Mentionsy

Wyobraź sobie, że siedzisz w gabinecie lekarskim, a po drugiej stronie biurka lekarz mówi, ma pan, pani raka.

W jednej sekundzie wszystko się zatrzymuje.

Zostaje tylko jedno pytanie.

A zaraz potem drugie.

I tu pojawia się coś, co zaskakuje prawie każdego.

Statystyki są bezlitosne, ale jednocześnie dają nadzieję.

Ale zanim do nich dojdziemy, to zatrzymajmy się na chwilę i zobaczmy, czym w ogóle jest rak.

Rak to nie jest jedna choroba.

To jest cała grupa chorób, które zaczynają się wtedy, kiedy komórki w naszym ciele przestają się słuchać zasad.

Zdrowa komórka ma ściśle określony plan.

Ma się podzielić, dojrzeć, wykonać swoje zadanie i umrzeć.

Komórka nowotworowa ten plan ignoruje.

Zaczyna się dzielić bez końca, wypierać zdrowe tkanki, tworzyć własne naczynia, a czasem przyrzuty.

Na początku to nic wielkiego.

Czasem przez promieniowanie, przez toksyny, czasem po prostu przez przypadek.

Nasze ciało ma mechanizmy naprawy, ale gdy tych błędów jest za dużo, to system się gubi.

I wtedy zaczyna się proces, który może trwać latami.

To nie dzieje się z dnia na dzień.

I właśnie dlatego to jest dobra wiadomość.

Bo kiedy rak rozwija się powoli, to mamy czas, żeby temu przeszkodzić.

Wielu ludzi wierzy, że nowotwory to sprawa genów.

Że miał to ojciec, babcia, matka, więc pewnie ja będę miał i nic na to nie poradzę.

Ale nauka mówi coś innego.

Około 5-10% nowotworów wynika rzeczywiście z mutacji dziedzicznych.

Takich, które faktycznie po naszych przodkach dziedziczymy.

Reszta, czyli ponad 90%, to efekt stylu życia.

Środowiska i codziennych decyzji, które podejmujesz, to są przypadki, którym można zapobiec, żyjąc inaczej, robiąc inne wybory.

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że 1 na 5 osób na świecie zachoruje na raka w ciągu życia.

W Europie co trzeci mężczyzna i co czwarta kobieta.

To oznacza, że jeżeli masz 12 kolegów, to 4 z Was będzie miało w ciągu swojego życia raka.

To, czy będziesz jednym z tych czterech, którzy zachorują, czy będziesz jednym z tych ośmiu szczęśliwych, którzy nie usłyszą takiej diagnozy, to w dużym stopniu zależy od ciebie.

I właśnie dlatego warto wiedzieć, co naprawdę zwiększa ryzyko, a co możesz zrobić, żeby to ryzyko zmniejszyć.

Zacznę od rzeczy, które drastycznie zwiększają ryzyko raka.

Ja nazywam się Marcin Cebulski, jestem Twoim trenerem szczęśliwości i pomagam ludziom prowadzić lepsze życie bez alkoholu.

Punkt pierwszy.

Palenie papierosów.

To jest największy pojedynczy zabójca.

To nie jest żadna nowość, to banał, ale to wciąż zabija.

Palenie odpowiada za około 19% wszystkich nowotworów w Europie.

Na świecie za ponad 7 milionów zgonów rocznie.

I to nie jest tylko rak płuca, to także jama ustna, gardło, pehesz, trzustka, przełyk.

Co drugi palacz, który nie rzuci, umiera z powodu palenia.

Dobra wiadomość jest taka, że po 10-15 latach odrzucenia papierosów ryzyko raka płuc spada prawie o połowę.

Nasze ciało ma niesamowitą zdolność regeneracji.

W tej samej grupie czynników rakotwórczych co palenie papierosów jest azbest.

No ale kto ma do czynienia z azbestem?

Raczej mało kto, więc nie będę o nim mówił.

Ale w tej samej grupie co azbest i palenie papierosów jest coś jeszcze.

Alkohol to jest rak w kieliszku.

Wielu ludzi wciąż uważa, że lampka wina codziennie to jest coś zdrowego.

Ale Międzynarodowa Organizacja Zdrowia i Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem mówią jasno.

Nie ma bezpiecznej dawki alkoholu.

Alkohol to jest substancja rakotwórcza z pierwszej klasy, z tej samej kategorii co fajki i azbest.

Alkohol zwiększa ryzyko co najmniej 7 nowotworów.

Jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, wątroby, jelita grubego i piersi.

W 2020 roku 740 tysięcy przypadków raka na świecie było właśnie powiązanych z alkoholem.

To siódmy z nich u osób pijących umiarkowanie.

Tak, nawet jedno piwo dziennie, jeden kieliszek wina dziennie zwiększa ryzyko i ma znaczenie.

Badania pokazują, że już przy jednym drinku dziennie ryzyko raka jamy ustnej rośnie o 40%.

Przy dwóch niemal się podwaja.

I Światowa Organizacja Zdrowia apeluje, żeby na butelkach alkoholu pojawiły się ostrzeżenia o raku, takie jak możemy zobaczyć na paczkach papierosów.

Ale na razie robi to bezskutecznie, bo przemysł alkoholowy mocno się temu opiera.

Punkt trzeci, cukier i żywność ultraprzetworzona.

To jest paliwo dla stanów zapalnych.

Nie tylko używki nastrują.

Czasem robi to codzienność, to co kupujemy dla wygody.

Według dużych badań opublikowanych w The BMJ i The Lancet Public Health osoby, których dieta w ponad 50% składa się z produktów ultraprzetworzonych mają od 20 do 25% wyższe ryzyko zachorowania na raka.

Szczególnie raka jelita grubego oraz piersi.

I to nie dlatego, że jeden produkt powoduje raka, a dlatego, że ten sposób jedzenia całkowicie rozregulowuje całą biochemię organizmu.

To nie jest tylko coś, co ma opakowanie.

To jest produkt przemysłowy, który przeszedł tyle etapów przetwarzania, że przestaje już przypominać prawdziwą żywność.

I nasz organizm nie potrafi tego rozpoznać jako prawdziwe jedzenie.

Żywność ultraprzetworzoną wyróżnia trzy rzeczy.

Po pierwsze, syntetyczne składniki.

Emulgatory, stabilizatory, barwniki, aromaty i konserwanty.

Po drugie, zmienione makroskładniki.

Oczyszczone mąki, otwardzane tłuszcze, syropy glukozowe.

I po trzecie, nadmiar energii przy braku informacji biologicznej.

Kalorie bez błonnika, bez enzymów, bez polifenoli, których ciało potrzebuje dla równowagi.

To nie jest jedzenie, to są produkty udające jedzenie.

Nie zupa, tylko proszek instant z 15 składnikami.

Nie gotowany ryż z warzywami, tylko danie azjatyckie

Nie mięso, tylko jakaś tania parówka z ulepszaczami i azotynami.

Nie naturalny jogurt, tylko deser mleczny z syropem i z aromatem waniliowym i nie wiadomo z czym jeszcze.

To wszystko to żywność ultraprzemysłowa, która łączy w sobie trzy rzeczy, które organizm postrzega jako stresory.

Cukier, tłuszcz trans i sól.

Podane w takiej formie, która omija sygnały sytości mózgu i tak naprawdę powoduje, że chcemy jeszcze więcej.

Co się dzieje w naszym ciele, jak spożywamy taką żywność?

Kiedy jesz coś, co ma wysoki indeks glikemiczny i ma niski ładunek odżywczy, to twoje ciało reaguje mikrostanem zapalnym.

Insulina skacze.

Twoje mitochondria dostają zbyt dużo paliwa na raz i w efekcie pojawia się stres oksydacyjny, a w dłuższej perspektywie zaburzenia sygnalizacji komórkowej, które sprzyjają mutacjom DNA i powstawaniem komórek rakowych.

Co możesz zrobić?

Nie musisz być idealny, nie musisz robić codziennie zakupów w eko-markecie i gotować wszystkiego od zera.

Zacznij od jednego pytania przy każdym zakupie.

Czy to wygląda jak jedzenie, czy jak produkt przemysłowy?

Jeżeli ma długą listę składników, które brzmią jak z laboratorium, to po prostu to odurz.

Najprostsze decyzje działają najlepiej.

Wybieraj wodę zamiast jakiegoś sztucznego, słodzonego napoju.

Wybieraj prawdziwy chleb zamiast jakiejś bułki z polepszeczami.

Wybieraj prawdziwe, ekologiczne mięso lub rybę zamiast wędliny z azotenami.

I orzechy z dobrego źródła zamiast chipsów.

Gdy usuniesz to, co udaje jedzenie, to Twój organizm Ci podziękuje i wreszcie będzie mógł zacząć robić to, do czego został stworzony, czyli leczyć się i bronić.

I zanim zaczniemy mówić o tym, co warto dodać do diety, o produktach, które wspierają organizm od środka, zatrzymaj tu jedno zdanie w głowie.

Nie zbudujesz odporności na raka, jeżeli codziennie go karmisz.

No dobra, wiesz już, co warto odjąć.

Twoje ciało ma potężne zdolności regeneracji.

Każdego dnia produkuje, naprawia i usuwa miliony komórek.

Ale potrzebuję do tego energii, mikroelementów i spokoju.

Nie suplementów z reklam, tylko prawdziwego paliwa.

A tak w ogóle to mój podcast, żeby dotrzeć do większej ilości ludzi, też potrzebuje czegoś.

Twoje łapki w górę, subskrypcji i tego, żebyś oglądał, oglądał odcinek do końca, bo algorytm to bardzo lubi.

Punkt pierwszy.

Warzywa i owoce.

Najprostsza profilaktyka, jaką można sobie wyobrazić.

I tu badania są bezdyskusyjne.

Ludzie, którzy jedzą najwięcej warzyw i owoców, mają 20-30% niższe ryzyko raka przewodu pokarmowego i płuc.

Bo rośliny to nie są tylko witaminy.

To są tysiące związków fitochemicznych.

Karetonoidy.

Te wszystkie trudne słowa, które w praktyce robią jedno.

Gaszą stany zapalne i pomagają naprawiać DNA.

Nie potrzebujesz egzotycznych jagód z Peru.

Wystarczy to, co masz w Polsce czy gdziekolwiek mieszkasz.

Kapusta, buraki, marchew, jabłka, kiszonki, winogrona, czosnek, cebula.

I kolory na talerzu to są Twoi przyjaciele.

Im bardziej są różnorodne, tym lepiej.

I zasada jest prosta.

Każdy posiłek powinien zawierać coś kolorowego, nieprzetworzonego, coś co rosło.

Błonnik to jest starsza dla jelit.

Rak jelita grubego to jeden z najczęstszych nowotworów w Polsce, a jednocześnie jeden z tych, którym można łatwo zapobiec.

Każde dodatkowe 10 gramów błonnika dziennie to nawet 10% mniejsze ryzyko raka jelita.

Tak pokazują badania z Harvardu z projektu EPIC obejmującego setki tysięcy ludzi.

Błonnik to nie jest tylko lepsze trawienie.

To pożywienie dla dobrych bakterii w Twoich jelitach.

One produkują w zamian maślan związek, który odżywia komórki jelita grubego i wspiera odporność i równocześnie zmniejsza stany zapalne.

Pełnozieruniste produkty, płatki owsiane, rośliny strączkowe, warzywa, owoce ze skórką.

To wszystko zawiera błonnik.

I pij wodę, bo bez niej błonnik nie działa.

Rośliny strączkowe.

Soczewica, fasola, ciecierzyca, groch.

To jest paliwo o niskim koszcie dla organizmu.

Jedzenie strączków minimum 4 razy w tygodniu wiąże się z 15% niższym ryzykiem raka jelita grubego i mniejszym poziomem insuliny.

Bo zbyt wysoka insulina to stan, który karmi nie tylko tkankę tłuszczową,

Strączki to jest idealny duet z błonnikiem.

Sycą, obniżają cukier, pomagają utrzymać stabilną energię przez cały dzień.

I dodatkowo wspierają nasz mikrobiom jelitowy, który jest jednym z naszych najważniejszych systemów odpornościowych.

I teraz, jeżeli boisz się, że od fasoli dostaniesz wiatrów, to spokojnie.

To nie jest znak, że z Tobą jest coś nie tak.

Tylko, że Twój mikrobiom nie jesteś przyzwyczajony do takiej ilości błonnika i oligosacharydów.

Możesz to obejść kilkoma prostymi sposobami.

Namaczaj strączki przez noc i wylej wodę przed gotowaniem.

Gotuj z dodatkiem kminku, majeranku lub liścia kombu, czyli takiego wodorostu kelpu.

One pomagają rozkładać związki powodujące te wzdęcia.

No i zacznij od mniejszych ilości i potem zwiększaj je stopniowo, żeby jelita mogły się przyzwyczaić.

Po kilku tygodniach większość osób zauważa, że te wzdęcia znikają, a energia i trawienie się poprawiają.

Twój organizm po prostu uczy się nowego paliwa.

Nie każdy tłuszcz szkodzi.

To jakość ma znaczenie i tak naprawdę to tłuszcz nie jest twoim wrogiem.

On jest niezbędnym składnikiem, którego potrzebujesz, żeby żyć zdrowo.

On jest potrzebny do budowy błon komórkowych, do produkcji hormonów, do wchłaniania witamin, takich jak A, D, E i K. I do tego, żeby twój mózg, który w 60% składa się z tłuszczu, działał jak należy.

Problem z tłuszczem nie tkwi w tłuszczu samym sobie, tylko w tym, skąd on pochodzi.

Badania z Journal of Clinical Oncology pokazują, że osoby, które jedzą więcej kwasów omega-3 mają 10-20% niższe ryzyko raka piersi i jelita grubego.

Tłuszcze omega-3 działają przeciwzapalnie, wspierają błony komórkowe i równowagę hormonalną.

To jest dokładne przeciwieństwo tłuszczów trans i olejów przemysłowych, które w organizmie podkręcają stan zapalny.

Prosta zasada, smaż mniej, piecz częściej.

Używaj oliwy z oliwek do sałatek i po gotowaniu.

Dodawaj siemię lniane, orzechy, awokado.

A jeżeli lubisz egzotyczne smaki, to używaj oleju kokosowego, który sprawdzi się do krótkiego smażenia lub jako dodatek do owsianki, ale nie traktuj go jako superfood na wszystko.

Rytm jedzenia.

Daj czasami ciału czas na odpoczynek.

Większość z nas je od rana do nocy.

Kawa, śniadanie, przekąska, lunch, coś słodkiego, kolacja, coś przed snem.

I organizm nigdy nie ma przerwy na regenerację.

Każdy posiłek to sygnał – produkuj insulinę.

A jeżeli jesz co 2-3 godziny, to ten sygnał nigdy się nie wyłącza tak naprawdę.

Spróbuj innego rytmu.

Niekoniecznie głodówki, choć dobrze przeprowadzone głodówki mogą dać wiele korzyści, tylko tzw.

okna jedzenia czy intermittent fasting.

Czyli ustawiasz sobie 8-10 godzin dziennie, w których jesz, a w pozostałych godzinach wstrzymujesz się od jedzenia.

2, maksymalnie 3 porządne posiłki w ciągu dnia.

Badania nad jedzeniem właśnie w takich ograniczonych oknach czasowych pokazują, że już po dwóch tygodniach poprawia się wrażliwość insulinowa i markiery zapalne.

Nie musisz koniecznie robić postów 72-godzinnych, wystarczy, że dasz swojemu ciału chwilę ciszy.

Ja czasem stosuję właśnie taki post przerywany, jem wtedy od 10 do 18, czuję się wtedy bardzo lekko, bardzo dobrze i bardzo dobrze śpię.

Energia, która Cię wspiera, ale Cię nie wypala.

Cukier rafinowany nie jest dla nas dobry.

Słodziki mogą być jeszcze gorsze.

Nie chodzi tutaj, żeby wyrzucić ze swojego życia wszystko, co jest słodkie, bo cukier to jest energia.

Tylko pytanie właśnie, skąd, z jakiego źródła tę energię czerpiesz.

Organizm generalnie potrzebuje glukozy.

To jest paliwo dla mózgu, dla mięśni, dla każdej komórki.

Problem zaczyna się wtedy, gdy to paliwo pochodzi z rafinowanego cukru, ze słodkich przekąsek, które dają krótki wybuch energii, ale potem zostawiając się ze zjazdem, z mgłą w głowie i ze stanem zapalnym.

Jeżeli chcesz dodać słodycz do swojego dnia, która Ci będzie służyć, to wybieraj całe owoce.

To jest naturalne źródło cukru, ale w takiej formie, którą ciało rozumie i która jest dobra dla Twojego ciała.

Z błonnikiem, z witaminami, z antyoksydantami i z wodą.

I to wszystko spowalnia wchłanianie glukozy i stabilizuje poziom energii.

Więc zamiast batonika zjedz jabłko, zjedz garść burówek, kawałek mango, banana.

Proste rzeczy, które naprawdę działają.

Zamiast soku z kartonu, zrób sobie świeżo tłoczony sok i wypij go z miąższem.

Najlepiej z dodatkiem warzyw, takich jak marchew, seler czy burak.

Jeżeli lubisz koktajle, to nie odsedzaj miąższu, bo tam właśnie jest błonnik.

Utrzymując stabilny poziom cukru z dobrego, naturalnego źródła chronisz nie tylko energię i nastrój, ale też zmniejszasz środowisko, w którym komórki nowotworowe mogłyby się szybciej namnażać.

Sen, stres i regeneracja.

Sen to nie jest luksus, to jest proces naprawczy.

W czasie snu ciało oczyszcza komórki z toksyn, reguluje poziom hormonów, resetuje układ odpornościowy.

To wtedy aktywują się procesy, które naprawiają DNA i usuwają uszkodzone komórki.

Czyli dokładnie to, co chcemy wspierać, jeżeli mówimy o profilaktyce raka.

Jeżeli słuchałeś, słuchałaś mojego odcinka o wpływie alkoholu na sen, to wiesz, że oprócz tego, że alkohol jest rakotwórczy, to dodatkowo niszczy jakość snu.

A bez snu ciało traci zdolność regeneracji i obrony.

Zbyt mało snu przez kilka nocy z rzędu to więcej kortyzolu, więcej stresu i słabsza odporność przeciwnowotworowa.

Jeżeli chodzi o sam stres, to nie wyeliminujesz go całkowicie, ale możesz go rozładować, możesz go oswoić.

Spacer, oddech, rozmowa, ruch, chwila ciszy, medytacja.

Cokolwiek, co nie kończy się butelką czy właśnie jakąś niezdrową przekąską.

Nie ma zagrożenia, możesz się naprawiać.

Żeby zmniejszyć ryzyko raka, nie potrzebujesz rewolucji.

Potrzebujesz powtarzalnych, świadomych wyborów.

I one z czasem przesuwają Twoją biologię w stronę zdrowia, a nie w stronę ryzyka.

Dzięki nim możesz nie tylko wydłużyć swoje życie, ale też poprawić jego jakość.

To co mnie zawsze zadziwia to to, że nasze ciało nie potrzebuje od nas cudów.

Ono wie jak się naprawiać.

Każdego dnia wymienia miliony komórek, oczyszcza krew, regeneruje tkanki, usuwa toksyny.

To jest system naprawdę doskonały, dopóki mu nie przeszkadzamy.

Rak nie pojawia się znikąd.

To jest proces, który może trwać nawet 10-20 lat, zanim da pierwsze objawy.

Ale to też oznacza, że przez te wszystkie lata masz wpływ.

Każda twoja decyzja ma znaczenie.

Więc zamiast zapalać papierosa, idź na spacer.

Zamiast piwa po pracy, napij się wody, napij się herbaty.

Pomedytuj sobie.

Zjedz coś, co twoje ciało rozpozna jako prawdziwe jedzenie.

Nie palić, nie pić alkoholu, utrzymać zdrową wagę i być aktywnym fizycznie mogą obniżyć ryzyko zachorowania na raka nawet o 40%.

Zbuduj sobie taką codzienność, która będzie działała na twoją korzyść.