Mentionsy

Dzisiaj porozmawiamy sobie o kortyzolu, o tym jak go obniżać i to nie metodami psychologicznymi, oddechowymi, a dietą.

Wiemy z badań, że konkretne produkty i suplementy są w stanie realnie obniżyć poziom stresu w organizmie.

Oczywiście praca ze stresem powinna być holistyczna i metod powinno być kilka, natomiast dzisiaj skupiamy się na diecie.

Pierwszą, bardzo ważną kwestią odnośnie kortyzolu jest to, że kortyzol ma złą renomę.

Tymczasem pamiętaj, że kortyzol jest nam potrzebny i pełni wiele kluczowych funkcji.

A nawet obniża procesy zapalne.

Tak, obniża, wzmacnia odporność, ale i tutaj podkreślam, ale w momencie, kiedy kortyzol jest na optymalnym, odpowiednim poziomie, czyli tutaj dawka czyni toksynę.

Jeżeli my kortyzol mamy za wysoki, mamy chroniczny stres, te stany zapalne będą znowu rosły, odporność będzie spadać.

A zatem, co jest jeszcze ważne, przewlekła odpowiedź stresowa prowadzi nie tylko do przewlekłych chorób, do gorszego samopoczucia, ale psychofizycznie odczuwasz to w postaci tendencji do lęków, depresji, zmęczenia, stanów zapalnych, które znowu zabierają dużo energii, więc do takiego wyczerpania energetycznego, że ty na nic nie masz siły.

Wyższy kortyzol to będzie też przyrost masy ciała, szczególnie w okolicach brzucha, ale także można to już zobaczyć na twarzy, takie opuchnięcie, opuchlizna, zatrzymywanie się wody, to często też jest kwestia chronicznego stresu.

Zwiększony kortyzol zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób serca, nowotworów.

Więc jeszcze raz dieta będzie tutaj dzisiaj bardzo istotna, aby te kluczowe czynniki omówić.

No to konkretnie zaczynając, po pierwsze witaminy z grupy B.

Pierwszą linią obrony, jak chodzi o zarządzanie stresem, są pokarmy bogate w witaminy z grupy B. I chcę, żeby to wybrzmiało.

Pierwszą linią obrony.

W szczególności witamina B12, ale też B6.

Rola witamin z grupy B jest kluczowa w kontekście stresu, dlatego że one dosłownie pomagają metabolizować kortyzol, tak jakby spalać ten kortyzol.

Jeżeli będzie odpowiednie naładowanie witaminami z grupy B w krwioobiegu, tego kortyzolu tam będzie po prostu mniej.

Witaminy z grupy B wspierają układ nerwowy w przetwarzaniu hormonów stresu, dzięki czemu nie zalegają one w krwioobiegu tak długo, jak jest to widoczne w niedoborach.

Super źródłem będą podroby, wołowina, kurczak, jajka, ale także drożdże odżywcze i płatki śniadaniowe, przy czym nie te słodzone wszystkim możliwym syfem ze sklepu.

Tak, ale dobrej jakości.

Staramy się wybierać oczywiście to mięso nieprzetworzone, czyli absolutnie nie wędlinki ze sklepu, a raczej dobrych dostawców mięsa i ewentualnie sami te wędliny możemy przecież zrobić.

A powinno być zasadniczo tylko mięso, sól, woda maksymalnie i to wszystko.

Jeżeli obserwujesz też, bazując na wynikach swoich, wynikach krwi, że ta witamina B dalej ciężko jest nasycić, że np.

nie lubisz jeść dużo mięsa, nie jest teraz sezon na warzywa typu szpinak, pietruszka, gdzie tam byś tych witamin znalazła, to oczywiście będzie do rozważenia opcja suplementacji.

Witaminy z grupy B bezpośrednio na kortyzol, ale pośrednio, dlatego że omega wyciszają stany zapalne, a te znowu, jeżeli są wysokie, wzniecają ilość stresu i kortyzolu.

Więc zależy nam na tym, żeby u podstawy te stany zapalne obniżać.

Jak to działa, żeby Ci tak troszeczkę biologicznie przedstawić?

I ich celem de facto jest walka z patogenami, wirusami, bakteriami, różnymi niebezpieczeństwami.

Więc wysłane cytokiny i makrofagi no muszą coś zrobić.

Co robią?

Niewidzialny wróg, podobnie jak stres jest niewidzialnym wrogiem dla organizmu, podobnie jest z fiastym jedzeniem, które znieca stany zapalne.

Więc atakują zdrową tkankę, więc robi się znowu zapalenie.

Zwiększa się stres biologiczny.

Więc my kwasami omega, oczywiście dobrej jakości, obniżamy tenże stan zapalny.

Obniżamy, jakby zmniejszamy konsekwencje negatywne beznadziejnego jedzenia, które żeśmy spożywali przez długi czas, bo mam nadzieję, że już będziesz też pracować nad tym, żeby nie przyjmować tego niedobrego, przetworzonego jedzenia.

Oprócz suplementacji, do której ja zachęcam, bo my nie mamy dostępu do jakościowych tłustych ryb, też co tu dużo mówić, nie mamy diety śródziemnomorskiej, więc ta suplementacja tutaj w mojej ocenie jest wskazana.

Natomiast jak chodzi o źródła w diecie, to oczywiście będą tłuste ryby.

Tuńczyk też niegdyś był polecany, ale niestety już ma aktualnie za dużo metali ciężkich i ja bym odradzała tuńczyka, bo może bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Jakość łososia w sklepach sieciówkowych jest pod wielkim znakiem zapytania, więc też o ile masz dobre źródło, jest to jakościowa ryba, to dobrze.

Przedostają się do krwiobiegu bakterie, które wywołują jeszcze większą, silniejszą reakcję obronną.

Znowu się dzieje stres biologiczny, czyli organizm zwiększa poziom kortyzolu, no bo jest sytuacja alarmowa.

Prowadzi i bywa autostradą do chorób przewlekłych, bo ciężko wielu ludziom wyjść z tego koła, a wystarczyłoby po prostu zmienić dietę, wdrożyć więcej ruchu, popracować nad pracą, nad emocjami, zarządzaniem stresem.

I oczywiście raz na rok zrobić sobie te badania krwi, popatrzeć co tam się dzieje też jak chodzi o poziom tych podstawowych witamin.

Magnez jest niezbędny do setek procesów zachodzących w ciele, ale jak chodzi o stres, magnez ma tę umiejętność rozluźniania mięśni i metabolizowania kortyzolu.

Czyli mamy kolejną tutaj, poza witaminami z grupy B, kwestia, która metabolizuje kortyzol.

I tu znowu możemy być w błędnym kole.

Niski poziom magnezu nasila odczuwanie stresu, bo nie są rozluźniane te mięśnie.

To prowadzi do jeszcze większego wydalania magnezu, bo stres rośnie.

I teraz, czy suplementacja, czy dieta bogata w ten pierwiastek może przerwać koło znowu i może tym samym pomóc obniżyć lęk, napięcie, obniżyć ciśnienie krwi.

To tak bardzo, bardzo ogólnie, nie wchodząc w jakieś szczegóły teraz naukowe.

Natomiast bardzo ogólnie widzisz, jak to działa z magnezem, że jest to niezbędny pierwiastek.

Migdały, pistacje, brokuły, banany, awokado, szpinak.

Dodałabym tutaj od siebie, coś o czym się mało mówi, wciąż ciemna czekolada.

Bezpośrednio obniżają reaktywność nadnerczy na stres.

Więc bezpośrednio wpływają na źródło produkowania kortyzolu.

Dlatego zachęcam do dobrej jakości czekolady.

Z kakao ceremonialnym też trzeba uważać, bo on bywa bardzo pobudzający.

Także wieczorem takie prawdziwe kakao na sen niekoniecznie, ale w środku dnia jak najbardziej czy też rano do śniadania.

Probiotyki, prebiotyki, czyli zdrowie naszych jelit.

Otóż jest to podstawa naszego samopoczucia i coraz więcej badań to dowodzi, tym samym zarządzania kortyzolem.

Aby zadbać o bakterie w naszych jelitach, pamiętajmy o tym, o czym niestety wiele osób zapomina, bo dbają o probiotyki, masa ludzi przecież się suplementuje, ale zapomina się już o prebiotykach, czyli de facto o diecie dla tych bakterii.

Czyli prebiotyki będzie pokarm dla bakterii.

Jeżeli nie zadbamy o drugi etap, to te nasze bakterie będą ginąć z głodu.

Karmią się przede wszystkim błonnikiem.

Czyli prebiotyki to nic innego jak różnorodny błonnik.

I teraz zatem musimy zadbać o pierwszy etap, o żywe kultury bakterii obecne w produktach fermentowanych, jogurty naturalne, kimchi, kefir, kapusta kiszona, ogórki kiszone.

Ale musimy zadbać też o drugi etap.

Karmienie tych bakterii później różnorodnym błonnikiem.

I to jest bardzo ważne.

Czyli nie, że ty sobie kupisz w sklepie proszkowany błonnik, gdyby było tak prosto niestety.

Błonnik w postaci warzyw różnorodnych, owoców, pełnego ziarna.

Nawet ziemniaki, których jest skrobia oporna, o ile te ziemniaki kilka do kilkunastu godzin przynajmniej poleżą po ostygnięciu, wytwarza się skrobia oporna, genialny typ błonnika dla bakterii.

I zachęcam Ciebie do zapisania sobie takiej zasady 30 roślin.

Dietetycy światowi wspominają często właśnie o tej zasadzie 30 roślin, aby tyle właśnie spożywać tygodniowo rodzajów roślin.

Czyli to mogą być owoce, warzywa.

Zobacz, jak ważna jest różnorodność.

Tyle nasze bakterie potrzebowałyby w idealnym świecie, dla idealnej swojej sytuacji, typów błonnika.

Jeżeli jesz na śniadanie jajko i awokado ciągle i kromka chleba pełnoziarnistego, świetnie.

Ale radziłabym zmieniać, dodawać niektóre warzywa.

Tak, żeby zmieniać, zmieniać, żeby było różnorodnie.

Czyli pytanie, czy cały czas to samo na śniadanie jest dobre?

Trochę bym tutaj jednak pozmieniała, żeby było jeszcze lepsze dla bakterii jelitowych.

I ostatnia bardzo ważna kwestia to jest nawodnienie.

Bardzo podstawowa, a jednak zapominana przez wiele osób.

I tu nie chodzi o odwodnienie w stylu cały dzień, nic nie piłaś, byłaś na upale.

Dlatego tak bardzo ważne jest nawadnianie się i to ty musisz znaleźć sposób na to, żeby wprowadzić ten nawyk.

Będzie to łatwiejsze, jeśli napojami będą napoje, które ci smakują typu woda mineralna dobrej jakości.

Ja kupuję bardzo dobrą jakościowo wodę ze szklanych butelek.

Ona będzie inaczej też smakować niż z plastiku, no i nie będzie miała cząsteczek mikroplastiku.

Jeżeli żadna woda Tobie nie smakuje, spróbuj z herbatą, rumianek, pokrzywa, melisa, masa tego jest, prawda?

Natomiast dobrze by było, żebyś regularnie miała przy sobie po prostu wodę do picia, tak?

Badania przeprowadzone na młodych piłkarzach wykazały, że ci, którzy byli bardziej odwodnieni, mieli jednocześnie wyższy poziom kortyzolu.

I ważna rzecz w kontekście obniżania kortyzolu to jest regularność posiłków.

Czyli dobrze by było nie doprowadzać do tego w momencie, kiedy my chcemy obniżyć stres chroniczny w organizmie.

Jeżeli jesteś całkiem zdrowa i żyjesz w harmonii, to możesz się tam bawić w różne posty przerywane, głodówki, jeżeli taką masz ochotę i jakieś cele oczyszczania się.

Wiele osób jest w trybie nieustannego jedzenia, podjadania.

Absolutnie nie.

Tu chodzi o jedzenie o stałych porach, mniej więcej co 3-4 godziny, tak aby były przerwy między posiłkami, ale aby nie były one zbyt długie.

Albo intensywne treningi na siłowni.

To też będzie wyrzut kortyzolu, jakiś sygnał alarmowy w organizmie, z którym zdrowy organizm sobie poradzi raz na czas.

Dla osoby, która ma przewlekłe choroby, która boryka się ze stanami lękowymi, z tym podniesionym kortyzolem, dobrze by było mądrzej wybrać aktywność ruchową.

Bardziej spokojniejsze formy ruchu, rekreacyjne.

A robowe, a niekoniecznie np.

No dobrze, na dzisiaj to wszystko.

Mam nadzieję, że coś dla siebie z tego wyciągniesz.

Dodam jeszcze tylko na koniec, że można by wnioskować, że jest suplementacja.

Otóż badania dowodzą, że

Niestety nasze bakterie jelitowe bardzo, ale to bardzo chętniej, o wiele chętniej będą korzystać z jedzenia w formie złożonej, w formie zróżnicowanej niż z tych prostych, skoncentrowanych odpowiedników w tabletkach.

Który już trawi się w jelicie cienkim, bakterie w jelicie grubym głodzą się, po prostu głodzą się, zjadają się nawzajem wręcz, bo nie dochodzi ten whole grain, czyli ta pełnoziarnistość do nich.

Więc tutaj znowu, to nie będzie złożone.

To nie będzie złożony produkt.

Pełniejsze ziarno, mniej zmielone, aby zostawić tę robotę bakterium w jelicie.

Więc gdyby było tak pięknie i łatwo,

Z tym jak bardzo rośnie sprzedaż suplementów w Polsce, spadałaby ilość przewlekłych chorób, wzrastałoby ogólne zdrowie Polaków.

Wybierać tylko te, które rzeczywiście realnie u Ciebie mają sens, które są dostosowane do tego, gdzie Ty żyjesz, jak żyjesz, jak jesz, jaki masz cel.

No dobrze, na dziś to wszystko.