Mentionsy
RACE PACE - podcasty o bieganiu
RACE PACE - podcasty o bieganiu
11.04.2026 04:43

Strefy treningowe - kto tu ma rację? | Jacek Tyczyński

Czy do skutecznego sterowania treningiem potrzebujesz 3, 5, a może aż 7 stref? Gdzie kończy się zasada „keep it simple”, a zaczyna zniuansowana fizjologia?

Ostrzegamy: ten odcinek może mocno zaburzyć Twoje wygodne poczucie, że „przecież wiesz, jak biegać”. Posłuchaj Jacka Tyczyńskiego i sprawdź, czy Twój trening opiera się na aktualnej wiedzy, czy może zatrzymałeś się w poprzedniej epoce.

..a jeśli biegniesz właśnie trudny akcent, lepiej zapauzuj i wróć do nas na spokojnym rozbieganiu. Będzie gęsto od wiedzy!

Podcast powstał dzięki Waszemu wsparciu na ⁠⁠⁠⁠Patronite⁠⁠⁠⁠! Dziękuję ❤️

[REKLAMA]

Partnerem tytularnym podcastu jest marka ⁠⁠⁠DrWitt⁠⁠⁠. Niezależnie od tego, czy na treningu ufasz najnowszej technologii, czy własnej intuicji, o jedno musisz dbać zawsze – odpowiednie nawodnienie organizmu. DrWitt to sprawdzony partner wielu wydarzeń biegowych w Polsce, oferujący świetne izotoniki oraz wody witaminowe bez zbędnych dodatków.

Mleczan Mikołaj Raczyński Marcinem Nagórkiem Maszynka mleczanowego Jacek Tyczyński Tomkiem Kowalskim Obla Kuba Pawlak LogExpModMax LogLog LogPolyModMax Mario Schmidtem Mariusz Bakken Mleczanu

Rozdziały (16)

1. Introdukcja i opis stref treningowych

Jacek Tyczyński opisuje strefy treningowe i opowiada o swoim doświadczeniu z nimi.

2. Podcast o bieganiu

Jacek wspomina o podcastzie z Mikołajem Raczyńskim i Marcinem Nagórkiem i proponuje jako sędziego w konfrontacji między nimi.

3. Rozmowa z Mikołajem i Marcinem

Jacek omawia z Marcinem i Mikołajem ich podejście do treningu i wartości, które im są bliskie.

4. Konfrontacja trenerów

Jacek opowiada o konfrontacji między trenerami i odbiorze podcastu.

5. Komentarze słuchaczy

Jacek odwzajemnia komentarze słuchaczy i pyta o ich zdanie.

6. Analiza stref treningowych u biegaczy profesjonalnych i amatorskich

Porównano strefy treningowe u biegaczy profesjonalnych i amatorskich, podkreślając różnice w próg tlenowym i intensywności.

7. Mierzenie obciążenia wewnętrznego i zewnętrzne

Zdyskusjonowano mierzenie obciążenia wewnętrznego (mleczan) i zewnętrzne (tempo), podkreślając trudności i niepraktyczność pierwszego.

8. Alternatywy dla mierzenia mleczanu

Rozmowa o alternatywach do mierzenia mleczanu, w tym testy MAXIMAL LACTATE STEADY STATE, oraz omówiono trudności ich wykonania.

9. Praktyczne podejście do wyznaczania progów treningowych

Jacek Tyczyński opisał praktyczne podejście do wyznaczania progów treningowych, w tym korzyści i trudności z wykorzystaniem mleczanu i progów VO2max.

10. Kontrast intensywności treningu

Rozmowa skupia się na konsekwencjach wysokiej intensywności treningu i analizie stref treningowych, particularly the role of lactate threshold in different distances.

11. Znaczenie mierzenia mleczanu

Wnioski dotyczące precyzji i znaczenia treningu w różnych intensywnościach, podkreślenie zrównoważonego podejścia do treningu.

12. Analiza skuteczności stref treningowych

Rozmowa skupia się na analizie skuteczności stref treningowych, podkreślając znaczenie mierzenia mleczanu i konsekwentnego stosowania stref.

13. Fenotyp mięśniowy i jego plasticzność

Trener omawia fenotyp mięśniowy i jego plasticzność, podkreślając, że choć geny mają wpływ, trening może znacznie zmienić strukturę i funkcje włókien mięśniowych.

14. Zastosowanie stref treningowych w praktyce

Trener opowiada o zastosowaniu stref treningowych w praktyce, podkreślając, że choć teorie są istotne, praktyka potwierdza ich skuteczność.

15. Perspektywy przyszłości trenerstwa

Rozmowa skupia się na przyszłości trenerstwa, omawiając potencjalne role maszyn i algorytmów w przyszłości, porównując je do ludzkiego trenera.

16. Komentarze słuchaczy i plany na przyszłość

Trener prosi słuchaczy o podanie swoich pytań i komentarzy, zapraszając do aktywnego udziału w poddawaniu się dyskusji.

Sponsorzy odcinka (1)

DrWitt post-roll

"Partnerem tytularnym RACE PACE podcasty o bieganiu jest DrWitt, marka tworząca izotoniki i wody witaminowe bez zbędnych dodatków."

Szukaj w treści odcinka

Wyczyść
Znaleziono 8 wyników dla "Mleczanu"

Mi się wydaje, że 98% osób bawiących się w sport, trenujących bieganie nawet ambitnie, nie mierzy Mleczanu.

Natomiast w ogóle te takie badania wydolnościowe, gdzie mamy krzywą mleczanową, po jednej stronie właśnie ilość mleczanu, na dole mamy najczęściej prędkość.

To, jaki jest z tego praktyczny wniosek, to to, że każdy pobór mleczanu powie nam dosyć jasno, gdzie nasz organizm w tym momencie wytwarza energię, czy to są źródła tlenowe, czy to jest glikoliza beztlenowa, a więc jak stresujący z jednej strony metabolicznie jest ten wysiłek, co się tam dzieje pod kątem pozyskiwania właśnie kalorii i ATP.

Trochę pojawia się go we krwi, ale to właśnie ta strefa świetnie uczy ten system mitochondrialny w wykorzystywaniu tego mleczanu jako energii, bo mleczan nie jest tym odpadem.

Ale RP może, bo pamiętam, że Mikołaj Raczyński podawał przykład właśnie w tym podcaście, o którym rozmawialiśmy na samym początku, że u doświadczonego zawodnika, który robił często pomiary, chyba powoływał się wtedy na Eleglimkę, bardzo często on pyta ją przed pomiarem, jakiego spodziewa się Mleczanu i ona bardzo tam dokładnie jest w stanie po subiektywnych odczuciach ocenić, jaki będzie ten pomiar i rzadko się myli.

No i oczywiście tutaj w metodzie norweskiej się to niuansuje i te pomiary Mleczanu dają nam jasną odpowiedź, czy pracujemy właśnie w odpowiedni sposób poniżej progu.

I teraz, jeśli będziesz jako sportowiec wytrzymałościowy był w stanie zmusić te włókna, trochę szybkokurczliwe, do bardziej oksydacyjnej pracy, do utleniania większej ilości mleczanu i wykorzystywaniu tego energetycznie, plus wielu innych procesów, które z tego wynikają, no to potencjalnie możesz bardzo poprawić swój performance, jeśli chodzi o dłuższy czas trwania wysiłku i ich wytrzymałość.

I na podstawie pomiarów Mleczanu możemy też zobaczyć, kto jest w jakim miejscu w tej kwestii, nie?

Ostatnie odcinki