Dr Tomasz Chomiuk – zalecenia ruchowe w RZS i zwyrodnieniu stawów.

Nazywam się Tomasz Chomiuk, a to jest podcast Recepta na Ruch. Podcast, w którym wraz z moimi gośćmi udowadniamy, że ruch jest lekiem i namawiamy do zażywania go w różnej postaci. Cześć, nazywam się Tomasz Chomiuk, jestem fizjoterapeutą i witam Was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj będzie o chorobie zwyrodnieniowej stawów, o reumatycznym zapaleniu stawów. I na początek kilka pytań takich, które warto sobie zadać. Czy osoby z bólem stawów powinny ćwiczyć? Czy a może ruch przyspiesza zwyrodnienie stawów? A może ruch nasila stan zapalny? może jednak lepiej odpoczywać i oszczędzać stawy. I to są pytania, które bardzo często zadają też pacjenci, właśnie, którzy mają tego typu problemy i nie ma się im co dziwić, bo przez wiele lat to osoby słyszały, proszę oszczędzać stawy, proszę nie przeciążać organizmu, a jak boli to trzeba odpoczywać.

Ale wiemy, że ta rzeczywistość jest dużo bardziej złożona, bo brak ruchu często prowadzi jeszcze do większych problemów. Czyli jak nie mamy ruchu, to osłabiają się nasze mięśnie, pogarsza się wydolność naszego organizmu, pojawia się większa sztywność stawów. Pogarsza się równowaga, zwiększa się ryzyko upadków, jest gorsze samopoczucie i większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Czyli pogarsza się tak naprawdę jakość życia, pogarsza się funkcjonowanie i właśnie dlatego aktywność fizyczna jest i powinna być też traktowana jako jeden z podstawowych elementów leczenia tej choroby. I to zarówno w chorobie zwyrodnieniowej stawów, jak i właśnie w chorobach zapalnych, takich jak remotoidalne zapalenie stawów.

I nad tym dokumentem, tym nowym z 2025 roku pracował międzynarodowy zespół ekspertów z 17 krajów, a wśród tych ekspertów znaleźli się między innymi reumatolodzy, fizjoterapeuci, lekarz rodzinny, chirurg-ortopeda, psycholog, terapeuta zajęciowy, fizjolog w wysiłku, pielęgniarki i też przedstawiciele pacjentów. Więc można powiedzieć, że taki ogląd z różnych stron tego samego problemu, czyli choroby zwrodnieniowej stawów, chorób zapalnych i jak do tego ma się aktywność fizyczna, czy też brak aktywności fizycznej. Czyli mamy taki dokument właśnie tworzony nie tylko z perspektywy badań naukowych, ale też takiej codziennej praktyki klinicznej.

I autorzy przeanalizowali szereg badań opublikowanych między 2017 a 2024 roku i na tej podstawie opracowali takie cztery nadrzędne zasady i 11 konkretnych zaleceń i właśnie te zalecenia chciałbym dzisiaj omówić, czyli nie tylko taką suchą listę tych zaleceń, ale tak żeby pod kątem praktycznym dowiedzieć się, co tak naprawdę warto robić, a czego nie warto robić, jeśli ma się chorobę zwyrodnieniową stawów, czy jakieś problemy zapalne stawów. Więc to takie informacje uważam, że cenne i dla pacjentów, i fizjoterapeutów, lekarzy, wszystkich osób pracujących z tymi pacjentami, którzy to właśnie mają te przewlekłe bóle stawów.

I z takich najważniejszych rekomendacji, chociaż tak naprawdę przedstawię wszystkie zebrane w tym dokumencie, mam ściągawkę, tak że będę się tutaj posilał, mamy 11 takich zaleceń. Pierwsze, że tak naprawdę aktywność fizyczna powinna być standardem leczenia. I to jest pierwsze zalecenie, najbardziej mocne zalecenie. Eksperci mówią jasno, że aktywność fizyczna powinna być taką integralną częścią standardowej opieki nad pacjentem, czyli ruch nie jest tylko dodatkiem, nie jest czymś taką opcją, tylko to jest taki ważny element leczenia. Tak samo jak przyjmujemy leki, czy mamy jakieś zabiegi, tak samo aktywność fizyczna powinna być traktowana w leczeniu choroby zrodnieniowej stawów.

A dlaczego? bo taka dobrze dobrana aktywność fizyczna, czyli jeśli mamy taką odpowiednią receptę na ruch, no to możemy zadbać i o siłę mięśniową, i o funkcję stawów, wydolność całego naszego organizmu, Też oczywiście dzięki temu wpływamy na lepszą jakość życia, a lepsza jakość życia też się przekłada na nasze lepsze samopoczucie psychiczne. Czyli to jest takie spójne, wszystko jakby łączy się ze sobą i poprawia nasze zdrowie tak naprawdę, bo nasze funkcjonowanie na stan fizyczny, psychiczny. I co ważne badania pokazują, że aktywność fizyczna jest bezpieczną w większości pacjentów z chorobami reumatycznymi. Także tutaj też takim następnym zaleceniem jest to, żeby każdy pracownik medyczny promował ten ruch i to nie jest tylko zalecenie, które powinni stosować fizjoterapeuci.

Eksperci właśnie podkreślają, że większość pracowników ochrony zdrowia powinna wspierać aktywność fizyczną pacjentów. I dlaczego to jest takie ważne? No bo pacjent często właśnie boi się ruchu i jeśli to samo mówi lekarz, fizjoterapeuta, jeszcze jakiś inny medyk, to to jest ważne, żeby to było spójne, bo jeśli ktoś mówi inaczej, a właśnie często jest tak, często, no do tej pory przynajmniej tak było, że czasami jakiś specjalista mówił, że ten ruch tak naprawdę może szkodzić. No i wtedy Jeśli pacjent nie ma takiej spójnej informacji, to może odczuwać taki lęk przed ruchem, a to często prowadzi właśnie do unikania aktywności i tak naprawdę pogłębiania problemu. Także warto, żeby wszyscy mówili jednym głosem i tak wiemy doskonale z różnego rodzaju badań, że ta aktywność fizyczna naprawdę jest ważna i powinna być stosowana.

Więc tutaj jeśli ktoś mówi pacjentowi, że nie powinien, że sobie coś zrobi, że sobie uszkodzi, no to na pewno to mu nie pomoże. Ale oczywiście trzeba też ocenić potrzeby pacjenta. To jest ta trzecia rekomendacja. Trzeba ocenić potrzeby pacjenta. Nie wystarczy powiedzieć tak często słyszymy, że proszę się więcej ruszać. Chociaż czasami też widziałem takie badanie, że sama taka informacja od lekarza, proszę się więcej ruszać, była w jakimś stopniu skuteczna. Ale oczywiście... jako szczególnie osoby, które zajmują się aktywnością fizyczną. Ja jestem fizjoterapeutą i dla mnie, jeśli bym powiedział pacjentowi tylko, proszę się więcej ruszać, no to tak samo, jakbym uzyskał od lekarza taką informację, proszę sobie kupić lek, ale nie wiem, jaki lek, w jakiej dawce i tak dalej.

Także proszę się więcej ruszać, to jest trochę za mało precyzyjnie, a właściwie nie jest w ogóle precyzyjnie. Jest jakaś rekomendacja, ale nie wiemy tak naprawdę, czego potrzebuje pacjent i na jakiej podstawie mam taką receptę na ruch przygotować, bo pacjent może mieć problem z siłą mięśniową, z wydolnością, z równowagą, czy z jakąś sztywnością stawów, czy ograniczeniem ruchomości stawów I tak naprawdę właśnie trzeba na początku określić, z czym osoba, która ma chorobę zwyrodnieniową, z czym ma największy problem, tak żeby znaleźć, można powiedzieć, te słabe ogniwo, ten taki element, który jest najsłabszy w tym całym łańcuchu biokinematycznym. i jakby wpłynąć najbardziej na to, gdzie widzimy, że tam są największe braki, żeby odpowiednio zaprogramować aktywność fizyczną, która będzie właśnie te braki uzupełniała i tak naprawdę wzmacniała ten cały łańcuch.

Czwarta rekomendacja, trzeba właśnie znaleźć bariery, które utrudniają ruch. Wiemy doskonale, że tych barier często jest dużo i jeśli poznamy te bariery, to w jakimś stopniu będziemy mogli wpływać. Pacjenci często unikają ruchu, Niekoniecznie dlatego, że po prostu im się nie chce, tylko mogą mieć różnego rodzaju problemy. Największym zazwyczaj jest ból, ale też zmęczenie. Może to być stan psychiczny, jakieś stany lękowe, depresyjne. Może to być brak czasu. Często wymienianym takim ograniczeniem jest brak czasu. I to wśród wielu grup osób, pacjentów, nie tylko pacjentów, Też szczególnie właśnie u osób, które mają problemy zdrowotne, to też się z tym spotykam w takiej codziennej praktyce, że też jest czasami brak wiary w skuteczność ćwiczeń, bo być może jakieś złe doświadczenia z tymi ćwiczeniami.

Też jest właśnie strach przed jakimś uszkodzeniem stawów. I dopóki nie zrozumiemy tych problemów, trudno skutecznie pomagać. Więc tutaj też bardzo ważne, żeby taki porządny wywiad zebrać i odpowiedzieć sobie na pytanie, co tak naprawdę ogranicza tą aktywność fizyczną. I ćwiczenia na pewno warto dopasowywać indywidualnie, właśnie do To jest to kolejne piąte zalecenie, że nie ma takiego idealnego programu aktywności fizycznej dla wszystkich. Więc tutaj trzeba właśnie określić możliwości danej osoby, poziom bólu, też jeśli występują jakieś choroby współistniejące. wiek pacjenta, jego preferencje. To jest też bardzo ważne, żeby też się bardzo często pytam, jakie ktoś miał wcześniej doświadczenia z aktywnością fizyczną, co mu się podobało, co mu się nie podobało, no bo to jest bardzo istotne, żeby dać komuś taką aktywność, która będzie mu się dobrze kojarzyła i sprawiała mu przyjemność.

Czasem W ogóle, żeby jakoś zacząć, żeby zacząć właśnie od jakiejś drobnej aktywności. Nawet 10 minut spaceru dziennie może być początkiem takim. Mogą to być na początek ćwiczenia, które nie będą tak bardzo obciążały stałów i nie nasilały tych doległości bólowych, na przykład jakieś ćwiczenia w wodzie. rower jest taką aktywnością, która mocno nie obciąża stawów, a wręcz jest takie ćwiczenie w odciążeniu. Czy jakieś proste ćwiczenia w domu nie muszą być z obciążeniem całym ciężarem ciała. Mogą to być różnego rodzaju pozycje leżące na początek, które po prostu nie powodują, że całe nasze obciążenie ląduje na poszczególnych naszych stawach. Więc tutaj można dopasować

Siódme zalecenie. Ćwiczenia powinny być traktowane i dawkowane jak lek. I to jest jedno z takich najpraktyczniejszych zaleceń. Czyli aktywność powinna być dawkowana To jeszcze raz powtórzę jak lek. Mamy podcast Recepta na Ruch i właśnie w ten sposób trzeba tą aktywność określać. Jest taka zasada FIT, a jeszcze jest rozszerzona FIT-VP, która określa nie tylko, bo FIT mamy, tam są cztery parametry, czyli tak jak mamy receptę na lek, gdzie mamy podaną, już się wielokrotnie powtarzam to, ale jesteśmy w takim podcaście, że warto kolejny raz powtórzyć. Jeśli mamy receptę na lek, to mamy podaną nazwę tego leku, podaną dawkę tego leku, podaną częstość stosowania tego leku, nawet podaną postać tego leku, bo mogą być krople, może być tabletka, może być maść, w zależności od tego, czego potrzebujemy.

Także tutaj precyzyjnie sformułowana recepta na ruch będzie powodowała, że będziemy poprawiali stan funkcjonalny, stan tak jak mówiłem i fizyczny i psychiczny pacjenta. Także tutaj takie precyzyjne dawkowanie, precyzyjne dobieranie aktywności jest na pewno ważne. Ósme zalecenie, trzeba regularnie monitorować efekty. Nie wystarczy tylko rozpisać ćwiczeń, dać tylko takie recepty, bez sprawdzania, czy pacjent ćwiczył, czy poprawia się jego funkcja, czy zmniejsza się ból, czy aktywność jest w ogóle możliwa do utrzymania. Bardzo ważne też, żeby monitorować to wszystko. No i dzięki też temu monitorowaniu możemy zachować regularność i stosowanie tych nawyków, czyli może dojść do takiej zmiany zachowań.

I to jest dziewiąte zalecenie. Eksperci podkreślają mocno też taką rolę strategii behawioralnych, czyli wyznaczanie sobie celów, monitorowanie postępów, czyli taki regularny też feedback. planowanie aktywności, czy rozwiązywanie jakichś problemów, jeśli się pojawią właśnie przy wykonywaniu określonych form ruchu. Bo oczywiście największym problemem zwykle jest nie tylko rozpoczęcie ćwiczeń, bo mamy czasami takie zrywy, takie postanowienia, że zaczniemy się ruszać, Idziemy, kupujemy sobie karnety na siłownię czy na jakieś inne zajęcia i początkowo to nawet nieźle idzie często, a później utrzymanie tego przez wiele miesięcy może stać się takim sporym wyzwaniem i problemem.

Nie ma idealnego modelu ćwiczeń, jeśli chodzi o właśnie choroby zwyrodnieniowe stawów czy choroby reumatoidalne, zapalenie stawów. Tutaj ćwiczenia mogą być i indywidualne, i grupowe, i stacjonarne, i można ćwiczyć online, można pod nadzorem, albo samodzielnie. Po prostu najważniejsze jest to, żeby osoba, która ma problemy ze stawami, była w stanie wykonywać te ćwiczenia regularnie. To było dziesiąte zalecenie. I jedenaste. Warto wykorzystywać nowe technologie. I tutaj eksperci rekomendują wykorzystanie różnego rodzaju technologii i to mogą być smartwatche, liczniki kroku, czyli krokomierze, aplikacje mobilne.

urządzenia monitorujące aktywność fizyczną, czyli wszystko, co powoduje, że możemy zwiększyć motywację i utrzymać tę regularność. No bo jednak jeśli coś monitorujemy, zwracamy na to większą uwagę, to jest potwierdzone też w badaniach. Badania mówią, że nawet używanie prostych krokomierzy prowadzi do tego, że mamy tej aktywności fizycznej więcej. Czyli jeśli mamy jakiś monitor aktywności fizycznej w postaci kroku, któregoś z tych wymienionych urządzeń, to łatwiej nam utrzymać nawyk aktywności fizycznej. I tak jak mówię, to jest potwierdzone w badaniach i tutaj w tych rekomendacjach ci eksperci również to podkreślają. Z takich bardzo ważnych, praktycznych informacji dla pacjentów, dla osób, które mają chorobę zwyrodnieniową stawów, to jest na przykład, pacjenci się pytają, skąd mam wiedzieć, czy ćwiczę, czy nie ćwiczę za dużo.

I tutaj jest reguła 24 godzin. Jest to taka jedna z najprostszych, najbardziej praktycznych zasad dotyczących właśnie tego, czy tej aktywności fizycznej jest na przykład za dużo, czy nie. Czyli jeżeli ból po ćwiczeniach utrzymuje się dłużej niż 24 godziny, warto zmniejszyć intensywność lub objętość tego treningu. Czyli takie niewielkie przejściowe nasilenie do ilości nie musi oznaczać jakiegoś tam uszkodzenia, jakiegoś problemu, Dopiero jak się objawy długo utrzymują, to prawdopodobnie za dużo było tego ćwiczenia, za dużo było tego treningu. A taki przejściowy ból jest czymś fizjologicznym. To normalne, że jak poćwiczymy, to mięśnie nas mogą boleć, gdzieś też czasami koło stawów, ale to jest takie fizjologiczne.

Jak pójdę, byłem wczoraj na siłowni, Dzisiaj czuję, jak się poruszam ramionami, a ćwiczyłem właśnie tutaj obręcz barkowy, między innymi plecy, to czuję ten ból mięśni, ale to jest fizjologiczne, to jest normalne i tego nie musimy się bać. Ból, który się utrzymuje dłużej niż 24 godziny powinien nas zaniepokoić. To znaczy po prostu, że przesadziliśmy z dawką ćwiczeń. Czyli ból nie zawsze oznacza uszkodzenie. To jest bardzo ważne, żeby to wiedzieć, żeby się nie bać aktywności fizycznej, bo wiele osób przerywa aktywność fizyczną nawet przy najmniejszym bólu. Tymczasem taki umiarkowany, kontrolowany, nawet jeśli ból, taki dyskomfort podczas ćwiczeń jest często normalny. a szczególnie osób, które przez długi okres czasu unikały tego ruchu. I to jest właśnie bardzo ważne, żeby obserwować, jak długo się utrzymują objawy, czy następnego dnia funkcjonowanie jest gorsze, czy nie, czy pojawia się jakiś obrzęk albo jakieś zaostrzenie.

Także też ważne, że nie trzeba zaczynać od jakiegoś intensywnego treningu. To często tak się dzieje, że pacjenci popełniają błąd i myślą sobie, że skoro mam ćwiczyć, to muszę od razu zrobić jakieś godzinne treningi. Nie, czasem właśnie wystarczy taki... Lekki wysiłek. Najlepszy początek to czasami może być 5-10 minut spaceru, kilka ćwiczeń dziennie, częste wstawanie od biurka, jeśli ktoś ma taką pracę i tutaj właśnie i Światowa Organizacja Zdrowia i eksperci, którzy przygotowali te zalecenia, rekomendacje, podkreślają, że właśnie takie krótkie epizody ruchu, tak zwane przekąski ruchowe, mają duże znaczenie.

I też to, co jest ostatnio podkreślane we wszelkich takich rekomendacjach, to to, żeby ograniczyć siedzenie. Czyli bardzo ważny element rekomendacji, żeby ograniczyć czas siedzenia i właśnie stosować takie krótkie przerwy na ruch. Tutaj warto częściej wstawać, robić krótkie przerwy od siedzenia w dowolny sposób. Można pójść na schody, można spacerować podczas rozmów telefonicznych, czyli tak zwany NIT, czyli ta aktywność niezwiązana z zaplanowanym treningiem też jest bardzo ważna. I to, co chyba najważniejsze, to regularność. Ona jest ważniejsza niż jakiś perfekcyjny plan. Najlepiej przygotowane ćwiczenia nie zastąpią nam regularności.

Ruch jest skuteczny, jest to element leczenia. Ruch powinien być stosowany tak samo jak inne terapie. Powinien być na równi. To jest zalecenie 1a, czyli takie najwyższe zalecenie, które mówi o tym, że ruch jest częścią leczenia. No ale oczywiście równie ważne jest to, o czym wspominałem, czyli indywidualne podejście, odpowiednie dawkowanie aktywności fizycznej, też edukowanie pacjentów, właśnie żeby nie myśleli, że jak już mam te choroby zwrodnieniowe stawów, to już nic nie mogę robić i muszę totalnie ograniczyć aktywność ruchową. A właściwie tutaj następne ważne, żeby zapamiętać, to ograniczyć siedzący tryb życia, czyli ograniczyć zbyt długie przerwy bez ruchu, a właściwie ograniczyć ten bezruch, czyli stosować przerwy po to, żeby tego bezruchu było jak najmniej.

Czyli też przez to takie budowanie długoterminowych nawyków i to jest chyba najważniejsze w tym całym dokumencie. Nie chodzi o perfekcyjny Chodzi o ruch, który jesteśmy w stanie utrzymać przez długie lata. Dzięki temu możemy funkcjonować dłużej w chociaż dobrej albo bardzo dobrej sprawności, tak żeby na późniejsze lata móc korzystać z tego życia. I oczywiście tego wszystkiego Wam życzę. Jeśli macie jakieś pytania albo chcielibyście zaproponować jakiś pomysł, temat do podcastu, to tutaj jest sekcja komentarzy, które możecie dodawać. Możecie komentować ten odcinek albo zaproponować, żebym poszukał jakichś materiałów, rozwiązań na jakieś konkretne problemy związane ze zdrowiem, gdzie aktywność fizyczna,