Mentionsy

To są biegowe podcasty portalu biegowe.pl Gościmy w nich ekspertów, sportowców, trenerów, organizatorów imprez biegowych.

Dzień dobry, cześć, nazywam się Marcin Dólnik, jestem redaktorem naczelnym portalu biegowe.pl i zapraszam Was na kolejny odcinek biegowych podcastów.

Dziś porozmawiamy o tym, co najczęściej spędza sen z powiek biegaczom, czyli o urazach i kontuzjach.

To ekspert, który od lat dba o zdrowie mięśni i stawów sportowców, w tym biegaczy.

Mateusz pomaga w leczeniu kontuzji i urazów, a dzisiaj podzieli się swoją wiedzą i doświadczeniem.

Dodam też, że partnerem tego odcinka jest firma Egis Polska Dystrybucja, dystrybutor preparatów Deep Hot i Deep Relief, które wspierają biegaczy w każdym momencie, przed startem, po treningu i w czasie regeneracji.

To może nie przedłużając, zacznijmy w sumie od podstaw.

Powiedz proszę, czy na kontuzję narażeni są wszyscy biegacze, tak bez wyjątku?

Czy na przykład, jeśli tylko truchtam raz w tygodniu, to mogę spać spokojnie, bo żaden uraz mnie nie dopadnie?

Nie ma chyba takiej uniwersalnej zasady, że jeżeli biegamy raz w tygodniu, to mamy stuprocentową pewność, że nas nic nie spotka, ale tak samo nie mamy tej pewności, jeżeli jesteś doświadczonym biegaczem, biegasz 10 lat, teoretycznie znasz swoje ciało, masz super przygotowaną rozgrzewkę, masz super przygotowane schłodzenie, trening jest oparty o twoje umiejętności, możliwości.

Mamy niestety takie czynniki, na które dosłownie nie mamy wpływu, bo chociażby dziura w jezdni może spowodować, że nastąpi skręcenie stawu skokowego.

Tam często siedzimy, często nawet nie 8 godzin, no bo 8 godzin jest stricte pracy, godzina na powrót do domu, godzina na dojazd do pracy i się okazuje, że 10 godzin spędzamy w tej pozycji siedzącej, no a potem co?

Więc te kontuzje mogą się pojawić tak naprawdę u każdego.

A czy jest jakaś grupa osób, które są szczególnie podatne na kontuzje, nie wiem, może damy jakiś przykład, osoby z

nierówną podstawę, no to wiadomo, że cały organizm, który się na nim wspiera, automatycznie również jest obciążony i te obciążenia mogą wpływać na pewne uszkodzenia.

Natomiast zauważalne jest to, że w zasadzie w tych czasach nie ma osoby, która by posiadała prawidłowy łuk poprzeczny w stopie, czyli tak naprawdę można powiedzieć, że każdy ma płasko stopie, natomiast na szczęście ten łuk podłużny, bo platfus to jest właśnie rozpłaszczenie łuku podłużnego,

Jakie są powody?

Dlaczego tak rzadko teraz występują takie stopy, gdzie ten łuk podłużny jest w takiej idealnej pozycji?

Znaczy problemem tej sytuacji jest niestety świat, który nas otacza, czyli mamy świat, który jest pozbawiony jakichkolwiek w zasadzie nierówności.

Mamy wszędzie kostkę bauma, cement, asfalt, w domach oczywiście też no nikt nie ma dziur w podłodze, więc poruszamy się po świecie, gdzie tak naprawdę nasza stopa nie potrzebuje równoważyć nierówności, które stawia nam świat.

I oczywiście możemy powiedzieć, że raz w roku wyjeżdżam w góry, sobie pochodzę po tych górach, no to przecież ta stopa dostaje.

A raz w roku jestem też na plaży, więc chodzę sobie po piasku i ta stopa również dostaje bodziec.

Ja mówię, no tak, tylko że dwa tygodnie w roku, na pozostałe 50 tygodni, których ta stopa nie ma, no to ona po prostu się gdzieś tam rozleniwia.

powód tego, że automatycznie narząd nieużywany po prostu nam zanika, czyli automatycznie te łuki stopy zanikają, gdyż mięśnie, które go tworzą, nie są po prostu testowane, ćwiczone w codziennym życiu i w ten sposób te łuki się po prostu osłabiają.

Chciałbym teraz porozmawiać o takim temacie, który jest trochę traktowany przez biegaczy po macoszemu, mianowicie o rozgrzewce.

Powiedz jako ekspert, jak oceniasz te ćwiczenia, to co robią biegacze przed startem z perspektywy właśnie fizjoterapeuty?

I tak na szczęście już można powiedzieć, że przed samym startem widzimy tą różnicę, bo na przykład zawsze się znajdzie jedna osoba, która jest dobrze oznajomiona, można powiedzieć, w takiej rozgrzewce i automatycznie inni go poobserwują i też to zrobią.

Ale w sumie po co mi to?

Przed zawodami, no to wiadomo, ważne, żeby mnie nic nie spotkało, trzeba się rozgrzać.

Albo, że mnie to nie spotka.

Znam oczywiście kogoś, kogo to spotkało, ale nie mnie?

Mnie to nie spotka na pewno.

No i takich, jak ja to nazywam, mnie to nie spotka, mamy każdego dnia pewnie dwóch, trzech, nie?

którzy przychodzą do nas do gabinetu i mówią, no cztery lata biegam, ale mnie to, no nie sądziłem, że mnie to spotka.

ale to prędzej czy później i tak człowiek musi do tego dojrzeć, dorosnąć, no bo wiadomo, jak kontuzja pokrzyżuje nam jakiś ważny start, ważne plany, no to ta motywacja jest większa.

Kilka takich tipów, kilka takich podpowiedzi na rozgrzewkę.

No czy wiadomo, oczywiście to co powiedziałeś, że wolniejszy bieg na początku to jest już oczywiście pewnego rodzaju rozgrzewką, natomiast to rozgrzewa tylko i wyłącznie można powiedzieć nasz organizm, ale w żadnym stopniu

nie może przygotować nas do jakichś tam interwałów czy dynamicznych tych, więc potrzebne są jakieś, chociażby wieloskoki, jakieś, mówię, pajacyki, przeplatanki, skipy, takie rozgrzewka, jak sama, może nazwa nie wskazuje, ale powinna nam mówić, że ma być to rozgrzanie organizmu, czyli przygotowanie.

To jest właśnie największy błąd popełniany przez, można powiedzieć, amatorów, którzy myślą, że mogą zrobić rozciąganie jako rozgrzewkę przed treningiem.

Ja mówię, że może to nie jest duży błąd, ale chodzi o to, że rozciąganie robimy po to, żeby i później już po tym rozciąganiu nie możemy robić żadnych dynamicznych akcentów, ponieważ całe rozciąganie pójdzie po prostu w diabły.

Natomiast tych elementów rozgrzewkowych mamy naprawdę wiele i oczywiście też musimy się dostosowywać do pogody panującej na zewnątrz.

Możemy robić to równomiernie i już rozpocząć rozgrzewkę nawet w domu jakimiś wyskokami i tak dalej, jeżeli na dworze jest zimno.

lub oczywiście możemy się też wspierać jakimiś, nie wiem, kremami nawet rozgrzewającymi, które też bardzo fajnie nam mogą pomóc, żeby ta rozgrzewka była pełna.

Słuchaj, to jest takie pytanie, na które moglibyśmy tutaj nagrać podcast na ich rozmowie przez trzy godziny, nie?

I koniec końców po tych trzech godzinach i tak pewnie byśmy nie poruszyli wszystkich najważniejszych tematów.

Oczywiście czasem jest potrzebna interwencja czy to trenera, czy fizjoterapeuty, ale jeżeli na przykład ktoś biega tempem 7 minut na kilometr i przychodzi i mówi, Mati,

Ja mówię, no przy tej prędkości będzie ci niezmiernie ciężko, ten bieg nie będzie optymalny, będziesz sobie przeciążał łydki, będziesz miał zbyt długą fazę podparcia, będzie bardzo dużo obciążenie szło.

Więc tu nie możemy dać optymalnej odpowiedzi, że ty masz biegać zawsze przez palce i ty też, i ty też, a jeżeli nie biegasz, to znaczy, że jesteś złym biegaczem.

Ale rozumiem, że nie dzielimy tutaj, że ci, co biegają ze śródstopia, to lepsi biegacze, a ci, co walą spięty, mówiąc tak bardzo potocznie, to są gorsi biegacze.

Bo mimo wszystko ja sam ważę w okolicach 105-107 kilo i jeżeli bym pewnie poszedł do innego fizjoterapeuty, to bym albo do lekarza, co gorsza, to bym powiedział, że pan w ogóle nie powinien biegać.

No dobra, ale pochwal się, ile?

Pochwal się.

Nie rozmawiamy o mnie, rozmawiamy jednak o zdrowiu i o sporcie.

No powiedz, no.

Oczywiście, ale każdy z nas ma tą tendencję, że porównujemy się, nie?

Natomiast on też mi wtedy powiedział bardzo mądre słowa, że ja nie mogę się porównywać do gości, którzy ważą 60 kilo chociażby, tak?

Ja oczywiście, ja bym chciał mieć taki czas, ale też musimy sobie śmiało powiedzieć, że nie możemy porównywać się z tymi najlepszymi, musimy się porównywać do samych siebie, tak?

A nie jest tak, że to porównywanie się do innych popycha nas w kierunku takiego myślenia, że ja szybko nadrobię ten dystans.

Ja sam znam osoby, które przychodziły do mnie i mi opowiadały o tym, że one z roku na rok w półmaratonie poprawiły się z 1,35 na 1,25.

Ja mówię, boże, ja żeby dojść do 1,35 potrzebowałem 3 lat.

I oczywiście, to jest tak, że ja właśnie marzyłem o tym, żeby urwać jeszcze, nie wiem, najlepiej te 30 minut, żeby pobiec ten półmaraton w godzinę 5.

Ale ja pobiłem te pół godziny, bo ja zaczynałem od 2.10, czyli ja doszedłem, tak naprawdę ja siebie pobiłem o 35 minut.

ale musimy też brać pod uwagę, że każdy z nas ma zupełnie inną historię, ma zupełnie inną anatomię i może się okazać, że jeżeli ktoś na przykład słabo biega, ale jest świetny w czymś innym, a ten biegacz, który tak biega super, to w tamtej dyscyplinie jest zupełnie do kitu.

Więc jeżeli będziesz, tak jak mówił, chciał dojść nagle do tego 1.05, czy ja będę chciał i będę leciał po trupach, nie wiem, podepnę się pod linkę za samochodem, żeby osiągnąć tą prędkość, no to prędzej czy później zakończę też na stole u fizjoterapeuty i ja bym miał w ogóle jeszcze szansę wrócić do biegania.

My też musimy sobie powiedzieć, że każdy wchodząc w bieganie mówi, a jeżeli ktoś coś zrobił w trzy lata, mnie się to uda w rok.

ale zapłacił za to wysoką cenę, bo faktycznie ta forma utrzymała się rok, dwa, a potem organizm powiedział, że ma dość.

Musimy sobie też powiedzieć, że bieganie jest naprawdę bardzo obciążającym sportem, dużo bardziej niż rower, dużo bardziej niż pływanie i ono zawsze będzie miało znaczący wpływ na nasz organizm i nie ma po prostu takiej możliwości, żeby zrobić coś w ciągu jednego roku, co normalnie wszyscy inni robią w trzy lata.

I oczywiście to jest przerażające, że to będzie tyle trwało i że będziemy musieli się tyle męczyć, ale jeżeli bieganie ma się stać naszą pasją, naszą, że tak powiem, stylem życia tak naprawdę, to naprawdę warto ten czas przepracować i też przypomnieć sobie, że pomimo, że w tych czasach wszystko można kupić na portalu i pojutrze będzie w paczkomacie, to warto jest naprawdę czasem dłużej popracować nad czymś fajnym.

Teraz wyobraźmy sobie, że jesteśmy już po biegu, po treningu, no i czas na regenerację.

Powiedz, jak taka idealna regeneracja powinna wyglądać, żebyśmy byli przygotowani do kolejnego treningu, do kolejnych zawodów.

Bo jak powiedziałeś na początku, masę rzeczy jest do zrobienia.

Wielu rzeczom trzeba poświęcić uwagę, ale jeżeli chcemy biegać z głową, to trzeba też zadbać o regenerację.

Wziąłem prysznic i położyłem się do łóżka.

Teoretycznie tak, praktycznie nie do końca, bo to jest trochę też tak samo, musimy pamiętać, że jak pójdziemy sobie na siłownię i chłopaki wychodzą z siłowni i dziewczyny oczywiście też i mają tak zwany efekt pompy, że mięśnie są nabite.

Jest to oczywiście połączenie mikrouszkodzeń, które zrobiliśmy sobie na tym treningu, ale to też jest, że organizm cały czas trzyma w napięciu, gdyż on czeka na kolejny bodziec, bo on teoretycznie, że my w głowie wiemy, że trening się zakończył, to nasze mięśnie tego nie wiedzą.

Regeneracja, czy nawet to schłodzenie tak zwane PO, jest taką informacją dla mięśni, że one teraz mają wolne i mogą przystąpić do procesów naprawczych.

Do tego oczywiście możemy tu wspomnieć o rozciąganiu, którego większość oczywiście im mówi, ale to nudne, nie lubię i tak dalej.

czy weźmiemy pistolet taki i założymy jakąś taką końcówkę rozgrzewającą, która nam też tam pomoże, czy weźmiemy gorącą kąpiel, czy weźmiemy właśnie na przemienne, zimne, gorące prysznice, czy na przykład użyjemy jakiegoś żelu takiego miejscowego, chłodzącego.

I oczywiście jest ten wymóg taki, że rozciąganie jest elementem, który jest potrzebny.

Natomiast to nie jest tak, że my musimy 20 minut po każdym treningu na to rozciąganie poświęcać.

To jest element, który musi się pojawiać normalnie w życiu i w cyklu treningowym każdego biegacza.

Ale to nie oznacza, że po każdym treningu trzeba robić te same nudne ćwiczenia.

codziennie, nie wiem, siadać w rozkroku, rozciągać tylną taśmę, później gdzieś tam przyciągać piętę do pośladka i rozciągać udo z przodu, jak to się robiło kiedyś na WF-ach, nie?

Naprawdę żyjemy w tym XXI wieku, gdzie tych możliwości mamy ogromne po prostu ilości.

ale zapominając o tym elemencie, no też mimo wszystko nie dajemy szansy organizmowi na to, żeby on miał szansę wystartować znowu z tego punktu zero w kolejnym treningu.

Czyli rozumiem, że jeśli po treningu na przykład jakimś interwałowym ktoś odczuwa bóle mięśni, to może użyć takiego żelu chłodzącego, jak na przykład Deep Relief i w ten sposób też sobie ulżyć, przyspieszyć tę regenerację

Ja kiedyś polecałem marchewkę z groszkiem wyjąć z zamrażalnika.

Ale położyć.

Oczywiście możemy zrobić tak, że wyjmiemy marchewkę z groszkiem, którą sobie najpierw potrzemy po udzie, czy gdzieś tam po mięśniach, a później oczywiście ją ugotujemy i zjemy.

Możemy użyć po prostu jakiegoś właśnie żelu.

ból mięśni, bo robiłem mocne interwały, mocne podbiegi poprzedniego dnia.

Czyli gdzieś tam jesteśmy niestety to napięcie mięśniowe, te uszkodzenia mięśniowe z poprzedniego dnia wciąż są aktywne.

I zmiana tej techniki biegu powoduje, że my obciążamy inne partie mocniej albo używamy innych partii mięśniowej do tego, do czego nie są stworzone.

Na następnego dnia może nie ma treningu biegowego, ale na przykład ma modny w tych czasach rower, który mówi, no przecież rower pomaga i tak dalej.

Ale mimo wszystko warto jest pamiętać, mówię o tej regeneracji, w szczególności, że mamy tak szeroki dostęp i wybór tych metod, że to aż po prostu żal nie korzystać.

A powiedz, czy są jakieś typowe kontuzje, które dotykają biegaczy takich rekreacyjnych, powiedziałbym bardziej joggerów, czyli tych, którzy nie mają planu treningowego, tylko po prostu wychodzą sobie raz w tygodniu, dwa razy w tygodniu, a nawet i pięć razy w tygodniu, ale tak po prostu po...

Potruchtać.

I czy są jakieś kontuzje, które specjalnie ich dotykają, no i czy są jakieś kontuzje, urazy, które dotyczą osób, które tak bardziej poważnie do tego podchodzą, mają tego trenera, mają plan, no i robią te interwały i tak dalej.

Jakieś dostrzegasz, że przychodzą do ciebie ludzie z typowymi urazami?

Oczywiście, nawet jeżeli się porozciąga po tym wszystkim,

To nasz organizm, tak jak trochę opowiadaliśmy o tych stopach, które się rozpłaszczają, bo nie mają bodźca, to tu jest dokładnie ta sama zasada.

Jeżeli nie używamy naszych stawów w innych zakresach, nie używamy mięśni w innych zakresach, z inną siłą i tak dalej, no to automatycznie stawy też ograniczają ruchomość, bo po co mają działać tam, gdzie nie ma takiej potrzeby.

Więc często zauważamy faktycznie, że u takich osób, które właśnie przychodzą i mówią, że biegają wolno, że przecież dlaczego ich coś boli i tak dalej, oni bardzo często mają bardziej pozbijane mięśnie niż zawodowi trenujący regularnie z trenerem biegaczy, którzy nawet biegają od nich 2 czy 3 razy więcej kilometrów w tygodniu.

Mają bardziej pozbijane mięśnie, właśnie przez to, że ten trening jest zupełnie płaski i nie ma w ogóle żadnego innego budowania.

Zdaje się, że też kontakt stopy z podłożem jest jednak dłuższy, no bo jeżeli jest tempo 7.0 czy 6.30,

Czyli ci biegacze wolni raczej rzadko mają te urazy ostre pod postacią złamań zmęczeniowych na przykład, pod postacią nawet skręceń, no bo z drugiej strony jak skręcić nogę, jak jednak jest czas, żeby ją postawić, przetoczyć i tak dalej.

Więc oni faktycznie przez ten czas mają, mówię, po naciągnięciu mięśni, napięcie bardzo intensywne mięśni, ewentualnie nawet jakieś już tam mogło się pojawić naderwanie, ale co jest efektem po prostu długotrwałego, tak jak mówisz, podporu na tej jednej nodze.

Natomiast jeżeli chodzi o tych takich doświadczonych biegaczy, to jak już wspomniałem, no, częściej są narażeni na te urazy tak zwane dynamiczne, nie?

Oni też, mimo wszystko im biegniemy szybciej, to tak naprawdę ten czas trwania kontaktu z podłożem jest krótszy, ale siła tak jakby uderzenia o podłoże jest dużo większa.

I tak jak nawet rozmawialiśmy, nawet to lądowanie, czy to na piętę, czy na całą stopę, no to w dzisiejszych czasach mamy super buty z amortyzacją i one bardzo mocno pomagają, w szczególności jak lądujemy na piętę.

Wiadomo, że najbardziej część, gdzie jest najwięcej tej pianki jest w tylnej części podpiętą.

Więc obciążamy stopy, obciążamy łydkę, no ale tak jak mówię, to teoretycznie organizm jest do tego przyzwyczajony, ale zawsze może się coś tam zadzieć, że te urazy są po prostu bardziej takie ostre.

Więc możemy na przykład powiedzieć, że są problemy z achillesami, mamy często paradoksalnie shin splints, które jest teoretycznie kojarzone z biegaczami amatorami.

Ale no najnowsze badania w ogóle wykazują... Tylko jeszcze powiedz naszym słuchaczom, chin splints, co to jest, w sensie gdzie to boli?

Jest to, że tak powiem najgorsze powikłanie, jeżeli nic z tym nie zrobimy.

No ale głównie jest to związane po prostu z napięciem, które panuje i na mięśniu płaszczowatym, i na tak zwanych powięziach tutaj wokół tej kości.

Z doświadczenia wiem, ponieważ wielokrotnie się brykałem z tym, z tym urazem jako biegacz, że wyjście z tej kontuzji prowadzi przez rzekę bólu.

I badania wykazują, że jest to po prostu pierwszy mięsień, który się aktywizuje w momencie, kiedy się i odbijamy, i lądujemy na ziemi.

W sensie brzuchaty też jest to główny mięsień, którym oczywiście pracujemy, ale ten mięsień płaszczowaty jest mięsień po prostu mniejszym i on jest pierwszym tym, który się napina i dopiero później dołącza do niego brzuchaty.

Stąd taka ważna rola po prostu w ubiegacza i w dbaniu o ten mięsień.

No więc wcześniej było to tak raczej rozpoznawane jako ta choroba właśnie tych amatorów, że właśnie oni klepią te kilometry i to się po prostu gdzieś tam skleja, bo nie mamy pełnej ruchomości, ten mięśnie zamiast się przesuwać w pewnym zakresie pracuje w jakimś tam krótkim ograniczonym.

Natomiast obecnie już widzimy, że i doświadczeni biegacze i właśnie to bieganie przez palce i paradoksalnie to też można powiedzieć, że biegając przez palce też nie używamy pełnego zakresu w zasadzie, no bo ta stopa jest cały czas w zgięciu podeszwowym.

nie idzie w zasadzie bardzo mocno do zgięcia grzbietowego, no i automatycznie on też potrafi się tam skleić.

I anatomicznie jeszcze pomiędzy to, że ten brzuchaty go wciska po prostu w tą kość, no to powoduje, że on gdzieś na takim, pracując na takim dużym napięciu, ulega uszkodzeniu.

No i co mam Ci teraz odpowiedzieć?

Jak powiem, że tak, to część osób mi powie, co on za głupoty gada.

Jak powiem, że nie, to druga część powie mi, że gadam głupoty.

To jest takie pytanie rodem z jakichś forów biegowych i jest spora grupa biegaczy, która tak uważa, że jak boli, to trzeba po prostu pobiegać i przejdzie.

Nie każdy uraz przejdzie, ale jestem w stanie powiedzieć, że są różne typy urazów, które faktycznie jak rozbiegamy, to nam pomoże.

Może właśnie paradoksalnie, ja u siebie mogę powiedzieć, jeżeli miałem taki czas, gdzie biegałem tylko rozbiegania,

Ból po wewnętrznej stronie łydki, w jednej trzeciej wysokości od kostki.

Troszeczkę zacząłem się bawić tempem, że oczywiście i biegłem po 6.30 i po 5.30.

Dlatego, że poczułem... Zmieniłeś trochę trening i inne bodźce.

To znaczy, kiedy pojawiły się pierwsze objawy, ja już zrobiłem coś, coś zmieniłem i automatycznie organizm wytrzymał.

Więc jeżeli na przykład ty biegasz z bólem od trzech miesięcy i teraz Chajenski powiedział z głośników, że mam pobiegać szybciej i później przyjdziesz do mnie z reklamacją, że ci obiecałem, że pobiegasz szybciej i będzie lepiej, a nie jest.

Więc musimy, mówię, pewne rzeczy da się zareagować odpowiednio wcześniej i to rozbieganie faktycznie pomoże.

No teoretycznie miejsce, które miałem uszkodzone już nie boli, ale boli powyżej kolana, boli powyżej kostka.

Ja mówię, słuchaj, idź pobiegaj.

Przecież lekarz powiedział, że ja muszę czekać ze sportem do całkowitego ustąpienia elementów bólowych.

I to jest ten, jak ja to mówię, trochę hormon szaleństwa w tym bieganiu, który nam właśnie pomaga.

Więc można powiedzieć, że część urazów jesteśmy w stanie rozbiegać, ale nie na pewno poważne, zaawansowane, na pewno niewielką z nich część bieganiem jesteśmy w stanie sobie pomóc.

A powiedz, w jaki sposób jako biegacz mogę zidentyfikować, jak poważna jest kontuzja?

No bo po prostu boli i teraz nie wiem, czy leczenie wdrożyć w warunkach domowych, czy od razu kontaktować się z fizjoterapeutą, a może dzwonić na 112, żeby przyjechała karetka.

Ja się śmieję, bo ja tak, jak chodzi o SOR, bo ja mam wrażenie, że te krzesła tam leczą, dlatego że jak się wysiedzi tam tyle godzin, to te bóle nawet potrafią zniknąć.

Jak postępować w przypadku kontuzji?

Znaczy ja zawsze najpierw musimy rozpoznać, czy jest to kontuzja hiperostra, nie?

Natomiast wracasz z treningu, lekki dyskomfort czujesz na przykład w łydce, który Cię odpuścił po 2-3 godzinach, ale wracasz z kolejnego treningu, dyskomfort wrócił, utrzymuje się nie już 2-3 godziny, tylko 4-5.

to okazuje się, że ten ból znika dokładnie po pięciu minutach po zakończeniu treningu.

Więc próbujemy tymi domowymi sposobami, dlatego tak właśnie zachęcałem do posiadania wielu różnych tych ciekawych ustrojów, które w tych czasach możemy mieć, bo tym sposobem jesteśmy w stanie naprawdę zrobić wiele, żeby uniknąć jakiejś większej, potężniejszej... A czy tu jest jakaś przestrzeń do tego, żeby wdrożyć krem rozgrzewający?

Marchewka z groszkiem, jakiś tam żel chłodzący, czy cokolwiek innego, natomiast powyżej dwóch dni, jeżeli dalej będziemy zbijać ten stan zapalny, no to może się okazać, że my ten stan zapalny zabijemy do zera, a bez stanu zapalnego nie ma procesu leczenia.

Czyli przekładając to na taką apteczkę biegacza, na początku można sięgnąć po żel chłodzący Deep Relief, a później po ten krem rozgrzewający Deep Hot.

Po tych dwóch, trzech pierwszych dniach można wtedy raczej bardziej rozgrzewać, po to, że właśnie zależy nam na utrzymaniu tego stanu zapalnego.

I najnowsze badania właśnie pokazały, że zawsze jak na przykład, nie wiem, siatkarze skręcali stawy skokowe, była ta zasada, że chłodzili cały czas, w zasadzie rehabilitacja, później chłodzenie, chłodzenie, chłodzenie, zaczęli robić badania i się okazało, że naderwane struktury, one w ogóle nigdy się nie zrosły.

One po prostu tam gdzieś, nie ze sobą, ale przyrosły później w czasie do jakichś tam tkanek, które otaczały.

I oczywiście, może to nie jest coś dobrego, ale to też pokazuje, że organizm walczy.

Właśnie czytałem ostatnio, że przy takim dość typowym biegowym urazie, jak skręcenie stawu skokowego,

powrót do sprawności, a nie przedłuża.

Znaczy przy skręceniu to w ogóle też musimy wiedzieć na przykład, że jeżeli mamy jakieś tam awulsyjne oderwanie i tak dalej, no to ta stabilizacja jest potrzebna.

i tak dalej, no to my sugerujemy, żeby na przykład można nosić stabilizator, jeżeli ktoś, nie wiem, mieszka w górach i ma taki nierówny teren, żeby powstrzymać przez te pierwsze dni, żeby ta noga znowu nie uciekła.

Prowadzamy oczywiście jakieś tam ćwiczenia równoważne, budujemy te mięśnie stabilizacyjne, żeby wspomóc układ więzadłowy, który został uszkodzony.

Ale tak naprawdę nie ma potrzeby blokowania stawu.

I później się okazało, że po tych trzech tygodniach ludzie dopiero byli inwalidami.

Powiedziałeś o tym, że jak jest jakaś kontuzja, to w warunkach domowych powinniśmy zrobić wszystko, żeby jednak ten stan zapalny przedłużyć, żeby stan zapalny był, żeby się to gojenie tam następowało.

Nie powinniśmy tego stosować.

Tylko to też jest tak, że musi być jakiś optymalny poziom tego standardu.

To w sensie jest tak, że ani jedna skrajność nie jest dla nas interesująca, bo na przykład będziemy mieli gigantyczną opuchliznę, noga będzie gorąca, będzie to wpływało na na przykład podwyższoną temperaturę w całym organizmie, więc też nie możemy powiedzieć, że wtedy nie można brać takich środków.

Tu jeżeli chodzi o takie tabletki, no jest to, powinniśmy to jednak kontrolować z lekarzem, nie?

I zaufać jednak osobie, która gdzieś ma o tym pojęcie.

Tak jak wspominaliśmy, my możemy sobie oczywiście w domu robić sobie

I nie zakładajmy butów do biegania i nie chodźmy biegać pod wpływem tych leków, bo możemy sobie zrobić dużo większy problem niż mamy.

Czyli jeżeli ktoś na przykład miał brać leki przez dwa tygodnie, wyszedł na bieganie po tygodniu, bo już się tak świetnie czuł i tak dalej i później przychodzi na przykład po dwóch tygodniach, mówi, no zeszły leki, ale noga mnie boli jeszcze bardziej i to w innym miejscu.

Nie jesteśmy w stanie odpowiednio wcześniej zareagować na jakąś złą sytuację, która dzieje się w naszym organizmie.

Teraz powiedz, jak działać, co robić, żeby wrócić do biegania, ale z głową.

Jak wyglądać powinien taki powrót do treningów?

No, po pierwsze, to trzeba sobie powiedzieć, że nie wracam do prędkości biegowej, której miałem przed kontuzją od razu.

Bo to jest taki błąd, że dużo ludzi mówi, dobra, trzeba sprawdzić, ile się tam zapomniało, ile organizm stracił, spróbuję polecieć rozbieganie zawsze tym tempem, który biegłem wcześniej, nie?

On mówi, no dzisiaj 15, a wczoraj 13, bo mniej, bo przecież jestem po kontuzji.

Ja mówię, no oczywiście organizm może nawet to wytrzymał, to tempo, szacunek za płuca, że one dały radę utrzymać, nie wiem, 4,20 na przykład na takim tym, ale niestety to jest tak, że musimy zacząć od krótkich dystansów i stopniowo je zwiększać.

I utrzymać, jeżeli organizm oczywiście nam pozwoli, nie będzie wysłał żadnych sygnałów.

Jeżeli ktoś mi mówi właśnie, że jeszcze nie zrobił rozgrzewki na powrocie z kontuzji, to ja mówię, to słuchaj, wykupuj kartę stałego klienta u nas w takim razie, zapraszamy.

No to są takie błędy, które nawet nie to, że to ludzie świadomie popełniają, no my jesteśmy wiadomo, no my tęsknimy za bieganiem, no na tyle czasu czekaliśmy i tak dalej, no i gdzieś ten rozum zostaje w domu, mam wrażenie, kiedy my już ruszamy na te długie ścieżki.

To, co ludzi popycha do takiego bardzo szybkiego powrotu do prędkości, do obciążeń sprzed kontuzji, są też zawody.

Zostało nieco ponad miesiąc do startu.

I tu można wpaść w takie błędne koło, wpaść w pułapkę i w ogóle nie pobiec maratonu, w ogóle nie być w stanie pobiec maratonu, więc ten rozsądek, taka troska o siebie jest jak najbardziej wskazana.

Powinna być ona na pierwszym miejscu w ogóle mimo wszystko i nawet czasem schować te ambicje biegowe.

Jeżeli nawet ktoś ma jakąś małą kontuzję, no wiemy, że każdy biegnie na życiówkę, każdy chciałby zrobić ten super czas, super ten, ale niestety nie zawsze się to udaje i czasem trzeba po prostu obiektywnie spojrzeć na to, co nasz organizm nam podpowiada.

Ja uprawiam turystykę biegową, bardzo lubię zwiedzać świat dzięki bieganiu i odwiedzać miejsca, do których pewnie bym nie pojechał, ale jak mogę tam pobiec jakiś fajny bieg.

to to robię i tak naprawdę próbować kontrolować tą naszą dumę i powiedzieć, że startów naprawdę jeszcze będzie wiele, a jeżeli zniszczymy ten organizm, no to wtedy może z tymi startami już być problem.

A ja na koniec też podzielę się swoją perspektywą, bo ja planuję zwycięstwo w jakimś biegu.

Jeszcze nigdy nie wygrałem, ale chciałbym wygrać i nawet mam pewien pomysł,

W zdrowiu i być w stanie jednak pokonać jakikolwiek dystans i sięgnąć po...

po zwycięstwo.

Oczywiście mam krótkofalowy, ale też mam ten długofalowy, który mnie trochę trzyma tak i ciągle gdzieś sprowadza do parteru, że hej, spokojnie, zadbaj o siebie, bo to M80 czeka.

Myślę, że każdy biegacz, niezależnie od poziomu zaawansowania, wyciągnie coś z tego dla siebie.

Myślę, że najważniejszy to, że lepiej zapobiegać, a nie leczyć.

No jak ty zaproponowałeś rozgrzewkę, no to ja muszę zaproponować tą właściwą regenerację po tym wszystkim i tak zwane schłodzenie, nazwijmy to, kiedy ten organizm wraca do tej równowagi.

I to paradoksalnie najgorsze jest to, że zapominamy tak samo o rozgrzewce, jak i o tym schłodzeniu.

Natomiast... I co, może jeszcze dorzućmy apteczkę, w sensie, no jednak, żeby mieć tam pod ręką

takie preparaty, takie rozwiązania, po które możemy sięgnąć, żeby przyspieszyć powrót do sprawności, do treningów.

Myślę, że takie żele chłodzące i kremy rozgrzewające każdy powinien mieć i to bardziej pamiętać, żeby je stosować, niż od razu tabletkę przeciwbólową, czy przeciwzapalną na urazy, czy od razu lecieć na przykład do lekarza pierwszego kontaktu po właśnie jakiś tam lek na receptę o zwiększonej dawce, bo myślę, że rozwalanie takimi lekami wątroby

Dlatego warto mieć, mówię, takie podstawowe rzeczy u siebie w domu.

Przypomnijmy, że sponsorem tego odcinka była firma Egis Polska Dystrybucja, dystrybutor preparatów Deep Hot i Deep Relief.

które wspierają biegaczy w każdym momencie, przed startem, po treningu i w czasie regeneracji.

Pozdrawiamy.