Czy biegacze powinni się rozciągać? Piotr Rostkowski - Bieganie.pl

A my w pośpiechu, tak patrząc na wstecz troszeczkę i obserwując biegaczy amatorów i profesjonalistów, często nie mamy czasu na to, żeby poświęcić kilkanaście minut, może kilkadziesiąt od czasu do czasu na to, żeby... uelastycznić swoje mięśnie, porozciągać i szczególnie po treningu tempowym lub po treningu siłowym, po jednostkach regeneracyjnych zadbać o ich właściwe rozciągnięcie, żeby mieć odpowiednią amplitudę ruchu przy wykonywaniu ćwiczeń biegowych i samego biegania podczas treningu tempowego czy startów. Zanim zapytam, jaki powinien być ten zakres rozciągnięcia, to wspomniałeś, że kilka czy kilkanaście minut.

Jest jakaś wykładnia, która mówi o tym, że powinniśmy się rozciągać, strzelam, 3-4 razy w tygodniu albo dokładnie 3 razy w tygodniu po 20 minut. Czy ty masz jakąś swoją metodę autorską? To znaczy myślę, że każdy biegacz dopasuje to do siebie, natomiast trenerzy oczywiście pewnie mają swoje schematy i używają tych schematów w treningu. Natomiast sam sposób rozciągania na pewno jest uzależniony od tego, jaka jednostka treningowa nas czeka, część głównej jednostki treningowej lub ewentualnie od tego, czy jest to jednostka regenerująca, po której właśnie powinniśmy się troszeczkę porozciągać. No i oczywiście pewna specyfika musi występować, jeśli chodzi o ćwiczenia rozciągające, dlatego że my dbając o amplitudę ruchu z jednej strony powinniśmy stosować ćwiczenia statyczne rozciągające, a z drugiej strony musimy stosować ćwiczenia dynamiczne, które...

Przede wszystkim wskazuje dni w tygodniu, w którym rzeczywiście mamy odpoczywać. Czyli jest to dzień, w którym wykonujemy wybieganie. Mamy z reguły troszeczkę czasu na to, żeby pobiegać te kilkadziesiąt minut. Powinniśmy zaplanować wtedy spokojne ćwiczenia rozciągające, może nie zbyt dużej amplitudzie ruchu, ale żeby poświęcić przede wszystkim czas na poszczególne partie mięśniowe, bo nie należy też dążyć do tego, żeby przesadnie rozciągać bolące mięśnie i stawać się gimnastykiem czy gimnastyczką. ale jednak ten pewien poziom gipkości każdy biegacz musi zachować. Czyli po wybieganiach jak najbardziej rozciąganie jest wskazane i może to być rozciąganie statyczne.

Natomiast jeżeli chodzi o przygotowanie zawodnika do treningu tempowego, tutaj w części tej ogólnej rozgrzewki, czyli tej pierwszej części rozgrzewki po... Po wykonaniu rozgrzewki biegowej będziemy najpierw, ja przynajmniej tak stosuję, sam stosowałem jako zawodnik i preferuję takie rozwiązania u swoich zawodników, żeby zacząć od rozciągania statycznego i później przejść do ćwiczeń dynamicznych, kształtujących taką obszerność ruchu. żeby jednak zachować pewien kierunek, które to ćwiczenie mają nas przygotować do specyficznego obciążenia części głównej jednostki treningowej.

Czyli będą to wymachy na przykład, będą to krążenia. No i będą to elementy takiej powiedzmy nawet siły biegowej, czyli ewentualnie skipy czy wieloskoki nawet. Czyli musimy zakończyć ten stretching statyczny elementami dynamicznymi, bo przejdziemy za chwilę do wykonywania przebieżek i do treningu tempowego lub do startu. Czyli... Czyli dzielisz jakby to rozciąganie na trening statyczny i dynamiczny. Dynamiczny, jak sama nazwa wskazuje, jest tym ruchowym, ruchową formą uelastyczniania mięśnia. Ale ja mam taki problem z tym, że bardzo dużo mówi się o rozciąganiu dynamicznym, a ja wiem, że np.

żeby być gotowym na rozciąganie dynamiczne, to najpierw trzeba przejść przez statykę i przez np. postizomatryczną relaksację, czyli napinamy mięsień, puszczamy, pogłębiamy ruch, tak w dużym skrócie. Ale to są formy, które nas przygotowują, nam zakres ruchu. I nie sposób się z tobą nie zgodzić, że trzeba podzielić te formy rozciągania, które nas przygotowują do wysiłku dynamicznego, tego bardzo zrywnego, gdzie mamy trening tempowy, czy też trening siłowy, albo statycznego, czyli wracamy umęczeni z długiego rozbiegania i chcemy tylko po prostu, żeby ten mięsień jeszcze troszeczkę się nam zapamiętał, jaka jest jego właściwa długość. Tak czy inaczej, zastanawiam się, jak twoi zawodnicy pro, jak długo oni w trakcie tygodnia się rozciągają?

Ja tylko przypomnę tym, którzy nie wiedzą, zginacz-prostownik to tak jakbyśmy chcieli zgiąć i wyprostować kolano, to wtedy łatwo rozpoznać, która partia w tym akurat stawie odpowiada za zginanie i prostowanie. Także każdy staw ma swój zginacz i prostownik. Tak, i teraz myślę, że przede wszystkim zawodnicy mają problemy z dwoma mięśniami. Pierwsza grupa mięśni to jest mięśnie tylne uda, czyli mięśnie dwugłowe i z przodu zginacz stawu biodrowego, czyli mięsień biodrowo-lędźwiowy, który dźwiga nam udo do góry, do poziomu. Jest ważny przy wyprowadzaniu uda i podudzia w przód w czasie biegu. Niestety ten jednostajny ruch biegowy powoduje przykurcze tych mięśni i załamujemy np.

Ruch staje się i dla oka przyjemny i jednocześnie bardziej ekonomiczny. Czyli wracając, najpierw rozciąganie statyczne i zadbanie o to, żeby te mięśnie w ogóle były rozciągnięte, a później rozciąganie dynamiczne, czyli takie rozciąganie z pogłębianiem, czy ewentualnie właśnie wymachy, krążenia, elementy skipów nawet, tak? A czy uważasz, że gdyby Paweł Czapieski był bardziej rozciągnięty, to jego kariera na wysokim poziomie potrwałaby dłużej niż dwa lata? Paweł miał pewne problemy z rozciągnem podeszwowym i to myślę, że z kolei jest związane właśnie z tylnymi partiami mięśni nóg, czyli z podudziem i z udem.

Myślę, że nie zaszkodziłoby mu, jeżeli by więcej się rozciągał, byłby bardziej gipki. czy przedłużyłoby to jego karierę sportową? No trudno powiedzieć, natomiast jest to element, gipkość taki troszeczkę może niedoceniany i tak jak wspomniałem na początku, nie zawsze mamy czas na to, żeby troszeczkę poświęcić tego czasu treningowego na wykonanie tych ćwiczeń, które zwiększą nam raz, że poziom gipkości i zwiększą właśnie przez to amplitudę ruchów. Przypominają mi się słowa fizjoterapeutów, którzy porównują właśnie tą taśmę, jak już mówimy o taśmie tylnej, ona od czubka głowy do dużego palca u stopy przebiega, czyli całe plecy, kręgosłup, wszystko w dół, przez pośladek, aż do dużego palca u stopy.

No ale wspomniałeś też o zakresie ruchu, to więc jaki ten... Czy masz taki ideał, na przykład ile skłonu trzeba zrobić, albo jak mobilne, rozciągnięte mieć te partie mięśniowe, żeby biegać zdrowo, po prostu, żeby dobrze się czuć w tym bieganiu? Czy masz taki jakiś test, który jest reprezentatywny? Jako takiego testu nie mam, natomiast takim testem jest oko trenera, który widzi z boku po prostu zawodnika, który się... i może w ten sposób ocenić, czy ma po prostu niektóre partie mięśniowe przykurczone. No to załóżmy, że robi skłon zawodnik. I w trakcie skłonu zatrzymuje się na wysokości kolan Artur Ostrowski. No to jest test taki bardzo popularny.

Z pogłębieniem tego zakresu ruchu i przetrzymywaniem tych pozycji w odpowiednim czasie, czyli rozciągnięcie, rozluźnienie, zwiększenie amplitudy, napięcie mięśnia i cyklicznie powtarzane. A jak się rozciągać, to w którym momencie jest ten moment, miejsce, w którym powinien ten mięsień dostać sygnał rozciągania? No bo robię skłon, to tak o tym, o czym wcześniej mówiliśmy. Robi się tak, najpierw się robi tak, no robi się jakoś tak bardziej napięte, potem się robi nieprzyjemnie, a na końcu boli i bardziej pogłębiamy. Który moment wybrać, żeby się zatrzymać i przytrzymać tą pozycję? Według mnie należy przytrzymać moment dyskomfortu, tak? No bo jeżeli będzie nas bolało, to mięsień będzie się po prostu bronił, będzie się kurczył i niestety no nie osiągniemy właściwego rezultatu, a możemy wręcz odwrotny rezultat uzyskać, czyli stopniowe rozciąganie do granicy dyskomfortu i przytrzymanie pozycji, tak?

Być może to jest specyfika tej akurat dyscypliny, ale jeśli chodzi o lekkoatletykę, nie polecałbym tego, Dlatego, że też my mamy dużo treningu tego wydolnościowego, wytrzymałościowego i te mięśnie są obciążone po prostu fizycznie, a dodatkowo wykonujemy trening siłowy, który nam te mięśnie spina, skraca i takie drastyczne rozciąganie po prostu uważam, że jest niewskazane i szkodliwe. Jak to w Twoich rodzinnych stronach na Podlasiu zostało powiedziane, nie podoba mi się to. Kompletnie. Jeżeli takie są metody używane, bo to jakby nie w tym rzecz, żeby za wszelką cenę osiągać te zakresy ruchu, ale warto o nie walczyć, przynajmniej moim zdaniem.

Czy za duży zakres ruchu przeszkadza? Kiedyś rozmawiałem z trenerem Sienickim Świętej Pamięci. On miał między innymi, był trenerem Ryszarda Szparaka, czyli rekordzisty Polski, byłego rekordzisty Polski w biegu na 400 metrów przez Płotki. Miał też Krystynę Kasperczyk, dwukrotną bodajże rekordzistkę świata na Płotkach i miał też do czynienia po prostu z Płotkarzami. Jak on to mówił, takie nadmierne rozgipczenie, dosłownie mówił w ten sposób, zawodnika jest też niewskazany, bo jednak ten tonus, ten balans, to napięcie mięśni musi być jednak odpowiednie. Myślę, że tutaj istnieje pewien złoty środek i jakiś zakres, który rzeczywiście jest wskazany dobry i poziom tej gipkości.

Tak myślę, czy rozciąganie, zdarzają się takie głosy, to trochę prowokacyjne będzie pytanie. Takie głosy się pojawiają w środowisku, że rozciąganie spowodowało u mnie albo u kogoś, kogo znam kontuzję. Czy to może być prawdziwa teza? To znaczy, ja myślę, że tutaj może coś takiego mogło mieć miejsce, natomiast pytanie, czy po prostu żeśmy nie przesadzili z tym rozciąganiem i tutaj właśnie wspomniałem o tym, że po prostu może dobór tych ćwiczeń, ilość tych ćwiczeń, zakres ruchu był nieodpowiedni i to mogło spowodować jednak uszkodzenie mięśnia, naciągnięcie. Natomiast myślę, że tutaj jeżeli jest właściwa temperatura mięśni, dobre otoczenie, w miarę ciepło, my nie przesadzimy z tym zakresem ruchu w czasie tego rozciągania, to raczej tutaj nic nie powinno się wydarzyć.

I tego typu przypadki to myślę, że mogą wystąpić przy jakimś pogłębianiu może skłonów, czy właśnie wykonywaniu ruchów, które są po prostu wykonane w zbyt dużej amplitudzie. I tak strasznie liczyłem na to, że to powiesz. No właśnie. Czyli jak pogłębiać, tak pulsować te ruchy, bujać, kolibać, nie wiem jak to inaczej nazwać, czy utrzymywać? Kolibać, kolibać, ale najpierw utrzymywać. Czyli najpierw ta statyka, a później możemy rzeczywiście lekko pogłębiać. Ja uważam, że to jest też dobry sposób. Nie wiem, czy pamiętasz, ale na lekcjach WF-u najczęściej były tak pokazywane jeszcze przez nauczyciela, że robimy skłon, a potem tak próbujemy i tak pulsacyjnie schodzimy, puszczamy, schodzimy, puszczamy.

Ale to powinniśmy uczyć zawodników, że wszystko zgodnie z zasadą stopniowania obciążenia treningowego. Tutaj możemy to przełożyć na zasadę po prostu stopniowania dozowania tych ćwiczeń, gipkości i zakresu tego ruchu w czasie wykonywania tych ćwiczeń. Jeżeli to spełnimy podstawowe warunki, to nic nam się nie stanie. Natomiast jeżeli rzeczywiście osoba wspomagająca gdzieś tam nas przydusi, jak to się mówi, no to niestety... Jak na zajęciach gimnastyki kiedyś. Tak, to niestety możemy się nabawić kontuzji. Ja mam taką nadzieję, że to się zmienia na zajęciach z gimnastyki, że tam już nie jest wszystko siła razy ramię i najwyżej odrośnie, że tak powiem, bo u dzieci ten organizm potrafi różne cuda zdziałać.

To czy dzięki takiemu treningowi, uzupełnionemu rozciąganie będę biegać dłużej bez kontuzji? To znaczy ja myślę, że to jest jeden z podstawowych środków, jeśli chodzi o profilaktykę przed kontuzjami. Ale to jest drugie ważniejsze jeszcze pytanie. Czy będę biegać szybciej? Czy będę biegać szybciej? Czy mój potencjał będzie większy? To znaczy tutaj bym też... Mogę tak powiedzieć... Słowami trenera Ludwichowskiego? Nie, nie, nie. Swoimi słowami, że oczywiście tak, dlatego że jeżeli zaniedbam gipkość, no to na pewno ten ruch nie będzie ekonomiczny.

Jeżeli on nie będzie ekonomiczny, to znaczy, że przy danej prędkości biegu niestety tej energii będę musiał... wyprodukować więcej i będę musiał pokonać opory mięśni antagonistycznych. To nie będzie płynny ruch, tylko będę walczył. Jedne mięśnie będą nas napędzać, a drugie będą hamować i generalnie tej energii będę musiał wyprodukować więcej. Ja myślę, że to też taki dobry byłby przykład, gdybyśmy zobaczyli biegaczy na różnym poziomie wytrenowania. Przykładowo sięgnijmy po Marcina Lewandowskiego i młodego adepta biegów średnich. i byśmy im zaaplikowali bieg z prędkością powiedzmy w tempie 18 sekund na setkę, żeby nie było też za szybko, czyli 3 minuty na kilometr i byśmy zaobserwowali ich sposób poruszania się.

Raz, że to sterowanie mięśniami u tych dwóch osobników byłoby różne, ale dwa te sylwetki byłyby jednak też chyba różne, bo taki początkujący zawodnik, znaczy może adept, nie zawodnik, bo to jeszcze nie jest zawodnik, miałby takie braki widoczne techniczne, koordynacyjne i techniczne. Zdecydowanie. Bo to też pamiętajmy, że pewne elementy treningu muszą iść w parze. Pewne zdolności musimy rozwijać równolegle, zarówno siłę, jak i gipkość. Jeżeli będziemy tylko ćwiczyć i jak to się mówi pakować i będzie ten poprzeczny przekrój mięśnia rósł, a nie będziemy tych mięśni rozciągać, to niestety też ta siła, którą wykonamy nie przyniesie nam dobrego efektu, no bo zakres ruchu tego pracującego mięśnia powinien być dosyć duży.