Ciao, ciało! #9 Odpoczynek i regeneracja.
My, ludzie współcześni zachodniej cywilizacji nie potrafimy odpoczywać. Ciągle gdzieś się spieszymy. W naszych dłoniach bez przerwy spoczywa telefon - źródło niezliczonej ilości bodźców. Nasza kultura zachęca nas do nadproduktywności. Więcej i więcej. Jak w całym tym szaleństwie zadbać o siebie? Co możemy zrobić, aby naprawdę zapewnić sobie odpoczynek i wesprzeć swoją regenerację? PRZYPISY DO ODCINKA (wersja rozszerzona z linkami do badań dostępna tutaj) 7:30 Więcej o zdolnościach przetwarzania informacji przez mózg w rozszerzeniu. 8:10 Jest to oczywiście pewne przybliżenie. 8:45 DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness. Największa boleśność może się pojawić w ciągu 24 do 72 godzin od zakończenia aktywności. 9:15 Glukoneogeneza odbywa się głównie w wątrobie, a także w nerkach. 9:30 Więcej o DOMS-ach w rozszerzeniu. 10:00 Im częściej wykonujemy dany rodzaj aktywności, tym mniejsze dolegliwości związane z bolesnością mięśniową. Więcej o homeostazie oraz adaptacji opowiadaliśmy w dwóch pierwszych odcinkach. 10:30 W ramach ciekawostki – Michael Phelps w trakcie wysiłku ma nieprzeciętnie niski poziom mleczanów we krwi. Najprawdopodobniej wynika to właśnie ze sprawności jego systemu tlenowego, który rozprowadza kwas mlekowy po całym ciele i utlenia go, aby wykorzystać go do produkcji energii. 14:10 Badania dotyczące wpływu monohydratu kreatyny na funkcje poznawcze mózgu w rozszerzeniu. 14:30 Więcej o mechanizmach powstawania zmęczenia w rozszerzeniu. 15:45 Często możemy doświadczyć intensywnej bolesności mięśniowej po bardzo stresującym (psychicznie i emocjonalnie) dniu – nasze mięśnie napinały się z całych sił, mimo że, niekoniecznie to odczuwaliśmy i wcale nie wykonywaliśmy wysiłku fizycznego. 16:50 W trakcie wysiłku produkujemy mnóstwo miokin – w tym także cytokiny. Więcej w pierwszym odcinku. 20:45 Dobre samopoczucie oraz podwyższony poziom energii po zanurzeniu się w zimnej wodzie wynika ze wzmożonej produkcji wielu substancji pełniących rolę neuroprzekaźników lub hormonów takich jak: serotoninca, dopamina, noradrenalina, kortyzol i beta-endrofina. 27:30 Życie nie może istnieć bez ciągłej dostawy energii zapewnianej przez procesy metaboliczne. Trenując intensywnie warto pamiętać, że organizm zużywa energię nie tylko na aktywność fizyczną. Co więcej, zasoby energetyczne organizmu są ograniczone, co opisuje model ograniczonego zużycia energii (constrained total Energy expenditure model). Więcej w rozszerzeniu. 28:00 Oczywiście wyczynowi sportowcy takich dyscyplin jak np. maraton trenują trzy razy dziennie, jest to jednak skrajny przykład. Kubie chodzi o to, że nie można podbijać w nieskończoność spożycia kalorii, aby zwiekszać możliwości zużywania energii organizmu w ciągu dnia. Istnieją pewne ograniczenia fizjologiczne oraz biologiczne, których nie da się przeskoczyć. 38:00 W rozszerzeniu linkujemy bardzo ciekawy artykuł o neroarchitekturze. 39:00 Tutaj możecie posłuchać odgłosów natury, które będą wspierać Wasze wyciszenie i relaks: https://mynoise.net 41:20 Nasz wzrok dzieli się na widzenie centralne oraz peryferyjne. 43:45 Patrząc w dal możecie koncetrować wzrok na jednym punkcie, co będzie stanowić odmianę względem wpatrywania się w jeden punkt znajdujący się blisko Waszej twarzy albo możecie próbować ogarnąć wzrokiem całą dostępną przestrzeń – na tym polega właśnie widzenie peryferyjne. Spróbujcie, to bardzo relaksujące. 47:15 Skowronek, sowa to potoczne nazwy dla chronotypów – jednostkowych wewnętrznych zegarów biologicznych. 58:15 Tryptofan to prekursor serotoniny oraz melatoniny – produkty o dużej zawartości tego aminokwasu szczególnie warto spożywać w drugiej połowie dnia. Inne produkty bogate w tryptofan to: sery, jajka, rośliny strączkowe oraz produkty sojowe.
Podstawowe wprowadzenie do tematu regeneracji i odpoczynku, z podkreśleniem potrzeby regularnego odpoczynku.
Porady dotyczące wprowadzania małych zmian w codzienne życie, aby poprawić regenerację i odpoczynek.
Porady dotyczące regeneracji mózgu i wprowadzenie do tematu zmęczenia nerwowego i przestymulowania.
Wyjaśnienie pojęcia DOMS i kwasu mlekowego, z podkreśleniem, że kwas mlekowy nie jest przyczyną zmęczenia.
Analiza procesu nauki i jej wpływu na wiedzę, podkreślenie znaczenia otwartości umysłu i sprawdzania informacji.
Porady dotyczące adaptacji do wysiłku fizycznego i regeneracji, z podkreśleniem znaczenia hormezy i ekspozycji na skrajne temperatury.
Diskutują o regeneracji, stresorach fizycznych i psychicznych, takich jak morsowanie, krioterapia, saunowanie, oraz ich wpływ na organizm.
Rozmówcy omawiają adaptację organizmu do stresorów, koszty energetyczne i ryzyko infekcji.
Kończą rozmowę na temat elastyczności mięśni, wpływ ciepła na organizm, oraz korzyści i potencjalne negatywne skutki.
Rozmówcy omawiają prawidłowe techniki rozciągania i rolowania, ich wpływ na organizm i regenerację.
Kończą rozmowę na temat relaksu końcowego, oświetlenia, i korzyści płynących z edukacji emocjonalnej.
Rozmowa o wpływie światła na rytm dobowy i znaczeniu oświetlenia w sypialni. Podkreślenie znaczenia wstawiania się na słońce po obudzeniu i unikania użycia telefonu wczesnym rankiem.
Rozmowa o przygotowywaniu złotego mleka z korzenia kurkumy, imbiru i miętowego miodu.
Wyjaśnienie działania polifenolów borówek na zmniejszenie markerów stanu zapalnego.
Rozdziały i streszczenia generowane automatycznie. Pełna transkrypcja nie jest publikowana — wyszukaj frazę, aby zobaczyć dopasowane fragmenty.
Kliknij, aby znaleźć fragmenty, w których pada.
My, ludzie współcześni zachodniej cywilizacji nie potrafimy odpoczywać. Ciągle gdzieś się spieszymy. W naszych dłoniach bez przerwy spoczywa telefon - źródło niezliczonej ilości bodźców. Nasza kultura zachęca nas do nadproduktywności. Więcej i więcej.
Jak w całym tym szaleństwie zadbać o siebie? Co możemy zrobić, aby naprawdę zapewnić sobie odpoczynek i wesprzeć swoją regenerację?
PRZYPISY DO ODCINKA (wersja rozszerzona z linkami do badań dostępna tutaj)
Więcej o zdolnościach przetwarzania informacji przez mózg w rozszerzeniu.
Jest to oczywiście pewne przybliżenie.
DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness. Największa boleśność może się pojawić w ciągu 24 do 72 godzin od zakończenia aktywności.
Glukoneogeneza odbywa się głównie w wątrobie, a także w nerkach.
Więcej o DOMS-ach w rozszerzeniu.
Im częściej wykonujemy dany rodzaj aktywności, tym mniejsze dolegliwości związane z bolesnością mięśniową. Więcej o homeostazie oraz adaptacji opowiadaliśmy w dwóch pierwszych odcinkach.
W ramach ciekawostki – Michael Phelps w trakcie wysiłku ma nieprzeciętnie niski poziom mleczanów we krwi. Najprawdopodobniej wynika to właśnie ze sprawności jego systemu tlenowego, który rozprowadza kwas mlekowy po całym ciele i utlenia go, aby wykorzystać go do produkcji energii.
Badania dotyczące wpływu monohydratu kreatyny na funkcje poznawcze mózgu w rozszerzeniu.
Więcej o mechanizmach powstawania zmęczenia w rozszerzeniu.
Często możemy doświadczyć intensywnej bolesności mięśniowej po bardzo stresującym (psychicznie i emocjonalnie) dniu – nasze mięśnie napinały się z całych sił, mimo że, niekoniecznie to odczuwaliśmy i wcale nie wykonywaliśmy wysiłku fizycznego.
W trakcie wysiłku produkujemy mnóstwo miokin – w tym także cytokiny. Więcej w pierwszym odcinku.
Dobre samopoczucie oraz podwyższony poziom energii po zanurzeniu się w zimnej wodzie wynika ze wzmożonej produkcji wielu substancji pełniących rolę neuroprzekaźników lub hormonów takich jak: serotoninca, dopamina, noradrenalina, kortyzol i beta-endrofina.
Życie nie może istnieć bez ciągłej dostawy energii zapewnianej przez procesy metaboliczne. Trenując intensywnie warto pamiętać, że organizm zużywa energię nie tylko na aktywność fizyczną. Co więcej, zasoby energetyczne organizmu są ograniczone, co opisuje model ograniczonego zużycia energii (constrained total Energy expenditure model). Więcej w rozszerzeniu.
Oczywiście wyczynowi sportowcy takich dyscyplin jak np. maraton trenują trzy razy dziennie, jest to jednak skrajny przykład. Kubie chodzi o to, że nie można podbijać w nieskończoność spożycia kalorii, aby zwiekszać możliwości zużywania energii organizmu w ciągu dnia. Istnieją pewne ograniczenia fizjologiczne oraz biologiczne, których nie da się przeskoczyć.
W rozszerzeniu linkujemy bardzo ciekawy artykuł o neroarchitekturze.
Tutaj możecie posłuchać odgłosów natury, które będą wspierać Wasze wyciszenie i relaks: https://mynoise.net
Nasz wzrok dzieli się na widzenie centralne oraz peryferyjne.
Patrząc w dal możecie koncetrować wzrok na jednym punkcie, co będzie stanowić odmianę względem wpatrywania się w jeden punkt znajdujący się blisko Waszej twarzy albo możecie próbować ogarnąć wzrokiem całą dostępną przestrzeń – na tym polega właśnie widzenie peryferyjne. Spróbujcie, to bardzo relaksujące.
Skowronek, sowa to potoczne nazwy dla chronotypów – jednostkowych wewnętrznych zegarów biologicznych.
Tryptofan to prekursor serotoniny oraz melatoniny – produkty o dużej zawartości tego aminokwasu szczególnie warto spożywać w drugiej połowie dnia. Inne produkty bogate w tryptofan to: sery, jajka, rośliny strączkowe oraz produkty sojowe.