Mentionsy

W dzisiejszym odcinku opowiem Wam trochę o kortyzolu, który często nazywany jest hormonem stresu.

Mam generalnie wrażenie, że w ostatnim czasie sporo pisze się i mówi się o kortyzolu.

Bardzo często rekomenduje się jakieś dziwne rytuały czy rutyny, które mają obniżyć ten kortyzol, a tak naprawdę one nic nie dają, ponieważ nie mają poparcia ani w praktyce, ani w badaniach naukowych i tylko powodują to, że my się bardziej stresujemy.

Dlatego w dzisiejszym odcinku chciałam Wam trochę opowiedzieć o kortyzolu i właśnie stresie, potwierdzić różnego rodzaju fakty i obalić mity.

Jednak zanim rozpoczniemy i przejdziemy do kortyzolu, powiedzmy sobie króciutko, czym jest w ogóle stres, czym są stresory, jak wpływają na nasz organizm.

Głównie kortyzol, ale pamiętajmy, że kortyzol jest tak w obiegowej opinii najbardziej znanym hormonem glikokortykosteroidem, natomiast same nadnercza wytwarzają też inne hormony.

Finalnie też, kiedy ten stresor zbyt długo trwa, kiedy kortyzol jest zbyt długo wydzielany, może dochodzić do różnego rodzaju zaburzeń hormonalnych.

Przejdźmy sobie teraz do tego, czym dokładnie jest kortyzol.

Powiedziałam Wam, że kortyzol jest hormonem glikokortykosteroidem, który jest wydzielany w reakcji stresowej, w tej ścieżce hormonalnej przez nadnercza.

Kortyzol jest potocznie, ja też mówiłam, nazwany hormonem stresu, chociaż za chwilę o tym powiem, jest to dosyć krzywdzące dla niego, dlatego że on pełni bardzo wiele różnych innych funkcji.

Warto też dodać, że to co charakteryzuje w ogóle kortyzol, ale też wiele hormonów, ale kortyzol ma taki dosyć specyficzny sposób wydzielania w ciągu doby.

W drugiej połowie nocy organizm produkuje kortyzolu najwięcej, dlatego rano po przebudzeniu jego stężenie jest najwyższe.

I często mówi się o takim parametrze jak kortyzolowa odpowiedź na przebudzenie, w skrócie CAR, to jest z angielskiego.

Bardzo często w badaniach różnych ocenia się tę kortyzolową odpowiedź na przebudzenie jako taki

Parametr wskaźników prawidłowego wydzielania kortyzolu.

Następnie w ciągu dnia stężenie kortyzolu dosyć mocno spada, tak mniej więcej do około godziny 12 po południu.

Tu oczywiście też warto zwrócić uwagę, że w ciągu doby u każdego z nas obserwuje się takie niewielkie wzrosty, takie piki kortyzolu, które są niezależne od samego rytmu okołodobowego, o którym przed chwilą Wam powiedziałam.

Te piki mogą pojawiać się pod wpływem różnego rodzaju stresorów, ale także takie proste czynności, czy też potrzebne fizjologicznie, to jest spożywanie pokarmu, też może powodować lekkie wydzielanie kortyzolu.

Aktywność fizyczna może też powodować wzrost kortyzolu, natomiast to jest wszystko w ramach fizjologii.

Absolutnie też bardzo często spotykam się w takiej obiegowej opinii, że mówi się o tym, że właśnie kawa podwyższa kortyzol, o tym sobie jeszcze za chwileczkę powiemy.

Aktywność fizyczna podwyższa kortyzol, więc nie należy ćwiczyć, szczególnie rano.

To są kompletne bzdury, nieoparte w ogóle o badania, ponieważ pamiętajmy, że ten kortyzol jest nam potrzebny.

Tutaj oczywiście też warto podkreślić, że mamy sytuacje kliniczne, które już są po prostu chorobami, klasyfikowane jako choroby, które mogą prowadzić do wzrostu kortyzolu, do takich stężeń niefizjologicznych przez dłuższy czas.

Ja o tym nie będę dzisiaj mówiła, natomiast pamiętajmy, że ja dzisiaj raczej mówię w takim kontekście wzrostu kortyzolu w stresie, natomiast nie w klinicznych chorobach takich właśnie jak np.

No i przyjrzyjmy się teraz zagadnieniu, czy faktycznie kortyzol to tylko hormon stresu.

Jak już powiedziałam, to jest trochę krzywdzące dla kortyzolu, że mówimy o nim jako tylko hormonie stresu.

Dlatego, że kortyzol pełni dużo więcej funkcji niż tylko wzrost w stresie, a właściwie, mówiąc bardzo pozytywnie, chroni nas przed stresem.

Natomiast sam kortyzol wpływa nie tylko na układ nerwowy, wpływa na układ hormonalny, wpływa na układ odpornościowy, wpływa na gospodarkę węglowodanową, też reguluje stężenie glukozy we krwi, wpływa na gospodarkę białkową.

Tutaj mówiłam, że kiedy ten stres staje się przewlekły, to zaczyna kortyzol gdzieś uwalniać białka z mięśni na przykład, które są potem konwertowane właśnie w glukozę.

Ja nie będę ich dzisiaj tutaj omawiała, bo też nie o to chodzi, ale chciałam Wam zarysować właśnie to, że ten kortyzol naprawdę to nie jest tylko hormon stresu, to jest bardzo ważny, ochronny hormon, bez którego nie bylibyśmy po prostu w stanie funkcjonować.

hipokortyzolemię, czyli mamy za mało kortyzolu w organizmie.

To jest choroba Addisona, choroba o podłożu bardzo często autoimmunologicznym, gdzie dochodzi do niszczenia nadnerczy i tego kortyzolu jest wręcz za mało.

Osoby takie po prostu nie są w stanie normalnie funkcjonować, kiedy tego kortyzolu jest za mało.

Kortyzol też chroni nas przed hipoglikemią.

Tutaj zauważcie, kortyzol jest glukokortykosteroidem i ten taki przedrostek gluko bardzo podkreśla jego rolę jako hormonu, który reguluje tą gospodarkę glukozową czy też węglowodanową.

Chroni nas przez hipoglikenię, ponieważ kiedy nasza glukoza spada zbyt nisko we krwi, razem z adrenaliną kortyzol też powoduje, że ta glukoza jest podnoszona do góry.

Tylko tu znowu, jeśli mamy nadmiar kortyzolu, który jest spowodowany np.

Kortyzol zresztą też ma taką zdolność powodowania insulinooporności niestety i to dodatkowo może powodować, że ta glukoza nam rośnie.

Kortyzol również działa przeciwzapalnie.

Choć brzmi to paradoksalnie, ponieważ my ciągle ten kortyzol kojarzymy z czymś negatywnym, to kortyzol ma właśnie silny wpływ na układ odpornościowy.

drobnoustroje mogą powodować nadmierną odpowiedź odpornościową i wtedy kortyzol chroni nas przed tym nadmiernym, tak mówiąc bardzo kolokwialnie, rozhulaniem się stanu zapalnego, aby on nie uszkodził po prostu nam tkanek.

na kortyzol i po prostu on już przestaje pełnić, komórki nie widzą, nie słyszą tego oddziaływania kortyzolu hamującego.

Czyli jak widzicie, ten kortyzol nie jest taki zły, jak go malują.

Wtedy to działanie kortyzolu może być wręcz odwrotne, więc to takie niedostosowanie, zbyt długo przedłużająca się reakcja stresowa,

Wzrost tego kortyzolu, nieprawidłowości działania na poziomie receptorów, bo powiedziałam tutaj, że przy przewlekłym stresie może pojawiać się oporność na glikokortykosteroidy, oporność na działanie kortyzolu, więc jakby komórki stają się głuche na sygnał ze strony właśnie tego hormonu i on może dlatego nie działać prawidłowo, nawet jeśli mamy jego stężenie prawidłowe.

No bo tutaj często dostaję pytanie właśnie, jak zbadać, czy mamy problemy z kortyzolem.

Zresztą większość moich pacjentów i też osób, z którymi rozmawiam, pierwsze co robi, to idzie do laboratorium i bada kortyzol we krwi rano, naczczo i jakby wykorzystuje to jako marker zestresowania organizmu czy nieprawidłości związanej z kortyzolem.

Niestety w praktyce to nie jest takie proste, więc jak sprawdzić to stężenie kortyzolu w laboratorium?

Natomiast pamiętajmy, że kortyzol można oznaczyć w różnych materiałach, nie tylko we krwi, ale także w moczu, w ślinie i to wszystko będzie zależało też od różnych kontekstów klinicznych.

Natomiast generalnie takie pojedyncze, poranne badanie kortyzolu we krwi jest np.

może być przydatne do rozpoznania zbyt niskiego stężenia kortyzolu, czyli hipokortyzolemii.

Natomiast w przypadku podwyższonego kortyzolu, czyli hiperkortyzolemii, niekoniecznie musi być miarodajne.

Dlatego, że właśnie to poranne wydzielanie kortyzolu np.

Natomiast u osób, które są przewlekle zestresowane, również ten poranny pomiar kortyzolu niekoniecznie musi być miarodajny.

U osób przewlekle zestresowanych kortyzol zarówno może być w normie, tą, która jest podana w laboratorium,

Ja raczej odradzam, jeśli chcemy badać sobie ten poziom zestresowania organizmu właśnie poprzez pomiar samego kortyzolu.

Mamy też możliwość pobrania kortyzolu w ślinie.

określić wydzielanie tego rytmu okołodobowego kortyzolu, ponieważ to też może być zaburzone w różnych jednostkach chorobowych, czy też u osób przewlekle zestresowanych.

Tutaj jeśli chodzi o taką zaletę w ogóle badań ze ślin na przykład w porównaniu z badaniem we krwi, to na przykład to badanie ze śliny jest niewrażliwe na białko transportujące kortyzol.

jeśli badamy kortyzol, on bardzo zależy od tego białka, które nazywa się transkortyną, ponieważ kortyzol jest związany z nią w 95% we krwi i w takiej postaci związany jest nieaktywny biologicznie.

Pozostałe 5% to jest taki kortyzol wolny, który sobie pływa wolno właśnie we krwi i on jest aktywny biologicznie i ta postać nas de facto interesuje w badaniu we krwi.

I tutaj taką opcją właśnie mógłby być ten pomiar ze śliny, ponieważ jeśli badamy kortyzol ze śliny, to on jest niezależny od tej transkortyny, tego białka transportującego i tak naprawdę to, co badamy w ślinie, to jest ta forma aktywna kortyzolu.

Więc podsumowując tą kwestię badania kortyzolu, ja raczej nie zalecałabym robienia stężenia kortyzolu tak rutynowo, aby sprawdzić, czy jest nieprzewlekły, zestresowany.

Tutaj jednym z częstszych zapytań, czy też mitów, faktów na temat kortyzolu, takich pytań, to jest to, czy kortyzol tłuczy.

W internecie można znaleźć dużo informacji o tym, że kortyzol tłuczy, powoduje gromadzenie tkanki tłuszczowej itd.

O tym będę mówić też w moim programie regulacji kortyzolu i przewlekłego stresu, o którym powiem Wam na końcu tego odcinka.

Natomiast teraz chciałabym poruszyć jeden aspekt, który jest związany z tą kwestią, czy kortyzol tłuczy, czy stres powoduje, że my tyjemy.

I ta relacja stres, kortyzol a odżywianie jest tak naprawdę dwukierunkowa.

właśnie kortyzolu, neuroprzekaźników takich jak adrenalina, nasila się odpowiedź odpornościowa, zwiększa się stan zapalny.

I czymś takim może nieintuicyjnym może nam się wydawać, no jak jedzenie będzie wpływało w ogóle na reakcję stresową, czy może wpływać na kortyzol i całą tą oś podwzgórze psatka nadnercza.

Okazuje się, że tak, że badania pokazują, że dieta może być takim świetnym narzędziem właśnie do regulacji kortyzolu i w ogóle reakcji stresowej.

Takim czynnikiem żywieniowym, który zwiększa wydzielanie kortyzolu i aktywuje tę oś stresu podwzgórze przysadka nadnercza jest tzw.

prozapalna zachodnia dieta, która oprócz kortyzolu może pobudzać wydzielanie np.

wydzielanie kortyzolu.

Natomiast po drugiej stronie, z takich pozytywnych aspektów, również tę oś podwzgórze psatka nadnercza i wydzielanie kortyzolu możemy obniżać czy też regulować.

Bo jeśli mamy chorobę Cushinga albo guza przysadki, to wydzielanie kortyzolu wynika z pewnych przyczyn organicznych.

W trakcie przeszkodowego stresu dochodzi do pewnej dysregulacji w wydzielaniu kortyzolu i właśnie wprowadzenie odpowiedniej diety może gdzieś nam to wyregulować.

Takim dobrym graczem w tym wszystkim jest po prostu dieta śródziemnomorska, dieta przeciwzapalna, która, wiemy z badań, może powodować niższą reaktywność osi podwzgórze psatka nadnercza i tym samym regulować, czy też obniżać wydzielanie kortyzolu.

Pamiętajmy, że nie zawsze możemy się jakoś obsesyjnie skupiać na tym, że my chcemy obniżyć kortyzol, wlegurować kortyzol.

Natomiast chciałam Wam trochę tak zarysować sytuację i pokazać właśnie ten aspekt żywieniowy, który jest taki może mniej oczywisty w ogóle w regulacji czy to kortyzolu, czy przylepionego stresu.

Badania pokazują, że odpowiednia podaż prebiotyków może wpływać na stężenie kortyzolu.

W skrócie GOS w dawce 5,5 g na dzień przez 3 tygodnie obniżało poranny wyrzut kortyzolu.

To jest ta kortyzolowa odpowiedź na przebudzenie, to co mówiłam Wam wcześniej, ten w skrócie CAR, który też właśnie często jest wykorzystywany jako taki miernik funkcji kortyzolu.

I właśnie to spożywanie regularne przez 3 tygodnie spowodowało właśnie wyregulowanie tego porannego wyrzutu kortyzolu.

Witamin z grupy B, magnezu, cynku i miedzi, czyli tych wszystkich mikroelementów, które są potrzebne do produkcji różnych neuroprzekaźników czy też kortyzolu właśnie w trakcie reakcji stresowej.

No właśnie, czy wychodzi na to, że ogarnąć przewlekły stres i obniżyć czy też wyregulować kortyzol wystarczy samą dietą?

Dieta, taki nieoczywisty czynnik, też ma wpływ na nasze stężenie kortyzolu, może tę reakcję stresową regulować, może niwelować negatywne skutki przewlekłego stresu.

Może się generalnie wydawać, że trzeba zrobić naprawdę bardzo wiele, aby wyregulować stężenie kortyzolu i zmniejszyć negatywny wpływ przewlekłego stresu na nasze zdrowie.

Stresu, regulację kortyzolu jest terapia śmiechem.

Ja generalnie właśnie w ten sposób podchodzę do procesu regulacji kortyzolu.

Ja właśnie podchodząc w ten sposób stworzyłam taki autorski program regulacji kortyzolu i przewlekłego stresu, o którym już wspominałam na początku tej rozmowy, w którym właśnie bez rewolucji, bez presji, bez idealnych planów gdzieś pokazuję, że można zrealizować po prostu tą regulację kortyzolu i przewlekłego stresu właśnie w takich prostych krokach.

Badania pokazują, jak działa kortyzol.

Również rozmawiam się z wieloma mitami na temat kortyzolu, m.in.

o tym, już mogę Wam powiedzieć, że jest to mit, że kawa podwyższa stężenie kortyzolu.

Tłumaczę też to, czy kortyzol powoduje, że przybieramy na masie ciała, czy np.

Dodatkowo w programie też otrzymacie taki prosty plan regulacji kortyzolu w formie checklisty, dokładnie jak różne elementy stylu życia wprowadzić do życia, aby ten stres wyregulować, a także zestaw przeciwzapalnych posiłków, które właśnie będą wspierały organizm w stresie.

Także serdecznie Was zapraszam do wzięcia udziału w programie regulacji kortyzolu i przyległego stresu, jeśli zainteresował Was w ogóle ten temat.

Myślę, że tą dzisiejszą rozmowę fajnie byłoby podsumować tym, że w całym tym szaleństwie kortyzolowym, które obserwuję osobiście od jakiegoś czasu w internecie, żebyśmy nie zapominali po prostu, że ten kortyzol nie jest ani zły, ani dobry, tylko jest po prostu niezbędny.

Generalnie proces ewolucji nie wyselekcjonował tej biologicznej reakcji na stres, o której Wam opowiadałam i samego wyrzutu kortyzolu, aby nas zabić, ale raczej aby pomóc nam po prostu przetrwać.

Pamiętajmy też, że sama reakcja stresowa i kortyzol ma bardzo korzystne efekty adaptacyjne naszego organizmu w krótkim okresie i dopiero w sytuacjach patologicznych,

Dajcie też znać, czy ten odcinek dzisiejszy o kortyzolu był dla Was przydatny w kontekście, czy był może za bardzo szczegółowy albo za mało szczegółowy, może interesują Was na przykład takie bardzo szczegółowe szlaki metaboliczne.