuł o kwasach omega-3, gdzie dowiesz się więcej na ten temat. Także olej lniany ogólnie jako produkt spożywczy jest dobry, tylko po prostu to nie jest źródło tych kwasów, których Ty potrzebujesz z suplementu, który chcesz kupić.

Ale producent może ładnie opisać produkt, wprowadzić je w błąd no i ostatecznie nie kupisz tego, co potrzebujesz. Dlatego zwracaj uwagę na to, czy producent podaje informacje na temat formy składników znajdujących się w suplementach oraz czy podaje informacje o tym, dlaczego wybrał tę akurat formę. Jest to bardzo istotne, bo różne formy mogą mieć różną przyswajalność. Jak wspominałam w przypadku magnezu przykładowo, magnez w formie organicznej, cytrynian, mleczan, glukonian, asparaginian ma wyższą biodostępność niż ten w formie nieorganicznej, tlenek czy wodorotlenek magnezu. Super jak producent umieszcza informację dlaczego wybrał tę formę i dodaje odnośniki do publikacji, które można sprawdzić. Czasem jednak wygląda to tak, że produkt jest świetnie opisany, zrobiona jest świetnie strona sprzedażowa, wszystko wygląda elegancko i prestiżowo, opis produktu jest super, jest cała otoczka sprzedażowa, a sam produkt jest nic nie warty i aby to zweryfikować to musisz mieć niestety wiedzę lub czas.

To jednak nie wszystko, bowiem składniki z suplementów diety mogą wchodzić w interakcję również ze sobą i wzajemnie obniżać swoje działanie. Przykładowe parę składników, których nie powinno się łączyć lub połączenia ich powinny być w specjalnych proporcjach to wapń, żelazo, miedź i cynk, magnez i wapń, witamina B12 i witamina C. Przykładem suplementów, w których występuje wiele takich połączeń i ostatecznie nie wiesz co w ogóle się przyswoi z takiego preparatu to są preparaty multiwitaminowe. W preparatach multiwitaminowych często jest wszystko i nic i przyjmowanie większości z nich po prostu nie ma sensu. Nie dość, że składniki wchodzą ze sobą w interakcję, to dodatkowo występują w małych dawkach lub formach, które mogą być w tym przypadku akurat dla Ciebie po prostu bezużyteczne.

Także teraz dam Ci przykład na bazie suplementu multiwitaminowego prenatalnego, o którym wiem z wywiadu z pacjentkami w ciąży. Ogólnie większość tego typu suplementów, no o większości dowiaduje się od pacjentów. Zacznę od tego, że konsultacja suplementacji z właściwym specjalistą zdrowia w tak specyficznym okresie jak ciąża lub karmienie piersią jest niezbędna. A z doświadczenia wiem, że większość suplementów prenatalnych wegańskich dostępnych na rynku ma bezużyteczny skład. I nie mówię tu jednak wyłącznie o suplementach produkowanych w Polsce, ale o tych sprowadzanych i dostępnych powszechnie w sklepach. Mam tu na myśli takie multiwitaminowe, prenatalne suplementy wegańskie. Te produkty są świetnie opisane, podkreślone jest w nich, że są wegańskie, naturalne, produkowane przy zachowaniu wysokich standardów, a firma istnieje od lat i to wszystko może się zgadzać.

Jednak po przejrzeniu składu widać, że produkt ten jest nieużyteczny dla grupy docelowej, dla której jest kierowany, czyli ciąży. W moim przykładzie suplementu jest wiele składników wchodzących ze sobą w interakcję i chociaż te składniki są w małych dawkach i to nie są dawki szkodliwe, to szczerze mówiąc to jest po prostu strata pieniędzy, zakup takiego produktu. Do tego składniki, które powinny być suplementowane w czasie ciąży czy laktacji również występują w tym produkcie w małych niewystarczających dawkach albo mają złe formy. I tutaj kilka przykładów z tego suplementu. A ja nie będę mówić jaki to suplement, ale kilka przykładów. Witamina D3. Według standardów ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników zapotrzebowanie w ciąży wynosi od 1500 do 2000 jednostek międzynarodowych na dobę.

Czy ten suplement, nad którym się zastanawiasz jest sprzedawany na jakieś specjalne dolegliwości albo zawiera jakieś ogromne dawki jednego składnika? Przykładowo, jest to preparat promowany na oczyszczanie, odrobaczanie, jodowanie, usuwanie metali ciężkich czy toksyn z organizmu? Jeżeli tak, to prawdopodobieństwo, że ten preparat jest Ci potrzebny jest niskie. W szczególności zachowaj ostrożność, kiedy ktoś wcześniej kreuje narrację, że któryś z powyższych problemów Cię dotyczy albo suplement ma magiczną moc działania na wiele rzeczy. Nigdy nie kupuj suplementów niewiadomego pochodzenia i na przypadłości, które nie były omówione wcześniej z prawdziwym specjalistą zdrowia. Nigdy też nie przyjmuj bardzo dużych dawek składników, których bezpieczeństwa nie możesz być pewien.

Czy składnik z suplementu, który chcesz kupić występuje w formie leku? To jest kolejna rzecz, na którą należy zwrócić uwagę. Wiele składników nie występuje w formie leków i możemy je dostarczać albo z diety, albo z suplementów. Jednak niektóre z nich można zakupić w formie leku. Przykładem może być witamina D. Także jeżeli masz do wyboru lek lub suplement diety, warto wybrać lek, chociażby ze względu na czynniki, które opisywałam wcześniej. Nie znaczy to jednak, że suplement diety marki, która dba o jakość produktów jest gorszej jakości od leku. Jednak na rynku jest mnóstwo suplementów diety słabej jakości. W przypadku leków wiesz, że ta jakość jest monitorowana. Czy suplement diety, nad którym się zastanawiasz jest promowany lub sprzedawany w social mediach przez influencera?

To jest kolejna rzecz. Recenzje i opinie użytkowników podczas wyboru produktów mogą być pomocne, ale zawsze warto zwracać tutaj uwagę na to, że traktujemy je po prostu z pewnym dystansem. Przede wszystkim zadaj sobie pytanie, kim jest osoba, która poleca ten produkt? Czy jest specjalistą zdrowia? I niestety to też musisz zweryfikować. A nawet jeżeli tak jest, to czy produkt, który poleca faktycznie zawiera składniki, które mają właściwości oparte na solidnych dowodach naukowych? Sprawdź tam firmę, stronę internetową, czy ich produkty mają rzetelnie podane informacje poparte publikacjami naukowymi oraz czy produkty są opisane według informacji, które podałam wcześniej. Jeżeli osoba ta nie jest specjalistą zdrowia, poleca produkt na bazie własnych doświadczeń, sprzedaje go albo ma z niego inne korzyści, zasięgi dodatkowych, opinii, udaj się do właściwego specjalisty zdrowia.

To jest tutaj bardzo ważne. I na koniec ważne do zapamiętania. Suplementy diety z jednej strony stosowane są bez potrzeby, kupowane pod wpływem impulsu lub polecenia. Z drugiej strony często są krytykowane. Chcę, żebyś spojrzał na to w taki sposób, że ich stosowanie w określonych przypadkach może być pomocne i wspierać wyrównanie niedoborów żywieniowych. Jednak powinno się je stosować wtedy, gdy istnieje wyraźna potrzeba uzupełnienia diety akurat takim składnikiem, tym konkretnym składnikiem. Których nie jesteśmy też w stanie dostarczyć sobie inaczej, po prostu z urozmaiconej diety lub mamy na ten składnik zwiększone zapotrzebowanie. Problemem jest jednak łykanie suplementów słabej jakości, bez potrzeby, na wszystko. Po prostu łatwo jest coś sprzedać w internecie obecnie, a tym samym